Hvad er fordelene ved chiafrø?

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

På trods af deres lille størrelse er chiafrø fyldt med vigtige næringsstoffer.

De er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, der er rige på antioxidanter, og de leverer fiber, jern og calcium.

Omega-3 fedtsyrer hjælper med at hæve HDL-kolesterol, det “gode” kolesterol, der beskytter mod hjerteanfald og slagtilfælde.

Kan du huske de chia-kæledyr, der var populære i 1990'erne? Chia frø er de samme små frø, som du brugte til at dyrke en Afro i din Homer Simpson terracotta vase.

Hurtige fakta om chiafrø:

Her er nogle nøglepunkter om chiafrø. Flere detaljer findes i hovedartiklen.

• Chia frø er en god kilde til omega-3 fedtsyrer, fibre, antioxidanter, jern og calcium.
• En portion på 28 gram eller 1 ounce af chiafrø indeholder også 5,6 gram protein.
• Blandet med vand kan de erstatte æg i vegansk madlavning.
• Chia frø kan spises kogte eller rå, men de skal tilsættes til en anden mad eller gennemblødes, før de spises.

Ernæring

Chia frø er rige på næringsstoffer og fibre.

Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database indeholder en 28 gram eller en ounce servering af chiafrø:

• 131 kalorier
• 8,4 gram fedt
• 13,07 gram kulhydrat
• 11,2 gram fiber
• 5,6 gram protein
• Intet sukker

At spise en ounce chiafrø hver dag ville give 18 procent af det daglige calciumbehov, 27 procent fosfor, 30 procent mangan og mindre mængder kalium og kobber.

Chia frø giver mere omega-3'er, calcium, fosfor og fiber end hørfrø. De fleste mennesker spiser ikke nok af disse essentielle næringsstoffer.

Fordele

Plantebaserede fødevarer har længe været forbundet med en reduceret risiko for mange ugunstige sundhedsmæssige forhold, herunder fedme, diabetes, hjertesygdomme og generel dødelighed.

De har vist sig at understøtte en sund hudfarve, øget energi og samlet lavere vægt.

Chia og kraften i fiber

De amerikanske (amerikanske) diætretningslinjer for 2015 til 2020 antyder, at mænd under 50 år skal forbruge 30,8 gram (g) fiber om dagen, og kvinder under 50 år skal forbruge 25,2 g om dagen.

For voksne over 50 år er anbefalingen til mænd 28 g pr. Dag, og for kvinder er den 22,4 g pr. Dag. De fleste mennesker bruger mindre end halvdelen af ​​denne anbefaling.

Den nemmeste måde at øge fiberindtag på er at spise mere plantebaserede fødevarer som frugt, grøntsager, nødder, frø og uforarbejdede korn. Bare en ounce chiafrø giver 10 gram fiber, næsten halvdelen af ​​den daglige anbefaling for en kvinde over 50 år.

Vægttab

Fødevarer med højt fiberindhold hjælper folk med at føle sig mætte længere, og de har normalt mindre kalorier. Øget fiberindtagelse og en fiberrig diæt har vist sig at hjælpe med vægttab.

Chiafrø indeholder næsten 5 gram fiber pr. Spisesked, og deres høje niveauer af omega-3-fedtsyrer og alfa-linolsyre kan være nyttige til vægttab. Frøet kan også indtages som en gel, når det blandes med vand. Dette får det til at fordøje langsommere i kroppen, hvilket potentielt forhindrer sult i en længere periode.

Der er dog kun få beviser. En gennemgang offentliggjort i Journal of Fedme, konkluderer, at "der er begrænsede data, der tyder på brugen af ​​chiafrø til vægttab."

En anden undersøgelse, offentliggjort i Ernæringsforskning, konkluderer, at chiafrø hos overvægtige voksne “ikke har nogen indflydelse på kropsmasse eller sammensætning eller forskellige sygdomsrisikofaktormål.”

Behandling af divertikulose

Diæt med højt fiberindhold har vist sig at mindske udbredelsen af ​​opblussen af ​​divertikulitis ved at absorbere vand i tyktarmen og gøre afføring lettere at passere.

At spise en sund, fiberfyldt diæt med masser af frugt og grøntsager kan reducere pres og betændelse i tyktarmen.

De nøjagtige årsager til divertikulær sygdom er ikke kendt, men tilstanden har gentagne gange været forbundet med en diæt med lavt fiberindhold.

