Hvad man skal vide om appelsiner
Appelsiner er en type lavt kalorieindhold, meget nærende citrusfrugter. Som en del af en sund og varieret diæt bidrager appelsiner til stærk, klar hud og kan hjælpe med at mindske en persons risiko for mange tilstande.
Appelsiner er populære på grund af deres naturlige sødme, de mange forskellige tilgængelige typer og mangfoldigheden af anvendelser. For eksempel kan en person forbruge dem i juice og marmelade, spise dem hele eller bruge skrællet skræl for at tilføje en smagfuld smag til kager og desserter.
Denne populære citrusfrugt er især kendt for sit C-vitaminindhold. Appelsiner indeholder dog en række andre planteforbindelser og antioxidanter, der kan reducere inflammation og arbejde mod sygdom.
I denne artikel ser vi på de mange sundhedsmæssige fordele ved appelsiner, deres ernæringsprofil og hvordan man kan medtage mere i kosten.
Fordele
Næringsstofferne i appelsiner tilbyder en række sundhedsmæssige fordele. Afsnittene nedenfor diskuterer disse fordele mere detaljeret.
Kræft
Som en fremragende kilde til antioxidant C-vitamin kan appelsiner hjælpe med at bekæmpe dannelsen af frie radikaler, der forårsager kræft.
Selvom et tilstrækkeligt C-vitaminindtag er nødvendigt og meget gavnligt, er den mængde, en person har brug for for den ønskede terapeutiske virkning på kræft, mere end de realistisk kunne forbruge.
For eksempel konkluderede en undersøgelse, at medicinske forskere kunne udnytte styrken af C-vitamin fra appelsiner til at hæmme kolorektal cancerceller i fremtiden. Forfatterne indrømmer dog, at 300 appelsiner C-vitamin ville være nødvendigt.
Når det er sagt, i 2015 forbandt en undersøgelse grapefrugt og appelsinjuice med en højere risiko for hudkræft. Forskere fandt ud af, at folk, der indtog store mængder fuld grapefrugt eller appelsinjuice, var over en tredjedel mere tilbøjelige til at udvikle melanom end dem, der indtog små mængder. Dette kan have været på grund af citrusforbindelser, der udøver fotokræftfremkaldende egenskaber.
Mere forskning er nødvendig for at bekræfte virkningen af orange forbrug på kræftrisiko.
Lær mere om de stærke sundhedsmæssige fordele ved C-vitamin her.
Blodtryk
Appelsiner indeholder intet natrium, hvilket hjælper med at holde en person under deres daglige grænse. På den anden side kan en kop appelsinjuice øge det daglige kaliumindtag med 14%.
Det er vigtigt at opretholde et lavt natriumindtag for at sænke blodtrykket. Dog kan øget kaliumindtag være lige så vigtigt for at reducere en persons risiko for forhøjet blodtryk, da det kan hjælpe med at understøtte afslapning og åbning af blodkar.
Ifølge Office of Dietary Supplements (ODS) kan øget kaliumindtag reducere risikoen for forhøjet blodtryk og slagtilfælde.
Hjertesundhed
Appelsiner er en god kilde til fiber og kalium, som begge kan understøtte hjertesundheden.
Ifølge en gennemgang af tidligere metaanalyser i 2017 kan forbruget af fiber væsentligt reducere risikoen for, at hjertesygdomme både udvikler sig og er dødelige. Gennemgangen forbinder denne effekt med dens evne til at sænke kolesterolniveauer i blodet.
En kop appelsinjuice kan give 14% af en persons daglige kaliumbehov.
ODS fandt ud af, at mennesker med højere kaliumindtag kan have en lavere risiko for slagtilfælde og andre hjerte-kar-sygdomme. De tilskriver dette hovedsageligt virkningerne af kalium på blodtrykket.
Diabetes
En medium orange, der vejer 131 gram (g), bidrager med 3,14 g fiber, hvilket er næsten 10% af en voksnes daglige fiberbehov. Flere undersøgelser har vist, at fiber kan forbedre nogle faktorer, der bidrager til diabetesudvikling og progression.
For eksempel viste en undersøgelse fra 2019, at indtagelse af 4 g kosttilskud om dagen ikke reducerede blodsukkeret, men forbedrede, hvordan kroppen reagerer på insulin. Lav insulinfølsomhed kan bidrage til type 2-diabetes.
Vægtkontrol er også vigtig for at reducere risikoen for diabetes, da fedme og overvægt kan bidrage til udviklingen af type 2-diabetes. Kroppen behandler fibre langsommere end andre næringsstoffer, så det kan hjælpe en person til at føle sig fyldigere i længere tid og reducere deres trang til at spise snacks hele dagen.
