18 måder at få en flad mave på
Mange mennesker med overskydende kropsvægt bærer fedt omkring deres midsektion. Dette fedt er en risikofaktor for mange forskellige sundhedsmæssige forhold, herunder hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Fedt omkring maven kan være udfordrende at tabe. Selv med kost og motion kan det ofte være den sidste del af kroppen, der slanker.
Der er dog mange metoder, som en person kan bruge til både at reducere det samlede fedt og tone underlivet.
Teknikker, der kan hjælpe folk med at få en flad mave, inkluderer:
1. Tilføj cardio
Kardiovaskulære eller aerobe øvelser er en glimrende måde for en person at forbrænde kalorier og forbedre deres hjertesundhed.
Mange kardioøvelser er effektive til at trimme og styrke en persons mellemrum. Nogle eksempler inkluderer løb, gå og svømning.
Forskning har vist, at moderat til kraftig aerob træning kan reducere fedt hos overvægtige mennesker, selv uden en reduktion i kalorieindtag.
2. Spis mere fiber
Fiber kan hjælpe med at få en person til at føle sig fyldigere i længere tid, hvilket kan reducere mængden af mad, de spiser under og mellem måltiderne.
Fiber holder også fordøjelsessystemet i funktion. Et sundt fordøjelsessystem kan reducere oppustethed og holde maven slank.
3. Begræns raffinerede kulhydrater
Kulhydrater er en energikilde for kroppen, men ikke alle kulhydrater er lige så sunde. Kroppen omdanner visse kulhydrater, såsom hvidt brød og hvid pasta, til glukose. Når en person bruger mere glukose, end det er nødvendigt, opbevarer kroppen det overskydende som fedt.
En person, der ønsker at reducere mængden af fedt omkring midsektionen, bør begrænse deres forbrug af raffinerede kulhydrater.
Da kulhydrater er afgørende for energi, bør folk stadig spise sunde fuldkornssorter.
4. Forøg proteinindtag
Protein tilbyder kroppens byggesten til at reparere og vokse muskler, og det hjælper også en person til at føle sig fyldigere i længere tid.
En lille undersøgelse fra 2012 viste, at folk, der indtog proteiner af høj kvalitet, såsom mælk, æg og oksekød, havde en lavere procentdel af abdominal fedt.
5. Lav øvelser mens du står, ikke sidder
Folk skal vælge at stå, når de løfter vægte eller træner modstand. Stående, mens du udfører bestemte bevægelser, såsom bicep-krøller, kan hjælpe en person med at engagere deres kerne, når de løfter.
Dette engagement kan hjælpe med at styrke kernemusklerne og trimme maveområdet.
6. Tilføj modstandstræning
At træne modstandstræning kan hjælpe med at sikre, at en person, der skærer kalorier, ikke mister muskelmasse. Udvikling af muskelmasse kan også hjælpe kroppen med at forbrænde flere kalorier i hvile.
Almindelige typer modstandstræning inkluderer vægtløftning og øvelser, der bruger kropsvægt, såsom squats og lunges.
Folk kan træne modstandstræning alene eller sammen med cardio. Resultaterne af en undersøgelse af overvægtige unge antyder, at kombination af både modstand og konditionstræning er en effektiv måde at reducere kropsfedt på.
7. Spis flere enumættede fedtsyrer
Enumættede fedtsyrer, som folk ofte omtaler som "gode fedtstoffer", findes i fedtstoffer, der er flydende ved stuetemperatur.
Sunde kilder til enumættede fedtsyrer inkluderer:
- avocado
- olivenolie
- nødder
- sesamolie
- jordnøddesmør uden tilsat sukker
En systematisk gennemgang fra 2016 viste, at kostvaner rig på enumættede fedtsyrer kunne hjælpe med at reducere kropsvægten.
8. Flyt mere
Folk, der ønsker at tabe mavefedt, kan prøve at tilføje ekstra bevægelse og aktivitet hele dagen, især hvis de generelt bruger det meste af dagen på at arbejde eller arbejde.
Eksempler på små aktiviteter, der tilføjes hele dagen, inkluderer:
- tager trappen
- gå
- ved hjælp af et stående skrivebord
- fidget
- strækker sig hele dagen
En undersøgelse foreslog endda, at tilføjelse af denne ekstra bevægelse kunne hjælpe en person med at forbrænde op til 2.000 ekstra kalorier om dagen afhængigt af deres kropsvægt og aktivitetsniveau.
9. Byt drikkevarer med højt kalorieindhold ud
Drikkevarer med højt kalorieindhold indeholder ofte få eller ingen næringsstoffer, og at drikke dem gør det let at overindgive ekstra kalorier uden at vide det.
Der er nogle åbenlyse lovovertrædere, såsom læskedrikke og energidrikke. Imidlertid har andre populære drinks, herunder juice, mælkebaserede kaffedrikke og alkoholholdige drikkevarer, alle ekstra kalorier, ofte uden yderligere ernæringsværdi.
