Hvad er nogle fødevarer, der kan lette din angst?

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Folk kan foretage en række livsstilsændringer for at hjælpe med at håndtere deres angst. At spise en diæt med højt indhold af grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn og magert protein kan være nyttigt.

Angst er en udbredt tilstand, der påvirker millioner af mennesker globalt. Symptomerne varierer, og nogle mennesker oplever dem kun nu og da. En person, der oplever symptomer i 6 måneder eller længere, kan dog have en generaliseret angstlidelse (GAD).

Symptomerne på GAD inkluderer psykologiske og fysiske symptomer, såsom:

• frygt
• spænding
• overdreven bekymring over hverdagens begivenheder og problemer
• irritabilitet
• koncentrationsbesvær
• problemer med deres personlige sociale forhold og arbejdsforhold
• hjertebanken, forhøjet hjertefrekvens
• muskelspænding
• tæthed i brystet

Læger behandler ofte GAD med en kombination af behandlinger, herunder talebehandlinger, såsom kognitiv adfærdsterapi (CBT) sammen med medicin. Nogle gange fungerer disse konventionelle behandlinger ikke langsigtet. Imidlertid antyder nogle undersøgelser, at ordentlig ernæring kan hjælpe med at forbedre symptomerne.

Ni mad at spise for at reducere angst

1. Paranødder

Paranødder indeholder selen, hvilket kan hjælpe med at forbedre humøret.

Paranødder har et højt indhold af selen. Selen kan forbedre humøret ved at reducere inflammation, som ofte er på forhøjede niveauer, når nogen har en stemningsforstyrrelse, såsom angst.

Selen er også en antioxidant, som hjælper med at forhindre celleskader. Det er også kræftfremkaldende, hvilket hjælper med at forhindre kræft i at udvikle sig.

Andre nødder, animalske produkter og grøntsager, såsom svampe og sojabønner, er en fremragende kilde til selen.

Det er vigtigt ikke at forbruge for meget selen, da det kan forårsage bivirkninger. Den anbefalede øvre grænse for selen for en voksen er 400 mikrogram (mcg) pr. Dag. Så pas på ikke at tage kosttilskud med høje doser eller spis mere end tre til fire paranødder om dagen.

Paranødder og andre nødder er også en god kilde til vitamin E. Vitamin E er en antioxidant. Antioxidanter kan være gavnlige til behandling af angst, mens nogle undersøgelser har vist, at lave niveauer af E-vitamin kan føre til depression hos nogle mennesker.

2. Fed fisk

Fed fisk, såsom laks, makrel, sardiner, ørred og sild, indeholder meget omega-3. Omega-3 er en fedtsyre, der har et stærkt forhold til kognitiv funktion såvel som mental sundhed.

Nyere forskning har imidlertid vist, at hvis en person spiser for meget af en anden fedtsyre, kaldet omega-6, og ikke nok omega-3, kan de øge deres risiko for at udvikle humørsvingninger, såsom angst.

Omega-3-rige fødevarer, der indeholder alfa-linolensyre (ALA), giver to essentielle fedtsyrer: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

EPA og DHA regulerer neurotransmittere, reducerer inflammation og fremmer sund hjernefunktion.

En lille undersøgelse af 24 personer med stofmisbrugsproblemer viste, at EPA og DHA-tilskud resulterede i reducerede niveauer af angst. Imidlertid kræves mere forskning.

Nuværende anbefalinger antyder, at du spiser mindst to portioner fed fisk om ugen. En undersøgelse udført på mænd fandt spiser laks tre gange om ugen reducerede selvrapporteret angst.

Laks og sardiner er også blandt de få fødevarer, der indeholder D-vitamin.

D-vitamin

Forskere forbinder i stigende grad D-vitaminmangel til humørsvingninger, såsom depression og angst. En rapport i Journal of Affective Disorders mener, at der er tilstrækkelig dokumentation til at bevise, at D-vitamin positivt hjælper depression. Andre undersøgelser af gravide og ældre voksne har også fremhævet, hvordan D-vitamin kan forbedre humøret. D-vitamin kan også forbedre sæsonbestemt uorden (SAD) om vinteren.

