Hvad er en pescatarian diæt?
I den pescatariske diæt kommer en persons vigtigste kilde til animalsk protein fra fisk og anden fisk og skaldyr, såsom rejer.
At spise en diæt, der hovedsagelig består af plantebaserede fødevarer, har en række sundhedsmæssige fordele, som tilsætningen af fisk og fiskeprodukter kan forbedre.
Imidlertid kan nogle typer fisk absorbere kviksølv fra deres omgivelser, så visse mennesker kan være nødt til at begrænse deres indtag.
I denne artikel ser vi på de potentielle sundhedsmæssige fordele ved en pescatarisk diæt, og hvad folk kan spise på denne form for diæt.
Sundhedsmæssige fordele ved den pescatariske diæt
Den pescatariske diæt har mange sundhedsmæssige fordele. Nedenfor dækker vi nogle af disse fordele.
Hjertesundhed
At spise fisk, især fed fisk, giver øget langkædet omega-3 fedtsyreindtag. En omega-3 fedtsyre er et umættet fedt, der kan være gavnligt for mennesker, og nogle omega-3'er er integrerede for en sund livsstil.
Folk, der spiser fisk, har lavere blodtryk, lavere risiko for unormal hjerterytme og færre dødelige hjerteanfald end dem, der ikke inkluderer fisk i deres kost.
Bortset fra fisk består den pescatariske diæt hovedsageligt af vegetabilsk mad. Ifølge en analyse fra 2017 har folk, der har en diæt med højt indhold af grøntsager og andre vegetabilske fødevarer, en reduceret risiko for koronar hjertesygdom.
Undersøgelsens forfattere siger, at de sundhedsmæssige fordele ved en plantebaseret diæt inkluderer forbedrede blodlipider og lavere blodtryk.
Den samme forskning konkluderer, at en vegetarisk diæt kan vende aterosklerotiske plaques, når de kombineres med motion og stresshåndtering.
Åreforkalkning opstår, når der opbygges plak i arterierne. Dette får arterierne til at hærde, indsnævre og begrænse blodgennemstrømningen.
Kræft
En pescatarisk diæt kan også beskytte mennesker mod kolorektal kræft eller kræft, der påvirker tyktarmen og endetarmen.
Ifølge en undersøgelse fra 2015 er kolorektal kræft den næstledende årsag til kræftdødsfald i USA.
Undersøgelsen brugte data fra en kohorte på over 77.650 mennesker og fandt ud af, at den pescatariske diæt havde en stærk beskyttende virkning mod kræft i kolorektal.
Diabetes og betændelse
At følge en plantebaseret diæt kan reducere risikoen for type 2-diabetes og metabolisk syndrom.
Metabolisk syndrom omfatter tilstande som insulinresistens, forhøjet blodtryk og fedme.
Der er også beviser for, at omega-3'er, der er til stede i fede fisk, kan reducere inflammation, selvom dette bevis kommer fra forsøg med kosttilskud.
Plantebaserede diæter indeholder højt antiinflammatorisk middel og antioxidanter, såsom flavonoider. Disse er naturlige forbindelser, der findes i planter. Flavonoider har en række antiinflammatoriske og antidiabetiske egenskaber.
En 2016-undersøgelse, der igen kiggede på forskellige diætmønstre blandt mere end 77.000 mennesker i USA, viste, at folk, der fulgte en pescatarisk diæt, havde det højeste flavonoide indtag af alle dem, der deltog.
Fordele ved miljø og dyrevelfærd
Nogle mennesker vælger vegetarisk kostvaner, fordi de er uenige med fabriksopdræt eller dræber dyr til mad.
For mennesker, der er bekymrede for dyrevelfærd, kan den pescatariske diæt være lidt mere passende. Dette skyldes, at nogle forskere hævder, at fisk ikke kan føle smerte. En undersøgelse fra 2015 konkluderede, at selvom fisk kan opleve psykologisk stress, mangler de det neurale netværk, der er nødvendigt for at opleve smerte.
Den pescatariske diæt kan også appellere til dem, der ønsker at spise mad ud fra, hvad de opfatter som bæredygtige landbrugsmetoder.
Er en pescatarisk diæt bæredygtig?
Den pescatariske diæt er mere bæredygtig end fabriksopdræt af pattedyr eller fugle, men den har nogle miljøproblemer.
Nogle mennesker tror, at opdræt af svin og drøvtyggere, såsom kvæg, får og geder, kan skade miljøet. Begge grupper udsender drivhusgasser, idet drøvtyggere producerer metangas, og svin producerer ammoniak.
På verdensplan bidrager disse gasser til global opvarmning. Storskovrydning til græsning og landbrug gør også drivhusgasproblemet værre.
Selvom fisk ikke producerer drivhusgasser, er fiskeri og fiskeri en udfordring for vandøkosystemerne.
F.eks. Er det ikke nødvendigvis bedre for miljøet at spise vildt fanget fisk, end at spise opdrættet fisk, og de trawlere, der bruges til at fange trawlerfangede fisk, kan påvirke havets økosystemer på mange måder.
