Hvad er forskellen mellem veganisme og vegetarisme?
Veganere og vegetarer vælger ikke at spise kød. Veganisme er dog strengere og forbyder også mejeriprodukter, æg, honning og andre genstande, der stammer fra animalske produkter, såsom læder og silke.
Både veganisme og vegetarisme vokser i popularitet. Imidlertid kan nogle mennesker finde forskellene mellem disse to diæter lidt forvirrende, især da der er flere variationer af vegetarisme.
I denne artikel undersøger vi lighederne og forskellene mellem veganisme og vegetarisme. Vi diskuterer også sundhedsmæssige fordele, hvilken diæt er mere sund, hvilket er bedre for vægttab, og risici og overvejelser.
Hvad er vegetarisme?
Ifølge Vegetarian Society er vegetarianere mennesker, der ikke spiser produkter eller biprodukter fra slagtning af dyr.
Vegetarer bruger ikke:
- kød, såsom oksekød, svinekød og vildt
- fjerkræ, såsom kylling, kalkun og and
- fisk og skaldyr
- insekter
- osteløbe, gelatine og andre typer animalsk protein
- bestand eller fedt, der stammer fra animalsk slagtning
Imidlertid spiser mange vegetarer biprodukter, der ikke involverer slagtning af dyr. Disse inkluderer:
- æg
- mejeriprodukter, såsom mælk, ost og yoghurt
- honning
Vegetarer bruger typisk en række frugter, grøntsager, nødder, frø, korn og bælgfrugter samt "køderstatninger", der stammer fra disse madtyper.
Vegetarisme er generelt mindre streng end veganisme, så der er flere kendte variationer af den vegetariske diæt. Disse inkluderer:
- Lacto-ovo-vegetar. Folk, der følger denne diæt, undgår alle typer kød og fisk, men spiser mejeriprodukter og æg.
- Lacto-vegetarisk. Folk på denne diæt spiser ikke kød, fisk eller æg, men spiser mejeriprodukter.
- Ovo-vegetar. Personer, der følger denne diæt, spiser ikke kød, fisk eller mejeriprodukter, men spiser æg.
- Pescatarian. De, der følger denne diæt, undgår alt kød, forventer fisk og andre typer skaldyr. Dette opfylder dog ikke den traditionelle definition af vegetarisme, og mange henviser til den pescatariske diæt som værende semi-vegetarisk eller flexitær.
Hvad er veganisme?
Veganisme er en strengere form for vegetarisme. Veganere undgår at indtage eller bruge animalske produkter eller biprodukter. Vegan Society definerer veganisme som "en måde at leve på, som forsøger så vidt muligt og praktisk muligt at udelukke alle former for udnyttelse af og grusomhed over for dyr til mad, tøj eller ethvert andet formål."
Veganere undgår strengt at indtage mad eller drikkevarer, der indeholder:
- kød
- fjerkræ
- fisk og skaldyr
- æg
- mejeriprodukter
- honning
- insekter
- osteløbe, gelatine og andre typer animalsk protein
- bestand eller fedt, der stammer fra dyr
Strenge veganere udvider også disse principper ud over deres kost og vil, hvor det er muligt, forsøge at undgå ethvert produkt, der direkte eller indirekte involverer menneskelig brug af dyr. Disse produkter kan omfatte:
- lædervarer
- uld
- silke
- bivoks
- sæber, stearinlys og andre produkter, der indeholder animalsk fedt, såsom talg
- latexprodukter, der indeholder kasein, der kommer fra mælkeproteiner
- kosmetik eller andre produkter, som producenter tester på dyr
Mange vegetarer anvender også nogle af disse principper i deres livsstil, for eksempel ved at undgå lædervarer og produkter, der involverer dyreforsøg.
Sundhedsmæssige fordele
Videnskabelig forskning tyder på, at vegetariske og veganske kostvaner kan give flere sundhedsmæssige fordele.
