Hvad er svampens næringsværdi?
Svampe er spiselige svampe, der kan give flere vigtige næringsstoffer. De mange slags svampe har forskellige sammensætninger og ernæringsprofiler.
Fra puffballs til trøfler, svampe kan variere fra hverdagsbillet til en dyr delikatesse. Folk kan købe dem friske, dåse eller tørrede.
I 2015 indtog hver person i USA i gennemsnit omkring 3 pund svampe ifølge Agricultural Marketing Resource Center.
Ud over kosten findes svampe i nogle typer traditionel medicin.
I denne artikel lærer du om ernæringsindholdet og de mulige sundhedsmæssige fordele ved at spise svampe. Vi giver også nogle tip til forberedelse og betjening af dem og beskriver risiciene.
Sundhedsmæssige fordele
Protein, vitaminer og mineraler i svampe kan være gavnlige for en persons helbred.
Svampe indeholder protein, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Disse kan have forskellige sundhedsmæssige fordele.
For eksempel er antioxidanter kemikalier, der hjælper kroppen med at fjerne frie radikaler.
Frie radikaler er giftige biprodukter fra stofskifte og andre kropslige processer. De kan akkumuleres i kroppen, og hvis for mange samles, kan oxidativt stress opstå. Dette kan skade kroppens celler og kan føre til forskellige sundhedsmæssige forhold.
Blandt antioxidantmidlerne i svampe er:
- selen
- C-vitamin
- kolin
Lær mere om antioxidanter her.
Kræft
Antioxidantindholdet i svampe kan hjælpe med at forhindre lunge-, prostata-, bryst- og andre typer kræft, ifølge National Cancer Institute.
Nogle kilder har antydet, at selen kan hjælpe med at forhindre kræft, men en Cochrane-gennemgang fra 2017 fandt ingen beviser for at bekræfte dette.
Svampe indeholder også en lille mængde vitamin D. Der er nogle tegn på, at vitamin D-tilskud kan hjælpe med at forebygge eller behandle nogle former for kræft, men ifølge en rapport fra 2018 kan effekten variere fra person til person.
Kolin er en anden antioxidant i svampe. Nogle undersøgelser har antydet, at indtagelse af cholin kan reducere risikoen for visse typer kræft, men mindst en anden undersøgelse har vist, at det kan øge risikoen for prostatakræft.
Det er værd at bemærke, at indtagelse af et næringsstof som et supplement ikke er det samme som at indtage det i kosten.
Hvilke forbindelser er der mellem kræft og kosten? Find ud af her.
Diabetes
Kostfibre kan hjælpe med at håndtere en række sundhedsmæssige forhold, herunder type 2-diabetes.
En gennemgang af metaanalyser fra 2018 konkluderede, at mennesker, der spiser meget fiber, kan have en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes. For dem der allerede har det, kan fiber hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet.
En kop skiver, rå svampe, der vejer 70 gram (g), giver næsten 1 g fiber.
Det Kostretningslinjer for amerikanere anbefaler, at voksne bruger 22,4-33,6 g kostfibre hver dag, afhængigt af køn og alder.
Svampe, bønner, nogle grøntsager, brun ris og fuldkornsfoder kan alle bidrage til en persons daglige fiberbehov.
Prøv vores 7-dages diabetespiseplan.
Hjertesundhed
Fibre, kalium og C-vitamin i svampe kan bidrage til hjerte-kar-sundhed.
Kalium kan hjælpe med at regulere blodtrykket, og dette kan mindske risikoen for hypertension og hjerte-kar-sygdomme. American Heart Association (AHA) anbefaler at reducere indtagelsen af tilsat salt i kosten og spise flere fødevarer, der indeholder kalium.
I henhold til de nuværende retningslinjer skal folk indtage omkring 4.700 milligram (mg) kalium hver dag. Svampe vises på AHA's liste over fødevarer, der giver kalium.
En 2016-undersøgelse konkluderede, at personer med C-vitaminmangel var mere tilbøjelige til at opleve hjerte-kar-sygdomme og foreslog, at indtagelse af C-vitamin kan hjælpe med at forhindre denne sygdom. De fandt ikke bevis for, at C-vitamintilskud kan reducere risikoen for denne type sygdom.
Der er noget bevis for, at indtagelse af en type fiber kaldet beta-glucaner kan sænke kolesterolniveauerne i blodet. Beta-glucaner forekommer i cellevæggene i mange typer svampe.
Stammen af shiitake-svampene er en god kilde til beta-glucaner.
Middelhavskosten indeholder en række vegetabilske fødevarer, såsom svampe. Find ud af mere.
Under graviditet
Mange kvinder tager folinsyre eller folat, kosttilskud under graviditet for at øge fostrets sundhed, men svampe kan også give folat.
