Hvad er de mest sunde fødevarer med højt fedtindhold?
Sund fedtfattig mad er ikke noget at vige væk fra. Kroppen har brug for en vis mængde fedt fra kosten for at hjælpe hormonfunktionen, hukommelsen og absorptionen af specifikke næringsstoffer.
Inkludering af sunde fedtstoffer i et måltid skaber også en følelse af fylde, nedsætter fordøjelsen af kulhydrater og tilføjer mad til smag.
De mest sunde fedtstoffer er enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, som inkluderer omega-3 og omega-6 fedtsyrer.
12 sunde højt fedtindhold
Læs videre for at finde de bedste kilder til disse fedtstoffer og lær forskellen mellem sunde og usunde fedtstoffer.
1. Avocado
Én 201 gram (g) avocado indeholder ca. 29 gram (g) fedt og 322 kalorier. Det er højt i en enumættet fedtsyre kaldet oliesyre, som menes at give flere sundhedsmæssige fordele.
Forskning tyder på, at oliesyre virker som et antiinflammatorisk middel og kan spille en rolle i kræftforebyggelse. Undersøgelser på dyr indikerer, at avocadoolie beskytter mod hjertesygdomme og diabetes.
Avocado indeholder meget fiber, med en frugt, der giver 13,5 g af de anbefalede 25 gram til hunner og 38 gram til hanner om dagen. Avocados indeholder også et stof kaldet lutein, som kan være nødvendigt for øjenhygiejnen og er en rig kilde til kalium.
Hvordan kan jeg tilføje avocado til min diæt?
- Brug avocado i salater eller til at erstatte mindre sunde mættede fedtstoffer, såsom mayonnaise og smør.
2. Chia frø
Selvom de er små i størrelse, er chiafrø rige på flere næringsstoffer. En ounce (oz) af frøene indeholder 8,71 g fedt, hvoraf meget består af omega-3 fedtsyrer. Chiafrø er faktisk en af de bedste plantebaserede kilder til omega-3.
Omega-3 kan lindre reumatoid arthritis symptomer og reducere triglycerider i blodet, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health.
En undersøgelse fra 2014 antyder, at chiafrømel kan sænke blodtrykket hos mennesker med forhøjet blodtryk.
Chia frø giver også antioxidanter, fiber, protein, jern og calcium.
Hvordan kan jeg tilføje chiafrø til min diæt?
- Brug chiafrø i smoothies, blød dem natten over til en færdiglavet morgenmad, eller bland dem med vand for at få en vegansk æg-erstatning til madlavning.
3. Mørk chokolade
At spise kun 1 ounce mørk chokolade kan være nok til at afværge søde cravings, samtidig med at det giver en god mængde (9 g) sundt fedt samt andre næringsstoffer, såsom kalium og calcium. Mørk chokolade indeholder også 41 milligram (mg) magnesium, hvilket er ca. 13 procent af den anbefalede kosttilskud (RDA) til voksne kvinder.
Mørk chokolade er også meget rig på flavonoide antioxidanter, hvor en test rapporterer, at kakaopulver indeholder endnu flere antioxidanter end blåbærpulver.
Nogle undersøgelser tyder på, at spise mørk chokolade mindsker risikoen for hjertesygdomme hos mennesker i USA. Deltagere, der spiste chokolade 5 eller flere gange om ugen, havde den laveste risiko blandt alle dem, der blev undersøgt for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.
Ifølge en undersøgelse fra 2012 udført på ældre mennesker med milde kognitive vanskeligheder kan spisning af mørk chokolade også forbedre hjernens funktion.
Hvordan kan jeg tilføje mørk chokolade til min diæt?
- Vælg mørk chokolade af god kvalitet - mindst 70 procent kakao - for at sikre et højt niveau af flavonoider.
4. Æg
Æg er en populær proteinkilde, især for vegetarer. Traditionelt troede folk, at æggehvider var den mere sunde del, men æggeblommen indeholder faktisk flere vigtige næringsstoffer. Hvert 50 g hårdkogt æg kan prale af 5,3 g fedt, hvoraf 1,6 er mættede og kun 78 kalorier.
Blommen indeholder også D-vitamin og cholin, et B-vitamin, der understøtter funktionen af lever, hjerne, nerver og muskler. Blommen indeholder også andre phytonutrients, herunder lutein.
