Hvilke fødevarer indeholder højt arginin?
Arginin eller L-arginin er en aminosyre, der forekommer i fødevarer såsom mejeriprodukter, fisk, fjerkræ og andet kød. Det er en byggesten af protein.
Nogle undersøgelser tyder på, at arginin kan være til gavn for helbredet, for eksempel ved at lindre brystsmerter, forbedre erektil dysfunktion og reducere højt blodtryk.
Den menneskelige krop producerer arginin, og børn har brug for det til vækst og udvikling. Mangler er sjældne - de fleste voksne får noget ekstra arginin, de har brug for fra kosten.
Læs videre for at lære mere om mad rig på arginin, aminosyrens fordele og mulige risici.
High-arginine fødevarer
Forskellige kød, mejeriprodukter, frø og nødder indeholder arginin. Tilføjelse af nogle eller alle disse fødevarer til kosten kan hjælpe en person med at øge deres argininindtag.
Fødevarer rig på arginin inkluderer:
1. Nødder og frø
Nødder og frø er vigtige kilder til arginin.
Græskarfrø har en af de højeste koncentrationer af aminosyren med en kop tørret græskar- eller squashfrø, der giver 6,905 gram (g) arginin.
Selvom de fleste mennesker i Amerika har tendens til at spytte vandmelonfrø, er de også en god kilde til arginin, hvilket giver 5,289 g pr. Kop.
Sesamfrø er også en god kilde til arginin, hvilket giver 4,875 g pr. Kop.
Mange typer nødder indeholder arginin:
- tørrede valnødder indeholder 4,522 g pr. kop
- mandler indeholder 3,525 g pr. kop
- pinjekerner indeholder 3,258 g pr. kop
Fremstillingen af nødderne påvirker kun lidt den mængde arginin, de tilbyder, men sorter uden tilsat olie eller salt er generelt mere sunde.
2. Kødprodukter
Kød er en komplet proteinkilde, fordi det inkluderer alle de aminosyrer, kroppen har brug for, inklusive arginin.
Nogle af de bedste kilder til arginin er hvidt kød, især kalkunbryst.
Følgende kødprodukter tilvejebringer store mængder arginin:
- Et kalkunbryst giver 16,207 g.
- Kylling indeholder 2.790 g arginin pr. Kop. Dette kød er fedtfattigt og rig på protein.
- En svinekotelette indeholder 2.661 g arginin.
- Oksekød tilbyder 4,131 g arginin pr. Kogt pund kød. Oksekød er rig på protein, men det indeholder mere fedt end mange andre proteinkilder.
3. Bælgfrugter
Bælgfrugter er en familie, der inkluderer bønner, ærter og bælgfrugter. De er en fremragende kilde til plantebaseret protein.
Følgende bælgfrugter giver masser af arginin og andre aminosyrer:
- Sojabønner tilbyder et godt alternativ til kød som kilde til arginin. En kop sojabønner indeholder 5,865 g aminosyre, hvilket gør disse bønner til et godt alternativ til kød.
- Rå jordnødder giver 4,567 g arginin pr. Kop. Jordnødder er fulde af sunde umættede fedtstoffer og er en god kilde til plantebaseret protein.
- Kikærter eller garbanzo bønner indeholder 3,878 g pr. Kop. Kikærter er en god kilde til sunde fedtstoffer og proteiner. De er en populær tilføjelse til salater og er den vigtigste ingrediens i hummus.
4. Tang
Tang er en populær helsekost, der giver høje niveauer af arginin.
En kop tørret tang indeholder 4.645 g aminosyre. Enhver, der har brug for at øge deres argininindtag, kan overveje at tilføje tang til deres kost.
Hvad gør arginin i kroppen?
Det medicinske samfund klassificerer arginin som en semi-essentiel aminosyre. Dette betyder, at kroppen producerer det og også absorberer det fra mad.
Der er tre typer aminosyrer:
- semi-essentielle syrer, som kroppen producerer og absorberer fra eksterne kilder
- essentielle syrer, som kroppen ikke producerer
- ikke-essentielle syrer, som kroppen producerer og ikke behøver at supplere gennem absorption
Børn har brug for at absorbere en vis mængde arginin gennem kosten for at understøtte deres vækst. Voksne har kun brug for det, deres krop producerer.
Imidlertid producerer nogle voksne ikke tilstrækkelige mængder arginin. Hvis de ikke absorberer nok af kosten, kan de udvikle en mangel.
Ifølge forskning offentliggjort i 2012 kan problemer med blodkarrene eller immunsystemet føre til argininmangel. Forfatterne konkluderede, at der er behov for yderligere forskning for at bestemme effektiviteten af kosttilskud.
Sundhedsmæssige fordele ved arginin
Arginintilskud kan fremme sundhed på forskellige måder.
Resultater fra en undersøgelse fra 2013 antyder, at arginintilskud kan forbedre blodgennemstrømningen hos mennesker med ukompliceret diabetes. Forbedret blodgennemstrømning kan reducere virkningerne af flere kardiovaskulære tilstande, herunder koronararteriesygdom og angina.
Imidlertid er arginin ikke et passende middel mod alle hjertesygdomme. For eksempel anbefaler de fleste læger ikke at tage arginin efter et nylig hjerteanfald.
Arginin kan også hjælpe med at behandle erektil dysfunktion, der skyldes hjerteproblemer. For eksempel, hvis et problem med blodkarrene gør det vanskeligt at opretholde en erektion, kan en læge anbefale arginintilskud for at forbedre blodgennemstrømningen.
Arginin kan også:
- hjælpe nyrerne med at arbejde mere effektivt
- fremme sårheling
- boost immunforsvaret
- balance hormoner
Risici ved arginin
Nogle beviser tyder på, at høje niveauer af arginin kan forværre symptomer på herpes, hvilket potentielt kan føre til udbrud eller forkølelsessår. Dette skyldes, at herpesvirus har brug for arginin for at formere sig.
Også absorbering af mere arginin kan indirekte forårsage forkølelsessår ved at forstyrre kroppens balance af arginin og en anden aminosyre kaldet lysin.
Lysin kan behandle og forhindre forkølelsessår, og det deler en absorptionsvej med arginin. Hvis der er mere arginin, er kroppen muligvis ikke i stand til at absorbere nok lysin.
Mennesker med levercirrhose eller lavt blodtryk bør undgå at tage arginintilskud. Disse kosttilskud er heller ikke egnede til nogen, der for nylig har haft et hjerteanfald.
Resumé
De fleste voksne producerer nok arginin, men børn har brug for at absorbere ekstra mængder fra kosten for at understøtte deres vækst og udvikling.
Nogle lidelser kan føre til argininmangel. I dette tilfælde kan en person have brug for at inkorporere argininrige fødevarer i kosten.
En række fødevarer er rige på arginin, herunder bælgfrugter, nødder og kød. Der er risici ved at indtage for meget arginin. En person skal tale med deres læge, inden han bruger arginintilskud.
