Hvorfor har vi brug for kostfibre?
Kostfibre, også kendt som grovfoder, er den ufordøjelige del af plantefødevarer. Fiber har en række sundhedsmæssige fordele, herunder reduktion af risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Fiber findes hovedsageligt i grøntsager, frugter, fuldkorn og bælgfrugter. Der er to typer fibre - opløselige og uopløselige - og begge spiller vigtige roller i sundheden:
- Uopløselig fiber opløses ikke i vand og føjer afføringen til en masse, hvilket forhindrer forstoppelse.
- Opløselig fiber absorberer vand og danner et gelignende stof i fordøjelsessystemet. Opløselig fiber kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer og hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet.
Denne artikel ser på de forskellige typer fibre, hvorfor de er vigtige, og foreslår nogle sunde fiberrige fødevarer.
Fordele ved at spise fiber
Havre, frugt og nødder er alle gode kilder til opløselig fiber.
Kostfibre er en vigtig del af en sund diæt. Det er afgørende for at holde tarmen sund og reducere risikoen for kroniske sundhedsmæssige forhold.
De fleste mennesker i USA får ikke nok fiber fra deres kostvaner. Ifølge nogle skøn overholder kun 5% af befolkningen de passende indtagelsesanbefalinger. Dette betyder, at de fleste mennesker i USA kan få sundhedsmæssige fordele ved at øge deres daglige fiberindtag.
At spise fiber har mange sundhedsmæssige fordele:
Beskyttelse mod hjertesygdomme
Flere undersøgelser i løbet af de sidste årtier har undersøgt kostfibers virkning på hjertesundheden, herunder forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme og reduktion af blodtrykket.
En gennemgang af undersøgelser fra 2017 viste, at folk, der spiste kost med højt fiberindhold, havde signifikant reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme og lavere dødelighed fra disse tilstande.
Forfatterne siger, at disse hjertebeskyttende virkninger kan være, fordi fibre reducerer total kolesterol og LDL-kolesterol (low-density lipoprotein), også kaldet 'dårligt kolesterol', hvilket er en stor risiko for hjertesygdomme.
Bedre tarmsundhed
Fiber er vigtigt for at holde tarmen sund. At spise nok fibre kan forhindre eller lindre forstoppelse og hjælpe affaldet med at bevæge sig glat gennem kroppen. Det tilskynder også sund tarmmikrobiota.
Ifølge en gennemgang fra 2015 øger kostfibre størstedelen af afføringen, hjælper med at fremme regelmæssig afføring og reducerer den tid, som affald bruger i tarmene.
Ifølge en gennemgang fra 2009 har kostfibre en positiv indvirkning på gastrointestinale lidelser, herunder:
- kolorektal sår
- hiatal brok
- gastroøsofageal reflukssygdom
- divertikulær sygdom
- hæmorroider
En gennemgang fra 2019 rapporterer, at fiberindtag kan reducere en persons risiko for kolorektal kræft.
Nedsat diabetesrisiko
Tilføjelse af mere fiber til kosten kan også have fordele for diabetes. Fiber kan hjælpe med at bremse kroppens sukkeroptagelse og hjælpe med at forhindre blodsukkerstigninger efter måltiderne.
En gennemgang fra 2018 rapporterer, at folk, der spiste kostholdige fibre, især kornfibre, havde en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes. Disse personer rapporterede også en lille reduktion i blodsukkerniveauet.
Vægtstyring
For folk, der sigter mod at tabe sig, kan en diæt med højt kostfiber hjælpe med at regulere vægttab. Mad med højt fiberindhold hjælper en person med at føle sig fyldigere i længere tid og kan hjælpe folk med at overholde en diæt.
I en 2019-undersøgelse konkluderede forskere, at folk, der øgede deres kostfibre, øgede deres vægttab og overholdelse af deres kaloribegrænsning i kosten.
Typer af kostfibre
Fiber inkluderer ikke-stivelsespolysaccharider, såsom cellulose, dextriner, inulin, lignin, chitiner, pektiner, beta-glucaner, vokser og oligosaccharider.
Opløselig og uopløselig er de to typer kostfibre.
