Hvad man skal vide om søvnmangel
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Mange mennesker får ikke nok søvn af høj kvalitet, og dette kan påvirke deres helbred, trivsel og evne til at udføre hverdagslige aktiviteter.
Den rigtige mængde søvn kan variere fra person til person, men Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at voksne får mindst 7 timer hver nat. De vurderer også, at 1 ud af 3 voksne ikke får nok søvn.
Lejlighedsvis afbrydelser af søvn kan være en gener, mens en vedvarende mangel på søvn af høj kvalitet kan påvirke en persons præstationer på arbejde eller skole, deres evne til at fungere dag for dag, deres livskvalitet og deres helbred.
Denne artikel ser på virkningerne af søvnmangel og hvordan man behandler og forhindrer det.
Hvor meget søvn har folk brug for?
CDC anbefaler følgende mængder søvn i hver 24-timers periode:
Lær mere med vores søvnberegner.
Det er vigtigt at overveje søvnens kvalitet såvel som kvantitet. Hvis en person har søvn af lav kvalitet, føler de sig trætte den næste dag, uanset hvor mange timer de har sovet.
Søvn af lav kvalitet kan involvere:
- vågner ofte om natten
- åndedrætsbesvær, såsom søvnapnø
- et miljø, der er for varmt, koldt eller støjende
- en ubehagelig seng
Hvad er nogle hjemmemediciner mod søvnapnø?
Symptomer på søvnmangel
En person, der får for lidt søvn af høj kvalitet, kan opleve en række symptomer, herunder:
- træthed
- irritabilitet
- humørsvingninger
- svært ved at fokusere og huske
- en nedsat sexlyst
Hvis du er nysgerrig efter at lære mere evidensbaseret information om den fascinerende søvnverden, skal du besøge vores dedikerede knudepunkt.
Virkninger på kroppen
Søvnløshed kan påvirke forskellige aspekter af sundheden, herunder:
- Immunsystemet: Søvnløshed kan medføre, at en person er mere tilbøjelig til infektioner, hvilket kan tage længere tid at løse og åndedrætssygdomme.
- Vægt: Søvn kan påvirke de hormoner, der styrer sult og fylde. Det kan også udløse frigivelse af insulin. Ændringer i søvn kan medføre øget fedtopbevaring, ændringer i kropsvægt og en højere risiko for type 2-diabetes.
- Det kardiovaskulære system: Søvn hjælper hjertekarrene med at heles og genopbygges og påvirker processer, der opretholder blodtryk, sukkerniveau og betændelseskontrol. For lidt søvn kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
- Hormonniveauer: Utilstrækkelig søvn kan påvirke hormonproduktionen, herunder produktion af væksthormoner og testosteron. Det får også kroppen til at frigive yderligere stresshormoner, såsom noradrenalin og cortisol.
- Hjernen: Søvnløshed påvirker præfrontal cortex, der håndterer ræsonnement, og amygdala, der beskæftiger sig med følelser. Mangel på søvn kan også gøre det sværere for en person at danne nye minder, som kan påvirke indlæringen.
- Fertilitet: Dårlig søvn kan påvirke produktionen af hormoner, der øger fertiliteten.
Øget risiko for ulykker
Mangel på søvn kan begrænse evnen til at:
- Vær opmærksom
- reagere hurtigt
- tage beslutninger
En person, der får for lidt søvn, kan have en højere risiko for døsig kørsel, hvilket kan føre til ulykker. I en undersøgelse sagde 1 ud af 25 voksne i USA, at de var faldet i søvn ved rattet inden for den sidste måned.
Folk bør ikke køre bil eller bruge maskiner, hvis de føler sig døsige.
Langsigtede effekter og komplikationer
På lang sigt kan for lidt søvn øge risikoen for:
- forhøjet blodtryk
- diabetes eller insulinresistens
- søvnapnø
- fedme
- hjerteanfald
- slag
- depression og angst
- psykose
Årsager
Der er mange grunde til, at en person måske ikke får nok søvn. Eksempler inkluderer:
- skifteholdsarbejde
- overholdelse af deadlines
- et sovende miljø, der er støjende eller ikke har den rigtige temperatur
- ved hjælp af elektroniske enheder tæt på sengetid eller opbevaring i soveværelset
- medicinske problemer, såsom depression, søvnapnø eller kroniske smerter
- pleje af en anden person om natten
Sundhedsproblemer, der ofte forstyrrer søvn, inkluderer:
- kronisk træthedssyndrom
- kronisk smerte
- stofmisbrug
- depression
- angst
- maniodepressiv
- skizofreni
- fedme
- søvnapnø
- bruxisme eller slibning af tænderne
- narkolepsi
Hvad er sammenhængen mellem depression og søvn?
