Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved yoga?
Yoga er en populær øvelse, der fokuserer på vejrtrækning, styrke og fleksibilitet. Øvelse af yoga kan give mange fysiske og mentale sundhedsmæssige fordele.
Mellem 2012 og 2017 steg procentdelen af mennesker i USA, der praktiserer yoga, fra 9,5% til 14,3% hos voksne og fra 3,1% til 8,4% hos børn.
National Health Interview Survey fra 2012 rapporterede, at omkring 94% af de mennesker, der praktiserer yoga i USA, gør det af wellness-årsager. Respondenterne sagde, at yoga gavner deres helbred ved:
- opmuntrer dem til at udøve mere
- inspirerende dem til at spise mere sundt
- forbedre deres søvnkvalitet
- reducere deres stressniveauer
- motivere dem til at reducere alkoholbrug og rygning
Monteringsbeviser tyder på, at yoga også kan give andre sundhedsmæssige fordele. Vi opregner disse potentielle fordele i nedenstående afsnit.
Reduktion af stress
Folk praktiserer ofte yoga for at reducere stress og hjælpe afslapning. Forskere lærer nu mekanismerne bag, hvordan yoga sænker stress.
Vedvarende stigninger i stresshormoner, herunder adrenalin og cortisol, kan beskadige blodkarrene og hæve blodtrykket.
Forskning har imidlertid vist, at folk, der praktiserer yoga regelmæssigt, har lave kortisolniveauer.
Undersøgelser har også vist, at øve yoga i mindst 3 måneder kan sænke cortisol og opfattet stress og reducere proinflammatoriske cytokiner, der forårsager betændelse.
Lindring af angst
Selvom de fleste mennesker er ængstelige fra tid til anden, er angst også et symptom på mange tilstande, herunder panikforstyrrelse, social angstlidelse, posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og fobier.
En meta-analyse fra 2016 viste, at træning af Hatha yoga havde en lovende effekt på angst. Yoga var også mest gavnligt hos mennesker, der havde de højeste niveauer af angst i starten af undersøgelserne.
En ældre undersøgelse fra 2010 viste, at yoga forbedrede humør og angstniveauer mere end at gå. Forskerne antyder, at dette skyldtes højere niveauer af hjernens kemiske gamma-aminosmørsyre (GABA).
GABA-aktivitet har tendens til at være lavere hos mennesker med angst og humørsvingninger. Forskerne testede GABA-aktivitet og fandt ud af, at yoga øgede GABA-niveauer hos deltagerne.
En undersøgelse fra 2017 evaluerede, om skolebaseret yoga-praksis kunne hjælpe børn, der oplever angst. Øvelse af yoga i begyndelsen af skoledagen i 8 uger forbedrede deres trivsel og følelsesmæssige sundhed sammenlignet med kontrolgruppen.
Håndtering af depression
Alvorlig depression rammer omkring 17,3 millioner voksne i USA i et givet år.
Selvom medicin og samtaleterapi er almindelige behandlinger for depression, har yoga haft nogle lovende resultater som en supplerende terapi.
En systematisk gennemgang fra 2017 viste, at yoga kunne reducere depressive symptomer i mange populationer, herunder mennesker med depressiv lidelse, gravide og postpartum kvinder og plejere.
Forskning fra 2017 kiggede på mennesker med depression, der ikke havde reageret godt på antidepressiva.
Studiedeltagere, der afsluttede Sudarshan Kriya yoga i 2 måneder, oplevede en reduktion i depressive symptomer, mens kontrolgruppen ikke viste nogen forbedringer.
Forskere antyder, at yoga kan nedsætte symptomer på depression ved at reducere kortisol eller "stresshormonet".
Faldende lændesmerter
Lændesmerter rammer omkring 80% af voksne på et eller andet tidspunkt i deres liv, og det påvirker deres evne til at udføre daglige opgaver, motion og søvn. Yoga kan være en bekvem og billig måde at give en vis lettelse på.
En 2017-analyse forbandt yoga-praksis med lindring af smerter i lænden og en forbedring af rygrelateret funktion.
Militære veteraner og militært personel med aktiv tjeneste oplever ofte højere kroniske smerter end befolkningen generelt, især i lænden.
En undersøgelse i American Journal of Preventive Medicine viste, at et 12-ugers yogaprogram forbedrede score for handicap og smerteintensitet og reduceret opioidbrug blandt militære veteraner.
