Hvad er de bedste fødevarer til vægttab?

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Forskning fra forskere har afsløret, at nogle fødevarer kan påvirke appetitten. Disse kan være gavnlige for vægttab, når de indgår i en sund kost og livsstil. Læs videre for at lære mere om syv fødevarer, der kan være nyttige til vægttab.

Folk bør købe næringstæt mad, hvis de prøver at tabe sig. Fødevarer, der leverer protein og fiber, kan være særligt nyttige til vægtstyring.

En undersøgelse viste, at nogle fødevarer - inklusive frugt, grøntsager, nødder, fuldkorn og yoghurt - var forbundet med vægttab.

I den samme undersøgelse var kartoffelchips, sukkerholdige drikkevarer, rødt kød og forarbejdet kød forbundet med vægtøgning.

Baseret på disse fund kan det være bedst at begrænse stegte fødevarer, fødevarer med tilsat sukker, fedtfattigt kød og forarbejdede fødevarer, når man prøver at flytte pundene.

Selvom de rigtige fødevarer kan hjælpe, er fysisk aktivitet afgørende for at tabe sig og holde punden væk. Det er vigtigt at kontakte en læge, inden du starter et fysisk aktivitetsprogram.

1. Æg

Fødevarer, der leverer både protein og fiber, kan hjælpe med vægttab.

Æg er en populær mad, især til morgenmad, der kan hjælpe med at fremme vægttab.

I en lille undersøgelse af 21 mænd sammenlignede forskerne virkningen af ​​at spise æg eller spise en bagel til morgenmad på fødeindtagelse, sult og tilfredshed.

De kiggede også på niveauer af blodsukker, insulin og ghrelin, som også er kendt som sulthormonet.

De fandt ud af, at mænd, der havde spist æggemorgenmaden, spiste betydeligt mindre ved deres næste måltid og i de følgende 24 timer end dem, der havde spist bagel-morgenmaden.

De, der havde spist æggene, rapporterede også, at de følte sig mindre sultne og mere tilfredse 3 timer efter morgenmaden end dem, der havde spist bagelen.

Efter morgenmaden havde æggruppen også mindre ændring i deres blodsukker og insulinniveau samt lavere ghrelin-niveauer end bagelgruppen.

2. Havregryn

At starte dagen med en skål havregryn kan også resultere i et lavere antal på skalaen.

En undersøgelse, der involverede 47 voksne, så på forskelle i appetit, fylde og næste måltidindtag, efter at deltagerne spiste havregryn, i modsætning til en havrebaseret morgenmadsprodukter, der var klar til at spise.

Efter at have spist havregryn følte deltagerne sig betydeligt fyldigere og mindre sultne end efter at have spist kornet. Deres kalorieindtag ved frokosten var også lavere efter at have spist havregryn end efter at have spist morgenmadsprodukter.

Mens begge morgenmad indeholdt den samme mængde kalorier, leverede havregryn mere protein, mere fiber og mindre sukker end kornet.

Forfatterne konkluderede, at forskellen i fiber, specifikt en type opløselig fiber kaldet beta-glucan, sandsynligvis var ansvarlig for resultaterne.

Havregryn kan købes online.

3. Bønner, kikærter, linser og ærter

Som en gruppe er bønner, kikærter, linser og ærter kendt som bælgfrugter. De kan påvirke vægttab på grund af deres virkning på fylde såvel som deres protein- og fiberindhold.

På samme måde som havregryn indeholder pulser opløselige fibre, der kan bremse fordøjelsen og absorptionen. At spise protein fører til frigivelse af hormoner, der signalerer fylde.

Forskere analyserede undersøgelser, der havde set på effekten af ​​forbruget af pulser på vægttab.

Vægttabskostvaner, der inkluderede pulser, resulterede i betydeligt større vægttab end dem, der ikke gjorde det. Vægtvedligeholdelsesdiæter, der inkluderede pulser, resulterede også i vægttab sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.

For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.

4. Nødder

En undersøgelse, der involverede overvægtige og overvægtige kvinder, sammenlignede en vægttab diæt suppleret med 50 gram (g) mandler om dagen med en vægttab diæt, der ikke indeholdt nødder. Efter 3 måneder tabte kvinder i mandelgruppen betydeligt mere vægt end kvinder i den møtrikfrie gruppe.