En kop hele, rå svampe indeholder 16,3 mikrogram (mcg) folat. Nuværende retningslinjer anbefaler, at voksne bruger 400 mcg folat hver dag.
Hvilke fødevarer skal du spise og undgå under graviditeten? Find ud af her.
Andre fordele
Svampe er rige på B-vitaminer, såsom:
- riboflavin eller B-2
- folat eller B-9
- thiamin eller B-1
- pantothensyre eller B-5
- niacin eller B-3
B-vitaminer hjælper kroppen med at få energi fra mad og danne røde blodlegemer. Et antal B-vitaminer synes også at være vigtige for en sund hjerne.
Kolinen i svampe kan hjælpe med muskelbevægelse, læring og hukommelse. Kolin hjælper med at opretholde strukturen af cellulære membraner og spiller en rolle i transmission af nerveimpulser.
Svampe er også den eneste veganske, uforstærkede diætkilde til D-vitamin.
Adskillige andre mineraler, der kan være vanskelige at få fra en vegansk diæt - såsom selen, kalium, kobber, jern og fosfor - findes i svampe.
Ernæringsmæssigt indhold
Mange svampetyper er spiselige, og de fleste giver omtrent de samme mængder af de samme næringsstoffer pr. Portion, uanset deres form eller størrelse.
Nedenstående tabel viser, hvor meget af hvert næringsstof en 96 g kop hel, rå svampe giver. Det viser også, hvor meget af hvert næringsstof voksne skal forbruge hver dag, afhængigt af deres køn og alder.
Svampe indeholder også et antal B-vitaminer, herunder thiamin, riboflavin, B-6 og B-12.
Tips til forberedelse af svampe
Der er omkring 2.000 spiselige svampesorter, men kun en håndfuld er tilgængelig på det amerikanske marked.
De omfatter:
- hvid eller “knap”
- brun cremini
- portobello
- shiitake
- østers
- træ øre
- enoki
Sæsonbestemte sorter fås på landmandens markeder og nogle købmandsforretninger inkluderer:
- morel
- kantarelle
Nogle mennesker vælger vilde svampe, men det er vigtigt at vide, hvilke der er spiselige, da nogle indeholder dødbringende toksiner.
Tips til køb
Når du køber friske svampe, skal du vælge dem, der er faste, tørre og ubrudte. Undgå svampe, der ser slimede eller visne ud.
Opbevar svampe i køleskabet. En person bør ikke vaske eller trimme dem, før det er tid til at lave mad med dem.
Tips til servering
Miljøarbejdsgruppen, der vurderer fødevarer for deres pesticidindhold, placerede svampe, der vokser i USA, på sin liste over de 15 reneste fødevarer i 2019 med henvisning til relativt lave spor af pesticider.
Folk bør dog stadig vaske og rense dem omhyggeligt, inden de bruger dem til at fjerne jord og grus. Hvis det er nødvendigt, skal du trimme enderne af stilkene. Du kan bruge svampe hele, skiver eller terninger.
For at indarbejde flere svampe i kosten, prøv:
- sauterer enhver form for svampe med løg til en hurtig, velsmagende side skål
- tilføje svampe til stir-fries
- topping en salat med rå, skiver cremini eller hvide svampe
- fyldning og bagning af portobello-svampe
- tilføje skivede svampe til omeletter, morgenkryds, pizzaer og quiches
- sauterende shiitake-svampe i olivenolie eller bouillon til en sund sideskål
- fjern stænglerne af portobello-svampe, mariner hætterne i en blanding af olivenolie, løg, hvidløg og eddike i 1 time og grill dem derefter i 10 minutter
- tilføje grillede portobello svampe til sandwich eller indpakning
For at forberede tørrede svampe skal du lade dem være i vand i flere timer, indtil de er bløde.
Mulige sundhedsrisici
Vilde svampe kan skabe en velsmagende skål, men toksinerne i nogle svampe kan udløse fatale sundhedsproblemer. Nogle vilde svampe indeholder også høje niveauer af tungmetaller og andre skadelige kemikalier.
For at undgå disse farer skal du kun indtage svampe fra en pålidelig kilde.
Tag væk
Svampe kan være en sund tilføjelse til en varieret diæt. De er nemme at tilberede og giver en række næringsstoffer.
Folk bør kun spise svampe fra en pålidelig kilde, da nogle typer er giftige.
Spørgsmål:
Er der nogen måde at vide, om en svamp, der vokser i min have eller have, er spiselig?
EN:
Undgå svampe, der vokser vildt i din have eller have, medmindre du er en sand ekspert i svampefodring.
Hvis du endda er lidt usikker, skal du ikke spise dem. Mange svampe er giftige for mennesker og kan forårsage død, hvis folk spiser dem.
Katherine Marengo LDN, RD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
