Sådan håndteres OCD
Obsessiv-kompulsiv lidelse kan være en forstyrrende tilstand at leve med, men der er trin, du kan tage for at klare det. I dette Spotlight tager vi dig igennem dem.
Obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) opstår, når en person har tilbagevendende tanker og adfærd, som de ikke kan kontrollere.
Personer med OCD føler, at de skal gentage disse tanker og adfærd igen og igen.
Omkring 1 procent af befolkningen i USA har oplevet OCD i det sidste år.
Symptomerne på OCD kan angribe alle aspekter af en persons liv - herunder arbejde, uddannelse og relationer. OCD symptomer er generelt opdelt i to typer: besættelse og tvang.
Personer med OCD bruger normalt mindst 1 time hver dag i at kæmpe med deres besættelse og tvang.
Besættelse defineres som tanker eller opfordringer, der forårsager angst (såsom frygt for bakterier), tanker om at skade dig selv eller andre mennesker eller et ønske om at have genstande i en perfekt symmetrisk rækkefølge. Obsessioner kan også antage form af vedvarende og uønskede mentale billeder.
Tvang er specifik adfærd, som mennesker med OCD føler, at de skal gøre, når de har en obsessiv tanke. Disse kan omfatte at vaske for meget, bestille ting på en bestemt måde eller tælle tvangsmæssigt.
Selvom en person med OCD måske føler øjeblikkelig lindring fra at udføre ritualerne forbundet med deres obsessive tanker, oplever de ikke glæde ved dette. Snarere bidrager sådanne tanker og handlinger til en stigende følelse af angst.
OCD symptomer kan enten forbedres eller forværres over tid. Men hvis en person, der har OCD, er i stand til at erkende, at de oplever overdrevne uønskede tanker eller ikke er i stand til at kontrollere deres adfærd, kan de muligvis tage skridt til at hjælpe sig selv.
Behandlinger for OCD
Hvis du tror, at du muligvis har OCD, skal du tale med din læge. OCD behandles normalt med medicin såsom selektive serotoninoptagelsesinhibitorer, psykoterapi såsom kognitiv adfærdsterapi (CBT) eller en kombination af de to.
Nogle mennesker med OCD finder CBT nyttigt, fordi denne type terapi lærer personen, hvordan man tænker anderledes om deres besættelse og tvang, hvilket hjælper dem med at overvinde disse uønskede tanker og adfærd.
Sidste år, Medicinske nyheder i dag rapporterede om en undersøgelse, der brugte funktionel MR til at undersøge, hvordan hjernen hos mennesker med OCD reagerede på en type CBT kendt som eksponering og responsforebyggelse (ERP).
ERP involverer udsættelse af mennesker, der har OCD for ting, der udløser deres symptomer og arbejder på at tilskynde personen til at modstå efter deres sædvanlige opfordringer i disse situationer.
Holdet bag denne undersøgelse fandt ud af, at hjernen hos mennesker med OCD, der havde ERP, viste en signifikant stigning i forbindelsen mellem otte hjernenetværk.
Forfatterne af denne undersøgelse antyder, at disse hjerneændringer kunne repræsentere, hvordan deltagerne aktiverer forskellige tankemønstre og lærer ny adfærd, der ikke er baseret på tvang.
Cirka 30–60 procent af de mennesker, der får behandling for OCD, finder dog ikke, at det hjælper. Så det er vigtigt at finde andre strategier til at håndtere symptomer på OCD.
At tale om OCD kan hjælpe
Mange personer, der lever med OCD, finder, at et vigtigt første skridt i selvhjælp er at være åben om deres tilstand med venner og familie. Hvis du har OCD, kan det at hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel med tilstanden såvel som mindre isoleret at kunne tale om det med de mennesker, der er tæt på dig.
At bruge tid sammen med andre mennesker, der har OCD, kan også være gavnligt. Deltagelse i en støttegruppe eller kontakt med andre mennesker, der har OCD online, kan hjælpe folk til at føle sig accepterede.
Det kan også give dem mulighed for at tale om deres oplevelser i et miljø uden at bekymre sig om, at de bliver bedømt.
International OCD Foundation's hjemmeside kan hjælpe dig med at finde en OCD-supportgruppe i nærheden af dig. De giver endda råd til alle, der er interesserede i at starte deres egen støttegruppe.
