Vitaminer og kosttilskud til atleter
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
En afbalanceret diæt og sund livsstil, der inkluderer nok søvn, bør være tilstrækkelig til at give de fleste den energi, de har brug for til deres daglige aktiviteter. Imidlertid skubber atleter deres kroppe til maksimal præstation, så disse personer kan have brug for et energiboost.
I denne artikel giver vi oplysninger om seks vitaminer og kosttilskud, der kan hjælpe atleter med at slå træthed og præstere bedst.
1. B-vitaminer
B-vitaminer er afgørende for frigivelse af energi i kroppen, da de hjælper metabolismen af kulhydrater, fedt og proteiner.
Selvom mangel på en eller flere B-vitaminer kan påvirke, hvor godt en person kan træne, er der kun få beviser for, at unødvendigt at tage kosttilskud vil forbedre ydeevnen.
Som et resultat er det bedst at se en læge til at gennemgå test, før du vælger at tage et B-vitamintilskud.
Kvindelige atleter kan være i fare for mangler ved B-vitaminer, som inkluderer:
- vitamin B-12
- vitamin B-6
- niacin
At have en vitamin B-12-mangel kan få folk til at føle sig svage og trætte. Da vitamin B-12 primært forekommer i animalske produkter, er veganer og vegetarer mere tilbøjelige til at udvikle en mangel på dette vitamin.
Lær hvordan du indarbejder vitamin B-12 i en vegetarisk eller vegansk diæt her.
2. Strygejern
Jernmangel er almindelig hos atleter og kan påvirke ydeevnen, ifølge nogle undersøgelser.
Selvom det kan forekomme hos mænd, er denne mangel mere almindelig hos kvinder, især dem i udholdenhedssport. En schweizisk gennemgang viste, at antallet af jernmangel blandt teenagelige kvindelige atleter var op til 52%.
Yderligere undersøgelser viste, at lave jernniveauer kan forårsage mange ugunstige symptomer hos kvindelige atleter, herunder reduceret udholdenhed og øget mængden af energi, som kroppen bruger.
Forfatterne foreslog, at folk kunne tage kosttilskud for at reducere disse effekter, men kun hvis diætændringer ikke kunne opfylde deres behov. De bemærker også, at folk, der følger vegetarisk eller vegansk kost, skal være ekstra forsigtige med at sikre, at de lever op til deres krævede daglige indtag af jern, da plantebaseret jern er mindre tilgængeligt for kroppen.
Folk bør tale med en læge, før de tager jerntilskud og sørg for at anmode om en blodprøve for at kontrollere deres jernniveauer. At tage for meget jern kan forårsage ubehagelige og endda farlige bivirkninger.
Dem med tilstrækkeligt jern behøver ikke tage et supplement.
3. Calcium og D-vitamin
Calcium og D-vitamin hjælper kroppen med at opbygge og vedligeholde sunde knogler, tænder og muskler. Disse vitaminer kan hjælpe atleter med at opretholde muskelmasse og reducere risikoen for skader, såsom knoglebrud.
Calcium findes i mange fødevarer, herunder:
- mejeriprodukter, såsom mælk og yoghurt
- berigede ikke-mælkemælk, såsom sojamælk
- mørkegrønne grøntsager
- fisk med bløde knogler, herunder sardiner og laks
4. Koenzym Q10
Undersøgelser har vist en sammenhæng mellem lave niveauer af coenzym Q10 og øget træthed. Koenzym Q10 er et enzym i mitokondrierne, som er de dele af celler, der genererer energi.
Eksperter har forbundet nogle tilstande med lavere niveauer af coenzym Q10 i kroppen, herunder:
- neurodegenerative sygdomme
- fibromyalgi
- diabetes
- Kræft
- mitokondrie sygdomme
- muskelsygdomme
- hjertefejl
Forskning har vist, at coenzym Q10 kan forbedre både fysisk ydeevne og "subjektiv træthed" hos raske mennesker, der deltager i fysisk aktivitet.
Forfatterne af en gennemgang fra 2014 sagde, at undersøgelser konsekvent har forbundet lave niveauer af coenzym Q10 med træthed. De bemærkede imidlertid, at resultaterne var vanskelige at fortolke, da forskningsartikler varierer i deres definition af træthed.
Forskningen om, hvorvidt coenzym Q10-tilskud er nyttigt for atleter, har givet blandede resultater. For eksempel fandt en undersøgelse fra 2012 af moderat uddannede mænd ingen beviser for, at den gavnede deres træningskapacitet.
For mere detaljerede ressourcer om vitaminer, mineraler og kosttilskud, besøg vores dedikerede knudepunkt.
5. Kreatin
Nogle atleter bruger kreatin, fordi det er en lovlig ernæringsmæssig hjælp til sportspræstationer. Folk kan få kreatin fra rødt kød og skaldyr, men det fås også som et supplement.
Forskning har vist, at tilskud med kreatin kan øge muskelmassen og forbedre styrken, når en person kombinerer det med styrketræning.
Ældre voksne kan også være i stand til at bruge kreatin til at øge deres magre muskelmasse og muskelstyrke.
Kommercielle kosttilskud kombinerer ofte kreatin med andre stoffer. Forskere har fundet ud af, at et kreatintilskud, der også indeholdt koffein, taurin og aminosyrer, hjalp atleter med at føle sig fokuserede og øgede den tid, det tog for dem at føle sig udmattede.
Det er vigtigt at bemærke, at noget af finansieringen til denne undersøgelse kom fra virksomheder, der fremstiller kosttilskud og andre produkter.
6. Ashwagandha
Ashwagandha er en ayurvedisk urt. En 2015-undersøgelse undersøgte virkningerne af ashwagandha på udholdenhed hos raske atletiske mænd og kvinder.
Mennesker, der fik rodekstraktet af ashwagandha, havde en signifikant stigning i fysisk udholdenhed efter 8 og 12 ugers behandling sammenlignet med deltagerne, der fik placebo.
En anden undersøgelse testede virkningerne af ashwagandha på elitecyklisternes udholdenhed. Efter 8 ugers behandling tog cyklisterne, der tog ashwagandha, længere tid at føle sig udmattede ved at lave en løbebåndstest end de cyklister, der fik placebo.
Resumé
Vitaminer og kosttilskud kan være en sikker måde for atleter at forsøge at forbedre deres præstationer på, men mere forskning er nødvendig for at bestemme effektiviteten af nogle kosttilskud.
Det er afgørende at tale med en læge, inden du begynder at tage nye vitaminer eller andre kosttilskud. Disse stoffer kan interagere med andre lægemidler, som en person kan tage.
At tage for meget af nogle kosttilskud, såsom jern, kan forårsage uønskede bivirkninger. Nogle vitaminer kan også være ineffektive, medmindre en person har en eksisterende mangel. En læge kan teste for vitaminmangel og rådgive om, hvordan de kan korrigeres, hvis det er nødvendigt.
Folk, der har det som om de har lav energi på trods af at de træner regelmæssigt, vil måske overveje andre aspekter af deres rutine, før de tager kosttilskud. At spise en afbalanceret, nærende diæt og få nok søvn kan også øge atletisk præstation.
Atleter, der følger vegetariske og veganske kostvaner, skal muligvis være særlig opmærksomme på at sikre, at de får nok af ovenstående næringsstoffer gennem deres kost.
SHOP TIL VITAMINER OG TILSLAG
Alle produkterne i denne artikel er tilgængelige i helsekostbutikker og online.
- B-kompleks
- jern
- calcium med D-vitamin
- coenzym Q10
- kreatin
- ashwagandha