At følge en diæt, der indeholder en høj andel af frugt og grøntsager, kan understøtte blodsukkerkontrol og reducere risikoen for type 2-diabetes og sygdomsprogression. Når det er sagt, bør en diabetesvenlig diæt omfatte sunde fødevarer fra en række fødevaregrupper.
Lær mere om de bedste frugter til mennesker med diabetes her.
Hud
Forbrug af nok C-vitamin kan hjælpe en person med at opretholde hudens sundhed og udseende.
C-vitamin bidrager til produktionen af kollagen. Kollagen understøtter huden, fremmer sårheling og forbedrer hudens styrke.
Resultatet af en 2015-gennemgang antyder, at C-vitamin i kosten forbedrede, hvordan folk opfattede deres huds sundhed, og hvor sundt det faktisk var, inklusive udseende, rynker, elasticitet og ruhed.
Ernæring
En medium orange, der vejer 131 g, giver:
- 61,6 kalorier
- 0,16 g fedt
- 237 milligram kalium
- 15,4 g kulhydrat
- 12,2 g sukker
- 1,23 g protein
Den samme appelsin giver følgende procentsatser af en persons daglige behov for flere essentielle vitaminer og mineraler, i henhold til United States Department of Agriculture retningslinjer:
Appelsiner indeholder også cholin og zeaxanthin.
Kolin er et vigtigt næringsstof i appelsiner, der hjælper med søvn, muskelbevægelse, læring og hukommelse. Kolin hjælper også transmission af nerveimpulser, hjælper med optagelsen af fedt og reducerer kronisk betændelse.
Zeaxanthin er en type carotenoid antioxidant, der kan reducere inflammation. Ifølge en gennemgang fra 2019 kan det positivt gavne hjerte-, lever-, hud- og øjenhygiejne.
Kost
Det er bedst at plukke appelsiner på toppen af deres modenhed. I modsætning til andre frugter modner de ikke eller forbedrer kvaliteten efter plukning. Folk skal opbevare appelsiner ved stuetemperatur og væk fra direkte sollys.
Det kan være svært at finde modne frugter og grøntsager om vinteren. Dette er dog det perfekte tidspunkt at købe citrusfrugter. Vinter er højsæsonen for appelsiner og andre citrusfrugter.
Der findes flere forskellige typer appelsiner, herunder:
- navle
- mandarin
- Cara Cara
- blod appelsiner
- Valencia
- Sevilla
- Jaffa
Her er nogle tip til brug af appelsin i kosten:
- Hold en skål på køkkenbordet eller disken med frisk frugt fra sæsonen. At se frugter, der er let tilgængelige, vil sandsynligvis påvirke folk til at vælge dem som en snack, snarere end at raide skabe for en mindre sund mulighed.
- Lav en frugtsalat ved hjælp af jordbær, ananas, mandarin appelsiner og druer.
- Føj nogle appelsinskiver til en salat til frokost eller middag. Suppler appelsinerne med valnødder eller pekannødder, en smuldret ost og en let balsamico eller citrus vinaigrette dressing.
- Lav hjemmelavet juice. Friskpresset appelsinjuice kan være en smagfuld, forfriskende og nærende tilføjelse til en persons morgenrutine. Klemning af appelsinjuice derhjemme betyder, at der ikke er tilsat konserveringsmidler eller sødestoffer.
Risici
Mennesker med gastroøsofageal reflukssygdom kan opleve en stigning i symptomer som halsbrand og opkastning, når de indtager citrusfrugter. Dette skyldes deres høje syreindhold.
En person kan opnå og opretholde et godt helbred ved at spise en varieret diæt, der indeholder mange forskellige typer og grupper af mad.
Spørgsmål:
Tilbyder appelsiner mere fordel end citroner?
EN:
Når du sammenligner mad, skal du sammenligne, hvad folk normalt indtager. For eksempel spiser folk sjældent citroner, men de drikker måske deres juice. Sammenlign derfor frisk citronsaft med appelsinsaft.
Citronsaft har flere fordele i forhold til appelsinjuice: Den har lavere kalorier, kulhydrater og sukker, og den har lidt mere C-vitamin og vandindhold.
Forbrugende en række planter er ideel til sundhed. I dette tilfælde er det bedste fra begge verdener at spise appelsiner - som indeholder fiber, der nedsætter absorptionen af kulhydrater - og nyde frisk citronsaft i vand, på fisk eller over grøntsager.
