Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved mørk chokolade?
Mørk chokolade er rig på mineraler, såsom jern, magnesium og zink. Kakaoen i mørk chokolade indeholder også antioxidanter kaldet flavonoider, som kan give flere sundhedsmæssige fordele.
Chokolade kommer fra kakao, som er en plante med høje niveauer af mineraler og antioxidanter. Kommerciel mælkechokolade indeholder kakaosmør, sukker, mælk og små mængder kakao. I modsætning hertil har mørk chokolade meget større mængder kakao og mindre sukker end mælkechokolade.
I denne artikel undersøger vi nogle af de potentielle sundhedsmæssige fordele ved mørk chokolade. Vi dækker også ernæringsoplysninger, risici og overvejelser, og hvor meget vi skal spise.
Antioxidanter
Mørk chokolade indeholder flere forbindelser, der har antioxidantegenskaber, såsom flavanoler og polyphenoler. Antioxidanter neutraliserer frie radikaler og forhindrer oxidativ stress.
Oxidativ stress henviser til den skade, som store mængder af frie radikaler kan påføre celler og væv i kroppen.
Oxidativ stress bidrager til den naturlige aldringsproces. Over tid kan virkningerne af oxidativ stress også bidrage til udviklingen af en række sygdomme, såsom:
- hjerte sygdom
- diabetes
- Parkinsons sygdom
- Alzheimers sygdom
- Kræft
- øjenlidelse
Hjertesygdomsrisiko
Regelmæssigt at spise mørk chokolade kan hjælpe med at reducere en persons sandsynlighed for at udvikle hjertesygdomme. Nogle af forbindelserne i mørk chokolade, specifikt flavanoler, påvirker to hovedrisikofaktorer for hjertesygdomme: højt blodtryk og højt kolesteroltal.
Vi diskuterer de potentielle fordele ved mørk chokolade for disse to risikofaktorer og andre nedenfor:
Blodtryk
Flavanolerne i mørk chokolade stimulerer nitrogenoxidproduktionen i kroppen. Nitrogenoxid får blodkar til at udvide sig eller udvide sig, hvilket forbedrer blodgennemstrømningen og sænker blodtrykket.
En undersøgelse fra 2015 undersøgte virkningerne af chokoladeforbrug hos 60 personer med type 2-diabetes og forhøjet blodtryk. Forskerne fandt ud af, at deltagere, der spiste 25 gram (g) mørk chokolade dagligt i 8 uger, havde signifikant lavere blodtryk end dem, der spiste den samme mængde hvid chokolade.
Resultaterne af en gennemgang fra 2017 viste, at de gavnlige virkninger af mørk chokolade på blodtrykket kan være mere signifikante hos ældre mennesker og dem med en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme i modsætning til yngre, raske individer.
Kolesterol
Mørk chokolade indeholder også visse forbindelser, såsom polyphenoler og theobromin, der kan sænke niveauerne af LDL-kolesterol (low-density lipoprotein) i kroppen og øge niveauet af HDL-kolesterol (high-density lipoprotein). Læger omtaler ofte LDL-kolesterol som "dårligt kolesterol" og HDL-kolesterol som "godt kolesterol."
En undersøgelse fra 2017 rapporterede, at at spise mørk chokolade i 15 dage hævede HDL-kolesterolniveauer hos mennesker, der lever med hiv. Forbruget af mørk chokolade påvirkede imidlertid ikke LDL-kolesterolniveauer hos deltagerne i undersøgelsen.
Antiinflammatoriske virkninger
Betændelse er en del af kroppens naturlige immunrespons på bakterier og andre skadelige stoffer. Imidlertid kan kronisk betændelse beskadige celler og væv og kan øge risikoen for visse sundhedsmæssige forhold, herunder type 2-diabetes, gigt og visse typer kræft.
Mørk chokolade indeholder forbindelser med antiinflammatoriske egenskaber, der kan hjælpe med at reducere betændelse i kroppen.
En lille pilotundersøgelse fra 2018, der involverede fem raske mennesker, undersøgte virkningen af mørk chokolade på immunsystemet. Resultaterne antydede, at indtagelse af store mængder 70 procent mørk chokolade påvirker aktiviteten af gener, der regulerer immunresponset. Det er dog stadig uklart, hvordan denne undersøgelse vil være af praktisk betydning.