Mens ældre undersøgelser har antydet, at æg øger kolesterol, bestrider nyere forskning dette. En undersøgelse fra 2018 udført på kinesiske voksne rapporterede for eksempel, at op til 1 æg om dagen kan nedsætte risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Hvordan kan jeg tilføje æg til min diæt?
- Start dagen med en grøntsagspakket omelet, eller top en pastaretter med et pocheret æg for at tilføje noget protein og sunde fedtstoffer til en ellers kulhydrat-tung middag.
5. Fed fisk
Fed fisk er fyldt med umættede og omega-3 fedtsyrer, der spiller en vigtig rolle i hjerte og hjernes sundhed. American Heart Association anbefaler, at folk spiser 2 portioner fed fisk hver uge. Valgmuligheder inkluderer:
- frisk (ikke dåse) tun
- sild
- makrel
- laks
- sardiner
- ørred
For eksempel indeholder 1 oz makrel ca. 15 g fedt og 20 g protein.
Undgå fisk med høj kviksølv, såsom haj, sværdfisk, kongemakrel og tilefish. For at undgå overeksponering skal du holde dig til 12 ounce (2 gennemsnitlige måltider) fisk og skaldyr ugentligt.
Hvordan kan jeg tilføje fed fisk til min diæt?
- Server bagt fisk med ris og grøntsager, nyd tun i sushiruller eller flager varm laks over en salat.
6. Hørfrø
Hørfrø giver omega-3 fedtsyrer og en sund dosis fiber på samme tid. Hver servering på 2 spsk indeholder næsten 9 g fedt, som næsten er umættet, og 5,6 g fiber.
Fiberindholdet kan øge følelsen af fylde og kan reducere kolesterol. Hørfrø er også meget rige på lignaner, en type planteforbindelse, der har østrogen og antioxidant virkning.
Forskning tyder på, at høje indtag af lignaner i kosten kan nedsætte risikoen for hjerte-kar-sygdomme hos nogle mennesker, men der er behov for mere forskning for at bekræfte det.
Hvordan kan jeg tilføje hørfrø til min diæt?
- Bland hørfrø i en smoothie, drys dem på yoghurt eller havregryn eller brug dem i bagværk til en nøddeagtig smag.
7. Nødder
Nødder har mange fordele ifølge flere undersøgelser. De er rige på sunde fedtstoffer, proteiner, fibre, vitaminer, mineraler, antioxidanter og phytosteroler, der kan hjælpe med at forhindre hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes.
En 5-årig undersøgelse af mere end 373.000 mennesker, offentliggjort i European Journal of Nutrition, rapporterede, at folk, der spiser nødder regelmæssigt, er mindre tilbøjelige til at gå op i vægt eller blive overvægtige eller overvægtige på længere sigt.
Der er ca. 14 g fedt i 1 oz mandler, 19 g paranødder og 18,5 g i valnødder. Det er bedst at spise en række usaltede nødder for at høste fordelene, da hver type møtrik har en lidt anden næringsprofil.
Hvordan kan jeg tilføje nødder til min diæt?
- Nyd nødder som en snack, eller kast dem i salater for at få en smagfuld crunch.
8. Møtrik og frøsmør
Nyd fordelene ved nødder og frø i spredbar form ved at bruge nøddesmør. Hver servering giver en sund mængde enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer.
Disse lækre opslag kan dog være højt i kalorier, så prøv ikke at spise mere end 2 spiseskefulde pr. Portion.
Hvordan kan jeg tilføje nøddebuttere til min diæt?
- Vælg et nøddesmør, der er fri for tilsat sukker, salt og olie, og fordel det på riskager, brød eller skåret æble.
9. Oliven
En hæfteklammer fra middelhavskosten, sorte oliven giver 6,67 g fedt pr. 100 g, hovedsageligt enumættet sammen med 13,3 g fiber.
Nyere undersøgelser rapporterer, at en forbindelse i oliven kaldet oleuropein kan hjælpe med at forhindre diabetes. Forskere fandt ud af, at Oleuropein hjalp kroppen med at udskille mere insulin, mens de også oprensede et molekyle kaldet amylin, der bidrager til diabetesudvikling.
Oliven kan dog have højt natriumindhold, så 5 store eller 10 små oliven betragtes som en standarddel.
Hvordan kan jeg tilføje oliven til min diæt?