Behandlinger
Der er mange måder at understøtte kvalitetssøvn på, herunder rådgivning, livsstil og miljøtilpasninger, medicin og alternative behandlinger.
Nogle gange har en person også brug for behandling for en underliggende sundhedstilstand.
Adfærdsmæssige og kognitive behandlinger
Nogle tilgange, der ikke involverer stoffer, inkluderer:
- Afslapningsteknikker: Meditation, mindfulness træning, åndedrætsøvelser og guidet billedsprog kan hjælpe med at reducere spændinger. Lydoptagelser og søvnapps kan også hjælpe.
- Kognitiv adfærdsterapi: Kendt som CBT, kan dette hjælpe en person med at identificere tankemønstre, der bidrager til begrænset søvn.
Medicin
Nogle mennesker finder, at beroligende-hypnotiske lægemidler hjælper. Nogle muligheder på apoteker inkluderer:
- dyphenhydramin (Benadryl)
- doxylamin (Unisom)
Disse kan også købes online.
Hvis receptpligtig medicin ikke er effektiv, kan en læge ordinere:
- zolpidem (Ambien)
- butabarbital (butisol)
- temazepam (Restoril)
De kan også anbefale behandling for en underliggende tilstand, såsom angst.
Det er vigtigt at følge lægens anvisninger, da nogle af disse medikamenter kan forårsage bivirkninger eller være vanedannende.
Lær mere om sovepiller her.
Hjemmepleje strategier
Ændring af sovevaner og søvnmiljø kan ofte hjælpe. En person kan:
- Prøv at gå i seng og vågne op på de samme tidspunkter hver dag, selv i weekenderne, med det mål at etablere en rutine.
- Undgå at spise 2-3 timer før sengetid.
- Efter at have forsøgt at falde i søvn i 20 minutter, stå op og læs, og prøv igen senere.
- Få regelmæssig motion i løbet af dagen.
- Hold soveværelset stille, mørkt og køligt.
- Sluk for elektroniske enheder og hold dem væk fra soveområdet.
- Begræns forbruget af koffein og alkohol, især tæt på sengetid.
- Undgå tobaksbrug.
- Brug en mundskærm til at håndtere bruxisme.
Hvis disse foranstaltninger ikke hjælper, bør en person se en sundhedsudbyder, især hvis det at få for lidt søvn påvirker livskvaliteten.
Nogle mennesker finder ud af, at enheder hjælper, herunder mundbeskyttere, maskiner med hvid støj, anti-snorke enheder, søvnsporere, kilepuder og andre produkter. Disse kan købes online.
Der er dog ingen garanti for, at nogen af disse fungerer.
Find flere tip til bedre søvn her.
Alternative terapier
Eksempler inkluderer:
- akupunktur
- massage
- melatonin
- baldrian
- meditation
- yoga
- akupressur
- Tai Chi
- Ayurveda
Der er ikke tilstrækkelig dokumentation til at bekræfte, at nogen af disse terapier virker, selvom melatonin har vist løfte hos ældre voksne.
Lær mere om virkningerne af melatonin her.
Kontakt altid en læge, inden du prøver et nyt middel. Der kan være bivirkninger eller interaktioner med medicin.
En række muligheder er tilgængelige online.
Diagnose
En læge, muligvis en søvn specialist, starter med at spørge om:
- hvor meget søvn personen får
- deres sovevaner
- årsager til forstyrrelser, såsom skiftarbejde
- eksisterende sundhedsmæssige forhold og medicin
At føre en søvndagbog kan hjælpe en person med at give detaljerede oplysninger, som kan hjælpe lægen med at forstå det fulde omfang af problemet.
Nyttige oplysninger kan omfatte:
- når personen vågner og går i seng hver dag
- hvor meget søvn de får
- om de tager lur og i så fald hvor længe
- en beskrivelse af sovemiljøet
- aktiviteter, der fører op til sengetid, såsom at se tv
En partner er muligvis i stand til at identificere enhver snorken, gispende eller rykkende lemmer under søvn, hvilket kan indikere søvnapnø eller rastløse bensyndrom.
Lægen kan anmode om en søvnundersøgelse eller polysomnogram. Dette indebærer at sove i et laboratorium, mens en maskine måler vejrtrækning, puls, puls og rytme, muskelaktivitet og hjerne- og øjenbevægelser.
Tag væk
Søvnløshed kan skade en persons mentale og fysiske helbred, deres præstationer i skole eller arbejde og deres generelle livskvalitet.
En vedvarende søvnmangel kan også føre til komplikationer eller indikere et underliggende helbredsproblem, såsom søvnapnø eller angst.
Enhver, der er bekymret for mangel på søvn, skal kontakte en læge.
Her kan du finde flere måder at forbedre søvnkvaliteten på.
