Hvad man skal vide om sukker i frugt

Med så mange fad-diæter og kilder til ernæringsrådgivning kan det være svært at adskille fakta fra fiktion - især når det kommer til sukker. Det er dog værd at bemærke, at kroppen metaboliserer frugtsukker anderledes end forarbejdet eller tilsat sukker.

Al frugt indeholder noget naturligt sukker. Meget søde frugter, inklusive mango og vandmeloner, har et relativt højt sukkerindhold. Generelt har frugt imidlertid en tendens til at indeholde mindre sukker end sødede fødevarer.

Næsten alle, inklusive mennesker med diabetes, kunne have gavn af at spise mere frugt. Dette skyldes kombinationen af ​​vitaminer, mineraler, fibre, fytokemikalier og vand, det giver.

Frugt indeholder to typer sukker: fruktose og glukose. Andelene af hver varierer, men de fleste frugter er omkring halvdelen af ​​glukose og halvdelen af ​​fruktose. Glukose hæver blodsukkeret, så kroppen skal bruge insulin til at metabolisere det. Fruktose hæver ikke blodsukkeret. I stedet bryder leveren det ned.

I afsnittene nedenfor ser vi på, hvordan frugtsukker sammenlignes med andre sukkerarter, risikoen forbundet med sukkerindtagelse og fordelene ved at spise frugt.

Frugtsukker versus andet sukker

Al frugt indeholder sukker, men generelt mindre end sødet mad.

Det sukker, som producenterne oftest bruger i fødevarer, inkluderer:

• majssirup, som normalt er 100% glukose
• fruktose, som er sukker fra frugt
• galactose, som danner mælkesukker lactose i kombination med glukose
• majssirup med høj fructose, som kombinerer raffineret fruktose og glucose, men med en højere procentdel af fruktose
• maltose, som er fra to glukosenheder
• saccharose eller hvidt sukker eller bordsukker, som er lige store dele af fruktose og glucose

Disse sukkerarter adskiller sig fra frugtsukker, fordi de gennemgår forarbejdning, og producenterne har tendens til at overforbruge dem som tilsætningsstoffer i mad og andre produkter. Vores kroppe metaboliserer også disse sukkerarter hurtigere.

For eksempel kan saccharose gøre kaffe sødere, og majssirup med høj fructose er et almindeligt tilsætningsstof i mange forarbejdede produkter, såsom sodavand, frugt snacks og barer og mere.

Potentielle risici

Forskning forbinder konsekvent raffineret og tilsat fruktose, som begge er til stede i sukker og sødede produkter, til en højere risiko for sundhedsmæssige forhold som diabetes og hjertesygdomme.

Det er dog værd at gentage, at denne forskning udelukkende kiggede på fruktose i sin forarbejdede form som et additiv i sødede fødevarer, ikke på fruktose fra hele frugter.

Selvom nogle fad og ekstreme diæter sigter mod at reducere eller fjerne frugt fra kosten, er der for de fleste mennesker ingen beviser for, at frugt er skadelig.

En undersøgelse fra 2014, der sammenlignede fruktose med glukose, gennemgik 20 kontrollerede fodringsforsøg. Selvom samlede analyser antydede, at tilsat fructose kunne hæve kolesterol, urinsyre og triglycerider, havde det ikke en mere negativ effekt på lipidprofilen, markører for ikke-alkoholisk fedtleversygdom eller insulin.

Personer med diabetes kan også sikkert spise frugt. I mange tilfælde kan sød frugt tilfredsstille et ønske om noget andet. Frugt har langt mindre sukker end de fleste søde snacks, hvilket kan betyde, at en person indtager færre kalorier og mindre sukker, samtidig med at man får værdifulde næringsstoffer.

Ting at være opmærksom på

Hele frugter er altid et bedre valg end pakket eller forarbejdet frugt.

For eksempel har producenter tendens til stærkt at sødme og behandle frugtsaft stærkt. Aromatiseret juice, som de markedsfører til børn, indeholder ofte store mængder tilsat sukker. Disse juice er ikke en erstatning for hele frugter, og de kan øge en persons sukkerforbrug betydeligt.

Folk, der spiser dåse frugter, skal tjekke etiketten, da nogle dåse frugter indeholder sødestoffer eller andre smagsstoffer, der kan øge deres sukkerindhold i høj grad.

Et meget højt indtag af frugt, som med enhver anden mad, kan få en person til at forbruge for mange kalorier, hvilket kan øge risikoen for fedme. Overspisning af frugt er imidlertid vanskelig.

For at overstige en diæt på 2.000 kalorier om dagen ved kun at spise frugt, skulle en person spise cirka 18 bananer, 15 æbler eller 44 kiwifrugter hver dag. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) spiser de fleste dog færre end fem portioner frugt om dagen.

Nogle af de eneste mennesker, der bør undgå frugt, er dem med sjældne tilstande, der påvirker den måde, deres kroppe absorberer eller metaboliserer fruktose på. Mennesker med specifik frugtallergi bør også undgå nogle typer frugt.

En tilstand kaldet fruktosemalabsorption kan for eksempel medføre, at fruktose fermenteres i tyktarmen og forårsager mavesmerter og diarré. Også en sjælden genetisk lidelse kaldet arvelig fruktoseintolerance interfererer med leverens evne til at metabolisere frugt, hvilket kan kræve, at en person tager en diæt uden fruktose.

Gravide kvinder i deres andet trimester bør forsøge at undgå at spise mere end fire portioner frugt om dagen, især af frugter, der har højt glykæmisk indeks. De kan også ønske at undgå tropiske frugter, da disse kan øge risikoen for svangerskabsdiabetes.

Fordele ved at spise frugt

For de fleste mennesker kan spise frugt forbedre det generelle helbred.

Fordelene ved at spise frugt opvejer langt de påståede eller hypotetiske risici. Fordelene inkluderer:

• Øget fiberindtagelse: Forbrug af fiber kan hjælpe en person til at føle sig fyldigere i længere tid, reducere madbehov, nære sunde tarmbakterier og understøtte sundt vægttab. Forbrugende fiber kan også hjælpe en person med at opretholde mere konsistent blodsukker, hvilket er især vigtigt for mennesker med diabetes.
• Lavere sukkerforbrug: Folk, der erstatter søde snacks med frugt, kan spise mindre sukker og færre kalorier.
• Bedre generelt helbred: Frugtforbrug er knyttet til en lang række sundhedsmæssige fordele. Frugt- og grøntsagsforbrug reducerer ifølge en analyse fra 2017 den samlede dødsrisiko. Forbrug af frugt og grøntsager nedsætter også risikoen for en række sundhedsmæssige forhold, herunder hjertesygdomme og kræft.
• Lavere risiko for fedme: Folk, der spiser frugt, er mindre tilbøjelige til at udvikle fedme og de sundhedsmæssige problemer, der er forbundet med det.

Frugtforbrug er så gavnligt for helbredet, at en systematisk gennemgang fra 2019 konkluderede, at de nuværende anbefalinger faktisk kunne undervurdere fordelene ved at spise frugt og grøntsager.

Resumé

I dag kan det være svært at adskille ernæringsfakta fra fiktion, især for mennesker, der er ivrige efter at tabe sig, leve længere og føle sig bedre.

Folk bør tale med en læge eller diætist, før de foretager dramatiske ændringer i deres kost. For de fleste er det dog sikkert og anbefales at spise flere portioner hel frugt om dagen.

Mennesker med diabetes kan også nyde frugt regelmæssigt, selvom frugt med lav glykæmi og højt fiberindhold er bedst.