Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved kiwi?
Kiwifrugten eller kinesisk stikkelsbær voksede oprindeligt vildt i Kina. Kiwier er en nærende mad - de er rige på næringsstoffer og lave kalorier.
En skolelærer introducerede frugten til New Zealand i 1904, da han vendte tilbage fra Kina med frø. Newzealendere kaldte det ”kiwi” efter deres nationale fugl.
Kiwi har ry som en sund mad på grund af dets høje C-vitaminindhold, men frugten er også rig på andre næringsstoffer. Disse kan hjælpe med at reducere blodtrykket, øge sårheling, hjælpe med at opretholde tarmens sundhed og mere.
Nedenfor kan du lære mere om de potentielle fordele og risici ved at tilføje kiwi til kosten.
Mulige sundhedsmæssige fordele
Kiwi og andre frugter giver en række sundhedsmæssige fordele på grund af deres ernæringsmæssige indhold. Kiwier er en god kilde til C-vitamin, antioxidanter og fiber.
Antioxidanter - inklusive C-vitamin, cholin, lutein og zeaxanthin - hjælper med at fjerne frie radikaler fra kroppen. Frie radikaler er ustabile molekyler, som kroppen producerer under stofskiftet og andre processer.
Hvis der opbygges for mange frie radikaler, kan de forårsage oxidativ stress, hvilket kan resultere i celleskader. Denne skade kan føre til problemer som hjertesygdomme eller kræft. Antioxidanter kan hjælpe med at beskytte kroppen ved at fjerne frie radikaler.
Hvilke andre fødevarer er gode kilder til antioxidanter?
Næringsstofferne i kiwi kan gavne en person på følgende måder.
Sund hud
C-vitamin bidrager til produktionen af kollagen, en nøglekomponent i celler og organer i hele kroppen, inklusive huden. Vitaminet øger også kroppens evne til at helbrede sår.
En undersøgelse fra 2019 viste, at indtagelse af orale kollagentilskud kan hjælpe med at øge hudens elasticitet og hydrering og reducere rynker. At tage kosttilskud er ikke det samme som at indtage C-vitamin i kiwier, men at spise frugten kan stadig hjælpe med at holde huden sund.
En kiwi, der vejer 69 gram (g), giver 64 milligram (mg) vitamin C. Dette repræsenterer 71-85% af en voksnes daglige C-vitaminbehov.
Kiwifrugter giver også E-vitamin eller tocopherol. De antioxidante egenskaber ved E-vitamin og dets evne til at beskytte huden mod solskader kan hjælpe med at forhindre hudlidelser.
Lær mere om hudvenlige fødevarer.
Bedre søvn
En undersøgelse fra 2011 undersøgte effekterne af kiwi på søvnkvaliteten hos voksne med søvnproblemer. Forskerne fandt ud af, at spisning af kiwier forbedrede søvn ifølge selvrapporterede foranstaltninger.
Forskerne foreslog, at denne fordel kan stamme fra antioxidant- og serotoninindholdet i kiwier.
Hjertesundhed og blodtryk
Kiwier indeholder fiber, kalium og antioxidanter, som alle kan understøtte hjertesundheden.
American Heart Association (AHA) opfordrer folk til at øge deres kaliumindtag, mens de reducerer deres forbrug af tilsat salt eller natrium.
Kalium slapper af blodkarrene, hvilket hjælper med at håndtere blodtrykket, og mennesker med lavt blodtryk har tendens til at være mindre tilbøjelige til at udvikle hjerte-kar-sygdomme.
En kiwi indeholder ca. 215 mg kalium eller næsten 5% af en voksnes daglige behov.
Kiwis fiberindhold kan også gavne kardiovaskulær sundhed. En gennemgang offentliggjort i 2017 viste, at mennesker, der spiser store mængder fiber, har en lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme. De har også en tendens til at have mindre lipoprotein med lav densitet eller "dårligt" kolesterol.
En kiwi leverer omkring 2 g fiber eller 6-9% af en voksnes daglige behov.
Hvilke fødevarer kan hjælpe med at håndtere højt blodtryk?
Forebyggelse af nyresten
Ifølge kontoret for kosttilskud kan et højt kaliumindtag også hjælpe med at forhindre dannelse af nyresten.
Kræftforebyggelse
National Cancer Institute bemærker, at høje niveauer af frie radikaler i kroppen kan forårsage skade på DNA, der kan resultere i forskellige typer kræft.
Kiwier giver en række antioxidanter, der hjælper med at fjerne frie radikaler fra kroppen. Dette er en måde, hvorpå frugten kan hjælpe med at forhindre kræft.
Derudover har forskning vist, at folk, der spiser rigeligt med fiber - især fiber fra frugt og korn - er mindre tilbøjelige til at udvikle kolorektal kræft end dem, der spiser lidt fiber.
Hvordan kan kosten påvirke kræft? Find ud af her.