3. Æg

Æggeblommer er en anden stor kilde til D-vitamin.

Æg er også en fremragende kilde til protein. Det er et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, kroppen har brug for til vækst og udvikling.

Æg indeholder også tryptophan, som er en aminosyre, der hjælper med at skabe serotonin. Serotonin er en kemisk neurotransmitter, der hjælper med at regulere humør, søvn, hukommelse og adfærd. Serotonin menes også at forbedre hjernens funktion og lindre angst.

4. Græskarfrø

Græskarfrø er en fremragende kilde til kalium, som hjælper med at regulere elektrolytbalancen og styre blodtrykket.

At spise kaliumrige fødevarer som græskarfrø eller bananer kan hjælpe med at reducere symptomer på stress og angst.

Græskarfrø er også en god kilde til mineralsk zink. En undersøgelse foretaget på 100 kvindelige gymnasieelever viste, at zinkmangel kan påvirke humøret negativt.

Zink er afgørende for hjerne- og nerveudvikling. De største oplagringssteder for zink i kroppen er i hjerneområderne, der er involveret i følelser.

5. Mørk chokolade

Forskere har fundet ud af, at mørk chokolade kan hjælpe med at reducere stress.

Eksperter har længe mistanke om, at mørk chokolade kan hjælpe med at reducere stress og angst. En undersøgelse fra 2014 viste, at 40 g mørk chokolade hjalp med at reducere opfattet stress hos kvindelige studerende.

Andre undersøgelser har generelt fundet ud af, at mørk chokolade eller kakao kan forbedre humøret. Mange af disse undersøgelser er dog observationsmæssige, så resultaterne skal fortolkes med forsigtighed.

Selvom det stadig er uklart, hvordan mørk chokolade reducerer stress, er det en rig kilde til polyfenoler, især flavonoider. En undersøgelse foreslog, at flavonoider kunne reducere neuroinflammation og celledød i hjernen samt forbedre blodgennemstrømningen.

Chokolade har et højt tryptofanindhold, som kroppen bruger til at blive til humørsvingende neurotransmittere, såsom serotonin i hjernen.

Mørk chokolade er også en god kilde til magnesium. At spise en diæt med nok magnesium eller tage kosttilskud kan reducere symptomer på depression.

Når du vælger mørk chokolade, skal du sigte mod 70 procent eller mere. Mørk chokolade indeholder stadig tilsat sukker og fedt, så en lille portion på 1 til 3 gram (g) er passende.

6. Gurkemeje

Gurkemeje er et krydderi, der ofte bruges i indisk og sydøstasiatisk madlavning. Den aktive ingrediens i gurkemeje kaldes curcumin. Curcumin kan hjælpe med at mindske angst ved at reducere inflammation og oxidativt stress, der ofte øges hos mennesker, der oplever stemningsforstyrrelser, såsom angst og depression. En undersøgelse fra 2015 viste, at curcumin reducerede angst hos overvægtige voksne.

En anden undersøgelse viste, at en stigning i curcumin i kosten også øgede DHA og reducerede angst. Gurkemeje er let at tilføje til måltider. Det har minimal smag, så det går godt i smoothies, karryretter og gryderetter.

7. Kamille

Mange mennesker rundt om i verden bruger kamille te som et urtemedicin på grund af dets antiinflammatoriske, antibakterielle, antioxidante og afslappende egenskaber.

Nogle mennesker tror, ​​at de afslappende og angstdæmpende egenskaber kommer fra de flavonoider, der findes i kamille. En nylig undersøgelse viste, at kamille reducerede angstsymptomer. Det forhindrede imidlertid ikke nye episoder af angst.

Kamille te kan være nyttigt til håndtering af angst. Det er let tilgængeligt og sikkert at bruge i høje doser.

8. Yoghurt

Yoghurt indeholder sunde bakterier, Lactobaccilus og Bifidobakterier. Der er nye beviser for, at disse bakterier og gærede produkter har positive virkninger på hjernens sundhed.

