Hvad er resistent stivelse?
Resistente stivelser er stivelser, som kroppen ikke kan nedbryde for at bruge til energi. I stedet passerer disse stivelser gennem fordøjelsessystemet enten delvist eller helt. Resistent stivelse er forskellig fra fiber, men den virker på en meget lignende måde.
Stivelse er en type kulhydrat, der omfatter en lang kæde af sukkermolekyler. Kroppen kan normalt nedbryde stivelse meget let og bruge dette sukker til energi. Disse stivelser findes i mange forskellige plantefødevarer, herunder kartofler, ris og majs.
Forskellige typer af resistent stivelse forekommer i forskellige fødevarer, og at føje dem til kosten kan have nogle fordøjelsesrelaterede sundhedsmæssige fordele. Fortsæt læsning for at lære mere.
Typer af resistent stivelse
Resistent stivelse er et paraplyudtryk, der inkluderer fire eller fem forskellige typer stivelse.
De forskellige typer resistent stivelse varierer enten i deres fysiske struktur eller grundene til, at de er modstandsdygtige over for fordøjelse.
Mange fødevarer indeholder mere end en type resistent stivelse, afhængigt af hvordan en person laver mad, eller når de vælger at spise dem.
Type 1
Type 1-resistent stivelse forbliver fastgjort til de fibrøse cellevægge af den mad, som personen spiser. Personen kan ikke fysisk fordøje fiberen eller selve stivelsen. Type 1-resistent stivelse er rigelig i bælgfrugter, frø og mange korn.
Type 2
Type 2-resistent stivelse er mere almindelig i nogle råvarer og har en specifik struktur, der gør det vanskeligt for mennesker at fordøje. For eksempel ville en let umoden banan være højere i type 2-resistent stivelse end en fuldt moden banan.
Type 3
Type 3-resistent stivelse er en meget resistent stivelse, der dannes under opvarmning og derefter afkøling af stivelsesholdige fødevarer. For eksempel vil det at lade ris eller kartofler køle af efter tilberedning gøre nogle af stivelserne til meget resistent stivelse.
Type 4
Type 4-resistente stivelser behandles og modificerede stivelsesformer. Disse resistente stivelser er helt kunstige.
Type 5
Type 5-resistent stivelse er stivelse, der har bundet sig til en type fedt, der ændrer dens struktur og gør den mere modstandsdygtig over for fordøjelsen.
Fordele ved resistent stivelse
I kroppen virker resistent stivelse meget ens med nogle typer fibre. Disse stivelser passerer gennem tyndtarmen uden at blive fordøjet, så de kan fodre bakterierne i tyktarmen.
Da fordøjelsesbakterier spiller en afgørende rolle i det generelle helbred, er det vigtigt at finde måder at fodre og holde dem sunde på.
Forbedret fordøjelses- og tyktarmssundhed
Når resistente stivelser ankommer i tyktarmen, fodrer de sunde bakterier, som gør disse stivelser til et par forskellige kortkædede fedtsyrer. Disse fedtsyrer inkluderer butyrat, som er en vigtig komponent for cellerne i tyktarmen.
Butyrat reducerer niveauet af betændelse i tyktarmen. Ved at gøre dette kan det hjælpe med at beskytte mod problemer relateret til fordøjelsessystemet, såsom colitis ulcerosa og inflammatorisk kolorektal cancer.
I teorien kan butyrat også hjælpe med andre inflammatoriske problemer i tarmen, såsom:
- forstoppelse
- diarré
- Crohns sygdom
- divertikulitis
Mens disse potentielle fordele er lovende, har det meste af forskningen hidtil involveret dyr snarere end mennesker. Menneskelige studier af høj kvalitet er nødvendige for at støtte disse påstande.
Forbedret insulinfølsomhed
At spise resistent stivelse kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden hos nogle mennesker. Denne mulige fordel er meget vigtig, fordi lavere insulinfølsomhed kan spille en rolle i flere lidelser, herunder fedme, diabetes og endda hjertesygdomme.
En undersøgelse viste, at mænd med overvægt eller fedme, der spiste 15-30 gram (g) resistent stivelse hver dag, havde øget insulinfølsomhed sammenlignet med mænd, der ikke spiste disse stivelser.
Imidlertid oplevede de kvindelige deltagere ikke disse effekter. Forfatterne opfordrer til mere forskning for at bestemme årsagen til denne forskel.
Føler mig mere fuld
At spise mere resistent stivelse kan også hjælpe folk til at føle sig mætte. En undersøgelse fra 2017 viste, at det at spise 30 g resistent stivelse om dagen i 6 uger hjalp med at mindske hormoner, der forårsager sult hos raske mennesker med overvægt. At spise mere resistent stivelse øgede også forbindelser, der hjælper en person til at føle sig mindre sulten om morgenen.
Inkludering af resistent stivelse i kosten kan derfor hjælpe vægttabsindsatsen ved at øge den tid, som en person føler sig tilfreds efter et måltid. Denne øgede mæthed kunne forhindre unødvendig snacking og overdreven kalorieindtag.
Resistent stivelse og fiber
Selvom fiber og resistent stivelse adskiller sig i deres molekylstruktur, er de effekter, de har på kroppen, meget ens. Som et resultat klassificerer mange mennesker resistent stivelse som en form for fiber.
Både resistent stivelse og fiber er typer kulhydrater, som kroppen har problemer med at nedbryde.
I tyktarmen virker resistent stivelse det samme som fiber. Det fodrer sunde bakterier og fremmer gæringen, der skaber sunde biprodukter, såsom butyrat.
Som fiber øger resistent stivelse også afføringsmængden og kan hjælpe med afføringens hastighed. På grund af dette kan resistent stivelse også hjælpe med at lindre forstoppelse.
Fødevarer med høj resistent stivelse
Nogle fødevarer med høj resistent stivelse inkluderer:
- ristet italiensk brød
- pumpernikkelbrød
- majsflager
- pufede hvedekorn
- havre
- müsli
- kartoffel chips
- rå bananer
- hvide bønner
- linser
Derudover kan madlavning og derefter afkøling af stivelsesholdige fødevarer, såsom hvide kartofler og ris, øge niveauet af resistent stivelse.
Lær om forskellene mellem hvid ris og brun ris her.
Bivirkninger
Modstandsdygtig stivelse virker på samme måde som fibre i kroppen, og det er en del af mange dagligdags fødevarer. Som sådan er der generelt ringe risiko for bivirkninger, når man spiser resistent stivelse.
At spise højere niveauer af resistent stivelse kan dog forårsage milde bivirkninger, såsom gas og oppustethed. Fordøjelsen af resistent stivelse kan dog medføre mindre gas end fordøjelsen af nogle fibre.
Nogle individer kan også have allergier eller reaktioner på specifikke fødevarer med høj resistent stivelse.
Læs om risikoen ved at spise for meget fiber her.
Resumé
Resistent stivelse er en vigtig del af et sundt fordøjelsessystem, og det kan give flere beskyttende virkninger. Imidlertid er det meste af forskningen omkring resistent stivelse i sine tidlige stadier.
At spise cirka 15-30 g resistent stivelse hver dag kan hjælpe med at beskytte kroppen mod betændelse i fordøjelsessystemet. Det kan også hjælpe med at holde en person tilfreds efter måltiderne og øge insulinfølsomheden.
Tilberedning af mad med høj stivelse, såsom pasta, ris eller kartoffel, og derefter lade dem afkøle, før de spiser dem, er en enkel måde at få mere resistent stivelse i kosten.