I mellemtiden er The Mighty kun et eksempel på et online OCD-samfund - i dette tilfælde baseret på virkelige historier fra mennesker med OCD.
Afslapning og minimering af stress
Mennesker med OCD finder ofte, at deres symptomer bliver værre, når de er stressede, så håndtering af stress er en virkelig vigtig håndteringsstrategi. Vi har tendens til at føle os stressede, når vi er i situationer, hvor der lægges meget pres på os, og vi føler ikke, at vi har kontrol.
Det følgende er nogle tip, der, selvom de ikke nødvendigvis kurerer din OCD, kan hjælpe dig med at forstå dine udløsere og minimere deres virkninger. At erkende, hvornår stress sandsynligvis vil opbygge, kan hjælpe dig med at fange det, før det overvælder dig.
En del af håndtering af stress handler om at undgå disse situationer, hvis det overhovedet er muligt. En anden stor del af håndteringen af stress er at lære at håndtere vanskelige situationer eller "udvikle følelsesmæssig modstandsdygtighed."
At prøve forskellige afslapningsteknikker kan hjælpe med at lette stress - for eksempel kan dyb vejrtrækningsteknikker være beroligende.
Prøv at trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. Tæl til fire, når du trækker vejret ind, og igen når du trækker vejret.
En anden god måde at slappe af på er at tage en pause fra dine enheder. Prøv at gå en time uden at din mobiltelefon er tændt. Hjælper det? Så hvorfor ikke prøve at gå hele dagen?
I stedet for at springe ned og zonere ud foran fjernsynet eller miste dig selv på Facebook om aftenen, kan du prøve at læse en bog, tegne et bad eller prøve en ny opskrift. At tage time-out fra vores sædvanlige rutiner kan give os en følelse af plads, som mange mennesker finder beroligende.
Kreative hobbyer - såsom maleri, syning og håndværk - kan være en god kilde til afslapning. Og musik kan virkelig hjælpe med at distrahere os fra forstyrrende tanker eller følelser af angst.
Uanset om det er at spille et instrument, danse eller bare sætte dine hovedtelefoner på og skrue op for lydstyrken, kan det være meget terapeutisk at miste dig selv i musik.
Nogle mennesker tror, at opmærksomhed kan hjælpe mennesker med OCD. Der har endnu ikke været meget afgørende forskning i, om mindfulness er effektiv for OCD, men det kan hjælpe folk med at styre deres mentale helbred generelt.
Mindfulness-teknikker indebærer at være dybt opmærksom på dit sind, krop og omgivelser og arbejde på, hvordan du reagerer på ændringer i din mentale tilstand.
Søvn, motion og kost
Mange psykiske problemer har tendens til at blusse op som følge af ikke at få nok søvn, og undersøgelser har vist, at OCD ikke er nogen undtagelse fra dette. Så at gøre en indsats for at holde sig til et almindeligt sovemønster kan hjælpe meget.
Prøv igen at undgå mobiltelefoner, bærbare computere, tablets og tv i mindst en time før sengetid; disse kan forhindre os i at få den søvn, vi har brug for. Folk, der er fysisk aktive, er mere tilbøjelige til at få nok nærende søvn, så lidt motion - eller endda bare gå en tur eller lave husarbejde - kan gøre underværker.
Alkohol, koffein og mad med masser af sukker kan alle forstyrre søvn, så pas på at moderere dit indtag af disse, hvis du har OCD og søvnproblemer.
Det velkendte hurtige hit af energi, der følger med kaffe eller sodavand, kan føles nødvendigt i løbet af dagen, men foruden at rode med din søvn kan det også øge angst og depression og dermed potentielt forværre OCD-symptomer.
Fødevarer, der langsomt frigiver energi - som nødder, frø, pasta, ris og korn - er et foretrukket alternativ, fordi de hjælper med at balancere blodsukkeret.
Fald i blodsukkerniveauet kan medføre depression og træthed, som kan være destabiliserende for mennesker med OCD. Og at sikre, at du drikker masser af vand - sigter mod 6-8 glas om dagen - forbedrer din koncentration og hjælper med at afbalancere humør.
Selvom disse strategier på ingen måde er en helbredelsesmetode, hvis du har OCD, kan du finde ud af, at nogle af disse teknikker er nyttige til at undgå eller minimere virkningerne af dine udløsere.
Se hvad der fungerer for dig, og husk altid at tale med din læge om den bedste måde at håndtere dine symptomer på.
