Hvad man skal vide om den vegetariske diæt
Folk, der følger en vegetarisk diæt, spiser ikke kød eller fisk, men kan fortsætte med at spise æg og mejeriprodukter.
En person behøver ikke at spise kød for at få alle de næringsstoffer, de har brug for til et godt helbred. En kødfri diæt kan føre til bedre helbred af flere grunde.
En af grundene er, at mange mennesker, der følger en vegetarisk diæt, har en tendens til at forbruge en høj andel friske, sunde, plantebaserede fødevarer, som giver antioxidanter og fiber. Når en person beslutter at følge en kødfri diæt, bliver de ofte mere aktive i overordnede sunde valg.
Mange undersøgelser er enige om, at en vegetarisk diæt kan tilbyde en række sundhedsmæssige fordele.
Undersøgelser viser, at en vegansk eller vegetarisk diæt kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og forskellige typer kræft.
En diæt, der ikke er kød, kan også reducere risikoen for metabolisk syndrom, som inkluderer fedme og type 2-diabetes.
Ifølge en Gallup-afstemning fra 2019 beskriver 5% af befolkningen i USA sig selv som vegetarer, herunder 2% af befolkningen i alderen 55 og derover, 8% af dem i alderen 18-34 år og 7% af befolkningen i alderen 35-54 år.
Denne artikel vil fokusere på den lacto-ovo-vegetariske diæt, der inkluderer mejeriprodukter og æg.
Klik her for at lære om nogle andre populære diæter.
Hvilke fødevarer spiser vegetarer?
En vegetarisk kost kan give en bred vifte af sunde, nærende fødevarer, men hvad personen spiser, afhænger af den type diæt, de følger, og deres personlige valg af mad.
Der er en række diæter, der kommer under paraplybetegnelsen vegetar:
- Lacto-ovo-vegetarer undgår både kød og fisk, men spiser mejeri og æg.
- Lakto-vegetarer forbruger mejeriprodukter, men ingen æg.
- Ovo-vegetarer spiser æg, men ikke mejeriprodukter.
Nogle mennesker, der ikke spiser kød, spiser fisk. Dette er en pescatarisk diæt snarere end en vegetarisk diæt.
En vegansk diæt udelukker alle dyrebaserede fødevarer.
Folk, der følger en vegetarisk diæt, skal foretage nøje valg om, hvad de spiser for at sikre, at de opfylder deres ernæringsmæssige behov. Nogle mennesker har muligvis brug for kosttilskud.
For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.
Fordele
Et stigende antal yngre mennesker tager en vegetarisk diæt, som Gallup-afstemningen viser.
De kan gøre dette fordi:
- det medfører sundhedsmæssige fordele
- det er en mere økologisk bæredygtig mulighed
- de er bekymrede over behandlingen af dyr
- det er en del af et bredere livsstilsvalg
Nogle mennesker undgår også kød og animalske produkter af religiøse årsager.
Her er nogle måder, hvorpå undgåelse af kødprodukter kan forbedre en persons sundhed.
Vægt: Skift til en vegetarisk diæt kan hjælpe en person med at tabe sig, i det mindste på kort sigt, ifølge en meta-analyse fra 2016. Forskere er nødt til at udføre længerevarende kontrollerede undersøgelser for at forstå, hvordan en vegetarisk diæt kan påvirke vægten.
Kolesterol: En systematisk gennemgang offentliggjort i 2015 konkluderede, at folk, der følger en vegetarisk kost, sandsynligvis vil have lavere samlede kolesterolniveauer.
Kræft: En undersøgelse af data for næsten 70.000 mennesker fandt tegn på, at forekomsten af kræft generelt var lavere blandt vegetarer end ikke-vegetarer. Forfatterne foreslog, at en diæt, der ikke er kød, måske tilbyder en vis beskyttelse mod kræft.
Hjertesundhed: Forfattere af en undersøgelse fra 2014 fandt en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme hos mennesker, der fulgte en vegetarisk diæt i Indien. Undersøgelser i vestlige lande havde allerede givet lignende resultater.
