Hvad er de bedste strækninger til stramme hamstrings?
Hamstrings er meget modtagelige for skade, og folk, der deltager i sport, der involverer løb eller sprint, er tilbøjelige til at udvikle tæthed eller skade i disse muskler.
Hamstringsne refererer til tre forskellige muskler bag på låret, der løber fra hoften til knæet. Denne muskelgruppe hjælper os med at gå, løbe og springe.
Fordi folk bruger deres hamstrings i hverdagsbevægelser som at gå, er det vigtigt at holde disse muskler løs. Strækning hjælper folk med at undgå stammer og muskeltårer.
Denne artikel vil diskutere syv af de bedste strækninger på hamstring, hvornår de skal bruges, hvor ofte de skal bruges, og fordelene ved strækninger i hamstring.
De 7 bedste hamstringstrækninger
Hamstring strækninger hjælper med at holde musklerne fleksible og mobile. Disse strækninger bør ikke forårsage smerte. Stræk kun, indtil der er mild til moderat spænding. Fleksibiliteten forbedres over tid, og folk bør forsøge at undgå overstrækning, da dette kan forårsage skade.
Brug følgende strækninger til at løsne muskeltætheden i hamstrings:
1. Liggende hamstring stretch
- Lig fladt på enten jorden eller en måtte med benene helt strakte ud.
- For at strække højre ben skal du holde bagsiden af højre knæ med begge hænder, trække benet op mod brystet og langsomt rette knæet, indtil det føles som om det strækker sig.
- Hold strækningen i 10-30 sekunder.
2. Liggende hamstringstræk ved hjælp af en rem
- Lig fladt på enten jorden eller en måtte med benene helt strakte ud.
- For at strække højre ben skal du bøje det højre ben og placere remmen hen over højre fods kugle.
- Hold stroppen i begge hænder.
- Hold venstre ben udstrakt på jorden med foden bøjet. Dette skal skubbe lår og læg mod gulvet.
- Forlæng langsomt højre ben med foden bøjet. Højre ben skal være lige med en let bøjning i knæet, og bunden af foden skal vende mod loftet.
- Træk forsigtigt i remmen, indtil der er en lille spænding i hamstrings.
- Hold strækningen i 10-30 sekunder.
- Gentag to til fire gange.
3. Liggende hamstringstræk ved hjælp af en væg
- Find en åben døråbning.
- Lig fladt på enten jorden eller en måtte, med ryggen fladt og venstre ben fuldt udstrakt på gulvet. Venstre ben skal passere gennem døråbningen.
- Læn højre ben mod væggen ved siden af døren.
- Juster afstanden mellem kroppen og væggen for at opnå mild spænding i højre ben.
- Hold strækningen i 10-30 sekunder.
- Gentag tre gange.
4. Siddende hamstring stretch
- For at strække højre ben skal du sidde på jorden med venstre ben bøjet ved knæet med foden indad. Dette kaldes sommerfuglens position.
- Forlæng højre ben, og hold det let bøjet ved knæet.
- Bøj dig frem i taljen, og sørg for at holde ryggen lige.
- Hold strækningen i 10-30 sekunder.
- Gentag to til tre gange.
5. Siddende hamstringstræk ved hjælp af en stol
- Sid med ryggen lige nær stolens kant.
- Hold fødderne flade på gulvet.
- For at strække højre ben skal du rette det med hælen på gulvet og tæerne peger mod loftet.
- Bøj fremad i hoften, og læg hænderne på venstre ben for støtte.
- Sørg for, at rygsøjlen er i neutral position.
- Hold strækningen i 10-30 sekunder.
- Gentag to til fire gange.
6. Stående strækning på hamstring
- Stå oprejst med rygsøjlen i neutral position.
- Placer højre ben foran kroppen med foden bøjet, hælen skubbet i jorden og tåen peger mod loftet.
- Bøj venstre knæ let.
- Læn dig forsigtigt fremad, og læg hænderne på det lige højre ben.
- Hold en neutral rygsøjle.
- Hold strækningen i 10-30 sekunder.
- Gentag to til fire gange.
