De bedste vitaminer og kosttilskud til energi
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
At få regelmæssig motion, spise en afbalanceret diæt, opretholde lave stressniveauer og få nok søvn hver nat kan alle hjælpe med at opretholde et godt energiniveau. Kan vitaminer og kosttilskud også hjælpe?
Nogle gange har folk muligvis brug for et ekstra boost af energi, når livet bliver travlt eller under særlig intensiv træning.
Her ser vi på nogle af de mest effektive vitaminer og kosttilskud til at øge energiniveauerne.
Ashwagandha
Stress og angst kan bidrage til følelser af træthed og lav energi. De kan også få folk til at føle sig mindre i stand til at klare de daglige krav.
Ashwagandha er et adaptogen, der kan hjælpe med at øge energiniveauerne. Adaptogener er planteafledte stoffer, der hjælper kroppen bedre med at håndtere stress.
Forskerne bag en undersøgelse fra 2012 fandt ud af, at ashwagandha-rodekstrakt hjalp med at lette stress og angst. Efter 60 dage havde deltagere, der tog ashwagandha, en reduktion i stress og cortisolniveauer sammenlignet med dem i placebogruppen.
De fandt også, at ashwagandha var "sikker og veltolereret."
Resultater fra en anden undersøgelse tyder på, at ashwagandha kan hjælpe med at forbedre udholdenhed under træning. Forskerne fandt ud af, at ashwagandha forbedrede udholdenhedsgraden hos elitecyklister, da de tog 500 milligram (mg) kapsler to gange dagligt.
Koenzym Q10
Koenzym Q10 (CoQ10) er et enzym, der findes naturligt i kroppen, især i hjertet, leveren, bugspytkirtlen og nyrerne. Det er en antioxidant, der forbedrer energi og styrker immunforsvaret.
I en 2014-gennemgang fandt forskerne en sammenhængende forbindelse mellem lave niveauer af CoQ10 og træthed.
De fleste mennesker kan få nok CoQ10 ved at spise en afbalanceret diæt, der inkluderer:
- Fed fisk
- lever eller andet orgelkød
- fuldkorn
Mennesker med visse sundhedsmæssige forhold, og dem, der ikke får nok af deres diæt, vil måske spørge deres læge om at supplere med CoQ10.
Dem, der tager blodfortyndende medicin, tager insulin eller får kræftbehandling, bør kontakte en læge, inden de tager CoQ10.
Milde bivirkninger af CoQ10 kan omfatte:
- diarré
- udslæt
- søvnløshed
Den anbefalede dosis er 30-90 mg dagligt, men en person kan tage så meget som 200 mg hver dag.
For mere detaljerede ressourcer om vitaminer, mineraler og kosttilskud, besøg vores dedikerede knudepunkt.
D-vitamin
Muskeltræthed er et almindeligt symptom hos mennesker, der ikke får nok D-vitamin. Mere end 50% af mennesker over hele verden har mangel på D-vitamin.
Visse mennesker har større risiko for at være mangelfuld end andre, herunder:
- ældre voksne
- mennesker med mørkere hud
- mennesker, der får mindre soleksponering, såsom dem i koldere klimaer
- mennesker med fedme
Forskerne bag en 2013-undersøgelse fandt ud af, at mennesker med lave vitamin D-niveauer havde forbedret muskeleffektivitet, efter at de fik behandling for vitaminmangel.
Der er også en sammenhæng mellem depression og lave niveauer af vitamin D. Træthed er et almindeligt symptom på depression.
En gennemgang fremhævede en norsk undersøgelse, hvor mere end 400 mennesker med overvægt modtog 20.000 eller 40.000 internationale enheder D-vitamin ugentligt. I løbet af et år faldt deres symptomer på depression signifikant sammenlignet med de deltagere, der fik placebo.
B-vitaminer
B-vitaminer hjælper med at skabe energi i cellerne. At have en mangel på B-vitaminer kan forårsage træthed.
Ældre voksne, vegetarer og veganere kan have større risiko for vitamin B-12-mangel, da det kun er i animalske produkter eller berigede fødevarer. En B-12-mangel kan forårsage anæmi, hvilket får folk til at føle sig lave i energi.
Nogle atleter tager vitamin B-12 kosttilskud for at øge deres præstationer. Forskning indikerer imidlertid ikke, at B-12 øger sportspræstation eller udholdenhed hos mennesker, der ikke har nogen mangel.
At spørge en læge om en potentiel mangel og opretholde gode niveauer af vitamin B-12 kan hjælpe en person med at behandle lav energi, der skyldes en mangel.