Diabetes: Folk, der følger en vegetarisk diæt, kan være mindre tilbøjelige til at have type 2-diabetes. En årsag til dette kan være et højere indtag af fuldkorn, frugt, grøntsager, bælgfrugter og nødder og et lavere indtag af usunde fedtstoffer.
Disse fordele sker ikke automatisk, når en person holder op med at spise kød. Udover en vegetarisk diæt skal folk sørge for, at de:
- få det rigtige antal kalorier
- fokus på en række frugter, grøntsager og fuldkorn
- begrænse deres indtag af forarbejdede fødevarer og alkohol
- undgå usunde fedtstoffer og tilsat sukker og salt
- deltage i en generel sund livsstil med masser af motion
- undgå at ryge
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved en vegansk diæt?
Bæredygtighed
Ud over de sundhedsmæssige fordele siger eksperter, at en plantebaseret diæt er mere bæredygtig, da den forårsager mindre skade på miljøet end en kødbaseret diæt.
Hvad mere gør en diæt bæredygtig? Find ud af her.
Tips til at komme i gang
Her er nogle tip til at skifte til en vegetarisk diæt:
- Begynd at lære om de nødvendige næringsstoffer, og hvordan man får dem.
- Få nogle tip og opskrifter fra vegetariske websteder, en lokal helsekostbutik eller en ernæringsekspert.
- Lav en ugentlig shopping- og måltidsplan.
- Fokuser på en række kødfrie retter, der giver et komplet protein, så du ikke ender med at spise som før, men bare udelade kødet.
- Overvej at foretage ændringen gradvist, for eksempel over en måned.
- Start med velkendte kødfrie fødevarer, såsom mac og ost og salat, og føj til dit repertoire over tid.
En gradvis ændring fungerer muligvis bedre af to grunde:
Det er mere sandsynligt, at det bliver en livsstil og et langsigtet træk.
Pludselige kostændringer, såsom en stigning i forbruget af bønner eller grøntsager, kan føre til midlertidige fordøjelsesproblemer, såsom oppustethed.
Academy of Nutrition and Dietetics har en række tip til folk, der ønsker at stoppe med at spise kød:
Vælg fuldkornsprodukter, såsom fuldkornsbrød, vild eller brun ris og fuldkornsprodukter, da disse kan give B-vitaminer.
Varier diæten med fuldkorn, frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder og så videre.
Brug æg og mejeriprodukter i moderation, eller prøv at tilføje sojamælk.
Spørg en sundhedspersonale om kosttilskud, især vitamin B-12.
Sørg for et tilstrækkeligt indtag af D-vitamin, især hvis eksponeringen for sollys er lav.
Kontroller etiketterne på "sunde" vegetariske snacks for at sikre, at de ikke indeholder meget sukker, salt eller andre tilsætningsstoffer.
Husk, at junkfood og fastfood kan være usunde og kalorierige, uanset om de er vegetariske eller ej.
De foreslår også at reducere indtagelsen af mad med højt sukkerindhold og højt fedtindhold.
Lær mere her om, hvordan du kommer i gang med en plantebaseret diæt.
De næringsstoffer, du har brug for
Nogle forskere siger, at en vegetarisk diæt er gavnlig for mennesker i alle aldre, men de bemærker behovet for at planlægge passende for at få hele spektret af essentielle næringsstoffer.
Nedenstående skema viser nogle næringsstoffer, som en person, der følger en vegetarisk kost, måske mangler, hvor meget af dem en voksen har brug for, og nogle eksempler på fødevarer, der indeholder dem. Nogle mennesker kan også have brug for kosttilskud for at øge deres niveauer af disse næringsstoffer. Behovene kan øges under graviditet og amning.
En vegetarisk diæt garanterer ikke godt helbred, men det kan bidrage til generelle sunde diætvalg. En person skal stadig træffe sunde valg, såsom at undgå tilsat sukker og forarbejdede fødevarer med højt fedtindhold.
