Hvilke fødevarer sænker blodsukkeret?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Når en person har diabetes, producerer enten deres krop ikke nok insulin, eller den kan ikke bruge insulin korrekt, så glukose akkumuleres i blodet. Høje niveauer af blodsukker kan forårsage en række symptomer, fra udmattelse til hjertesygdomme.
En måde at kontrollere blodsukkeret på er at spise en sund diæt. Generelt er mad og drikke, som kroppen absorberer langsomt, bedst, fordi de ikke forårsager pigge og fald i blodsukkeret.
Det glykæmiske indeks (GI) måler virkningen af specifikke fødevarer på blodsukkeret. Folk, der ønsker at kontrollere deres niveauer, skal vælge fødevarer med lave eller mellemstore GI-score.
En person kan også parre mad med lave og høje GI-score for at sikre, at et måltid er afbalanceret.
Nedenfor er nogle af de bedste fødevarer til folk, der ønsker at opretholde et sundt blodsukkerniveau.
1. Hele hvede eller pumpernikkelbrød
Mange slags brød indeholder meget kulhydrater og hæver hurtigt blodsukkeret. Som et resultat bør mange brød undgås.
Imidlertid har pumpernickelbrød og 100 procent stenmalet fuldkornsbrød lave GI-score på 55 eller derunder på GI-skalaen.
Pumpernickel og stenmalet fuldkornsbrød har lavere GI-score end almindeligt fuldkornsbrød, fordi ingredienserne gennemgår mindre forarbejdning.
Forarbejdning fjerner de fibrøse ydre skaller af korn og korn. Fiber bremser fordøjelsen og hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet.
I en undersøgelse fra 2014 rapporterede forskere, at spelt og rug begge forårsagede lave indledende glykæmiske reaktioner hos rotter. De fandt også, at disse gamle hvedetyper såvel som emmer og einkorn undertrykte gener, der fremmer glukosemetabolisme.
2. De fleste frugter
Bortset fra ananas og meloner har de fleste frugter lave GI-score på 55 eller derunder.
Dette skyldes, at de fleste frugter indeholder masser af vand og fiber for at afbalancere deres naturligt forekommende sukker, som kaldes fruktose.
Men når frugter modnes, stiger deres GI-score. Frugtsaft har også meget høje GI-score, fordi juicing fjerner de fibrøse skind og frø.
En stor 2013-undersøgelse viste, at mennesker, der indtog hele frugter, især blåbær, druer og æbler, havde signifikant lavere risici for at udvikle type 2-diabetes.
Forskerne rapporterede også, at drikke af frugtsaft øgede risikoen for at udvikle tilstanden.
3. Søde kartofler og yams
Almindelige kartofler har en høj GI-score, men søde kartofler og yams har lave score og er meget nærende.
Nogle undersøgelser viser, at sød kartoffels kød indeholder mere fiber end huden, hvilket indikerer, at hele grøntsagen kan være gavnlig for dem med diabetes.
Rapportering af resultaterne af en dyreforsøg bemærkede forskerne også, at forbrug af søde kartofler kan sænke nogle markører for diabetes.
Mens der stadig ikke er nogen afgørende beviser for, at søde kartofler kan hjælpe med at stabilisere eller sænke blodsukkerniveauet hos mennesker, er de utvivlsomt en sund, nærende mad med en lav GI-score.
Folk kan erstatte kartofler med søde kartofler i forskellige retter, fra fries til gryderetter.
4. Havregryn og havreklid
Havre indeholder B-glucaner, som hjælper med at opretholde glykæmisk kontrol.
Havre har en GI-score på 55 eller lavere, hvilket gør dem mindre tilbøjelige til at forårsage pigge og fald i blodsukkeret.
Havre indeholder også B-glucaner, som kan gøre følgende:
- reducere glukose- og insulinrespons efter måltider
- forbedre insulinfølsomhed
- hjælpe med at opretholde glykæmisk kontrol
- reducere blodlipider (fedtstoffer)
En gennemgang af 16 undersøgelser fra 2015 konkluderede, at havre har en gavnlig virkning på glukosekontrol og lipidprofiler hos mennesker med type 2-diabetes. Bestemmelse af virkningen af havreforbrug på type 1-diabetes kræver mere forskning.
Læger anbefaler stadig, at mennesker med diabetes begrænser deres forbrug af havregryn, fordi 1 kop indeholder ca. 28 gram kulhydrater.
5. De fleste nødder
Nødder er meget rige på kostfibre og har GI-score på 55 eller derunder.
