Hvad siger videnskaben om virkningerne af meditation?

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Øvelse af meditation eller mindfulness-teknikker skal i det mindste anekdotisk forme dig til et lykkeligere og mere sundt liv. Men hvad siger videnskaben om denne praksis?

Hvad siger forskning om virkningerne af meditation og mindfulness? Vi undersøger.

Meditation “holder vores sind og hjerter rolige, fredelige og kærlige, dvs. på det rigtige sted”, fortalte en afslappet praktiserende mindfulness og meditation Medicinske nyheder i dag.

Faktisk er de fleste mennesker, der interesserer sig for meditation, tiltrukket af det takket være den udbredte forestilling om, at det vil hjælpe dem med at føle sig roligere, mere afbalancerede og mindre udsat for virkningerne af daglig stress.

Meditation er på ingen måde en ny praksis. Faktisk har det eksisteret i hundreder, hvis ikke tusinder, af år og en del af forskellige kulturer. Oprindeligt havde meditation stærke bånd til religion - ikke kun buddhisme, som folk normalt forbinder den med - men også med kristen praksis.

Faktisk er det mange mennesker i dag med forskellige religiøse overbevisninger, der gerne vil medtage meditation som en åndelig praksis.

En person fortalte os endda, at meditation for hende udgør en "kombination af fokuseret tanke og samtale med Gud", samtidig med at den også giver et sæt "[t] ime til at lytte efter den 'stille, lille stemme' af ro."

For det meste, men især i vestlige lande, er meditation flyttet væk fra sine åndelige og hengivne rødder og bliver mere en ligetil praksis for mental sundhed og generel velvære.

Der er mange typer, herunder kærlig venlighed meditation, mindfulness meditation og transcendental meditation.

Mindfulness er også forgrenet som en række praksis, der involverer fokus på små detaljer i det nuværende øjeblik. Målet er at hjælpe en person med at blive rodfæstet i her og nu og de-eskalere uvelkomne følelser eller stemninger, såsom episoder af angst.

Mennesker, der beskæftiger sig med mindfulness-teknikker og meditation, hævder ofte, at denne praksis giver dem mulighed for at styrke eller vedligeholde forskellige aspekter af deres velbefindende. Men hvad har forskning fundet om meditations virkninger på sindet og kroppen, og er der nogen potentielle skader involveret? I denne Spotlight-funktion undersøger vi.

1. Modstandsdygtighed over for stress

En af hovedårsagerne til, at folk citerer, når de hævder, at meditation er gavnligt, er at det giver dem mulighed for at slippe af med den stress, der akkumuleres dagligt på grund af job- eller familietryk.

Meditation kan gøre dig mere modstandsdygtig over for daglig stress.

En undersøgelse, som forskere, der var associeret med Center for Wellness and Achievement in Education i San Francisco, CA, gennemførte sidste år, bekræftede, at folk, der praktiserer transcendental meditation, rapporterede, at de følte sig mindre stressede på arbejdspladsen end jævnaldrende, der ikke mediterede.

Under transcendental meditation fokuserer en person typisk på og gentager et mantra - et specielt ord, lyd eller sætning - som er beregnet til at hjælpe sindet med at slå sig ned. Men hvorfor ville meditation have en positiv effekt på vores sind og kroppers reaktioner på stress?

En tidligere undersøgelse, der blev offentliggjort i 2017, afslører, at meditation - sammen med andre sind-kropsinterventioner - er forbundet med lavere niveauer af molekylet "nuklear faktor kappa B", som påvirker reguleringen af ​​genekspression.

Holdet, der gennemførte forskningen, forklarer, at vores kroppe typisk producerer det molekyle som reaktion på stress, og at det igen aktiverer en række molekyler kaldet ”cytokiner”, hvoraf nogle er pro- og nogle er antiinflammatoriske.

Høj cytokinaktivitet bidrager til mange fysiske og mentale sundhedsproblemer, herunder unormal betændelse, kræft og depression.

”Millioner af mennesker rundt omkring i verden nyder allerede de sundhedsmæssige fordele ved sind-kropsinterventioner som yoga eller meditation, men hvad de måske ikke er klar over, er at disse fordele begynder på et molekylært niveau og kan ændre den måde, vores genetiske kode går på forretning, ”siger undersøgelsens hovedforsker, Ivana Buric, fra Coventry University i Storbritannien.

Mindfulness 'viser løfte om at reducere smerte og nød'

Andre beviser, der også er afdækket i 2017, indikerer, at meditation sammen med yoga fremmer stressmodstandsdygtighed ved at øge niveauerne af hjerneafledt neurotrofisk faktor, et protein, der beskytter nervecellens sundhed og hjælper med at regulere metaboliske processer.

