Hvad er fordelene ved aerob træning?
Aerob træning reducerer risikoen for mange sundhedsmæssige forhold, lige fra hjertesygdomme til demens. Selvom alle former for fysisk aktivitet giver nogle fordele, er aerob træning særlig effektiv, fordi den får hjertet og lungerne til at arbejde hårdere end normalt.
Nationale retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler mindst 150 minutters aerob aktivitet om ugen.
Nogle eksempler på aerob træning inkluderer:
- kører
- cykling
- gå
- svømning
- aerobic-klasser
I denne artikel diskuterer vi nogle af de fordele, som aerob træning giver kroppen og hjernen.
Fordele for kroppen
Aerob træning gavner kroppen på mange forskellige måder. Disse inkluderer:
1. Forebyggelse af hjertesygdomme
Aerob træning er afgørende for at holde hjertet, lungerne og blodkarrene sunde. Regelmæssig aerob træning kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og reducere risikoen for død på grund af denne tilstand.
2. Opretholdelse af en sund vægt
Folk, der ønsker at tabe sig, bliver nødt til at sikre, at de forbrænder flere kalorier, end de bruger, hvilket resulterer i et kalorieunderskud.
Aerob træning får kroppen til at forbrænde kalorier til energi. Det er en fantastisk måde at skubbe kroppen ind i et kalorieunderskud, hvilket fører til vægttab. Men for at nå et kalorieunderskud skal de fleste også reducere antallet af kalorier, de bruger.
Læs mere om forskellene mellem cardio og vægtløftning for vægttab.
3. Kontrol af blodsukkerniveauet
Det er vigtigt at holde blodsukkerniveauet under kontrol for at reducere risikoen for type 2-diabetes. Det er vigtigt for mennesker med diabetes at holde deres blodsukker inden for et sundt interval. Højt blodsukker kan beskadige blodkar og føre til hjertesygdomme.
Insulin er nødvendigt til regulering af blodsukker. Aerob træning kan øge insulinfølsomheden, så kroppen kræver mindre insulin for at kontrollere blodsukkerniveauet.
Under træning bruger musklerne også glukose fra blodet. På denne måde hjælper træning med at forhindre, at blodsukkeret stiger for højt.
4. Sænkning af blodtrykket
Højt blodtryk lægger stress på blodkar og hjerte. Over tid kan dette have alvorlige konsekvenser, såsom at øge risikoen for et hjerteanfald eller slagtilfælde.
Aerob træning kan hjælpe med at holde blodtrykket inden for et sundt interval. En gennemgang af 391 forsøg i British Journal of Sports Medicine fandt ud af, at motion er lige så effektiv som medicin til blodtryk til at reducere højt blodtryk.
5. Forebyggelse og håndtering af slagtilfælde
Et slagtilfælde opstår, når blodtilførslen til et område af hjernen bliver blokeret. Det kan have alvorlige og livstruende konsekvenser. Regelmæssig aerob træning reducerer risikoen for slagtilfælde ved at holde blodkarrene og hjertet sunde.
Det er også vigtigt for mennesker, der har haft et slagtilfælde, at forblive så aktive som muligt for at støtte bedring og reducere risikoen for et andet slagtilfælde. En læge vil rådgive en person om den bedste måde at opbygge aktivitet på og begynde at træne igen efter et slagtilfælde.
6. Øget levetid
Aerob træning har en så bred vifte af sundhedsmæssige fordele, at det hjælper folk med at leve længere. Højere niveauer af aerob aktivitet reducerer risikoen for død uanset aktivitetens intensitet.
7. Forbedring af fysisk funktion
Evnen til at udføre opgaver i det daglige liv er vigtig for at bevare uafhængighed og trivsel. Aerob træning forbedrer de fysiske evner, der er nødvendige for, at en person kan fungere dagligt. Fysisk kondition hjælper også med at forhindre fald og de deraf følgende skader.
Fordele for hjernen
Aerob træning gavner også hjernen på følgende måder:
1. Reduktion af risikoen for demens
Regelmæssig aerob træning er en af de mest effektive metoder til forebyggelse af Alzheimers sygdom, den mest almindelige form for demens.
Forskning har vist, at mennesker med højere niveauer af fysisk aktivitet har en lavere risiko for kognitiv tilbagegang og demens.
2. Hjælpe med symptomer på depression og angst
Flere kliniske forsøg har vist, at aerob træning reducerer symptomer hos mennesker med depression og angstlidelser. Aerob træning forbedrer også den fysiske kondition, hvilket kan hjælpe med at forhindre depression og angstlidelser.
3. Forbedring af kognitiv præstation
Mens aerob træning kan forsinke kognitiv tilbagegang i senere liv, kan det også øge tankeprocesser hos børn og unge.
Flere undersøgelser har fundet beviser for, at aerob træning og fysisk kondition har forbindelse til bedre karakterer i skolen og forbedret ydeevne på kognitive opgaver, såsom hukommelsestest.
4. Forbedring af hjernens sundhed
Aerob træning forårsager mange biologiske processer, der hjælper hjernens funktion. Forfatterne til en nylig gennemgangsartikel konkluderede, at aerob træning kunne:
- øge størrelsen og funktionen af centrale hjerneområder, såsom hippocampus
- hjælpe hjernen med at kontrollere reaktioner på stress
- reducere betændelse
- øge modstandsdygtigheden over for oxidativ stress
Disse ændringer bidrager sandsynligvis til fordelene ved motion på mental sundhed og kognition.
Sikkerhed
Aerob træning er generelt sikkert for de fleste mennesker. For at undgå skader er det altid en god ide at diskutere træningsplaner med en professionel.
Mennesker, der har kroniske sundhedsmæssige forhold, bør kontakte en læge, om deres træningsplan er passende. I nogle tilfælde kan personer med hjertesygdomme eller forhøjet blodtryk muligvis undgå træning med høj intensitet.
Læs mere om de generelle sundhedsmæssige fordele ved motion her.
Resumé
Aerob træning giver en lang række fordele for krop og hjerne.
Nationale retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler mindst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høj intensitet aerob aktivitet hver uge. At få mere motion end dette vil sandsynligvis have yderligere fordele.
For nogle mennesker kan det være svært at finde tid til sport eller regelmæssige besøg i gymnastiksalen. At foretage små ændringer i de daglige rutiner kan dog hjælpe disse personer med at nå den anbefalede mængde fysisk aktivitet. For eksempel kunne de tage trappen i stedet for elevatoren eller, når det er muligt, prøve at gå i stedet for at køre.
