Hvad er de bedste diæter til ADHD?
Mens der ikke er nogen endelig ADHD-diæt, hævder mange kilder, at visse diæter, fødevarer og måltidsplaner kan hjælpe med at reducere symptomerne.
Forskellige fødevarer kan påvirke energi og koncentrationsniveauer. Visse valg kan derfor være bedre for mennesker med ADHD (attention deficit hyperactivity disorder).
Nogle undersøgelser tyder på, at efter specifikke diæter - såsom elimineringskostvaner, Few Foods-dietten og Middelhavsdiet - kunne spille en rolle i styringen af ADHD.
I denne artikel ser vi først på specifikke fødevarer, der kan forbedre eller forværre ADHD-symptomer. Derefter undersøger vi, hvad forskningen siger om specifikke ADHD-diæter.
Bedste fødevarer til ADHD
Visse fødevarer er bedre til at holde en persons energi og blodsukkerniveau stabile og forbedre koncentrationen. Disse fødevarer kan især gavne mennesker med ADHD.
Følgende kan være særligt nyttige:
Proteinrige fødevarer
Protein er essentielt for hjernens sundhed, og det spiller en nøglerolle i produktionen af hjernekemikalier kaldet neurotransmittere.
Inkludering af protein i et måltid forhindrer også stigninger i blodsukkerniveauet. Nogle mennesker antyder, at disse stigninger øger hyperaktivitet.
Fødevarer rig på protein inkluderer:
- kød og fjerkræprodukter
- fisk og skaldyr
- bønner og linser
- æg
- nødder
Komplekse kulhydrater
Ligesom protein kan komplekse kulhydrater hjælpe med at forhindre blodsukker.
At spise denne type kulhydrat holder også en person mere fyldig i længere tid, hvilket kan forhindre dem i at snacke på sukkerfyldte fødevarer.
Desuden kan disse fødevarer, når folk spiser dem før sengetid, tilskynde til bedre søvn.
Følgende fødevarer indeholder komplekse kulhydrater:
- frugter
- grøntsager
- fuldkornsbrød og pasta
- brune ris
- bønner og linser
Vitaminer og mineraler
Nogle undersøgelser forbinder ADHD med lave niveauer af visse mikronæringsstoffer, herunder jern, magnesium, zink, vitamin B-6 og vitamin D.
Det er imidlertid uklart, om disse lavere niveauer fører til udviklingen af ADHD, og om indtagelse af flere af disse næringsstoffer kan forbedre symptomerne.
Ikke desto mindre er de alle vigtige næringsstoffer i kosten, så det er usandsynligt, at det at spise flere fødevarer, der indeholder dem, vil skade.
Folk kan finde disse næringsstoffer i følgende fødevarer:
- jern: oksekød, lever, nyrebønner og tofu
- zink: kød, skaldyr, bønner og nødder
- magnesium: græskarfrø, mandler, spinat og jordnødder
- vitamin B-6: æg, fisk, jordnødder og kartofler
- D-vitamin: fed fisk, oksekødlever, æggeblommer og berigede fødevarer
Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer er essentielle fedtstoffer, som en person skal få fra deres kost. De spiller en rolle i hjerte- og hjernesundhed.
Børn med ADHD kan have reducerede niveauer af omega-3 fedtstoffer. Nogle undersøgelser antyder, at indtagelse af flere omega-3'er kan hjælpe med at forbedre symptomerne beskedent.
Ifølge et interview foretaget af en gruppe nonprofitorganisationer kaldet Understood.org kan omega-3 muligvis forbedre opmærksomhed, fokus, motivation og arbejdshukommelse hos børn med ADHD.
De advarer imidlertid om, at mere forskning er nødvendig, og at omega-3 fedtsyrer ikke er en erstatning for ADHD-medicin.
Nogle kilder til omega-3 fedtsyrer inkluderer:
- fede fisk, såsom laks og tun
- valnødder
- Chia frø
- hørfrø
Fødevarer at begrænse eller undgå
Voksne og børn med ADHD kan føle sig bedre, hvis de begrænser eller undgår følgende:
Sukker
At spise sukkerholdige fødevarer kan forårsage blodsukker og styrt, hvilket kan påvirke energiniveauet. Nogle plejere rapporterer en sammenhæng mellem sukkerforbrug og hyperaktivitet hos børn med ADHD.
