Fordelene og fødekilderne ved vitamin B6
Vitamin B6 er et vitamin, der gavner centralnervesystemet og stofskiftet. Dens roller inkluderer at omdanne mad til energi og hjælpe med at skabe neurotransmittere, såsom serotonin og dopamin.
Vitamin B6 er en af otte B-vitaminer. Denne gruppe vitaminer er vigtig for korrekt cellefunktion. De hjælper med stofskifte, skaber blodlegemer og holder cellerne sunde.
Også kendt som pyridoxin, vitamin B6 er et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder at det opløses i vand. Kroppen opbevarer ikke vitamin B6 og frigiver overskydende urin, så folk har brug for at få nok vitamin B6 hver dag.
Denne artikel ser på de sundhedsmæssige fordele og fødekilder til vitamin B6 sammen med en persons daglige behov for vitaminet. Det diskuterer også mangel og kosttilskud.
Mulige sundhedsmæssige fordele ved vitamin B6
Larissa Veronesi / Getty Images
Vitamin B6 har mange funktioner i kroppen, og det spiller en rolle i over 100 enzymreaktioner. En af dens hovedroller er at hjælpe kroppen med at metabolisere proteiner, fedtstoffer og kulhydrater til energi.
Dette vitamin er også involveret i:
- immunsystemets funktion
- hjerneudvikling under graviditet og barndom
- oprettelse af neurotransmittere, herunder serotonin og dopamin
- skaber hæmoglobin, som er den del af røde blodlegemer, der bærer ilt.
Vitamin B6-mangel er ualmindelig i USA. De fleste mennesker får nok af deres kostvaner.
De følgende afsnit ser på nogle virkninger af vitamin B6 i menneskers sundhed.
Hjernefunktion
Vitamin B6 hjælper med at skabe neurotransmittere, som er vigtige kemiske budbringere i hjernen. Det hjælper også med at regulere energiforbruget i hjernen.
Nogle undersøgelser tyder på, at vitamin B6-mangel kan være forbundet med kognitiv tilbagegang og demens.
Ifølge kontoret for kosttilskud har undersøgelser antydet, at ældre voksne med højere blodniveauer af vitamin B6 har bedre hukommelse.
Der er dog kun få beviser for, at indtagelse af vitamin B6-tilskud forbedrer kognition eller humør hos mennesker med eller uden demens.
Kvalme under graviditet
En gennemgangsundersøgelse fra 2016 rapporterer, at indtagelse af pyridoxin kan hjælpe med milde symptomer på kvalme og opkastning under graviditet sammenlignet med placebo.
Det rapporterer også, at det at tage en kombination af pyridoxin og doxylamin kan hjælpe med moderate symptomer.
Baseret på undersøgelsen anbefaler den amerikanske kongres for fødselslæger og gynækologer (ACOG) vitamin B6-tilskud som en sikker, receptfri behandling af kvalme under graviditet.
Beskyttelse mod luftforurening
En undersøgelse offentliggjort i 2017 viste, at vitamin B6 kan hjælpe med at beskytte mennesker mod de skadelige virkninger af luftforurening ved at reducere indvirkningen af forurening på epigenomet.
Forskerne håber, at deres fund kan føre til nye foranstaltninger til at forhindre epigenetiske ændringer, der kan skyldes eksponering for luftforurening.
Verdenssundhedsorganisationen rapporterede, at 91% af verdens befolkning i 2016 boede på steder, hvor officielle retningslinjer for luftkvalitet ikke blev opfyldt.
Hvor meget vitamin B6 skal jeg have hver dag?
En række faktorer vil påvirke en persons daglige behov for vitamin B6, fordi det påvirker flere aspekter af en persons metabolisme.
Ifølge ODS er de anbefalede kosttilskud (RDA) for vitamin B6:
Fødevarekilder til vitamin B6
De fleste fødevarer har noget vitamin B6. Mennesker med en velafbalanceret diæt har ikke tendens til at udvikle en mangel. Medicinske tilstande og visse lægemidler kan føre til mangel.
Følgende er gode kilder til vitamin B6:
- kikærter (1 kop) giver 1,1 milligram (mg) eller 65% af den daglige værdi (DV)
- okselever (3 ounce) giver 0,9 mg eller 53% DV
- gulfin tun (3 oz) giver 0,9 mg eller 53% DV
- ristet kyllingebryst (3 oz) giver 0,5 mg eller 29% DV
- kartofler (1 kop) giver 0,4 mg eller 25% DV
- banan (medium) giver 0,4 mg eller 25% DV
- tofu (en halv kop) giver 0,1 mg eller 6% DV
- nødder (1 oz) giver 0,1 mg eller 6% DV
Andre kilder til B6 inkluderer:
- berigede fødevarer, såsom morgenmadsprodukter
- laks
- Kalkun
- marinara sauce
- hakket oksekød
- vafler
- bulgur
- hytteost
- squash
- ris
- rosiner
- løg
- spinat
- vandmelon
B6-mangel
Mangler er usædvanlige i USA, men de kan udvikle sig, hvis en person har dårlig tarmabsorption eller tager østrogener, kortikosteroider, antikonvulsiva eller anden medicin.
Mange mangler i vitamin B6 er forbundet med lave niveauer af andre B-vitaminer, såsom vitamin B12 og folat.
Langvarigt, overdreven alkoholforbrug kan i sidste ende resultere i en B6-mangel, ligesom hypothyroidisme og diabetes.
Tegn og symptomer på vitamin B6-mangel inkluderer:
- perifer neuropati med prikken, følelsesløshed og smerter i hænder og fødder
- anæmi
- krampeanfald
- depression
- forvirring
- et svækket immunsystem
I sjældne tilfælde kan vitamin B6-mangel føre til et pellagra-lignende syndrom, såsom:
- seborrheisk dermatitis
- betændelse i tungen eller glossitis
- betændelse og revner i læberne, kendt som cheilosis
Hos spædbørn kan krampeanfald fortsætte, selv efter behandling med krampestillende midler.
Nogle mangler, som perifer neuropati, kan være livslang.
B6 kosttilskud
Mellem 28 og 36% af befolkningen i USA tager vitamintilskud indeholdende vitamin B6. Kosttilskud fås i kapsel- eller tabletform.
De fleste mennesker i alle aldre i USA bruger tilstrækkelig B6 og har ikke brug for kosttilskud.
De, der er mere tilbøjelige til at have lave niveauer af B6 inkluderer:
- mennesker, der drikker overskydende alkohol
- mennesker med fedme
- mennesker, der er gravide eller ammer
Der er ingen tegn på nogen negativ virkning ved at indtage for meget vitamin B6 i mad.
Imidlertid har beviser vist, at det at tage mellem 1 og 6 gram oral pyridoxin om dagen i 12 til 40 måneder kan være forbundet med svær, progressiv sensorisk neuropati og et tab af kontrol med kropsbevægelser.
Diætretningslinjerne for amerikanere fra 2015 til 2020 anbefaler, at de fleste næringsstoffer skal komme fra fødevarer.De tilskynder til forbrug af en afbalanceret diæt med næringstæt mad og masser af kostfibre.
Resumé
Vitamin B6 er et vigtigt vitamin til mange processer i kroppen, herunder nervesystemet og stofskiftet. Kroppen opbevarer ikke dette vitamin, så folk har brug for at få noget fra deres kost hver dag.
De fleste amerikanere får tilstrækkelig vitamin B6 fra deres kostvaner. Hvis ikke, kan en læge anbefale kostændringer eller tage vitamin B6-tilskud.
