Hvad er IIFYM (hvis det passer til dine makroer) diæt?

IIFYM står for "hvis det passer til dine makroer". Denne diæteteknik involverer at tælle antallet af makronæringsstoffer, snarere end kalorier, som en person indtager.

I modsætning til kostvaner, der involverer fødevarebegrænsning, beskriver fortalere IIFYM som en fleksibel diæt, der kan hjælpe folk med at tabe sig uden at ændre deres spisevaner drastisk.

Lidt forskning har undersøgt kosten, så dens effektivitet er ikke videnskabeligt fastslået.

Generelt kan mange mennesker tabe sig ved at spise mindre portioner, vælge mindre energitætte fødevarer og øge deres fysiske aktivitet. Dette behøver ikke at forekomme som en del af en kosttilskud.

I denne artikel beskriver vi, hvordan man følger IIFYM-dietten og inkluderer potentielle fordele og risici.

Hvad er IIFYM diæt?

Folk, der følger IIFYM-diæt, holder styr på proteiner, kulhydrater og fedtstoffer.

IIFYM diæt hænger sammen med tanken om, at det at spise færre kalorier end kroppen kræver - mens det stadig indtager nok protein, kulhydrater og fedt - resulterer i vægttab med en jævn og forudsigelig hastighed.

Folk, der følger IIFYM-diæt, holder styr på disse tre makronæringsstoffer:

• proteiner
• kulhydrater
• fedt

Kosten grupperer fiber med kulhydrater.

En person kan forbruge disse makronæringsstoffer i forskellige kombinationer, så længe mængderne ikke overstiger kroppens behov for makronæringsstoffer for dagen. Dette betyder, at hvis beregningen afbalanceres, kan en person spise enhver form for mad, mens den stadig opfylder deres sundheds- eller vægttabsmål.

Sådan starter du med IIFYM-dietten

Efter IIFYM diæt indebærer:

• beregne, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din nuværende vægt
• bestemmelse af, hvor mange kalorier der skal skære for det ønskede vægttab
• gruppering af disse kalorier efter makronæringsstoffer: proteiner, kulhydrater og fedt

Målene og figurerne varierer afhængigt af faktorer som alder, køn, vægt, højde og aktivitetsniveauer.

Start med at bruge lommeregneren på IIFYM-webstedet eller ved at følge nedenstående trin:

Trin 1: Beregn det aktuelle kaloriebehov

En persons basale metaboliske hastighed (BMR) eller hvilende metaboliske hastighed er den mængde energi i kalorier, som deres krop har brug for i ro i 24 timer. Denne energi går mod væsentlige funktioner, såsom vejrtrækning, cirkulation og kropstemperatur.

En person kan bestemme deres BMR med en online regnemaskine, der bruger Mifflin-St. Jeor ligning.

Sådan beregnes BMR manuelt:

• for mænd, BMR = 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (år) + 5
• for kvinder, BMR = 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (år) - 161

Trin 2: Juster kaloriebehovet for aktivitetsniveau

Det næste trin involverer indregning af det gennemsnitlige fysiske aktivitetsniveau, da dette påvirker antallet af kalorier, som kroppen bruger. Denne måling kaldes det samlede daglige energiforbrug (TDEE).

En person kan beregne deres TDEE ved hjælp af en online-regnemaskine, der automatisk indregner i deres BMR. IIFYM-webstedet indeholder også en TDEE-regnemaskine.

Trin 3: Juster kaloriebehovet til den ønskede vægt

Træk 15–20 procent af TDEE for at finde ud af, ifølge IIFYM-webstedet, hvor mange kalorier en person skal spise om dagen for at nå deres vægttabsmål.