Andre undersøgelser tyder på, at yoga er lige så effektiv til at lindre rygsmerter som fysioterapi. Yoga kan også have varige fordele i flere måneder.
Forbedring af livskvaliteten under sygdom
Mange mennesker bruger yoga som en supplerende terapi sammen med konventionelle medicinske behandlinger for at forbedre deres livskvalitet.
Nogle beviser tyder på, at yoga kan forbedre livskvaliteten for mennesker med følgende forhold:
- Prostatakræft. Forskning tyder på, at deltagelse i yogaklasse to gange om ugen under strålebehandling af prostatacancer kan reducere træthed og forbedre seksuel og urinfunktion.
- Slag. Yoga kan forbedre balancen efter slagtilfælde og motorisk funktion, selv når en person begynder at øve det 6 måneder eller mere efter slagtilfælde.
- Ulcerøs colitis. At tage en ugentlig yogaklasse i 12 uger kan øge livskvaliteten for mennesker med colitis ulcerosa samt reducere colitisaktivitet.
- Rheumatoid arthritis. At deltage i et 8 ugers intensivt yogakursus kan forbedre fysiske og psykologiske symptomer hos mennesker med leddegigt samt reducere betændelse.
Tidlig forskning i yogas rolle i forbedring af livskvaliteten under mange forhold er lovende. Flere undersøgelser er dog nødvendige, før forskere er i stand til at drage faste konklusioner.
Stimulerende hjernefunktion
Yoga kan stimulere hjernens funktion og give et boost til energiniveauer, ifølge flere undersøgelser.
En undersøgelse fra 2017 viste, at Hatha yoga forbedrede hjernens udøvende funktioner såvel som folks humør. Executive funktioner er hjerneaktiviteter relateret til målrettet adfærd og regulering af følelsesmæssige reaktioner og vaner.
Forskning fra 2012 viste, at en enkelt yogasession forbedrede arbejdshukommelsens hastighed og nøjagtighed mere end en session med aerob træning. Virkningerne opstod imidlertid kun umiddelbart efter træningen, og de var kortvarige.
Andre undersøgelser tyder på, at yoga kan forbedre mental fleksibilitet, skift af opgave og tilbagekaldelse af information blandt ældre voksne.
Forebyggelse af hjertesygdomme
Hjertesygdomme forårsager omkring 610.000 dødsfald i USA hvert år. Det er fortsat den største dødsårsag.
En analyse af yoga og hjertesundhedsundersøgelser viste, at yoga reducerede risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom body mass index (BMI), kolesterol og blodtryk.
Yoga kan også mindske ændringer i blodkarrene, der bidrager til hjertesygdomme. En undersøgelse viste, at Bikram yoga, som finder sted i et opvarmet rum, forbedrede vaskulær sundhed.
Forfatterne af en 2018-undersøgelse opdagede, at ved at kombinere yoga-praksis og aerob træning så dobbelt så faldet i BMI, kolesterolniveauer og blodtryk end at deltage i den ene eller den anden.
Sådan starter du yoga
Mange mennesker betragter yoga som en sikker form for fysisk aktivitet for raske personer med vejledning fra en kvalificeret instruktør. Selvom det er sjældent at opretholde alvorlige skader, mens de praktiserer yoga, oplever nogle mennesker forstuvninger og stammer.
Der er mange stilarter af yoga, der spænder fra afslappende til energisk. De omfatter:
- Hatha yoga
- Vinyasa yoga
- Bikram yoga
- Ashtanga yoga
- Iyengar yoga
- genoprettende yoga
Når man starter yoga, kan folk muligvis deltage i en begynderklasse, så en instruktør kan undervise i de rigtige stillinger og teknikker.
At lære af onlinevideoer eller apps kan føre til forkert justering af stillinger, hvilket kan medføre skade over tid.
Resumé
Generelt er yoga en sikker måde at øge fysisk aktivitet på. Det kan også have mange sundhedsmæssige fordele.
Ifølge videnskabelig forskning kan yoga:
- reducere stress
- lindre angst
- hjælpe med at håndtere depression
- nedsætte smerter i lænden
- forbedre livskvaliteten hos dem med kroniske tilstande eller akutte sygdomme
- stimulere hjernens funktion
- hjælpe med at forhindre hjertesygdomme
Når du prøver yoga for første gang, skal du deltage i en klasse for begyndere under ledelse af en kvalificeret instruktør for at undgå skader.
Udskift aldrig læge-anbefalet medicinsk behandling med supplerende eller alternativ behandling.