En undersøgelse fra 2017 undersøgte effektiviteten af en plantebaseret diæt hos 49 voksne, der var overvægtige eller havde fedme, og som også havde mindst en af følgende tilstande:
- type 2-diabetes
- Iskæmisk hjertesygdom
- højt blodtryk
- høje kolesterolniveauer
Forskerne tildelte tilfældigt deltagerne til enten normal diæt og pleje eller et plantebaseret diætprogram med lavt fedtindhold, der indeholder fedtfattige hele fødevarer, som ikke involverede kaloritælling eller obligatorisk regelmæssig motion. Interventionen omfattede også to 2-timers sessioner hver uge, som gav deltagerne madlavningstræning og uddannelse af læger. Gruppen for ikke-intervention deltog ikke i nogen af disse sessioner.
Ved 6-måneders og 12-måneders opfølgning havde deltagerne i diætgruppen signifikante reduktioner i body mass index (BMI) og kolesterolniveauer sammenlignet med dem i den normale plejegruppe.
En systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2017 fandt tegn på, at plantebaserede diæter kan hjælpe med at sænke niveauet af totalt kolesterol, LDL-kolesterol med lav densitet og HDL-kolesterol med høj densitet. Forskerne analyserede ikke, hvordan ændringer i kolesterol påvirkede hjertesygdomsresultaterne.
En anden observationsundersøgelse fra 2016 viste, at vegetarer, der bor i Sydasien og Amerika, var mindre tilbøjelige til at udvikle fedme end ikke-vegetarer.
En gennemgang fra 2019 citerer beviser for, at plantebaserede kostvaner kan tilbyde en række kardiovaskulære sundhedsmæssige fordele for udholdenhedsatleter. Disse fordele inkluderer:
- lavere kolesterolniveauer
- forbedret blodtryk og blodgennemstrømning
- bedre blodsukkerkontrol
- en lavere risiko og endda vending af åreforkalkning
- reduceret oxidativ stress og betændelse
En undersøgelse fra 2019 fandt også en sammenhæng mellem en sund plantebaseret diæt og en lavere risiko for at udvikle kronisk nyresygdom. Interessant nok havde dem, der fulgte en usund plantebaseret diæt med en højere andel af sukkersødede fødevarer og raffinerede korn, en signifikant højere risiko for kronisk nyresygdom.
Hvilket er mere sundt?
Begge diæter giver lignende sundhedsmæssige fordele og opmuntrer generelt folk til at spise mere antioxidantrige og næringsdigt hele fødevarer.
Det er svært at sige, hvilken diæt der er mere sund, fordi begge diæter har fordele og ulemper.
For eksempel får lakto-vegetarer i modsætning til veganere calcium, fosfor og D-vitamin fra mejeriprodukter. Undgåelse af mejeriprodukter og æg kan dog hjælpe veganere med at holde deres kolesterolniveauer nede.
Veganere er også i fare for en væsentlig mangel på omega-3 fedtsyrer, specifikt i EPA og DHA, selvom de spiser plantekilder til disse næringsstoffer. DHA er nødvendigt for hjernens funktion og kognition og for at undgå hjernetåge, hukommelsesproblemer og mere. Vegetarer og pescatarer kan lettere få EPA og DHA fra æg og skaldyr.
Ifølge en undersøgelse fra 2019 overholdt voksne fra Argentina, der identificerede sig som veganer, tættere på en sund vegansk livsstil end vegetarer og ikke-vegetarer.
Forfatterne definerede en sund vegansk livsstil som:
- forbruge en hel mad, plantebaseret diæt
- træner dagligt
- drikker mere end otte glas vand om dagen
- får regelmæssig sollyseksponering
Imidlertid garanterer ikke et godt helbred at følge en plantebaseret diæt. Det er stadig muligt for vegetarer og veganere at føre usunde livsstil eller at spise en diæt af forarbejdet "junk" mad.
Hvilket er bedre for vægttab?
En tværsnitsundersøgelse fra 2006 med 21.966 deltagere og en gennemgang i 2014 af tre potentielle kohorteundersøgelser, der involverede adventister i Nordamerika, antyder begge, at veganere generelt har et lavere BMI end vegetarer og kødspisere.
