Hvad skal man spise, hvis du har PCOS

Polycystisk ovariesyndrom er en tilstand, der forårsager hormonel ubalance og problemer med stofskiftet.

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er en almindelig helbredstilstand hos en ud af 10 kvinder i den fødedygtige alder. PCOS kan også føre til andre alvorlige sundhedsmæssige udfordringer, såsom diabetes, kardiovaskulære problemer, depression og øget risiko for endometriecancer.

Nogle undersøgelser har vist, at diæt kan hjælpe med at reducere virkningen af ​​PCOS. Lær mere om en PCOS-diæt i denne artikel.

Hvordan påvirker diæt PCOS?

En diæt, der indeholder fiberrige fødevarer, kan gavne folk med PCOS.

To af de primære måder, som kost påvirker PCOS, er vægtstyring og insulinproduktion og resistens.

Imidlertid spiller insulin en væsentlig rolle i PCOS, så styring af insulinniveauer med en PCOS-diæt er et af de bedste skridt, folk kan tage for at håndtere tilstanden.

Mange mennesker med PCOS har insulinresistens. Faktisk udvikler mere end 50 procent af dem med PCOS diabetes eller præ-diabetes inden 40 år. Diabetes er direkte relateret til, hvordan kroppen behandler insulin.

At følge en diæt, der opfylder en persons ernæringsmæssige behov, opretholder en sund vægt og fremmer gode insulinniveauer, kan hjælpe folk med PCOS med at føle sig bedre.

Mad at spise

Forskning har vist, at hvad folk spiser har en signifikant effekt på PCOS. Når det er sagt, er der i øjeblikket ingen standard diæt til PCOS.

Der er dog bred enighed om, hvilke fødevarer der er gavnlige og synes at hjælpe folk med at styre deres tilstand, og hvilke fødevarer der skal undgås.

Tre kostvaner, der kan hjælpe mennesker med PCOS med at håndtere deres symptomer, er:

• En diæt med lavt glykæmisk indeks (GI): Kroppen fordøjer fødevarer med lavt GI langsommere, hvilket betyder, at de ikke får insulinniveauet til at stige så meget eller så hurtigt som andre fødevarer, såsom nogle kulhydrater. Fødevarer i en lav GI-diæt inkluderer fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frø, frugt, stivelsesholdige grøntsager og andre uforarbejdede fødevarer med lavt kulhydratindhold.
• En antiinflammatorisk diæt: Antiinflammatoriske fødevarer, såsom bær, fed fisk, bladgrøntsager og ekstra jomfru olivenolie kan reducere betændelsesrelaterede symptomer såsom træthed.
• DASH-diæten: Læger anbefaler ofte diætmetoder til stop af hypertension (DASH) for at reducere risikoen eller virkningen af ​​hjertesygdomme. Det kan også hjælpe med at håndtere PCOS symptomer. En DASH-diæt er rig på fisk, fjerkræ, frugt, grøntsager, fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter. Kosten fraråder mad, der indeholder meget mættet fedt og sukker.

En undersøgelse fra 2015 viste, at overvægtige kvinder, der fulgte en specielt designet DASH-diæt i 8 uger, så en reduktion i insulinresistens og mavefedt sammenlignet med dem, der ikke fulgte den samme diæt.

En sund PCOS-diæt kan også omfatte følgende fødevarer:

• naturlige, uforarbejdede fødevarer
• fødevarer med højt fiberindhold
• fed fisk, herunder laks, tun, sardiner og makrel
• kale, spinat og andre mørke, grønne grøntsager
• mørkerøde frugter, såsom røde druer, blåbær, brombær og kirsebær
• broccoli og blomkål
• tørrede bønner, linser og andre bælgfrugter
• sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, samt avocado og kokosnødder
• nødder, herunder pinjekerner, valnødder, mandler og pistacienødder
• mørk chokolade i moderation
• krydderier, såsom gurkemeje og kanel

Forskere, der kigger på en række sunde diætplaner, fandt følgende små forskelle. For eksempel:

• Enkeltpersoner tabte mere i vægt med en diæt, der understregede mono-umættede fedtstoffer snarere end mættede fedtstoffer. Et eksempel på denne form for diæt er den antiinflammatoriske diæt, som tilskynder folk til at spise plantebaserede fedtstoffer, såsom oliven og andre vegetabilske olier.
• Folk, der fulgte en lav-kulhydrat- eller en lav-GI-diæt, så forbedret insulinmetabolisme og lavere kolesterolniveauer. Mennesker med PCOS, der fulgte en diæt med lavt GI, rapporterede også en bedre livskvalitet og mere regelmæssige perioder.

Generelt har undersøgelser vist, at det at tabe sig hjælper kvinder med PCOS, uanset hvilken bestemt diæt de følger.

Fødevarer at undgå

Generelt bør folk på en PCOS-diæt undgå fødevarer, der allerede i vid udstrækning ses som usunde. Disse inkluderer:

• Raffinerede kulhydrater, såsom masseproducerede kager og hvidt brød.
• Stegte fødevarer, såsom fastfood.
• Sukkerholdige drikkevarer, såsom sodavand og energidrikke.
• Forarbejdet kød, såsom hotdogs, pølser og frokostkød.
• Fast fedt, inklusive margarine, forkortelse og svinefedt.
• Overskydende rødt kød, såsom bøffer, hamburgere og svinekød.

Andre livsstilsændringer

Livsstilsændringer kan også hjælpe mennesker med PCOS med at styre tilstanden. Forskning har vist, at kombination af en PCOS-diæt med fysisk aktivitet kan føre til følgende fordele:

• vægttab
• forbedret insulinmetabolisme
• mere regelmæssige perioder
• reducerede niveauer af mandlige hormoner og mandlig mønster hårvækst
• lavere kolesterolniveauer

Undersøgelser har også fundet ud af, at adfærdsmæssige strategier kan hjælpe kvinder med at nå de mål for vægtstyring, der igen hjælper med at håndtere PCOS symptomer. Disse fremgangsmåder inkluderer:

• målopnåelse
• sociale supportnetværk
• selvovervågningsteknikker
• pleje af psykologisk velvære

At reducere stress gennem selvplejepraksis, såsom at få nok søvn, undgå overforpligtelse og få tid til at slappe af, kan også hjælpe en person med at administrere PCOS.

Hvornår skal jeg se en læge

Almindelige PCOS symptomer inkluderer:

• acne
• ekstra hårvækst
• vægtøgning, især omkring maven
• fedtet hud
• uregelmæssige perioder
• ubehag i bækkenområdet
• svært ved at blive gravid

Mange mennesker, der oplever disse symptomer, betragter dem måske ikke som alvorlige nok til at diskutere med en læge. Mange mennesker søger først lægehjælp, før de har problemer med at blive gravid.

Enhver, der oplever disse symptomer, bør diskutere deres bekymringer med en læge: jo hurtigere de kan starte en behandlingsplan, jo hurtigere kan de føle sig bedre.

Outlook

Selvom der i øjeblikket ikke er nogen kur mod PCOS, er det muligt for en person at reducere deres symptomer og forbedre deres livskvalitet ved at vedtage en sund diæt og blive mere fysisk aktiv.

At opnå og opretholde en sund vægt og spise sunde fedtstoffer, magre proteiner og moderate mængder kulhydrat med lavt GI kan hjælpe en person med at styre PCOS.