Kvinder i mandelgruppen havde også meget større reduktioner i deres taljestørrelse, kropsmasseindeks (BMI), total kolesterol, triglycerider og blodsukker.

Nødder indeholder protein og fiber, som kan hjælpe med at forklare deres indflydelse på kropsvægt. De indeholder også hjerte-sunde fedtstoffer og andre gavnlige næringsstoffer. Mens nødder kan medtages som en del af en sund diæt, er moderering stadig vigtig, da de er en energitæt mad.

Vægtgenerering er ofte en bekymring for enkeltpersoner, efter at de har tabt sig.

I en stor undersøgelse i Europa fandt forskere, at folk, der indtog mest nødder, fik mindre vægt i en 5-årig periode end folk, der ikke spiste nødder. De havde også mindre risiko for at blive overvægtige eller overvægtige.

Nødder kan købes online.

5. Avocado

Avocados er en frugt, der leverer fiber og gavnlige fedtstoffer samt mange andre næringsstoffer. De kan også hjælpe med at fremme vægtstyring.

En undersøgelse af amerikanske voksne fandt ud af, at folk, der indtog avocado, vejede betydeligt mindre og havde et lavere BMI end dem, der ikke gjorde det. Folk, der spiste avocado, plejede også at spise mere frugt, grøntsager og fiber end folk, der ikke gjorde det.

De mennesker, der spiste avocado, havde en samlet sundere diæt og indtog betydeligt mindre tilsat sukker end dem, der ikke gjorde det. Tilsvarende var deres risiko for metabolisk syndrom lavere end for dem, der ikke indtog avocado.

6. Bær

Fiber har været forbundet med vægtstyring, og bær har tendens til at være nogle af de mest fiberrige frugter.

En kop hindbær eller brombær giver 8 g fiber. Bær kan tilsættes til mange fødevarer, såsom havregryn, yoghurt eller salater.

7. Cruciferous grøntsager

Cruciferous grøntsager, herunder broccoli, blomkål, kål og rosenkål indeholder også fibre, der kan være nyttige til vægttab.

En kop kogte rosenkål giver 6 g fiber, hvilket er 24 procent af den daglige værdi for fiber.

Valg af mad til vægttab

I stedet for stegte fødevarer skal folk vælge mad, der er bagt, stegt eller grillet. Magre proteiner, herunder bønner, kylling, æg, fisk og kalkun er gode alternativer til højt fedtindhold.

Når du vælger mad til vægttab, er det også vigtigt at være opmærksom på delstørrelser, selv for sunde fødevarer.

Sukker-sødede drikkevarer kan give en betydelig mængde kalorier, men resulterer ikke i den samme følelse af fylde som faste fødevarer. Vælg kaloriefri drikkevarer i stedet for juice og sodavand, såsom vand eller usødet te.

Andre nyttige tip til vægttab

At mærke nogle fødevarer som "dårlige" kan føre til trang og skyld.

• Motion er en vigtig del af vægttab. American College of Sports Medicine anbefaler, at voksne får 150 minutters moderat intensitetstræning om ugen, hvilket svarer til 30 minutter 5 dage om ugen. Folk skal tale med en læge, inden de starter en ny træningsrutine.
• Koncentrer dig om at foretage sunde ændringer i stedet for kun at koncentrere sig om antallet på skalaerne. Minimål kan føles mindre overvældende end et stort mål.
• Undgå at mærke fødevarer som “gode” og “dårlige”. Forbudte fødevarer kan føre til trang og derefter skyld, når disse fødevarer spises. Vælg nærende mad det meste af tiden og nyd godbidder i moderation.
• Undgå at blive alt for sulten. At vente på at spise indtil sulten kan gøre det sværere at være opmærksom på sunde valg.
• Planlægning af måltider på forhånd kan hjælpe med at sikre, at der er sunde valg, især da mange restaurantmåltider har en tendens til at have højere kalorier, fedt og salt.
• Få venner og familiemedlemmer til at støtte sundhedsmål og adfærdsændringer.
• Konsulter en registreret diætist, der er mad- og ernæringsekspert og kan give individuel information for at hjælpe med vægttab.
• Arbejde med at få tilstrækkelig søvn og styre stressniveauer ud over at vælge sunde fødevarer og forblive aktive, da søvn og stress påvirker sundheden.