Hvad er nogle hudvenlige fødevarer?
En overflod af hudplejeprodukter findes på markedet, men hemmeligheden bag sund hud kan ligge i en persons kost.
Mange fødevarer, der gavner huden, indeholder:
- omega-3 fedtsyrer
- omega-6 fedtsyrer
- vitamin E
- antioxidanter
Forskning tyder på, at disse og andre næringsstoffer og forbindelser i visse fødevarer kan gavne huden. Også hydrering er lige så vigtig for hudens sundhed som den er for resten af kroppen.
Mens eksterne produkter kan hjælpe med at behandle tilstande som acne, kan kosten måske spille en direkte rolle i næring af huden og holde den sund.
1. Fed fisk
Nogle mennesker med hudproblemer holder sig væk fra fede fødevarer. Det er dog vigtigt at bemærke, at ikke alle fedtstoffer er ens.
Fedt med koldt vand, inklusive sild, sardiner og laks, kan være til gavn for huden, da de er rigelige kilder til omega-3 fedtsyrer.
Forfattere af en undersøgelse fra 2016 fandt "betydelige beviser" for, at omega-3 fedtsyrer hjælper med at reducere risikoen for ikke-melanom hudkræft, især hos mennesker, der har de største risici.
Forskerne fandt ud af, at syrene reducerer skader fra ultraviolet (UV) stråling og markører for betændelse og immunsuppression i huden. En diæt med højt indhold af omega-3-syrer kan derfor hjælpe med at reducere inflammatoriske symptomer og gøre huden mindre reaktiv over for UV-stråler fra solen.
Fed fisk leverer også vitamin E, en vigtig antioxidant. E-vitamin beskytter huden mod betændelse og skadelige frie radikaler.
2. Valnødder
Nødder kan give de samme fordele som fed fisk, hvilket gør dem til en god tilføjelse til kosten, især for veganere og vegetarer.
Valnødder er blandt de rigeste kilder til både omega-3 og omega-6 umættede fedtsyrer, ifølge en anmeldelse offentliggjort i 2012.
Forfatterne anslog også, at 95-99 procent af befolkningen bruger færre omega-3 fedtsyrer, end det er nødvendigt for et godt helbred.
Det er vigtigt at opretholde en balance mellem disse to fedtsyrer. En typisk vestlig diæt indeholder for høje niveauer af omega-6 fedtstoffer, som kan forårsage betændelse og forværre inflammatoriske hudsygdomme, såsom eksem eller psoriasis.
3. Mandler
Mandler er rige på umættede fedtsyrer, og de er en særlig god kilde til E-vitamin.
Mange frø er rige kilder til antioxidanter og umættede fedtsyrer, der kan hjælpe med at fremme sund hud.
4. Solsikkefrø
Ligesom nødder er solsikkefrø rige på beskyttende fede olier.
Ifølge tal fra US Department of Agriculture indeholder solsikkefrø også betydelige mængder zink og vitamin E. Begge kan hjælpe med at beskytte hudceller.
5. Hørfrø
Hørfrø er rige på en omega-3 fedtsyre kaldet alfa-linolensyre (ALA).
Formaling af friske hørfrø til en smoothie eller på en salat kan være en enkel måde at tilføje flere omega-3 fedtstoffer til kosten og holde huden sund.
Forfattere af en undersøgelse fra 2011 fandt ud af, at kvindelige deltagere med følsom hud, der tog et hørfrøolietilskud i 12 uger, oplevede:
- nedsat hudfølsomhed
- reduceret ruhed
- reduceret skalering
- øget hydrering
- glattere hud
6. Soja
Tofu, lavet af sojabønner, kan hjælpe med at forbedre hudens elasticitet.
Sojabønner indeholder forbindelser kaldet isoflavoner, som kan spille en vigtig rolle i beskyttelsen af huden, især for kvinder.
Forfatterne af en gennemgang fra 2017 citerer fund, der tyder på, at middelaldrende kvindelige deltagere, der indtog mere af de specifikke isoflavoner, der findes i soja, havde færre fine rynker og mere hudelasticitet.
Forfatterne konkluderede, at disse isoflavoner kan have en mere signifikant virkning i overgangsalderen, når reducerede østrogenniveauer får hudens elasticitet til at aftage.