Nødder indeholder også høje niveauer af planteproteiner, umættede fedtsyrer og andre næringsstoffer, herunder:
- antioxidant vitaminer
- fytokemikalier, såsom flavonoider
- mineraler, herunder magnesium og kalium
En systemisk gennemgang fra 2014 konkluderede, at spisning af nødder kunne gavne mennesker med diabetes.
Som med andre fødevarer i denne artikel er det bedst at spise nødder, der er så hele og uforarbejdede som muligt. Nødder med belægning eller aromaer har højere GI-score end almindelige nødder.
6. Bælgfrugter
Bælgfrugter, såsom bønner, ærter, kikærter og linser, har meget lave GI-score.
De er også en god kilde til næringsstoffer, der kan hjælpe med at opretholde et sundt blodsukkerniveau. Disse næringsstoffer inkluderer:
- fiber
- komplekse kulhydrater
- protein
En undersøgelse fra 2012 viste, at inkorporering af bælgfrugter i kosten forbedrede glykæmisk kontrol og sænkede risikoen for koronar hjertesygdom hos mennesker med type 2-diabetes.
Undgå bælgfrugter, der indeholder tilsat sukker og simpel stivelse, såsom dem i sirupper, saucer eller marinader. Disse tilføjelser kan øge et produkts GI-score markant.
7. Hvidløg
Hvidløg er en populær ingrediens i traditionelle lægemidler til diabetes og en lang række andre tilstande.
Forbindelserne i hvidløg kan hjælpe med at reducere blodsukkeret ved at forbedre insulinfølsomhed og sekretion.
I en 2013-undersøgelse tog 60 personer med type 2-diabetes og fedme enten metformin alene eller en kombination af metformin og hvidløg to gange dagligt efter måltider i 12 uger. Folk, der tog metformin og hvidløg, så en mere markant reduktion i deres faste og blodsukkerniveau efter måltidet.
Folk kan spise hvidløg rå, føje den til salater eller bruge den i kogte måltider.
8. Fisk med koldt vand
Fisk og andet kød har ikke GI-score, fordi de ikke indeholder kulhydrater.
Imidlertid kan koldtvandsfisk hjælpe med at styre eller forhindre diabetes bedre end andre typer kød.
En undersøgelse fra 2014 omfattede data taget fra 33.704 norske kvinder over en 5-årig periode. Forskerne fandt ud af, at dagligt at spise 75-100 gram torsk, sej, kuller eller pollock reducerede risikoen for at udvikle type 2-diabetes.
Forskerne var imidlertid usikre på, om risikoreduktionen var et direkte resultat af at spise fisken, eller om andre sunde livsstilsfaktorer, såsom motion, kunne have påvirket resultaterne.
9. Yoghurt
At spise almindelig yoghurt dagligt kan reducere risikoen for type 2-diabetes.
Forfatterne af en stor metaanalyse fra 2014 konkluderede, at yoghurt kan være det eneste mejeriprodukt, der mindsker risikoen for at udvikle tilstanden. De bemærkede også, at andre mejeriprodukter ikke ser ud til at øge en persons risiko.
Forskere er stadig usikre på, hvorfor yoghurt hjælper med at mindske risikoen for type 2-diabetes.
Almindelig yoghurt er dog generelt en mad med lavt GI. De fleste usødede yoghurt har en GI-score på 50 eller derunder.
Det er bedst at undgå sødede eller aromatiserede yoghurt, som ofte indeholder for meget sukker til en person, der ønsker at sænke blodsukkerniveauet. Græsk yoghurt kan være et sundt alternativ.
Andre måder at sænke blodsukkeret på
At spise en sund og velafbalanceret kost er nøglen. Yderligere strategier til at hjælpe med at sænke eller styre blodsukkerniveauet inkluderer:
- forbliver hydreret ved at drikke rigeligt med klare væsker
- træner regelmæssigt
- spiser små portioner oftere
- springer ikke over måltider
- håndtering eller reduktion af stress
- opretholde en sund kropsvægt eller tabe sig, hvis det er nødvendigt
Personer med diabetes kan også have brug for at tage medicin og måle deres blodsukker regelmæssigt for at reducere risikoen for potentielt farlige symptomer og komplikationer.
Tal med en læge om, hvordan man indarbejder en sund diæt i en diabetesplejeplan.
KØB FOR FØDEVARER FOR AT VEDLIGEHolde SUND NIVEAUER FOR BLODSUGER
De fødevarer, der er anført i denne artikel, fås i de fleste købmands- eller helsekostbutikker og online:
- Køb fuld hvede brød
- Køb pumpernickelbrød
- Køb søde kartofler
- Shop efter yams
- Køb havregryn
- Køb havreklid
- Køb nødder
- Køb hvidløg
- Køb yoghurt