En mulig forklaring på denne tendens kan være, at veganere ikke spiser æg eller mejeriprodukter.
Undersøgelsen fra 2006 viste også, at veganere fik mindre vægt end både vegetarer og kødspisere over 5 år. Men folk, der ændrede deres diæt for at reducere deres indtag af animalske produkter, fik mindst vægt under undersøgelsen.
I en 2018-undersøgelse, der involverede 75 voksne, der var overvægtige, tildelte forskere tilfældigt deltagere til enten at følge en fedtfattig, vegansk diæt eller fortsætte deres nuværende diæt, som kunne omfatte animalsk protein. Efter 16 uger havde deltagere i den veganske gruppe mistet betydeligt mere fedt omkring maven end dem i kontrolgruppen.
Risici og overvejelser
Ifølge forfatterne til en artikel i Journal of the American Dietetic Association (nu den Tidsskrift for akademiet for ernæring og diætetik), omhyggeligt planlagte vegetariske og veganske kostvaner er "sunde, ernæringsmæssige tilstrækkelige og kan give sundhedsmæssige fordele ved forebyggelse og behandling af visse sygdomme." Det er dog vigtigt for vegetarer og veganere at sikre, at de spiser en afbalanceret og sund kost, der opfylder alle deres ernæringsmæssige behov.
For eksempel indeholder plantebaserede fødevarer ikke naturligt vitamin B-12, som er et essentielt mineral, der understøtter nervesystemet og det kardiovaskulære helbred. Veganere og vegetarer kan få vitamin B-12 fra berigede fødevarer, såsom morgenmadsprodukter og nogle typer plantebaseret "mælk".
Vegetarer og veganere kan også tage vitamin B-12 kosttilskud. Dog kan nogle B-12 kosttilskud indeholde animalske produkter, så det er vigtigt at kontrollere produktmærkerne nøje og kun købe fra velrenommerede producenter.
Ifølge en undersøgelse fra 2017 fra Schweiz får nogle vegetarer muligvis ikke nok vitamin B-6 og niacin fra deres kostvaner, mens veganere kan have en højere risiko for zink og omega-3-mangel end dem, der spiser nogle animalske produkter.
Som vi nævnte ovenfor garanterer ikke et godt helbred at spise en plantebaseret diæt. En stor undersøgelse fra 2017 viste, at plantebaserede kostvaner bestående af usunde fødevarer kan øge en persons risiko for koronar hjertesygdom.
Eksempler på usunde plantefødevarer inkluderer:
- pommes frites
- sødede drikkevarer
- raffinerede korn
- slik
- forarbejdede eller færdigpakkede snackfødevarer
Denne usunde plantebaserede spisning resulterer ofte i et lavere indtag af fiber, grøntsager og mikronæringsstoffer sammen med et øget indtag af sukker og forarbejdede ingredienser.
Resumé
Både vegetarer og veganere vælger ikke at spise kød og fisk. Veganisme er dog en strengere form for vegetarisme, der forbyder forbrug eller brug af produkter, der kommer fra dyr, herunder mejeriprodukter, æg, honning, lædervarer, uld og silke.
Vegetarer kan spise mejeriprodukter, æg, honning og andre biprodukter, der ikke involverer slagtning af dyr. Der er dog flere variationer af den vegetariske diæt. For eksempel vælger nogle vegetarer at spise æg, men ikke mejeriprodukter.
Veganske og vegetariske diæter inkluderer generelt en række frugter, grøntsager, nødder, frø, korn og bælgfrugter samt "køderstatninger", der stammer fra disse madtyper.
Både vegetarisk og vegansk kost kan give sundhedsmæssige fordele, herunder nedsat kropsvægt, lavere kolesterolniveauer og nedsat risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Det er dog vigtigt for vegetarer og veganere at sikre, at de opfylder alle deres ernæringsmæssige behov. For eksempel indeholder planter ikke naturligt vitamin B-12, så veganere og vegetarer skal muligvis forbruge berigede fødevarer eller tage kosttilskud for at få nok vitamin B-12.
