Hvad er den mest sunde olie til stegning?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Hvor sund en olie er at lave mad afhænger for det meste af, hvordan den reagerer, når den opvarmes. Generelt er olivenolie, avocadoolie og rapsolie sundt at lave mad med.
Olie når sit rygepunkt, når den begynder at ryge og nedbrydes. Når det passerer rygerpunktet, frigiver det frie radikaler, der kan forårsage skade på celler i kroppen.
Olier med høje røgpunkter kan være mere stabile og mere sunde at lave mad end dem med lave røgpunkter. Stabiliteten af en olie afhænger af hvor tæt pakket fedtsyrerne i dem er. Jo mere tæt pakket, jo sværere er de at bryde fra hinanden, når de opvarmes.
Mættede og enumættede fedtstoffer er de mest stabile olier at lave mad med. Højere niveauer af mætning i olie betyder, at den er mere modstandsdygtig over for oxidation, den proces, hvor syrene brydes fra hinanden.
Flerumættede olier indeholder kortkædede fedtsyrer og brydes lettere fra hinanden, når de opvarmes, hvilket frigiver flere frie radikaler. Flerumættede olier er bedst at bruge uopvarmet, f.eks. Ved at dryppe dem over mad eller bruge dem i forbindinger.
I denne artikel ser vi på de olier, der er mest sunde til friturestegning, lav stegning og stegning sammen med andre ting, du skal overveje, når du vælger madolie.
De mest sunde olier til friturestegning
En undersøgelse viste, at ekstra jomfru olivenolie og kokosolie var to af de mest stabile olier. Forskerne opvarmede 3 liter olie i en frituregryde ved 180 ° C (356 ° F) i 6 timer. Dette antyder, at de kan være de mest egnede olier til friturestegning.
Olivenolie har antiinflammatoriske egenskaber og er høj i antioxidanter og fedtsyrer. Dette gør det til en mere stabil olie, når den opvarmes ved høje temperaturer.
Kokosolie indeholder 92% mættet fedt, og dets modstandsdygtighed over for oxidation gør det til en stabil madolie. En undersøgelse viste, at kokosolie stadig var stabil efter 8 timers friturestegning.
På grund af dets høje mættede fedtindhold er det bedst at bruge kokosolie i moderation. Forskning har antydet, at kokosolie øger både high-density lipoprotein (HDL) eller “god” og low-density lipoprotein (LDL) eller “dårlig” kolesterolniveauer mere end umættede olier, men mindre end smør.
Den samme anmeldelse foreslog, at kokosolie måske ikke er egnet til friturestegning på grund af dens lave røgpunkt. Som et resultat kan det være bedre til lav stegning.
Der er også undersøgelser, der antyder, at røgpunkt muligvis ikke er den vigtigste faktor i sikkerheden af olier, når det opvarmes.
Forfatterne af en 2018-undersøgelse antyder, at oxidativ stabilitet er vigtigere end røgpunktet, når man ser på, hvor sunde madolie der er. I denne undersøgelse havde kokosolie høj stabilitet efter opvarmning.
Mest sunde olier til lav stegning
Sammen med kokosolie og olivenolie er avocadoolie en god olie til brug til lav stegning. Avocadoolie indeholder høje niveauer af enumættet fedt, hvilket betyder, at den forbliver ret stabil, når den opvarmes.
Avocadoolie hæver niveauet af godt kolesterol i kroppen og sænker det dårlige. Det indeholder også E-vitamin, som er en antioxidant, der kan hjælpe med at reducere frie radikaler i kroppen.
Folk kan bruge solsikkeolie til lav stegning. Det har et højt røgpunkt og er også en god kilde til vitamin E.
Solsikkeolie indeholder dog høje niveauer af omega-6. Forbrug af for mange omega-6 fedtsyrer kan forårsage betændelse i kroppen. Som et resultat kan det være bedst at bruge solsikkeolie i moderation.
Rapsolie er en anden olie med et højt røgpunkt, hvilket gør den velegnet til lav stegning.
Mest sunde olier til ristning
Når du vælger en olie, der skal bruges til stegning, kan det være bedst at vælge en olie, der har et højt røgpunkt.
Olier med relativt høje røgpunkter inkluderer kokosolie, jordnøddeolie og solsikkeolie.
Olivenolie er en af de mere sunde olier, men dens røgpunkt er lidt lavere end for ovenstående olier. Som et resultat kan det være bedst at bruge det ved stegning ved en temperatur under 1904 ° C.
Avocadoolie har en lignende stabilitet som olivenolie ved den varme.
Andre sunde olier
Følgende olier har ret sunde ernæringsprofiler. Nogle er dog mere egnede til brug i madlavning end andre.
