Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved romansk salat?
Romaine salat er en sprød salatgrøn med høj næringsværdi. Dets vitamin- og mineralindhold giver en række sundhedsmæssige fordele, og der er mange enkle måder at tilføje romansk salat til kosten.
I denne artikel ser vi på ernæringsindholdet i romansalat, de sundhedsmæssige fordele, det kan tilbyde, og hvordan man inkluderer det i måltiderne.
Hvad er Romaine salat?
Romaine salat er en type salat salat. Det kommer fra samme plantefamilie som andre typer salat.
Navnet "romaine" antyder, at salaten måske stammer fra Rom. Det vokser også godt i middelhavsklimaet.
Romainesalatblade er lange og tilspidsede mod salatens rod. Den øverste del af bladene er en dybere grøn farve og mere spinkel end de nederste blade.
Mod bunden af salaten bliver bladene mere robuste og har tykke, hvide ribben, der indeholder en let bitter væske. Dette giver romaine salat sin karakteristiske smag.
Mængden af denne bitre væske stiger længere ned ad stilken. Nogle mennesker smider den tykkeste del af bladene for at undgå denne bitterhed.
Ernæringsmæssige oplysninger
Romainesalat er mere end bare et velsmagende blad, der tilføjer farve og knas til en salat. Det giver også vitaminer, mineraler og fibre.
For eksempel indeholder en 70 g (g) salatservering af romaine salat:
- 65,4 g vand
- 13,3 kilokalorier
- 1 g protein
- 2,7 g kulhydrat
- 2,2 g fiber
- 43,4 milligram (mg) calcium
- 0,6 mg jern
- 14 mg magnesium
- 24,5 mg fosfor
- 229 mg kalium
- 17,5 mg natrium
- 90,3 mikrogram (mcg) folat
- 194 mcg vitamin A
- 8,1 mg C-vitamin
- 2.320 mcg beta-caroten
- 147 mcg vitamin K
Mulige sundhedsmæssige fordele
Romainesalat er velegnet til folk, der ønsker at tabe sig på grund af dets høje næringstæthed og lave kalorieindhold.
Det kan dog være en velsmagende og sund tilføjelse til ethvert måltid og spiseplan. De næringsstoffer og mineraler, den indeholder, kan give fordele for alle, der regelmæssigt spiser det.
Vi dækker nogle af romænesalatens mulige sundhedsmæssige fordele i nedenstående afsnit.
Antioxidanter
Romainesalat er en god kilde til vitamin C og A, som er antioxidanter. Disse spiller en nøglerolle i balance og vedligeholdelse af mange systemer i kroppen.
Kroppen producerer naturligt ustabile molekyler kaldet frie radikaler under stofskiftet. Miljøeksponeringer får også kroppen til at optage frie radikaler.
Men hvis der opbygges for mange frie radikaler i kroppen, kan det forårsage en tilstand kendt som oxidativ stress. Celleskader kan resultere, og dette kan føre til helbredsproblemer.
Kroppen kan fjerne frie radikaler naturligt, men det kan have svært ved at fjerne dem alle. Antioxidanter i fødevarer ser ud til at øge kroppens evne til at gøre dette.
Eksempler på tilstande, hvor frie radikaler kan spille en rolle, inkluderer:
- Kræft
- kardiovaskulær sygdom
- Alzheimers sygdom
- Parkinsons sygdom
- grå stær
- aldersrelateret makuladegeneration
Antioxidantindholdet i romansalat kan hjælpe med at støtte en persons immunsystem og beskytte mod forskellige sundhedsmæssige problemer.
Lær mere om fordelene og kilderne til antioxidanter her.
Hjerte og kredsløbssundhed
De høje niveauer af kalium i romansalat kan hjælpe med at opretholde kardiovaskulær sundhed.
Derudover kan antioxidanterne vitamin A og C i salaten hjælpe med at forhindre kolesterol i at opbygges og danne plak i arterierne.
Folat i romansalat kan også hjælpe med at forhindre alvorlige hjertekomplikationer. Det gør det ved at nedbryde det kemiske homocystein, så kroppen kan fjerne det.
En gennemgang fra 2015 antyder, at mennesker med folatmangel har en højere risiko for at have for meget homocystein i blodet. Homocystein kan bidrage til hjertesygdomme.
Romainesalat er en god kilde til folat, som kan hjælpe med at holde dette kemikalie i skak.
Det indeholder også nogle fibre, som spiller en nøglerolle i opretholdelsen af sunde kolesterolniveauer.
Hvilke andre fødevarer giver antioxidanter? Find ud af her.
Kalium, natrium og det kardiovaskulære system
Romainesalat er også rig på det hjerte-sunde mineral kalium.
Kalium hjælper muskler som hjertet med at trække sig sammen regelmæssigt. En anmeldelse i BMJ konkluderer, at højere niveauer af kalium kan hjælpe med at sænke blodtrykket og reducere risikoen for slagtilfælde.
Natrium og kalium er elektrolytter. Kroppen har brug for både natrium og kalium for at opretholde sunde niveauer af kropsvæsker og cirkulerende blod. Eksperter anbefaler at indtage mere kalium end natrium, da for meget natrium kan give anledning til hjerteproblemer.
Det Retningslinjer for kosten for amerikanere 2015-2020 anbefaler, at voksne indtager omkring 4.700 mg kalium og ikke mere end 2.300 mg natrium hver dag.
Romainesalat giver både natrium og kalium i sunde proportioner.
Hvor meget salt skal vi spise? Find ud af her.
Øjen sundhed
A-vitamin hjælper med at beskytte øjets sundhed. A-vitaminet i romansalat kan hjælpe med at forhindre øjenlidelser som grå stær, når folk bliver ældre.