- Oliven er ekstremt alsidig - folk kan spise dem som en snack, gøre dem til en tapenade eller smide dem i fuldkorns- og pastaretter.
10. Olivenolie
Ekstra jomfru olivenolie er fuld af monoumættede fedtstoffer, der er gode for hjertesundheden. Den indeholder også vitamin E, vitamin K og potente antioxidanter. Ekstra jomfru olivenolie har tilknytning til en lavere risiko for hjertesygdomme og død hos dem med en høj risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.
Hvordan kan jeg tilføje olivenolie til min diæt?
- Brug olivenolie regelmæssigt, men sparsomt, til madlavning og dressinger - en enkelt spiseskefuld indeholder 14 g fedt og 120 kalorier.
11. Tofu
Tofu er et komplet planteprotein og en god kilde til enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. En servering på 100 g fast tofu giver lidt over 4 g fedt. Denne mængde tofu giver også en fjerdedel af en persons daglige calciumindtag sammen med 11 g protein.
Hvordan kan jeg tilføje tofu til min diæt?
- Udskift rødt kød med tofu i mange måltider for at reducere mættet fedtindtag. Brug også tofu til at øge proteinindholdet i vegetariske stegte frites og karryretter.
12. Yoghurt
Fuldfedt naturlig yoghurt indeholder gode probiotiske bakterier, der understøtter tarmfunktionen. Regelmæssigt at spise yoghurt kan reducere vægtøgning og fedme og forbedre hjertesundheden ifølge observationsstudier.
Forskning offentliggjort i 2016 viste, at indtagelse af yoghurt fem eller flere gange om ugen kan reducere højt blodtryk hos kvinder med 20 procent.
Vælg naturlig eller græsk yoghurt med fuld fedt og undgå dem, der har tilsat sukker.
Hvordan kan jeg tilføje yoghurt til min diæt?
- Nyd yoghurt med nødder, frø og frisk frugt som en sund morgenmad, snack eller dessert.
Forståelse af sunde versus usunde fedtstoffer
Enumættede fedtsyrer (MUFA'er) og flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) er sunde fedtstoffer, der kan:
- gavn hjertet
- lavere LDL-kolesterol
- forbedre insulinniveauet
- forbedre blodsukkerniveauet
MUFA'er og PUFA'er bekæmper også betændelse.
De to mest kendte PUFA'er er omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Dette er essentielle fedtstoffer, som folk skal få fra den mad, de spiser, fordi kroppen ikke er i stand til at fremstille dem. Undersøgelser har knyttet omega-3 fedtstoffer til mange sundhedsmæssige fordele, især forebyggelse af hjertesygdomme og slagtilfælde.
Som en generel tommelfingerregel er sunde fedtstoffer - såsom olivenolie - flydende ved stuetemperatur.
Mættede fedtstoffer og transfedtstoffer betragtes derimod som usunde fedtstoffer. Fødevarer rig på disse stoffer, såsom smør og svinefedt, er ofte faste ved stuetemperatur.
Ældre undersøgelser rapporterede, at mættet fedt havde en negativ indvirkning på kolesterolniveauer og hjertesundhed, men nyere undersøgelser tyder på, at det ikke er så slemt som man engang troede. Imidlertid anbefaler de fleste sundhedsorganisationer stadig at begrænse mættet fedt i kosten og erstatte dem med MUFA'er og PUFA'er.
Transfedt
Undgå altid transfedt. Kunstige transfedtstoffer, der er anført på etiketter som delvist hydrogenerede olier, er ekstremt usunde. De udløser betændelse, der kan øge risikoen for:
- hjerte sygdom
- slag
- diabetes
- mange andre sundhedsmæssige forhold.
Selv kun 2 procent af kalorierne fra transfedt dagligt kan øge risikoen for hjertesygdomme med 23 procent.
Følgende fødevarer indeholder transfedt:
- stegte fødevarer
- frosne fødevarer, såsom pizzaer og tærter
- Bagværk
- margarine
Tag væk
Fedt er et af de tre vigtige makronæringsstoffer, kroppen har brug for sammen med kulhydrater og protein. En afbalanceret diæt bør omfatte sunde enumættede og flerumættede fedtstoffer.
Nogle af de bedste kilder til disse fedtsyrer inkluderer avocado, olivenolie, nødder, frø og fede fisk. Folk bør også være sikre på at begrænse mængden af mættet fedt i kosten og undgå selv små indtag af transfedt.