Ifølge en nylig klinisk gennemgang kan yoghurt og andre mejeriprodukter også producere en antiinflammatorisk virkning i kroppen. Nogle undersøgelser tyder på, at kronisk betændelse kan være delvis ansvarlig for angst, stress og depression.

En undersøgelse fra 2015 viste, at gærede fødevarer reducerede social angst hos nogle unge, mens flere undersøgelser viste, at indtagelse af sunde bakterier øgede lykke hos nogle mennesker.

Inkludering af yoghurt og anden gæret mad i kosten kan gavne de naturlige tarmbakterier og kan reducere angst og stress.

Fermenterede fødevarer inkluderer ost, surkål, kimchi og gærede sojaprodukter.

9. Grøn te

Grøn te indeholder en aminosyre kaldet theanin, som får øget kontrol på grund af dens potentielle virkninger på humørsvingninger. Theanin har angstdæmpende og beroligende virkninger og kan øge produktionen af ​​serotonin og dopamin.

En anmeldelse fra 2017 viste, at 200 mg theanin forbedrede selvrapporteret afslapning og ro, samtidig med at spændingen i menneskelige forsøg reduceredes.

Grøn te er let at tilføje til den daglige diæt. Det er en passende erstatning for læskedrikke, kaffe og alkoholholdige drikkevarer.

Andre fødevarer, der kan hjælpe

Schweizisk chard indeholder magnesium, som kan hjælpe med at lindre angst.

Spis en varieret og afbalanceret diæt med høj kvalitet, næringsfyldte kulhydrater, fedtstoffer og proteiner.

Mål for hele fødevarer, grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, magert kød og især fisk. Andre fødevarer, der kan hjælpe, inkluderer:

• Tyrkiet og andre tryptofanholdige fødevarer såsom æg, mørk chokolade, ost, ananas, bananer, havre og tofu.
• Nødder, især mandler, er en fremragende kilde til vitamin E. E-vitaminmangel har været forbundet med humørsvingninger.
• Chia frø er også en god kilde til omega-3'er.
• Proteinkilder, som magert kød, fisk, nødder og mejeriprodukter, leverer alle aminosyrer, som kroppen omdanner til humørsvingende neurotransmittere, såsom serotonin.
• Spinat og schweizisk chard indeholder begge magnesium.
• Kanel giver antiinflammatoriske egenskaber

Bevis viser i stigende grad, at kostvaner med forarbejdede fødevarer kan øge angst.

Hvornår skal jeg se en læge for angst

Hvis du oplever angst og stress, er det altid bedst at opsøge en specialist, såsom en psykolog.

Nogle gange kan en læge eller psykolog anbefale samtaleterapi eller CBT for at håndtere angst og stress. De kan også ordinere medicin, såsom serotonin-noradrenalin-genoptagelsesinhibitorer (SNRI'er), selektive serotoninoptagelsesinhibitorer (SSRI'er) eller benzodiazepiner.

Folk bør følge lægens anvisninger, når de bruger disse lægemidler, da de kan have alvorlige og muligvis livstruende bivirkninger.

Tag væk

At spise en sund diæt skal give alle de næringsstoffer, der er nødvendige for en sund hjernefunktion.

En sund diæt, der indeholder antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser samt vitaminer og mineraler, kan hjælpe med at reducere inflammation og oxidativt stress.

At reducere fødevarer med højt tilsat sukker, salt og fedt, især transfedt, kan også hjælpe med at reducere betændelse. Reducer alkohol, sukker og kaffe, da disse kan øge episoder af angst og de tilknyttede symptomer.

En rapport siger, at deltagelse i fornøjelig fysisk aktivitet også kan have en positiv effekt på mental sundhed.

Nogle af de fødevarer, der er anført i denne artikel, kan købes online.

• Køb paranødder.
• Køb græskarfrø.
• Køb mørk chokolade.
• Køb gurkemeje.
• Køb kamille te.
• Køb grøn te.
• Køb mandler.
• Køb chiafrø.
• Køb kanel.