Kardiovaskulær sygdom og kolesterol

Øget fiberindtag har vist sig at sænke blodtrykket og kolesterolniveauet.

En gennemgang af 67 separate kontrollerede forsøg viste, at selv en beskeden stigning på 10 gram pr. Dag i fiberindtag reducerede LDL eller “dårligt” kolesterol såvel som total kolesterol.

Nylige undersøgelser har vist, at kostfibre kan spille en rolle i reguleringen af ​​immunsystemet og inflammation. På denne måde kan det mindske risikoen for betændelsesrelaterede tilstande som hjerte-kar-sygdomme, diabetes, kræft og fedme.

Diabetes

Mens der ikke er mange undersøgelser af effekten af ​​chia på blodsukker og insulinresistens, antyder en undersøgelse fra 2017, at chiafrø kan have evnen til at omdanne glukose til et kulhydrat med langsom frigivelse. Dette kan have en positiv effekt på mennesker med type 2-diabetes.

Diæt med højt fiberindhold er forbundet med en lavere risiko for at udvikle diabetes, og at spise fiberrige måltider hjælper med at holde blodsukkeret stabilt.

Baseret på en gennemgang af fund fra flere store undersøgelser fandt National Institute of Medicine, at kostvaner med 14 gram fiber for hver 1.000 kalorier var forbundet med signifikante reduktioner i risikoen for både koronar hjertesygdom og type 2-diabetes.

Fordøjelse og afgiftning

En diæt med tilstrækkelig fiber forhindrer forstoppelse og fremmer regelmæssighed i en sund fordøjelseskanal. Regelmæssig afføring er afgørende for den daglige udskillelse af toksiner gennem galden og afføringen.

Omega-3'er til bekæmpelse af hjertesygdomme

Forskning tyder på, at omega-3 kan mindske risikoen for trombose og arytmier, lidelser, der kan føre til hjerteanfald, slagtilfælde og pludselig hjertedød.

Omega-3 kan også nedsætte LDL, total kolesterol og triglyceridniveauer, reducere aterosklerotisk plaque, forbedre endotelfunktionen og lidt lavere blodtryk.

De rigeste kilder til plantebaserede omega-3'er er chiafrø, hørfrø, hørfrøolie, hampfrø, hampfrøolie og valnødder.

Tips

Chia frø er relativt lette at finde i enhver større købmand. De har sort farve og har en mild, nøddeagtig smag.

Rå, de kan drysses på korn, yoghurt, havregryn eller smoothies. De kan også spises kogte, føjes til bagværk som brød og boller.

I vegansk bagning kan de erstatte æg. For at bruge dem som en ægerstatning ved bagning, prøv at blande 1 spsk chiafrø med 3 spsk vand og lad dem sidde i et par minutter. Der dannes en gel, der kan bruges i stedet for æg til bagning.

Prøv en sund og lækker grøn chia smoothie.

For at lave en grøn chia-smoothie blandes 2 kopper spinat, 1,5 kopper vand og 2 spsk chiafrø. Tilsæt derefter en skrællet appelsin, en kop jordbær og en kop frosne blåbær og bland igen.

Følg disse links for at finde nogle opskrifter, der bruger chia:

• Græskar krydret stålskåret havre
• Citron hindbær courgette
• Hjemmelavede KIND barer
• Spaghetti og linser kødboller
• Banan græskar power smoothie

Potentielle sundhedsrisici ved indtagelse af chiafrø

Chia frø kan absorbere op til 27 gange deres vægt i vand.

En mand med en historie med synkeproblemer udviklede en spiserørstoppning, efter at han spiste en spiseskefuld tørre chiafrø og derefter forsøgte at vaske dem ned med et glas vand.

Frøene dannede en tyk gel i spiserøret, som han ikke kunne sluge uden medicinsk behandling.

Dette var et sjældent tilfælde, men det fremhæver vigtigheden af ​​at blande chiafrø i en anden mad eller væske, før de indtages, især for mennesker med en historie med synkeproblemer. Små børn bør ikke få chiafrø.

For at forebygge sygdom og opnå et godt helbred er det bedre at spise en afbalanceret diæt med en række fødevarer i stedet for at koncentrere sig om individuelle fødevarer.

Hvis du vil købe chiafrø, er der et fremragende udvalg online med tusindvis af kundeanmeldelser.