Jordnøddeolie
Også kaldet jordnøddeolie, jordnøddeolie indeholder højt enumættet fedt, hvilket gør den velegnet til madlavning. Det indeholder dog også flerumættede fedtstoffer.
Det har også antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber.
Rapsolie
Rapsolie er velegnet til stegning. Nogle undersøgelser tyder på, at det kan forbedre insulinfølsomheden og hjælpe med at reducere kolesterolniveauer sammenlignet med andre fedtkilder.
Hørfrøolie
Hørfrøolie er fuld af omega-3 fedtsyrer, som er essentielle fedtstoffer til kroppen, og som kan hjælpe med at forhindre sundhedsmæssige forhold såsom hjertesygdomme.
Hørfrøolie oxiderer let, så det er bedst at dryppe over salater eller mad efter madlavning. Det er bedst at opbevare den i en mørk, lufttæt beholder i køleskabet for at forhindre, at den bliver harsk.
Overvejelser ved valg af madolie
Olier, der indeholder lavere niveauer af linolsyre, såsom olivenolie og rapsolie, er bedre til stegning.
Flerumættede olier, såsom majs, solsikke og saflor, er bedst til brug i dressinger frem for at lave mad med.
American Heart Association (AHA) anbefaler, at folk vælger olier, der indeholder mindre end 4 gram mættet fedt pr. Spiseskefuld. De råder også folk til at undgå delvist hydrogenerede olier og transfedtstoffer.
Olier og fedtstoffer, der skal undgås
Transfedtstoffer øger LDL eller “dårligt” kolesterol i kroppen og øger betændelsen. Dette kan øge risikoen for hjertesygdomme, diabetes og slagtilfælde.
Transfedt er til stede i forarbejdede fødevarer, såsom nogle købte kager, donuts, cookies og fastfood. Kommercielle stegte fødevarer kan indeholde transfedt, hvis producenterne har kogt dem i delvist hydrogenerede olier.
Transfedt forekommer også naturligt i små mængder i animalsk fedt, såsom mælk og kød.
Folk bør også undgå opvarmningsolier ved eller over 375 ° F (190,5 ° C), da dette kan øge chancerne for, at en giftig forbindelse kaldet 4-hydroxy-2-trans-nonenal (HNE) opbygges. HNE kan øge risikoen for sundhedsmæssige forhold som leversygdom, Parkinsons sygdom og slagtilfælde.
HNE kan begynde at opbygge efter kun én brug, og genopvarmning af den samme olie til en høj temperatur kan få HNE til at ophobes yderligere.
Sunde alternativer til brug af fedt og olier
Folk kan også tilberede mange fødevarer uden at bruge fedt eller olier. Nogle alternative muligheder inkluderer anvendelse af følgende:
- en lille mængde lager eller vand at stege eller stege mad i
- nonstick-pander
- en sprayolie, som hjælper en person med at bruge mindre olie ved madlavning
Brug af andre væsker til madlavning kan tilføje smag og skabe en let sauce til skålen, såsom:
- madlavning sherry
- vin
- tomat juice
- citronsaft
- mælk
- eddike
Resumé
Olier med højt indhold af enumættede fedtstoffer er bedst til madlavning på grund af deres stabilitet under opvarmning såvel som deres potentielle sundhedsmæssige fordele. Eksempler inkluderer olivenolie, avocado og rapsolie.
Kokosolie er også et stabilt fedt at lave mad med. Det kan dog være bedst at bruge det i moderation på grund af dets høje indhold af mættet fedt.
Flerumættede olier er ikke egnede til madlavning på grund af deres høje oxidationshastighed, men de kan give sundhedsmæssige fordele, når en person bruger dem rå.
Det er bedst at undgå transfedt og store mængder mættede fedtstoffer, da disse kan øge risikoen for sundhedsmæssige forhold som hjertesygdomme og diabetes.
Madlavningsolierne i denne artikel kan købes online.
Køb efter ekstra jomfru olivenolie.
Køb kokosolie.
Shop for avocado olie.
Køb rapsolie.
Spørgsmål:
Hvad er den mest sunde metode til stegning?
EN:
Folk kan nyde stegt mad lejlighedsvis, men de skal være opmærksomme på et par ting, når de beslutter at forkæle sig.
For det første skal de stege madvarerne i deres eget køkken, så de kan kontrollere, hvor meget olie de bruger. Vælg en frisk, ren, hjertesund olie med et højt røgpunkt, og hold dig til passende temperaturer ved hjælp af et termometer. Brug lidt eller ingen dej, og dræn altid overskydende olie. Til sidst skal du prøve at parre den stegte mad med en sund sideskål.
Katherine Marengo LDN, RD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