7. Avocado
Avocado er rig på sunde fedtstoffer og E-vitamin, som understøtter hudens sundhed.
Fedtstoffer i avocadoer er essentielle fedtstoffer, som mennesker har brug for at indtage, fordi kroppen ikke kan producere dem.
Forfatterne af en gennemgang fra 2013 bemærkede, at avocado også indeholder forbindelser som lutein og zeaxanthin, som hjælper med at beskytte huden mod både UV og synlig strålingsskade.
8. Olivenolie
Blandt madolie kan olivenolie være det mest sunde valg for huden.
Resultaterne af en undersøgelse fra 2012 understøtter den mere udbredte konklusion, at en diæt rig på olivenolie reducerer virkningen af fotoalderen på ansigtshuden.
Forskerne tilskriver denne effekt monoumættede fedtsyrer i olien såvel som andre forbindelser, såsom squalen, som forfatterne antyder kan beskytte mod tørhed og skade fra frie radikaler.
9. Grøn te
Grøn te giver en sund, energigivende drink, og den indeholder visse forbindelser, der kan gavne huden.
Ifølge forfatterne af en undersøgelse fra 2011 er grøn te især rig på antioxidanter kaldet catechiner, som øger blodgennemstrømningen til huden. Øget blodgennemstrømning sikrer, at hudcellerne regelmæssigt modtager frisk ilt og næringsstoffer, som hjælper med at opretholde deres helbred.
Forskerne fandt ud af, at deltagere, der drak grøn te regelmæssigt i 12 uger, havde forbedret hudens sundhed, herunder:
- bedre elasticitet
- mindre ruhed
- reduceret skalering
- forbedret hudtæthed
- en mere sund mængde vand i huden
Antioxidanterne i grøn te kan også beskytte huden mod skadelig UV-stråling.
10. Mørk chokolade
Chokolade af høj kvalitet med et højt kakaoindhold kan også hjælpe med at beskytte huden.
Forfatterne til en gennemgang fra 2014 bemærker, at kakao er rig på antioxidanter og mineraler, der har en antiinflammatorisk virkning på huden. De udforskede også brugen af chokolade til forebyggelse og behandling af hudproblemer, herunder acne og psoriasis.
11. Vand
Vand understøtter funktionen af hvert system i kroppen, og det gavner huden på mange måder.
For eksempel beskytter hudceller mod beskadigelse, herunder at være forårsaget af miljøfaktorer, ved at forblive hydreret. Hydrering gør det også lettere for hudceller at absorbere næringsstoffer og frigive toksiner.
At drikke mere vand kan være den nemmeste måde at understøtte hudens sundhed på.
12. Caroten og beta-caroten
Antioxidanter kaldet carotenoider har mange sundhedsmæssige fordele, herunder beskyttelse af huden mod skader forårsaget af frie radikaler og overeksponering for solen.
Levende grønne, gule, orange eller røde frugter og grøntsager er ofte rige kilder til disse beskyttende antioxidanter.
At spise mere af følgende kan hjælpe med at øge antallet af carotenoider i kosten:
- mango
- papaya
- gulerødder
- yams
- søde kartofler
- peberfrugter
- spinat
- grønkål
Ting at undgå
Følgende kost- og livsstilsfaktorer kan skade huden:
- For meget koffein: Koffein er et stimulerende middel og et vanddrivende middel. Forbrug af en stor mængde koffein regelmæssigt kan fjerne en usund mængde vand fra kroppen og tørre huden ud.
- Hårde kemikalier: For at berolige opblussen eller behandle solskoldning kan en person anvende aktuelle produkter, der indeholder hårde kemikalier, tilsætningsstoffer eller parfume.Disse kan forværre mange hudsygdomme, og de kan være særligt farlige for mennesker med følsom hud.
- Forarbejdede eller raffinerede fødevarer: Fødevarer, der indeholder store mængder raffineret sukker og kulhydrater, kan fremskynde hudens aldringsproces. Folk, der ønsker at beskytte deres hud, ønsker måske at undgå disse fødevarer.
Tag væk
Mens visse fødevarer er mere tilbøjelige til at gavne huden end andre, er det vigtigt at finde en balance.
At spise en diæt rig på en række antioxidanter og næringsstoffer giver kroppen forskellige måder at understøtte hudens sundhed på.