Trin 4: Bestem makrobehov pr. Dag

Det sidste trin er at opdele den resulterende værdi i det, webstedet kalder "justerede makroer." Dette bestemmer, hvor mange makroer en person har brug for, baseret på deres nuværende kropsvægt:

• protein: beregne dette indtag på ca. 0,7-1,0 gram (g) pr. pund (lb) kropsvægt
• fedt: beregnes med ca. 0,25-0,4 g pr. lb kropsvægt
• kulhydrater: denne værdi omfatter de resterende kalorier fra den justerede makro score

Holder sig til IIFYM på lang sigt

For at følge IIFYM-dietten skal en person bestemme, hvor mange makroer de spiser ved hvert måltid og spore deres daglige indtag for at sikre, at det er tæt på det tilpassede mål.

For at få mere nøjagtige resultater kan en person overveje at bruge en digital skala til at veje mad.

Mange makrovenlige opskrifter er tilgængelige online. IIFYM-webstedet tilbyder en række måltidsplaner, herunder morgenmad, frokost, middag, snacks og desserter.

Fordele ved IIFYM

De mulige fordele ved IIFYM-dietten inkluderer:

Fleksibilitet

IIFYM diæt sigter mod at gøre måltider behagelige og stressfrie.

IIFYM-webstedet lover "ikke mere slankekure" og "ikke flere begrænsninger." Det annonceres som en mere fleksibel diætstil, fordi den indeholder flere fødevarer end mange andre diæter.

Det tilskynder folk til at spise forskellige fødevarer, så længe de ikke overskrider deres makromål.

Målet med IIFYM-dietten er at gøre måltider mere behagelige og måltidsplanlægning mindre stressende, hvilket kan øge sandsynligheden for at holde fast i kosten.

Taber vægt

En person taber normalt, hvis de forbrænder flere kalorier, end de indtager. Dette indebærer ofte at skære omkring 500-750 kalorier hver dag. Folk kan opnå dette ved at følge IIFYM dietten.

Tilsvarende øger kalorieforbruget til vægtøgning. Folk, der ønsker at tage på i vægt, kan muligvis også nå deres mål med IIFYM.

Kan gavne dem, der ikke er i stand til at træne

Fordi IIFYM tager højde for fysiske aktivitetsniveauer ved beregning af makroer, kan en person, der får begrænset eller ingen motion, finde kosten nyttig.

Negativer af IIFYM

IIFYM-dietten kan have følgende ulemper:

Intet fokus på mikronæringsstoffer

Mikronæringsstoffer, såsom vitaminer og mineraler, er lige så vigtige som makronæringsstoffer for sundhed og udvikling, men IIFYM-dietten tager ikke højde for deres indtag.

Kroppen producerer ikke mikronæringsstoffer, så en person skal få dem fra deres kost. En person, der følger IIFYM-diæten, får muligvis ikke nok af disse vitale næringsstoffer.

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention har mere end 2 milliarder mennesker over hele verden mangel på mikronæringsstoffer.

Makroberegninger er ikke fleksible

Folk kan have problemer med at tilpasse deres makrobehov for at tage højde for ændringer som sygdom, genopretning efter skade og amning.

F.eks. Viser forskning, at kroppen efter en sygdom har brug for flere kalorier og protein, nemlig 1,5-2,0 g protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag for at kompensere for tabet af magert kropsmasse og for at fremme helbredelsen.

Tag væk

Tilhængere reklamerer for IIFYM-dietten som en fleksibel metode til vægttab. Det involverer at tælle makronæringsstoffer - proteiner, kulhydrater og fedt - i stedet for kalorier.

Imidlertid har lidt videnskabelig forskning undersøgt dens effektivitet.

Folk, der følger diæten, skal sørge for at indtage nok mikronæringsstoffer, såsom vitaminer og mineraler.

Hvis en person bruger flere kalorier, end de indtager, vil de sandsynligvis tabe sig. En person kan gøre dette ved at følge en sund diæt, reducere portionsstørrelser og få mere fysisk aktivitet.

For at opnå de bedste resultater og for at sikre, at deres diætplan er sund, ønsker en person muligvis at konsultere en sundhedspersonale.