Forebyggelse af forstoppelse
En undersøgelse fra 2019 konkluderede, at når raske mennesker spiser kiwier, er deres tyndtarm bedre i stand til at tilbageholde vand, hvilket fører til større afføringsfrekvens og blødere afføringskonsistens.
Undersøgelsesforfatterne foreslog, at kiwifrugter kunne være et naturligt alternativ til medicinske afføringsmidler for mennesker med mild forstoppelse.
Hvilke andre fødevarer er gode til forstoppelse?
Antiinflammatoriske virkninger
Kiwellin og kissper er proteiner i kiwifrugter, der kan have antiinflammatoriske egenskaber.
Laboratoriefund har vist, at kissper kan hjælpe med at håndtere betændelse i tarmene hos mennesker.
Under graviditet
Kiwifrugter indeholder folat, hvilket er vigtigt for celledeling. Under graviditet råder læger kvinder til at tage yderligere folat, da det kan beskytte fosteret mod udviklingsproblemer, såsom abnormiteter i neuralrøret.
En kiwi tilvejebringer omkring 17,2 mikrogram folat eller lidt over 4% af en voksnes daglige behov.
Lær mere om fordelene ved folat.
Knoglesundhed
Kiwi indeholder K-vitamin og spor af calcium og fosfor, som alle bidrager til knoglesundhed. Et tilstrækkeligt indtag af K-vitamin kan hjælpe med at forhindre osteoporose.
K-vitamin spiller også en vigtig rolle i blodpropper.
En kiwi giver 23-30% af en voksnes daglige behov for vitaminet.
Lær mere om osteoporose.
Ernæringsmæssigt indhold
Nedenstående tabel viser mængderne af specifikke næringsstoffer i en kiwi, der vejer 69 g.
Det viser også, hvor meget af hvert næringsstof en voksen har brug for pr. Dag i henhold til Retningslinjer for kosten for amerikanere 2015-2020. Specifikke krav varierer dog afhængigt af en persons alder og køn.
Kiwi indeholder også små mængder jern, vitamin A og andre vitaminer end folat.
Kiwi i kosten
Nedenfor er nogle tip til at indarbejde kiwier i kosten:
- Lav kiwikopper ved at skære en moden kiwi i halvdelen, lade huden være på og spise hver halvdel med en ske.
- Lav en frugtcocktail med kiwi, ananas, mango og jordbærbiter.
- Lav en grøn smoothie eller juice med kiwi, spinat, æble og pære.
- Frys skiver kiwi og spis dem som en snack eller dessert på en varm dag.
- Tilsæt kiwi i terninger til en salat med spinat, valnødder, tørrede tranebær, hakket æble, fetaost og en let vinaigrette-dressing.
Hvilke frugter er de mest sunde?
Sundhedsrisici for kiwifrugter
Nogle næringsstoffer i kiwier kan interagere med medicin eller forårsage andre bivirkninger.
Betablokkere
Læger ordinerer ofte disse lægemidler til mennesker med hjertesygdomme.
Betablokkere kan få kaliumniveauet til at stige i blodet, så folk, der tager denne type medicin, bør overvåge deres indtag af kalium.
Nyreproblemer
Forbrug af for meget kalium kan også være skadeligt for mennesker, hvis nyrer ikke fungerer korrekt.
Hvis nyrerne ikke er i stand til at fjerne overskydende kalium fra blodet, kan der opstå livstruende komplikationer.
Blodfortyndere
Mennesker med risiko for hjerte-kar-sygdomme kan tage blodfortyndende medicin, såsom warfarin (Coumadin).
Kiwi indeholder en betydelig mængde vitamin K, som kan forstyrre blodfortyndende virkning. Enhver, der bruger disse lægemidler, bør kontakte en læge, inden de øger deres indtag af fødevarer, der indeholder vitamin K
Allergi
Nogle mennesker oplever allergiske reaktioner på kiwi. Enhver, der udvikler nældefeber, udslæt eller hævelse efter at have spist kiwi, skal søge lægehjælp.
En alvorlig reaktion kan føre til anafylaksi, som kan være livstruende.
Find ud af mere her om en kiwiallergi.
Resumé
Kiwifrugter er en god kilde til C-vitamin og antioxidanter. Det kan gøre en sund snack, det kan være let at pakke i madkasser, og det kan tilføje smag til søde retter og salater.
Kiwier er også på miljøarbejdsgruppens liste over rene femten i 2019, der er mindst tilbøjelige til at indeholde pesticider.
Kiwier fås friske, tørrede eller som juice. Forskellige kiwiprodukter kan købes online. https://amzn.to/2XeMUSJ
Spørgsmål:
Er kiwifrugt velegnet til en person med gastroøsofageal reflukssygdom (GERD)?
EN:
Ja, det er generelt okay for mennesker med GERD at forbruge kiwi.
Generelt opfordres mennesker med GERD til at indtage mere frugt og mad rig på vitamin C og fiber.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