Tilsvarende er nyere forskning - offentliggjort i Bevisbaseret mental sundhed, a BMJ journal - viser, at mindfulness er omtrent lige så effektiv som kognitiv adfærdsterapi (CBT) til at lindre symptomerne på kronisk smerte forbundet med tilstande som fibromyalgi, reumatoid arthritis og slidgigt.

”Mens CBT anses for at være den foretrukne psykologiske intervention af [kronisk smerte], oplever ikke alle patienter med [denne type smerte] et klinisk signifikant behandlingsrespons," skriver forskningsforfatterne og anbefaler, at:

"[En] yderligere løsning kan være at tilbyde patienter opmærksomhedsbaseret stressreduktion [terapi], da det viser løfte om at forbedre smertegraden og reducere smerteinterferens og psykisk lidelse."

2. Forbedret selvkontrol

Meditation og mindfulness ser ud til at forbedre sig, ikke kun en persons modstandsdygtighed over for stressfaktorer, men også deres generelle mentale sundhed.

Mindful eating kan være en nyttig vægtstyringsstrategi.

For eksempel undersøgte en undersøgelse virkningerne af opmærksomhed på kvinder, der oplevede depression, angst og humørsvingninger efter overgangsalderen.

Forfatterne fandt ud af, at denne praksis hjalp deltagerne med at minimere virkningerne af disse følelsesmæssige og psykologiske symptomer.

"Målet under opmærksomme øjeblikke er ikke at tømme sindet, men at blive en observatør af sindets aktivitet, mens man er venlig mod sig selv," siger undersøgelsens hovedforfatter, Dr. Richa Sood.

”Det andet trin,” fortsætter hun, “er at skabe en pause. Træk vejret dybt og observer ens eget rum, tanker og følelser uden fordømmelse. Den resulterende ro hjælper med at mindske stress. ”

Robert Wright, en forfatter og tidligere gæstelektor ved Princeton University i New Jersey, hævder, at der er en klar grund til, at mindfulness og meditationspraksis giver en person mulighed for at bekæmpe angst og andre humørsvingninger.

I hans seneste bog, Hvorfor buddhisme er sand, Wright skriver, at mennesker har udviklet sig "til at gøre visse ting, der hjalp vores forfædre med at få deres gener ind i den næste generation - ting som at spise, have sex, tjene andre menneskers agtelse og overgå rivaler."

Til dette har vores hjerner udviklet et belønningssystem, der får os til at søge oplevelser, som vi finder behagelige - at spise, drikke og have sex.

Et våben mod afhængighed

I sig selv er denne mekanisme beregnet til at hjælpe os med ikke kun at overleve, men trives. Det kan dog også føre til afhængighed, hvis for eksempel hjernen "sidder fast" i en lidet feedback-loop med en behagelig stimulus.

Forskning viser, at meditation og mindfulness-teknikker kan hjælpe en person med at bekæmpe disse uhjælpsomme impulser og få mere selvkontrol. En undersøgelse fra 2015 viste således, at folk, der ryger, var i stand til at skære ned på deres rygning efter at have taget mindfulness-træning.

Ligeledes offentliggøres forskning i International Journal of Neuropsychopharmacology i 2017 viste, at folk, der normalt engagerede sig i stærkt drikke, indtog 9,3 færre enheder alkohol, hvilket svarer til omkring 3 pints øl, i den uge, der fulgte med en kort mindfulness-træning.

Mindfulness, forskning antyder, hjælper også folk, der ønsker at tabe sig. ”Mindful eating”, som det kaldes, lærer folk at blive opmærksomme på deres spisrelaterede impulser i øjeblikket og virkelig blive opmærksomme på fornemmelsen af ​​hver bid.

En undersøgelse fra sidste år bekræftede, at deltagere, der deltog i tre eller fire mindfulness-sessioner, i gennemsnit var i stand til at tabe omkring 3,6 kg over 6 måneder, mens jævnaldrende, der deltog i færre sessioner, kun tabte omkring 2 pund (0,9 kg), gennemsnitlig.

3. En sundere hjerne

"Meditation kan, når det praktiseres regelmæssigt, omlægge neurale veje i hjernen," sagde Dr. Sanam Hafeez, en autoriseret psykolog med base i New York. MNT.

Meditation kan hjælpe med at holde hjernen ung.

"Undersøgelser viser, at meditering af selv 20 minutter om dagen i et par uger allerede var nok til at begynde at opleve fordelene," forklarede hun.