Mens nogle undersøgelser indikerer en sammenhæng mellem højt forbrug af sukker og læskedrikke med en højere forekomst af ADHD-diagnose, finder anden forskning ingen sammenhæng.
Selvom det ikke forbedrer ADHD-symptomer, er det et sundt valg for alle at begrænse sukkerindtagelsen, da det kan reducere risikoen for diabetes, fedme og tandforfald.
Andre enkle kulhydrater
Sukker er et simpelt - eller raffineret - kulhydrat.
Andre enkle kulhydrater kan også bidrage til hurtige ændringer i blodsukkeret, og folk bør kun indtage dem i moderation.
Fødevarer nedenfor indeholder enkle kulhydrater:
- slik
- hvidt brød
- hvide ris
- hvid pasta
- kartofler uden skind
- chips
- sodavand
- sportsdrikke
- kartoffelfries
Koffein
Små mængder koffein kan gavne nogle mennesker med ADHD - nogle undersøgelser tyder på, at det kan øge koncentrationsniveauerne.
Imidlertid kan koffein forstærke virkningerne af visse ADHD-medikamenter, herunder eventuelle bivirkninger, som en person kan opleve.
Voksne med ADHD bør begrænse deres koffeinindtag, især hvis de tager ADHD-medicin. Børn og teenagere bør undgå te, kaffe og cola fuldstændigt.
Kunstige tilsætningsstoffer
Nogle børn med ADHD kan drage fordel af at fjerne kunstige tilsætningsstoffer fra deres kostvaner.
American Academy of Pediatrics (AAP) anbefaler, at børn undgår disse tilsætningsstoffer, især madfarver, fordi de kan forværre ADHD-symptomer.
Kunstige tilsætningsstoffer kan også interferere med hormoner, vækst og udvikling.
Mange færdigpakkede og forarbejdede produkter indeholder kunstige farvestoffer, smagsstoffer og konserveringsmidler, herunder nogle:
- morgenmadsprodukter
- slik
- cookies
- læskedrikke
- frugtslag
- vitaminer til børn
Allergener
Nogle forskere hævder, at fjernelse af potentielle allergener - såsom gluten, hvede og soja - kan forbedre fokus og reducere hyperaktivitet.
Fjernelse af disse allergener gavner sandsynligvis kun dem, der rent faktisk har en allergi eller intolerance. Overvej at diskutere fødevareallergi med en læge eller diætist, før du fjerner disse fødevarer fra kosten.
Diæter til ADHD
Mens der ikke er nogen kur mod ADHD, diskuterer mange mennesker visse diæter eller fødevarer, som de mener kan hjælpe med at håndtere ADHD-symptomer, såsom hyperaktivitet og koncentrationsbesvær.
De følgende afsnit ser på forskningen bag forskellige diæter, som folk tror kan reducere symptomer på ADHD.
En eliminationsdiæt: Fjernelse af kunstige tilsætningsstoffer
AAP anbefaler, at børn undgår kunstige tilsætningsstoffer og advarer om, at de kan forværre ADHD-symptomer.
At følge en diæt, der fjerner tilsætningsstoffer, indebærer ikke at spise:
- kunstige farver
- kunstige smagsstoffer
- konserveringsmidler
- kunstige sødestoffer
Mange morgenmadsprodukter, slik og sodavand indeholder disse kemikalier.
I årenes løb har forskellige forskere undersøgt virkningerne af tilsætningsstoffer på ADHD.
Ifølge en gennemgang fra 2017 kan eliminering af tilsætningsstoffer have en lille effekt på ADHD-symptomer. Forfatterne foreslår, at de specifikke fordele også kan omfatte børn uden tilstanden.
De få fødevarer kost
Few Foods-dietten er en kortsigtet intervention, der hjælper folk med at afgøre, om visse fødevarer forværrer deres ADHD-symptomer.
Det er meget begrænsende og involverer kun at spise et lille antal fødevarer, der sandsynligvis ikke vil forårsage en bivirkning.
