Hvad skal man spise i andet trimester
En afbalanceret, nærende diæt under graviditeten er afgørende for en sund mor og baby. En sund diæt sikrer, at fosteret får de næringsstoffer, det har brug for, til at udvikle sig korrekt.
At spise godt forhindrer også graviditetskomplikationer, herunder for tidlig fødsel, forhøjet blodtryk og præeklampsi.
Under graviditeten skal kvinder sikre, at de får nok vitaminer, mineraler, proteiner, fedtstoffer og kulhydrater til at fremme sund vækst. Imidlertid har kroppen brug for lidt flere kalorier i andet trimester.
I denne artikel viser vi de vigtigste fødevarer, der skal spises i andet trimester, og diskuterer, hvor meget en kvinde kan få vægt.
Hvad man skal spise i andet trimester
I andet trimester skal folk fortsætte med at spise en afbalanceret diæt. Følgende næringsstoffer er de vigtigste for en, der er gravid:
Jern
Jern hjælper med at transportere ilt rundt i kroppen. Under graviditet leverer jern ilt til den udviklende baby.
Hvis en diæt mangler jern, kan det forårsage anæmi, hvilket øger risikoen for komplikationer, såsom for tidlig fødsel og depression efter fødslen.
Det anbefalede daglige jernindtag under graviditet er 27 milligram (mg).
Kilder til jern inkluderer:
- magert kød
- kogte skaldyr
- grønne grøntsager
- nødder
- bønner og linser
- fuldkorn, inklusive brød og havregryn
- berigede morgenmadsprodukter
Kroppen absorberer jern fra animalske produkter mere effektivt end jern fra plantebaserede kilder.
Så folk, der ikke spiser kød, kan øge absorptionshastigheden ved at spise mad, der indeholder C-vitamin på samme tid.
Kilder til C-vitamin inkluderer appelsiner, appelsinsaft, jordbær og tomater.
Folk bør forsøge at undgå at spise jernholdige fødevarer og calciumrige fødevarer eller kosttilskud på samme tid. Calcium reducerer jernabsorptionen.
Protein
I de senere stadier af graviditeten bør kvinder sigte på at spise 1,52 gram (g) pr. Kg (kg) kropsvægt hver dag for at hjælpe babyens hjerne og andet væv med at vokse. For eksempel bør en kvinde, der vejer 79 kg, prøve at spise 121 g protein dagligt.
Protein er også nødvendigt for væksten af moderens livmoder og bryster.
Gode proteinkilder inkluderer:
- magert kød
- nødder
- tofu og tempeh
- æg
- fisk (kogt, ikke rå)
- ærter, bønner og linser
Calcium
Den anbefalede kosttilskud til calcium under graviditet er 1.000 mg. Enhver, der er under 18 år, som er gravid, bør sigte mod at forbruge 1.300 mg calcium dagligt.
Calcium hjælper babyens knogler og tænder med at danne sig, og det spiller en rolle i glat forløb af muskler, nerver og kredsløbssystem.
Calciumrige fødevarer inkluderer:
- mejeri (mælk, yoghurt, pasteuriseret ost)
- æg
- tofu
- hvide bønner
- mandler
- sardiner og laks (med knogler)
- grøntsager, såsom grønkål, broccoli og majroer
- calciumberiget frugtsaft og morgenmadsprodukter
Folat
Folat er et B-vitamin. Den syntetiske form af folat kaldes folinsyre.
Folat er essentielt under graviditet, da det hjælper med at forhindre neurale rørdefekter, herunder spina bifida, og reducerer risikoen for for tidlig fødsel.
En analyse af 18 undersøgelser antyder også, at folinsyre reducerer risikoen for medfødte hjertefejl signifikant. Imidlertid er der stadig behov for mere forskning.
Under og før graviditet bør kvinder forbruge 400 til 800 mikrogram (mcg) folat eller folsyre dagligt. De bedste kilder inkluderer:
- sorte øjne og andre bælgfrugter
- befæstede kornprodukter
- mørkegrønne bladgrøntsager, inklusive spinat, kål og collard greener
- appelsiner
- fuldkorn, såsom ris
Det er en god idé at tage et folinsyretilskud eller prænatal vitamin før og under graviditeten, da der ikke er nogen garanti for, at en person kan få nok folat fra fødekilder til at opfylde de daglige behov.
D-vitamin
D-vitamin hjælper med at opbygge et barns udviklende knogler og tænder. Det anbefalede indtag under graviditet er 600 internationale enheder (IE) om dagen.
Kroppen kan fremstille D-vitamin fra solen, hvilket giver mange mennesker mulighed for at imødekomme nogle af deres behov. Men estimater antyder, at mere end 40 procent af den voksne befolkning i USA har D-vitaminmangel på grund af manglende soleksponering og andre faktorer.
