Hvad er de bedste yoghurt til diabetes?
Yoghurt er en god kilde til calcium, D-vitamin, kalium og protein. Nyere forskning antyder også, at visse typer yoghurt kan hjælpe med at reducere betændelse og forbedre blodsukkerkontrollen.
På grund af dets ernæringsmæssige fordele anbefaler ernæringseksperter ofte, at mennesker med diabetes spiser yoghurt som en del af en sund diæt.
Denne artikel beskriver forskningen på yoghurt og diabetes. Det foreslår også de bedste typer yoghurt til diabetes såvel som dem, der skal undgås.
Yoghurt og diabetes
Diætretningslinjerne for amerikanere 2015-2020 anbefaler yoghurt som en del af en sund diæt. Yoghurt er en god kilde til protein, calcium og vitamin D. Forskning tyder også på, at probiotika eller "gavnlige bakterier" i yoghurt kan hjælpe med at reducere betændelse.
Mennesker, der har type 2-diabetes, har tendens til at have høje niveauer af betændelse i kroppen. Kronisk betændelse kan øge risikoen for visse komplikationer, såsom hjertesygdomme og slagtilfælde.
De følgende afsnit skitserer virkningen af yoghurtforbrug på diabetes.
Virkninger af probiotisk yoghurt vs. ingen yoghurt
En 2016-undersøgelse undersøgte virkningerne af forbrug af probiotisk yoghurt på forskellige sundhedsmarkører hos mennesker med type 2-diabetes.
Nogle af deltagerne, der deltog i undersøgelsen, spiste lidt mindre end to tredjedele af en kop probiotisk yoghurt om dagen i 8 uger. Andre indtog yoghurt med en type græskar eller bare græskar alene. En kontrolgruppe modtog diætråd om håndtering af diabetes, men indtog ikke yoghurt.
Forskere testede hver deltagers blodtryk og blodsukkerniveau i starten af undersøgelsen og igen i slutningen. De testede også niveauer af fedt og inflammatoriske markører i blodet. Inflammatoriske markører er kemikalier i blodet, der indikerer betændelse i kroppen.
Deltagerne, der spiste yoghurt og yoghurt og græskar, viste en signifikant reduktion i blodtrykket. Deres blodprøver afslørede også følgende sundhedsmæssige forbedringer:
- et signifikant fald i blodsukkerniveauet
- signifikant lavere niveauer af den inflammatoriske markør “CRP”
- signifikant lavere niveauer af lipoprotein med lav densitet (LDL) eller “dårligt” kolesterol
Kontrolgruppen viste ikke signifikante forbedringer i nogen af de ovennævnte sundhedsmarkører. Forskerne konkluderede, at forbrug af probiotisk yoghurt kan være gavnligt for mennesker med type 2-diabetes.
Virkninger af probiotisk yoghurt vs. konventionel yoghurt
Probiotiske yoghurt indeholder aktive, levende kulturer. Mængden og typen af "sunde" bakterier kan variere markant mellem mærker. Imidlertid indeholder probiotisk yoghurt normalt væsentligt mere gavnlige bakterier end konventionel yoghurt.
En undersøgelse fra 2014 antyder, at probiotisk yoghurt kan have større sundhedsmæssige fordele end konventionel yoghurt for mennesker med type 2-diabetes.
Undersøgelsen omfattede 44 deltagere, der var overvægtige eller overvægtige. Over 8 uger spiste en gruppe deltagere lidt over en kop probiotisk yoghurt om dagen. Den anden gruppe spiste den samme mængde konventionel yoghurt om dagen.
Deltagerne, der spiste den probiotiske yoghurt, viste signifikante fald i en ud af tre testede inflammatoriske markører. De viste også en signifikant reduktion i blodsukkerniveauet. De frivillige, der spiste konventionel yoghurt, viste ikke disse effekter.
Forskerne konkluderede, at forbrug af probiotisk yoghurt kan hjælpe med at kontrollere betændelse. Dette kan igen bidrage til at reducere risikoen for diabeteskomplikationer.
Probiotika og glukosekontrol
En gennemgang fra 2015 af 17 randomiserede kontrollerede forsøg undersøgte sammenhængen mellem probiotika og glykæmisk kontrol.
Undersøgelsen viste, at probiotika signifikant reducerede fastende blodglukose og fastende plasmainsulin (FPI) niveauer. Lavere niveauer af FPI indikerer mere effektiv glykæmisk kontrol.
Selvom ændringer i blodsukker og FPI var statistisk signifikante, var størrelsen af disse ændringer beskeden. Ikke desto mindre siger forfatterne, at selv en lille reduktion i blodsukker kan være gavnlig, især for mennesker med type 2-diabetes.
Hvilke yoghurt er bedst?