Ifølge National Institutes of Health (NIH) kan beta-caroten også hjælpe med at forhindre en tilstand kaldet makuladegeneration. Dette er en af de vigtigste årsager til synstab på grund af aldring.
Mange planter, herunder romaine salat, giver beta-caroten. Dette kan gøre det til en god mulighed for folk, der ønsker at øge øjets sundhed.
Lær mere om aldersrelateret makuladegeneration her.
Kræftforebyggelse
Antioxidanterne og folat i romansk salat kan hjælpe med at beskytte kroppen mod kræft.
NIH-tilstanden, at folat, der forekommer naturligt i mad, kan hjælpe med at mindske risikoen for flere former for kræft.
Lær mere om folat her.
Mulige sundhedsrisici
Romainesalat kan være en sund del af en varieret diæt, men nogle mennesker har udtrykt bekymring for, at salatgrønne kan have toksiner.
For eksempel kan forurening forekomme, hvis landmændene dyrker deres produkter i forurenet jord eller skylle det med forurenet vand.
Bakterie
Nogle antyder, at forkert landbrugsmetoder kan øge risikoen for, at romansalat bliver forurenet med bakterier, såsom Salmonella eller Escherichia coli.
Efter en E coli udbrud i 2018 bemærkede Food and Drug Administration (FDA), at en væsentlig årsag til dette var vanding af planter, der bruger forurenet vand.
Tungmetaller
En anden sundhedsmæssig bekymring er absorptionen af tungmetaller fra jorden. En undersøgelse fra 2013 viste, at romansalat kan trække tungmetaller fra jorden.
Disse tungmetaller kan derefter overføres til kroppen af den person, der spiser dem, hvilket kan udgøre en sundhedsrisiko.
En 2016-undersøgelse målte også niveauer af tungmetaller - inklusive bly, cadmium, krom og kviksølv - i 5.785 grøntsager dyrket i Kina.
Holdet fandt de højeste mængder cadmium og bly i romansalat, blandt andre grøntsager. De udtrykte bekymring for, at dette kunne påvirke folks sundhed.
Brug kun økologisk eller hjemmelavet salat kan hjælpe en person med at reducere denne risiko. Romaine salatfrø kan købes online.
Brug af romaine salat
Romainesalat er en levende grøn, der skal spises inden for få dage efter køb. Jo friskere bladene, jo flere næringsstoffer giver de. Når du vælger romansk salat i butikken eller på landmændsmarkedet, skal du altid kigge efter sunde, sprøde blade.
Vask romænesalat grundigt inden brug ved at trække hvert blad af og skylle snavs eller snavs fra overfladen.
Alternativt kan du bløde salaten i vand kortvarigt og massere bladene let for at fjerne snavs og tørre dem derefter med en opvaskeklud eller i en salatspinder.
Folk kan hugge bladene eller bruge dem hele afhængigt af personlig præference eller opskrift.
Opskriftsideer
Romainesalat er en vigtig ingrediens i Cæsarsalat, men det kan spille en rolle i enhver salat, der har brug for grønne blade.
Hele, vasket blade kan også gøre en velsmagende og forfriskende side af krydrede og fedtede retter.
Cæsar salat
En Cæsarsalat er et lækkert måltid i sig selv, eller det kan tjene som fyldstarter.
For at lave en Cæsarsalat:
- Hak romæne i 1 tommer stykker.
- Føj dem til en stor blandeskål med en håndfuld krutoner.
- Slib eller riv parmesanost og sort peber i skålen.
- Tilsæt den ønskede mængde bandage.
- Bland alle ingredienserne, indtil dressingen frakker salaten.
- Top med en proteinindstilling, såsom kylling eller rejer.
Mennesker, der følger en diæt til vægttab, ønsker muligvis at undgå eller reducere krutoner og ost i deres salat. De kan også vælge en dressing med lavt fedtindhold.
Enkel salat
For en enklere version med lavere kalorieindhold:
- Sæt 1 tommer romanske bidder i en skål.
- Kast dem med olivenolie, salt, sort peber og citronsaft.
- Tilsæt en del mager kylling eller bagt tofu.
For tekstur og ekstra farve, tilføj en håndfuld ristede pinjekerner, nogle granatæblefrø eller begge dele.
I burgere
Når man laver burgere eller indpakninger, kan folk tilføje romaine-salat i stedet for isbergssalat, eller de kan bruge romaine-bladene som selve wrap.
Resumé
Romainesalat kan være en sund del af en afbalanceret diæt og kan give endnu flere sundhedsmæssige fordele, hvis en person spiser det regelmæssigt.
Kombinationen af et lavt kalorieindhold og en høj næringsværdi gør denne bladgrønne til en fremragende, sund basis.
Spørgsmål:
Da romæne indeholder folat, er det et godt valg under graviditet? Eller skal jeg undgå det i tilfælde af forurening?
EN:
Der er ikke behov for gravide kvinder til at undgå at tilberede mad med romansk salat, hvis de følger retningslinjerne for fødevaresikkerhed og god hygiejnepraksis korrekt. For eksempel:
ï Vask hænderne grundigt både før og efter håndtering.
ï Skyl og gnid salaten grundigt under rindende vand (selvom der står forvasket).
ï Rens overflader før og efter kontakt med mad.
Brug desinficerede redskaber.
ï Dæk og opbevar salaten ved den rette temperatur og adskilt fra ”færdige mad”.
For folk, der er bekymrede for saltsikkerhed under graviditet, indeholder grøntsager som broccoli og spinat også masser af folat. Det er også muligt at tilberede disse fødevarer, som vil dræbe bakterier.
Katherine Marengo LDN, RD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