Forældre og plejere af børn, der følger en vegetarisk diæt, bør sikre, at barnet får de næringsstoffer, de har brug for til deres alder og vækststadium. Dette kan omfatte at sikre, at barnet ikke bare spiser familiens måltid minus kødet.
Hvad er de vigtigste næringsstoffer, en person har brug for? Find ud af her.
Det 2015-2020 Retningslinjer for kosten for amerikanere give et spisemønster for at hjælpe folk med at spise sundt på en vegetarisk kost. Den rådgiver om passende mængder af:
- mørkegrønne grøntsager
- røde og orange grøntsager
- bælgfrugter
- stivelsesholdige og andre grøntsager
- hele og raffinerede korn
- mejeriprodukter
- proteiner mad, såsom æg, bælgfrugter, sojaprodukter, nødder og frø
- olier
Folk, der følger en vegansk diæt, har muligvis brug for kosttilskud. Klik her for at finde ud af, hvilke der er gavnlige.
Opskrifter og ideer
Mange foruddefinerede produkter er tilgængelige for dem, der har travlt eller ikke har tillid til deres madlavningsfærdigheder. De omfatter:
- færdiglavede måltider (læs altid etiketter for at vælge de mest sunde muligheder)
- burgere og pølser fremstillet af erstatninger af kød (disse kan have et højt indhold af natrium og fedt)
De fleste restauranter tilbyder nu vegetariske og veganske retter.
Men at lave mad derhjemme er ofte mere økonomisk, og en person kan sikre, at de bruger friske, sunde ingredienser.
Her er nogle ideer til måltider og snacks uden kød, som foreslået af diætister:
Blomkål-opskrift på quiche uden skorpe
Spaghetti squash orecchietti svampesuppe
Resumé
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics kan en velplanlagt vegetarisk eller vegansk diæt være sund for mennesker i alle livsfaser.
Plantebaserede kostvaner kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme, kræft, type 2-diabetes, fedme og andre tilstande. Plantebaserede fødevarer har også en tendens til at være mere miljømæssigt bæredygtige end dyrebaserede fødevarer.
Det er dog værd at huske, at gå veggie ikke vil gøre en person sund natten over. For at se forbedringer i sundheden er det vigtigt at planlægge godt, inkludere en række ingredienser og gøre kosten til en del af en samlet sund livsstil.
For folk, der ønsker at reducere deres kødindtag, men føler dette er for svært, kan en gradvis eller delvis skift være en passende mulighed.
American Heart Association (AHA) tilbyder tip til at gå kødfri, især til folk, der gerne vil sænke deres kolesterolniveauer og mindske risikoen for hjertesygdomme.
Spørgsmål:
Min 14-årige datter har besluttet at blive vegetar, men det er svært for mig, fordi hendes far elsker kød. Jeg laver nu to separate måltider hver aften. Har du nogle tip?
EN:
At tilberede to forskellige måltider efter en lang arbejdsdag er virkelig hårdt!
Måske kunne du grille, bage eller stege flere forskellige kødvarer i weekenden til brug i løbet af ugen? Far kan have et stykke kylling sammen med de bønner, ris eller grøntsager, du har tilberedt til din datter.
En anden idé kan være at tilberede nogle blandede vegetariske retter på forhånd, som du kan genopvarme og ledsage med de samme grøntsager, som du har tilberedt til far.
Jeg har altid været en fan af madlavning fremad for ugen og endda fryser de hjemmelavede måltider i stedet for at købe foruddefinerede muligheder.
I modsætning til hvad mange tror, kan du bruge friske, frosne eller dåse grøntsager og få lignende næringsindhold.
Dampbare mikrobølgeovne er en god tidsbesparelse.
Tilføjelse af dåse bønner til enhver risret eller salat er en fantastisk måde at tilføje komplet protein til måltidet.
Måske ville far også acceptere en kødfri aften om ugen?
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