D-vitamin findes ikke i mange naturlige fødevarer, men berigede fødevarer, såsom korn og mælk, indeholder D-vitamin.
Fødevarekilder til D-vitamin inkluderer:
- fed fisk, såsom laks, frisk tun og makrel
- fiskeleverolier
- oksekødlever
- ost
- æggeblommer
- UV-udsatte svampe
- beriget juice og andre drikkevarer
D-vitamin kosttilskud er også tilgængelige og kan være vigtige for mennesker, der ikke lever i et solrigt klima.
Omega-3 fedtsyrer
Både mor og baby kan drage fordel af omega-3 fedtstoffer i kosten. Disse essentielle fedtsyrer understøtter hjertet, hjernen, øjnene, immunsystemet og centralnervesystemet. Omega-3 kan forhindre tidlig fødsel, mindske risikoen for at udvikle præeklampsi og mindske sandsynligheden for postpartum depression.
Et passende dagligt indtag af omega-3 fedtstoffer under graviditet er 1,4 g. Omega-3 fedtsyrer er til stede i:
- fedtet fisk, herunder laks, makrel, frisk tun, sild og sardiner
- fiskeolie
- hørfrø
- Chia frø
Frø indeholder en form for omega-3, som kroppen har brug for at konvertere, før den kan bruge den. Hvor godt kroppen kan klare dette varierer fra person til person.
Veganere og vegetarer skal muligvis tage et algebaseret supplement for at imødekomme deres omega-3-krav under graviditeten.
Væsker
Gravide mennesker har brug for mere vand end dem, der ikke er gravide, for at forblive hydreret. Vand hjælper med at danne moderkagen og fostervandssækken. Dehydrering under graviditet kan bidrage til komplikationer, såsom neurale rørdefekter og nedsat produktion af modermælk.
Enhver, der er gravid, skal drikke mindst 8 til 12 glas vand om dagen for at forhindre dehydrering og dens komplikationer.
Fødevarer at undgå
En person bør undgå følgende fødevarer under hele graviditeten:
- råt kød
- rå æg
- rå fisk
- fisk med høje niveauer af kviksølv, herunder sværdfisk, haj, tilefish og kongemakrel
- upasteuriserede mejeriprodukter
- bløde oste, såsom Brie, blå ost og feta
- færdigt at spise kød og skaldyr
En person bør undgå alkohol under graviditeten, da der ikke er noget kendt sikkert niveau. Alle typer alkohol kan være skadelige og kan forårsage:
- abort
- dødfødsel
- forstyrrelser af føtal alkoholspektrum (FASD'er)
FASD'er er forhold, der forårsager fysiske, adfærdsmæssige og intellektuelle handicap.
Gravide kvinder kan indtage koffein i begrænsede mængder. Eksperter siger, at det er sikkert at indtage 150 til 300 mg dagligt, selvom American Pregnancy Association antyder, at gravide undgår koffein så meget som muligt.
En 8-ounce kop kaffe indeholder mellem 95 og 165 mg koffein, og en 6-ounce servering sort te indeholder cirka 45 mg. Coladrikke, chokolade, grøn te og nogle medikamenter indeholder også koffein.
Hvor meget vægt at vinde
Det er helt naturligt og sundt at gå op i vægt under graviditeten. En persons vægt stiger på grund af et højere blodvolumen i kroppen, tilstedeværelsen af fostervand og babyens vægt.
Kroppen har brug for 300 ekstra kalorier hver dag i andet og tredje trimester for at klare denne vægtøgning.
Institut for Medicin anbefaler følgende vægtøgning:
- 25 til 35 pund, hvis gennemsnitsvægt (BMI på 18,5 til 24,9)
- 28 til 40 pund, hvis undervægt (BMI på 18,5 eller derunder)
- 15 til 25 pund ved overvægt (BMI på 25,0 til 29,9)
- 11 til 20 pund, hvis overvægtige (BMI på 30,0 eller mere)
De, der havde en gennemsnitlig vægt i begyndelsen af deres graviditet, vil typisk få 1 til 2 pund om ugen i andet trimester. At få mere vægt end anbefalet øger risikoen for komplikationer, såsom forhøjet blodtryk, en større baby og kejsersnit.
Tag væk
De grundlæggende principper for sund spisning er ens, uanset om en person er gravid eller ej. Men under graviditeten er det vigtigt at fokusere på nogle essentielle næringsstoffer, herunder jern, protein, calcium, folat og omega-3 fedtstoffer.
Vægtøgning under graviditet, især andet og tredje trimester, er typisk og sundt. For at undgå at få mere vægt end anbefalet, bør folk ikke spise mere end 300 ekstra kalorier om dagen.