Faktisk har adskillige undersøgelser fundet, at meditation også kan hjælpe med at opretholde hjernens sundhed og neuroplasticitet - hjernecellernes evne til at danne nye forbindelser.

I en undersøgelse fulgte forskere 60 personer, der var erfarne meditatorer, i 7 år. Efterforskerne fandt ud af, at deltagerne ikke kun så forbedret stressmodstandsdygtighed, men også bedre opmærksomhed.

Disse fordele, siger forskerne, varede i lang tid, og de mennesker, der oftest mediterede, præsenterede ikke de opmærksomhedsproblemer, der kommer med alderen.

Forskning offentliggjort i 2017 i tidsskriftet Mindfulness, fandt også, at mindfulness-meditation sammen med en type yoga-praksis var forbundet med bedre udøvende funktion og forbedret styrke.

Og denne praksis kan faktisk reducere risikoen for demens, ifølge en undersøgelse fra Tidsskrift for Alzheimers sygdom. Dens seniorforfatter, Dr. Helen Lavretsky, går endda så langt som at antyde, at "regelmæssig praksis med yoga og meditation kunne være en enkel, sikker og billig løsning til forbedring af din hjernefitness."

4. Er der nogen uønskede effekter?

Ikke desto mindre, selvom så mange mennesker og så mange undersøgelser peger på fordelene ved meditation, føler nogle enkeltpersoner sig afskrækket af praksis og siger, at det i stedet for at hjælpe dem med at forbedre deres eget velbefindende udløser uønskede følelser.

En person fortalte MNT:

"Jeg har prøvet flere meditationsapps og -videoer samt prøvet at meditere med en person i det virkelige liv, og hver gang problemet er det samme - når jeg bliver bedt om at fokusere på min egen ånde, bliver jeg meget nervøs."

Nogle mennesker oplever angst og andre uønskede effekter under meditation.

”Fordi fokusering på mine fysiologiske tilstande ofte er kilden til min angst, får det mig til at dreje, fordi jeg begynder at spekulere på, om mine tilstande er‘ normale ’[...] Ligesom er min vejrtrækning normal, eller har jeg et åndedrætsproblem? Gør mit bryst ondt, eller får jeg et hjerteanfald? ” forklarede hun.

En anden person fortalte os, "Meditation gør mig overfølsom over for alt - som lyde og bevægelser - og det stresser mig!"

Der er forskning, der indikerer, at dette ikke er unikke tilfælde. I en undersøgelse, hvis resultater vises i PLoS Oneundersøgte efterforskerne 342 personer, der praktiserede mindfulness og meditation enten tilfældigt, alene eller som en del af meditationsretreats.

Undersøgelserne viste, at 25,4 procent af deltagerne rapporterede, at de oplevede uønskede virkninger af varierende grad af sværhedsgrad. Disse omfattede symptomer på angst eller panikanfald, fysisk smerte, depersonalisering, symptomer på depression og svimmelhed.

Efterforskerne bemærker, at de fleste af de uønskede virkninger - 41,3 procent - opstod under individuel, ikke gruppeøvelse. De rapporterer også, at 17,2 procent af de uønskede effekter fandt sted i løbet af fokuseret opmærksomhedsmeditation, og at 20,6 procent opstod, når en person mediterede i mere end 20 minutter.

Ifølge forskerne varede 39 procent af disse uønskede effekter ikke længe og var ikke alvorlige nok til at kræve medicinsk intervention.

Forfatterne til en gennemgang, der analyserede resultaterne af andre undersøgelser, der rapporterede om potentielle bivirkninger af mindfulness-praksis, hævder, at "snarere end mindfulness i sig selv [...] er det en manglende forståelse for nuancerne i mindfulness blandt nogle instruktører - og de efterfølgende dårlige undervisning i mindfulness - det udgør sandsynligvis den største risiko for patienterne. ”

Som et resultat anbefaler de, at personer, der er interesseret i denne slags praksis, vælger deres instruktør efter at have udført omhyggelig baggrundsundersøgelse.

Derudover siger de, at terapeuter, der ønsker at indarbejde mindfulness i deres kliniske praksis, af ekstra sikkerhed bør "gennemgå overvåget mindfulness-træning i en periode på mindst 3 år [...] inden de forsøger at administrere mindfulness i en behandlingssammenhæng."

Hvad angår personer, der har forsøgt opmærksomhed eller meditation, men ikke ser nogen forbedringer, anbefaler Dr. Hafeez tålmodighed. ”Som med mange ting, vi gør for at forbedre livet, er resultaterne ikke altid øjeblikkelige,” fortalte hun MNT.