Kreatin
Kreatin er en aminosyre, der hovedsagelig forekommer i rødt kød og fisk og skaldyr. Kreatintilskud øger kreatinlagrene i musklerne og kan hjælpe med at forbedre ydeevnen under træning.
En gennemgang i Journal of the International Society of Sports Nutrition fandt ud af, at kreatin var effektivt til forbedring af ydeevne i træning med høj intensitet såvel som:
- forbedring af opsving
- hjælper med at forhindre sportsinducerede skader
- reducerer risikoen for varme-relateret sygdom, såsom dehydrering, når du træner
Undersøgelsesforfatterne fandt også, at både langvarig og kortvarig tilskud er sikker og veltolereret for raske mennesker i alle aldre.
Det er vigtigt at bemærke, at nogle af forskerne modtog finansiering fra eller havde tilknytning til producenter af tillæg.
Jern
Mangel på jern kan føre til mangel på energi og træthed. Mennesker, der har en højere risiko for jernmangel, inkluderer dem, der:
- menstruerer
- er gravid eller ammer
- er vegetar eller veganer
- træne intenst, især hvis hun er kvinde
- donere blod regelmæssigt
En undersøgelse så på uforklarlig træthed hos menstruerende kvinder. Deltagerne, der supplerede med jern over 12 uger, havde et 47,7% fald i træthed. De i placebogruppen havde et fald på kun 28,8%.
At spise jernrige fødevarer med C-vitamin kan øge absorptionen, så folk skal sørge for at indtage nok frugt og grøntsager, især citrusfrugter og grønne grøntsager.
L-theanine
L-theanin er en naturligt forekommende aminosyre i te. Kombination af L-theanin med koffein kan hjælpe med at øge energi og kognitiv ydeevne.
En lille undersøgelse fra 2017 kiggede på virkningerne af L-theanin og L-theanin med koffein på opmærksomhedsniveauer hos 20 raske mænd. Forskerne fandt ud af, at høje doser L-theanin med koffein forbedrede opmærksomhedsniveauer mest.
En anden undersøgelse fra 2010 viste, at en kombination af 97 mg L-theanin og 40 mg koffein forbedrede kognitiv ydeevne hos unge voksne. Deltagerne rapporterede, at de følte sig mindre trætte med øget årvågenhed.
Bivirkninger og risici
Vitaminer og kosttilskud kan forårsage milde bivirkninger hos nogle mennesker. Hvis en person oplever alvorlige bivirkninger af kosttilskud, skal de straks stoppe med at bruge dem og se en læge.
Risikoen ved at tage kosttilskud og vitaminer inkluderer:
- Ashwagandha: Denne urt er generelt sikker, men den har i sjældne tilfælde links til leverskade.
- CoQ10: Dette supplement kan interagere med blodfortyndende medicin og insulinmedicin.
- D-vitamin: Det er umuligt for en person at få for meget D-vitamin fra solen, men at tage for mange D-vitamintilskud kan forårsage ugunstige symptomer og øge blodets niveau af calcium farligt.
- Vitamin B: Der er ingen bivirkninger forbundet med at tage vitamin B.
- Kreatin: Dette supplement kan forårsage vægtøgning, da det trækker vand fra kroppen mod musklerne. Folk skal sørge for at drikke ekstra væsker for at forblive hydreret.
- Jern: Selvom jernforgiftning er sjælden, kan for meget jern medføre ubehagelig mave, kvalme, mavesmerter og opkastning.
- L-theanin: Dette supplement indeholder koffein og kan forårsage søvnproblemer og andre uønskede effekter hos nogle mennesker.
Nogle kosttilskud kan interagere med visse lægemidler. Hvis en person tager medicin for en eksisterende sundhedsmæssig tilstand, er det bedst at tale med en læge eller apotek om mulige interaktioner, før du tager et supplement.
Kvinder, der er gravide eller ammer, bør også tale med en læge, inden de tager nye kosttilskud.
Resumé
Udover en sund kost og masser af motion kan folk opleve, at ovennævnte vitaminer hjælper med at øge energiniveauet og øge ydeevnen under træning.
Folk bør dog kontakte deres læge, inden de tager noget kosttilskud, hvis de tager anden medicin eller har en eksisterende helbredstilstand.
SHOP TIL VITAMINER OG TILSLAG
Alle kosttilskud, der er anført i denne artikel, kan købes i helsekostbutikker, apoteker og online:
- ashwagandha
- CoQ10
- D-vitamin
- vitamin B
- kreatin
- jern
- L-theanine