7. Stående hamstring strækker sig ved hjælp af et bord
- Find et bord, der er bare kortere end hoftehøjden.
- Stå lodret med rygsøjlen i neutral position.
- Placer højre ben på bordet med foden bøjet, så tæerne peger mod loftet. Stå langt nok væk fra bordet, så kun foden og en del af kalven hviler på bordet.
- Bøj fremad i taljen, indtil der er en strækning i hamstringmusklen.
- For at øge intensiteten af strækningen skal du bøje lidt fremad og placere hænderne på benet eller bordet for at få støtte.
- Hold strækningen i op til 30 sekunder.
- Vent 15 sekunder, og gentag derefter tre gange.
Fordele ved hamstring strækninger
Hamstring strækninger kan holde hamstrings løs og fleksibel. Fleksible hamstrings har mange fordele, såsom:
Forebyggelse af lændesmerter
Stramme hamstrings reducerer bækkenets bevægelighed, hvilket kan lægge pres på lænden. Styrking og strækning af hamstrings kan forhindre dem i at blive for stramme og giver ekstra støtte til ryg og bækken.
Reducerer skader
At holde hamstrings løs vil mindske chancen for at anstrenge eller rive muskelfibre under anstrengende fysiske aktiviteter, såsom løb.
Øget fleksibilitet
Hamstringstrækninger kan øge fleksibiliteten og forbedre bevægelsesområdet i hoften. Begge disse fordele hjælper folk med at udføre daglige opgaver, som f.eks. At gå op ad trapper og bøje sig let.
Forbedring af kropsholdning
Når hamstrings er for stramme, roterer musklerne bækkenet bagud. Dette kan flade den naturlige bue i ryggen, hvilket kan forårsage dårlig siddende og stående kropsholdning. At holde hamstrings løs kan hjælpe folk med at sidde lige og stå højere.
Hvornår skal man strække hamstring
Folk skal sigte mod at strække musklerne i deres krop, inklusive hamstrings, dagligt. Selv et par minutter med daglig strækning kan forbedre en persons samlede mobilitet.
Hvis nogen oplever varig tæthed i hamstrings, bør de overveje at tale med deres sundhedsudbyder. Vedvarende tæthed i hamstrings kan antyde, at musklerne bliver overstyrket.
I disse tilfælde hjælper strækning ikke, og personen skal i stedet fokusere på at styrke hamstrings.
Tips til strækning
Et godt tidspunkt at øve hamstringstrækninger er før og efter udskæring.
Folk skal altid varme op, inden de træner. Under en opvarmning øger folk deres puls ved at gå eller løbe. Forhøjelse af puls får blodet til at pumpe gennem kroppen, som forsyner musklerne med ilt. Dette forbedrer træningsevnen og reducerer en persons risiko for skade.
Folk skal strække sig efter opvarmningen. Hvis musklerne ikke opvarmes ordentligt, kan strækning spænde eller endog rive muskelfibrene.
Effektiviteten af stretching inden træning er stadig op til debat. Nogle undersøgelser tyder på, at der ikke er nogen fysiske fordele ved opvarmningsstrækninger, og der er blandede meninger om, hvorvidt strækninger før træning kan forhindre skader eller ej.
Atletiske aktiviteter som dans og gymnastik kræver dog strækning på forhånd for at forbedre fleksibiliteten.
Strækning efter træning hjælper med at lindre muskelspændinger. Dette kan hjælpe musklerne med at komme sig hurtigere og reducere smerter efter en træning.
Hamstring strækninger er gavnlige for atleter såvel som for mennesker, der ikke er atleter eller ikke dyrker sport. Strækning hver dag kan forbedre blodgennemstrømningen og holde musklerne energiske og løse.
Resumé
Mens fordelene ved strækning før og efter træning er op til debat, er strækning godt for det generelle helbred, da det forbedrer fleksibiliteten og forhindrer skader.
At strække hamstrings hjælper med at holde disse muskler løs og fleksible, hvilket forbedrer kropsholdning, øger fleksibiliteten og forhindrer smerter i lænden.