De fleste fødevarer med højt fiberindhold har både uopløselige og opløselige fibre, så folk behøver ikke at tænke meget over forskellen. I stedet kan de fokusere på det samlede fiberindtag.
Opløselig fiber
Opløselig fiber opløses i vand og danner et gelignende stof i maven. Bakterier nedbryder senere gelen i tyktarmen. Opløselig fiber giver individet nogle kalorier.
Opløselig fiber giver følgende fordele:
- sænke LDL-kolesterol i blodet ved at påvirke, hvordan kroppen absorberer fedt og kolesterol i kosten
- nedsætter absorptionen af andre kulhydrater gennem fordøjelsen, hvilket kan hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet
Gode kilder til opløselig fiber inkluderer:
- bønner
- frugter
- havre
- nødder
- grøntsager
Uopløselig fiber
Uopløselig fiber opløses ikke i vand og passerer gennem mave-tarmkanalen, mest intakt. Det giver ikke kalorier.
Uopløselig fiber hjælper med at opbygge bulk i afføringen og hjælper en person hurtigere med at komme afføring. Det kan også hjælpe med at forhindre forstoppelse.
Gode kilder til uopløselig fiber inkluderer:
- frugter
- nødder
- grøntsager
- fuldkornsfødevarer
For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.
Anbefalet indtag
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics er det anbefalede indtag af kostfibre i en diæt på 2.000 kalorier:
- 25 gram (g) pr. Dag for voksne hunner
- 38 g pr. Dag for voksne mænd
Folk har brug for mindre fiber efter 50 år på omkring 21 g for kvinder og 30 g for mænd. Under graviditet eller amning skal kvinder sigte mod mindst 28 g om dagen.
Lær mere om daglige fiberanbefalinger.
Kostkilder
Plantebaserede fødevarer er en fremragende kilde til kostfibre. Nogle typer har mere fiber end andre. Læs om 38 fødevarer med højt fiberindhold her.
Følgende er nogle eksempler med deres fiberindhold i henhold til diætretningslinjerne for amerikanere 2015-2020:
Fibertilskud og fødevareallergi
Folk, der er allergiske over for fødevarer med højt fiberindhold, kan have svært ved at få nok fiber. De bør tale med deres læge om at finde kilder til fiber, der ikke vil forårsage en allergisk reaktion.
I nogle tilfælde vil en person måske tale med deres læge om fibertilskud. En læge kan anbefale disse, hvis personen har forstoppelse eller har problemer med afføring. Apoteker sælger fibertilskud, såsom Metamucil, Citrucel og FiberCon.
Disse produkter leverer ikke de samme niveauer af vitaminer og næringsstoffer som naturlige fødevarer med højt fiberindhold, men de er gavnlige, når nogen ikke kan få nok fiber fra deres kost.
Hvor meget er for meget?
At spise for meget fiber kan forårsage oppustethed, gas og forstoppelse. Disse bivirkninger kan forekomme, hvis en person indtager mere end 70 g fiber om dagen. Dette er usædvanligt, men kan ske, hvis nogen følger en vegansk, rå eller helfoder diæt.
Lær mere om symptomerne og virkningerne af at spise for meget fiber.
Tips til at øge fiberen
Folk kan øge deres daglige fiberindtag ved at foretage en række små ændringer:
- spis frugt og grøntsager med skindene på, da skindene indeholder masser af fiber
- tilføj bønner eller linser til salater, supper og tilbehør
- udskift hvidt brød og pasta til hel hvedeversioner
- sigter mod at spise 4,5 kopper grøntsager og 4,5 kopper frugt hver dag, som American Heart Association antyder
- hvis du ikke kan opfylde de daglige krav, skal du overveje at bruge fibertilskud
Resumé
Kostfibre er en væsentlig komponent i en sund diæt, hvor forskning forbinder en kost med høj fiber med reduceret risiko for mange sundhedsmæssige forhold, herunder hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse kræftformer. Fiber er også vigtigt for at holde tarmen sund.
De fleste mennesker i Amerika opfylder ikke deres tilstrækkelige daglige behov for fiber. Folk kan øge denne foranstaltning ved at spise mere fiberrige fødevarer, frugt og grøntsager med skindene på eller ved at tage fibertilskud, hvis dette ikke er muligt.