Hvis en person bemærker en reduktion i deres symptomer efter eliminering af visse fødevarer, antyder dette, at en fødevareallergi eller intolerance kan gøre deres ADHD-symptomer værre.
Efter at have startet med Few Foods diæt genindfører folk gradvist andre fødevarer og ser efter en reaktion.
En anden gennemgang fra 2017 bekræfter, at Few Foods diæt kan hjælpe børn med at identificere og eliminere problematiske fødevarer.
Few Foods-dietten er ekstremt begrænsende i starten. For eksempel involverer en diætplan kun at spise lam, kylling, kartofler, ris, bananer, æbler og korsblomstrede grøntsager.
Middelhavsdiet
Middelhavskosten er velkendt for at gavne hjertet og hjernens sundhed. Det involverer hovedsageligt at spise:
- frugter
- grøntsager
- fuldkorn
- bælgfrugter
- nødder
- sunde fedtstoffer, såsom olivenolie
Nogle undersøgelser tyder på, at ikke at følge en middelhavsdiæt er forbundet med ADHD-diagnose. Resultaterne antyder imidlertid ikke, at en middelhavsdiæt kunne forhindre eller behandle ADHD-symptomer.
På grund af fordelene for andre sundhedsområder er det ikke desto mindre en sikker diæt for mennesker med ADHD.
Andre diæt tips
Følgende diætips kan også gavne mennesker med ADHD:
- Spis afbalancerede måltider. Prøv at medtage en blanding af grøntsager, fuldkorn, protein og omega-3 fedtsyrer i de fleste måltider.
- Planlæg regelmæssige måltider og snacks, da rutine er vigtigt for børn med ADHD.
- Spring ikke måltider over, da dette kan føre til blodsukkernedbrud og overdreven junkfoodforbrug.
- Hold masser af sunde fødevarer ved hånden for en hurtig snack, såsom frugt, nødder og hakkede grøntsager.
- Tal med en læge om at tage et multivitamin- og multimineraltilskud, som kan være særligt nyttigt for kræsne spisere og mennesker med næringsstofmangel.
- Kontroller alle ingrediensmærker på fødevareemballage, og undgå fødevarer, der indeholder kunstige tilsætningsstoffer og store mængder sukker.
- Shop rundt i dagligvarebutikens omkreds, som har en tendens til at indeholde de mest minimalt forarbejdede hele fødevarer.
Prøve måltidsplan for børn
Prøv følgende sunde madplan for børn med ADHD:
morgenmad: røræg med cherrytomater på helkornsskål og en lille smoothie lavet med mælk, spinat, banan, chiafrø og frosne jordbær
snack: agurksstænger og paprika med hummus
frokost: en quesadilla med ost og bønner med guacamole og salsa og et stykke melon
snack: trail mix med valnødder, mandler og tørrede bær
middag: hjemmelavede laksefiskstænger, bagt kartoffel og grønne grøntsager
dessert (valgfri): frossen chokoladebudding lavet med fedtfattig mælk
Prøve måltidsplan for voksne
Denne sunde måltidsplan kan være en god mulighed for voksne med ADHD:
morgenmad: avocado og æg på hel hvede toast, urtete eller kaffe
snack: yoghurt med bær og chiafrø
frokost: en salat med bagt laks og quinoa på en seng af blandede blade, agurk og paprika, toppet med solsikkefrø
snack: skåret æble dyppet i jordnøddesmør
middag: kylling og grøntsagskarry med brun ris
dessert (valgfri): 1 ounce mørk chokolade af god kvalitet og urtete
Resumé
Nogle undersøgelser tyder på, at visse diætvalg kan hjælpe med nogle af symptomerne på ADHD. Beviset er dog begrænset.
Generelt er den bedste diæt for mennesker med ADHD den diæt, som læger anbefaler til de fleste andre mennesker - en der er rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og magre proteiner. Det bør omfatte begrænsede mængder mættet fedt og junkfood.
Mennesker med fødevareallergi eller intolerance bør undgå triggerfødevarer. Nogle mennesker har også brug for vitamin- og mineraltilskud, selvom det er vigtigt at tale med en læge, før de tager dem.