For at undgå at indtage for mange kalorier i drikkevarer kan en person:
- udskift saft til hele frugter, der er fulde af fiber
- begræns eller undgå mælk og sukker i kaffe og te
- lav blandede alkoholholdige drikkevarer med sodavand i stedet for tonic, cola eller ingefærøl
10. Drik nok vand
Folk kan minimere væskeophobning og oppustethed, som begge kan få en persons mave til at se større ud ved at drikke rigeligt med vand.
At drikke et glas vand før et måltid kan også fylde maven og hjælpe med portionskontrol under måltidet.
Folk kan drikke almindeligt vand eller tilsætte det med citrusfrugter, agurk eller bær for at tilføje smag. At drikke urtete er en anden glimrende måde at forblive hydreret på.
11. Arbejd kernen
Kernemusklerne er dem omkring bagagerummet, som inkluderer både mavemuskler og rygmuskler. At arbejde på kernen kan hjælpe en person med at få muskler og forbrænde flere kalorier hele dagen.
En stærk kerne vil også understøtte kroppen under en række andre aktiviteter, herunder cardio og modstandstræning, hvilket reducerer sandsynligheden for skade.
Opbygning af kernemuskler kan hjælpe maven med at se og føle sig tonet, når en person mister mavefedt.
12. Få nok søvn
Søvn er nødvendig for den generelle sundhed, herunder opretholdelse af en sund vægt.
Forskning fra 2018 viste, at søvnmangel påvirker de hormoner, der regulerer en persons appetit og kan få dem til at føle sig sultne.Forfatterne bemærkede, at øget søvnvarighed og forbedring af søvnkvaliteten kunne hjælpe folk med at tabe sig.
Folk kan få mere søvn og forbedre søvnkvaliteten ved at:
- holde elektronik ude af soveværelset
- gå i seng 30-60 minutter tidligere end normalt
- laver afslappende strækninger eller meditation før sengetid
- får nok sollys hele dagen
- træner regelmæssigt
- undgå koffein og alkohol inden sengetid
13. Reducer stress
Der er en sammenhæng mellem stress og flere sundhedsmæssige problemer. Disse problemer inkluderer vægtøgning, som kan forekomme, fordi nogle mennesker er tilbøjelige til at spise, når de er stressede. Denne effekt kan skyldes frigivelse af cortisol, et stresshormon, der kan øge appetitten.
Måder til at lindre stress inkluderer:
- laver aerob træning
- taler til en elsket
- forsøger opmærksomhed
- prioritering af vigtige opgaver
- tager en pause eller endda en ferie
- undgå at forpligte sig til for mange projekter og begivenheder
- tager tid til at lave en fornøjelig hobby
14. Gå i 30 minutter om dagen
Ud over andre øvelser kan tilføjelse af en 30-minutters gåtur hver dag hjælpe en person med at forbrænde flere kalorier, reducere stress og snige sig i ekstra bevægelse.
At tage 30 minutter at gå ved frokosttid kan hjælpe med at reducere stædig fedt, og det kan også hjælpe en person til at føle sig mere produktiv om eftermiddagen.
En 30 minutters gåtur efter middagen kan hjælpe fordøjelsen og forhindre nogen i at bruge denne tid på at være stillesiddende foran fjernsynet.
15. Spor madindtag
At føre en maddagbog kan hjælpe en person med at reflektere over, hvad de har spist, og få dem til at træffe mere sunde beslutninger ved måltiderne og ved snacking.
Folk undervurderer undertiden, hvor meget de har spist i løbet af dagen eller glemmer at indtage vigtige næringsstoffer og vælger usunde snacks i stedet. At føre en maddagbog i 1 eller 2 uger kan hjælpe nogen med at identificere kilden til deres ekstra kalorier.
16. Spis langsommere
Ved at spise for hurtigt giver en person ikke hjernen tid til at registrere, at de er fulde, før de allerede har indtaget for mange kalorier under et måltid.
At spise hurtigt kan også få en person til at sluge mere luft, hvilket kan føre til overskydende gas og oppustethed.
17. Prøv intervalltræning med høj intensitet
Intervalstræning med høj intensitet (HIIT) er en hurtig måde at forbrænde flere kalorier under træning på.
HIIT involverer korte bursts af intens bevægelse med korte hvileperioder imellem. Denne type interval træning kan hjælpe en person med at forbrænde flere kalorier på kortere tid end nogle traditionelle træningsmuligheder.
En undersøgelse fra 2018 viste, at HIIT-træning, især løb, kunne bidrage til at reducere både total kropsfedt og mavefedt. HIIT-cykling kan også være effektiv, men mere forskning er nødvendig for at bekræfte dette.
18. Identificer madfølsomhed
Fødevarefølsomheder kan forårsage en række gastrointestinale symptomer, herunder gas, oppustethed og forstoppelse. Fødevarer, som folk ofte har følsomhed for at omfatte mejeriprodukter, æg og gluten.
Hvis en person føler sig oppustet eller har andre fordøjelsesproblemer efter at have spist en bestemt type mad, skal de tale med en læge eller diætist.
Resumé
Der er mange måder, hvorpå en person kan få en flad mave. Tilføjelse af ekstra træning til den daglige rutine, øget fiberindtag og sove mere kan alle hjælpe med at slanke en persons talje.
Inden man starter et nyt træningsregime, skal folk tale med en læge om eventuelle sundhedsmæssige problemer.