American Diabetes Association (ADA) anbefaler yoghurt som en del af en sund diæt til mennesker med diabetes.
Der findes mange forskellige typer yoghurt. Eksemplerne nedenfor er også tilgængelige med tilsat probiotika:
- Græsk yoghurt indeholder dobbelt så stort protein som konventionel yoghurt
- økologisk yoghurt lavet med økologisk mælk og muligvis andre organiske ingredienser
- lactosefri yoghurt
- vegansk yoghurt (for eksempel soja, mandel, cashew, hamp, havre, hør og kokosmælk yoghurt)
Veganske yoghurt svarer ikke ernæringsmæssigt til traditionelle mejerijoghurter og kan måske ikke indeholde calcium og D-vitamin
De fleste af disse yoghurt fås i både aromatiserede og ikke-aromatiserede sorter. Fedtindholdet i disse yoghurt kan variere fra 0% fedt til fuld fedt eller sødmælk versioner.
I henhold til diætretningslinjerne for amerikanere 2015-2020 skal personer med diabetes vælge yoghurtprodukter, der er aromatiserede og ikke indeholder fedt eller har et lavere fedtindhold. Selvom disse produkter indeholder færre kalorier og mindre fedt pr. Kop, kan de indeholde tilsat sukker.
Folk kan tilføje en af følgende sunde ingredienser til almindelig yoghurt for at forbedre dens smag:
- nødder
- frø
- hjemmelavet sukkerfri eller reduceret sukkergranola
- frisk frugt, især bær
- tørrede frugter, der ikke indeholder tilsat sukker
Selvom probiotisk yoghurt har flere sundhedsmæssige fordele, bør folk stadig være opmærksomme på delstørrelser. At spise for meget sund yoghurt tilføjer flere kalorier og fedt til kosten. De fleste retningslinjer anbefaler tre daglige portioner mejeriprodukter.
Yoghurt at undgå
Nogle yoghurt med sødmælk indeholder særligt høje niveauer af mættede fedtstoffer og transfedtsyrer. Disse fedtstoffer kan være særligt sundhedsskadelige. En metaanalyse fra 2017 viste imidlertid ingen sammenhæng mellem mejeriprodukter med lavt eller fuldt fedtindhold og hjerte-kar-sygdomme.
Nogle producenter tilføjer også sukker eller salt til deres yoghurt for at forbedre smagen.
Folk kan blive fristet til at købe yoghurt, der indeholder sunde sundende ingredienser, såsom granola og frugt. Disse sorter kan dog indeholde en betydelig mængde i alt kulhydrat og tilsat sukker. Det er normalt bedst at undgå yoghurtprodukter, der indeholder tilsatte ingredienser. Sørg for at kontrollere produktetiketter, hvis du er i tvivl.
Andre sunde diabetes snacks
Som hovedregel bør mennesker med diabetes undgå følgende typer mad:
- Forarbejdede fødevarer
- fødevarer, der indeholder tilsat sukker
- fødevarer, der har højt glykæmisk indeks (GI)
GI er et mål for, hvor hurtigt visse fødevarer frigiver glukose i blodet. Fødevarer, der har højt GI, frigiver deres glukose hurtigt og forårsager en stigning i blodsukkeret. Fødevarer med lav GI frigiver deres glukose langsommere og støt.
De fleste frugter og grøntsager har lavt GI, hvilket betyder, at folk vil opleve en gradvis stigning i blodsukkeret efter at have spist dem. Nogle undtagelser inkluderer stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler. Forskellige tilberedningsmetoder kan også påvirke GI af grøntsager.
ADA foreslår følgende sunde valg for mennesker med diabetes:
- forskellige bønner, herunder nyre, pinto, marineblå og sorte bønner
- mørke bladgrøntsager
- søde kartofler
- tomater, gulerødder, squash, grønne bønner, agurker, kål, blomkål og broccoli
- citrusfrugter inklusive grapefrugt, appelsiner, citroner og limefrugter
- bær
- nødder og frø
- fuldkorn
- fisk med højt indhold af omega-3 fedtsyrer
Resumé
Yoghurt er en sund mad, der indeholder en god mængde protein, calcium, kalium og vitamin D. Forskning tyder på, at probiotisk yoghurt kan være særlig gavnlig for mennesker med type 2-diabetes.
Probiotika kan hjælpe med at reducere betændelse i kroppen. Dette kan igen nedsætte risikoen for visse diabeteskomplikationer.
Forbrug af probiotisk yoghurt kan også føre til andre sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret blodsukkerkontrol.
Diætretningslinjerne 2015-2020 anbefaler, at folk bruger yoghurt med fedtfattig eller 0% fedtindhold.Folk bør kontrollere produktetiketter omhyggeligt for at sammenligne produkter, inden de køber.