I en anden undersøgelse fra 2018 fandt forskere, at det at spise 30 g 84 procent mørk chokolade hver dag i 8 uger reducerede inflammatoriske biomarkører signifikant hos mennesker med type 2-diabetes. Forfatterne af undersøgelsen konkluderede, at der er behov for yderligere undersøgelser for at evaluere de optimale mængder mørk chokolade, der skal bruges til at behandle dem med diabetes.
Insulin resistens
Insulinresistens opstår, når kroppens celler holder op med at reagere på hormonet insulin. Insulinresistens kan forårsage unormalt høje niveauer af blodsukker, hvilket kan føre til prediabetes og type 2-diabetes.
En 6-måneders undersøgelse fra 2018 undersøgte sammenhængen mellem regelmæssigt forbrug af mørk chokolade og blodglukoseniveauer blandt spanske individer. Forskningsresultaterne antyder, at spise 48 g 70-procent mørk chokolade hver dag kan hjælpe med at sænke fastende glukoseniveauer og reducere insulinresistens.
Hjernefunktion
At spise mørk chokolade kan forbedre hjernens funktion og hjælpe med at forhindre neurodegenerative tilstande, såsom Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom.
Resultaterne af en lille undersøgelse fra 2018 tyder på, at flavanolerne i mørk chokolade kan forbedre neuroplasticiteten, hvilket er hjernens evne til at omorganisere sig selv, især som reaktion på skade og sygdom.
En undersøgelse fra 2016 identificerede en positiv sammenhæng mellem regelmæssigt chokoladeforbrug og kognitiv præstation. Forskerne indsamlede dog data fra undersøgelser og måtte stole på selvrapporteret chokoladeindtag, så de var ude af stand til at drage nogen endelige konklusioner fra resultaterne.
Ernæringsmæssige oplysninger
Ifølge det amerikanske landbrugsministerium giver en 101 g mørk chokolade med 70-85 procent kakaotørstof:
- 604 kalorier
- 7,87 g protein
- 43,06 g fedt
- 46,36 g kulhydrater
- 11,00 g kostfibre
- 24,23 g sukker
- 12,02 mg (mg) jern
- 230,00 mg magnesium
- 3,34 mg zink
Risici og overvejelser
De sundhedsmæssige fordele ved mørk chokolade kommer primært fra de flavanoler, der findes i kakaotørstofferne.
Imidlertid varierer flavanolindholdet mellem mørke chokoladeprodukter. Forarbejdningsmetoder varierer også mellem producenterne, og dette kan påvirke flavanolindholdet i chokoladen.
Der er ikke noget lovkrav for chokoladeproducenterne at rapportere flavanolindholdet i deres produkter. Imidlertid bør mørke chokoladeprodukter med en højere procentdel af kakaofaststoffer generelt indeholde flere flavanoler.
Selvom mørk chokolade indeholder gavnlige antioxidanter og mineraler, er den som regel også høj i sukker og fedt, hvilket gør den til en meget kalorieholdig mad.
Mørk chokolade indeholder fedt i form af kakaosmør, der hovedsageligt består af usunde mættede fedtstoffer.
Folk bør derfor forsøge at begrænse deres forbrug af mørk chokolade for at undgå at indtage for mange kalorier, fedt og sukker.
Generelt indeholder mørk chokolade mindre sukker end mælkechokolade og hvid chokolade. Mørk chokolade med højere procentdele af kakaofaststoffer indeholder typisk endnu mindre sukker. Sukkerindholdet varierer blandt chokoladeproducenterne, så det anbefales at kontrollere ernæringsetiketten.
Hvor meget at spise?
Chokoladeproducenter behøver ikke at rapportere flavanolindholdet i deres produkter. Som et resultat er det svært at vide, hvor meget mørk chokolade en person har brug for at spise for at maksimere dens sundhedsmæssige fordele.
Undersøgelserne i denne artikel anvendte generelt 20-30 g mørk chokolade om dagen. Mørk chokolade med højere procentdele af kakaofaststoffer indeholder typisk mindre sukker, men mere fedt. Mere kakao betyder også flere flavanoler, så det er bedst at vælge mørk chokolade, der indeholder mindst 70 procent kakaotørstof.
Resumé
Mørk chokolade er en rig kilde til antioxidanter og mineraler, og den indeholder generelt mindre sukker end mælkechokolade.
Nogle undersøgelser tyder på, at mørk chokolade kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme, reducere inflammation og insulinresistens og forbedre hjernens funktion.
Folk, der er interesserede i at tilføje mørk chokolade til deres kost, skal huske på, at den indeholder meget fedt og kalorier, så moderering er nøglen.