Nogle mennesker ser opdræt af fisk som en løsning på overfiskeri og udtømte fiskebestande, og fremgangsmåden er vokset hurtigt i løbet af de sidste par år.
Under visse omstændigheder kan fiskeopdræt imidlertid:
- beskadige vandøkosystemer
- introducere invasive arter
- brug vilde fisk til foder
- forårsage overbelægning
- forårsage sygdom
Den pescatariske diæt kan også være dyr eller vanskelig at vedligeholde, når folk bor et stykke fra kyster eller ferske vandveje. Nogle mennesker kan også finde det svært at få adgang til bæredygtig konservesfisk.
Hvad kan nogen, der følger den pescatariske diæt, spise?
Nedenfor er nogle forslag til kilder til fisk, som en person på en pescatarisk diæt kan spise:
- dåse sardiner
- dåse laks
- tun på dåse
- fiskepinde
- frossen laks, ørred og sild
- frosne rejer
- frisk fisk, såsom laks, pollock, havkat og sardiner
- friske skaldyr, såsom rejer, muslinger og kammuslinger
Andre fødevarer, der skal medtages, er:
- frugt
- grøntsager
- korn og fuldkorn, herunder havre, bulgar hvede, amarant, majs og ris
- mad indeholdende kornprodukter
- pseudokorn, såsom quinoa og boghvede, som er glutenfri
- bælgfrugter, herunder nyrebønner, pintobønner og ærter
- bælgfrugtprodukter, herunder tofu og hummus
- nødder og møtrikker
- frø, såsom hørfrø, hampefrø og chia
- æg og mejeriprodukter, hvis lacto-ovo-vegetarisk
Hvis en person følger en streng pescatarisk diæt og undgår at indtage æg og mejeriprodukter, skal de muligvis kontrollere deres calciumindtag og overveje at tage kosttilskud.
1-dages måltidsplan
Her giver vi eksempler på opskrifter til måltider, som en person kan overveje, når de vælger en pescatarisk diæt:
Morgenmad
Sardiner på crostini
Sardiner er en fremragende kilde til omega-3'er. Brug af spinat til at sprede en pesto på crostini giver en kilde til vitamin C og vitamin A. C-vitamin hjælper med at øge mængden af jern en person absorberer.
Denne opskrift bruger sardiner på dåse, men det er også muligt at bruge friske sardiner eller ansjoser. At starte dagen med protein øger følelsen af fylde, og pestoen tilføjer sunde greens, der er en kilde til jern.
Frokost
Klassisk bagt falafel
Tahini er en god kilde til planteprotein og omega-3'er. Kikærter er også en god kilde til planteprotein og fiber. Føj en sund middelhavssalat til denne opskrift for at skabe en fyldende frokost.
Aftensmad
Brændt laks med grapefrugtsauce i løg
Laks tilvejebringer omega-3 essentielle fedtsyrer.
Fisk med stærk aroma passer meget godt sammen med citrusfrugter som grapefrugt. Tilsætningen af grapefrugt til denne opskrift tilføjer også C-vitamin og fiber, og det tæller med i de 2 portioner frugt, som en person skal spise om dagen.
Ulemper ved en pescatarisk diæt
Tungmetal og forurenende stoffer i havfisk er et globalt spørgsmål. Da 92 procent af fisk, der forbruges af mennesker, er marine fisk, hovedsagelig fra kystfiskeri, er der risiko for forurening.
Kviksølv er til stede i atmosfæren og vandmasserne, og derfor kan næsten alle fisk være en kilde til kviksølv.
For de fleste mennesker er kviksølv, der findes i fisk, ikke en risiko, forklarer U.S. Food and Drug Administration (FDA).
De råder dog kvinder, der overvejer at blive gravid, kvinder, der er gravide, ammende mødre og små børn om ikke at spise bestemt fisk.
Fisk, der skal undgås, inkluderer:
- haj
- sværd fisk
- konge makrel
- tilefish
Fisk med lavt kviksølv inkluderer:
- konserveret let tun
- laks
- pollock
- reje
- havkat
Resumé
En pescatarisk diæt kan være sund og har sundhedsmæssige fordele, så længe folk undgår fisk med høje niveauer af kviksølv. Denne diæt er muligvis ikke så bæredygtig som nogle mennesker tror.
Plantebaserede kostvaner kan hjælpe en person med at opretholde en sund vægt, og de kan også hjælpe med vægttab, når det er nødvendigt. En pescatarisk diæt kan også være mere sund end nogle diæter, der er afhængige af kalorieunderskud for at reducere vægten.
Folk kan finde ud af, at tunfisk og sardiner på dåse såvel som røget fisk er de nemmeste fødevarer at få og spise. Disse er muligheder med fuld aroma, men frosne hvide fisk og fiskepinde er mere delikat aromatiserede muligheder.
Hvor det er muligt, vil folk måske prøve at købe frisk fisk fra bæredygtige kilder. Et nyttigt websted, der kan hjælpe er Seafood Watch.
