Top 13 mad med højt kaliumindhold
Kalium er et vigtigt næringsstof til mange kropsprocesser. Bananer er en velkendt kilde til kalium, men mange andre fødevarer indeholder lige så meget - om ikke mere - af dette næringsstof.
Kalium er en elektrolyt, der hjælper med at regulere væske- og blodniveauer i kroppen. Mange frugter og grøntsager er fremragende kaliumkilder. Kød, mælk, yoghurt og nødder er også gode kilder.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan en diæt med højt kaliumindhold og lavt natriumindhold - en elektrolyt i bordsalt og forarbejdede fødevarer - sænke blodtrykket og reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Det tilstrækkelige indtag (AI) af kalium for voksne er i øjeblikket 3.400 mg (mg) pr. Dag for mænd og 2.600 mg for kvinder.
Ifølge Office of Dietary Supplements (ODS) vil den daglige værdi (DV) af kalium - det daglige indtag, som Food and Drug Administration (FDA) anbefaler - stige til 4.700 mg i januar 2020.
Bananer indeholder 422 mg kalium pr. Medium frugt. I denne artikel ser vi på andre gode kaliumkilder i henhold til ODS og diætretningslinjerne for amerikanere 2015-2020.
1. Tørrede abrikoser
Flere tørrede frugter indeholder højt kaliumindhold. Abrikoser er en lys orange frugt, som folk kan spise enten friske eller tørrede.
En halv kop tørrede abrikoser indeholder 1.101 mg kalium. Disse frugter giver også andre vigtige næringsstoffer, såsom jern og antioxidanter.
Når du køber tørrede abrikoser, skal en person se efter dem, der ikke indeholder tilsat sukker. De kan spise tørrede abrikoser som en snack eller føje dem til salater eller hovedmåltider.
2. Kartofler
Kartofler er en fremragende kilde til kalium. Bagte kartofler med stadig skind er den bedste mulighed, da meget af en kartoffels kalium er i huden.
En medium bagt kartoffel med hud indeholder 941 mg kalium. Ved at spise en bagt kartoffel med saltfri krydderier kan en person undgå ekstra natrium.
Pommes frites mangler normalt næringsstoffer og indeholder tilsat fedt fra olie og stegeprocessen, hvilket gør dem til en mindre sund mulighed. Pommes frites indeholder typisk også store mængder natrium, hvilket kan modvirke fordelene ved kalium.
3. Grønne blade
Grønne blade er nogle af de mest nærende fødevarer, der er tilgængelige. En undersøgelse viste, at at spise en servering om dagen med grønne grøntsager kan hjælpe med at nedsætte aldersrelateret kognitivt fald.
Grønne grøntsager med lave kalorier indeholder mange vitaminer og mineraler. De fleste giver også en god mængde kalium. For eksempel:
- En kop kogt schweizisk chard indeholder 962 mg kalium.
- En kop kogte amaranthblade indeholder 846 mg.
- En kop kogt spinat indeholder op til 838 mg.
4. Linser
Linser er en lille, rund bælgfrugt. De indeholder masser af fibre og er også rige på protein.
En kop kogte linser indeholder 731 mg kalium.
Linser er en god tilføjelse til supper eller gryderetter. Folk, der leder efter en hurtigere mulighed, kan bruge dåse snarere end tørrede linser. Det er dog vigtigt at skylle dåse linser godt inden brug for at fjerne natrium.
5. Svesker og sviskesaft
Svesker er tørrede blommer. På grund af deres høje fiberindhold og andre kemiske egenskaber bruger mange mennesker svesker eller sviskesaft for at hjælpe med at lindre forstoppelse. Juicevirksomheder fremstiller normalt beskæresaft ved at tilføje vand tilbage i sveskerne, tilberede dem og derefter filtrere de faste stoffer ud.
Der er 707 mg kalium i en kop dåse sviskesaft, mens en halv kop tørrede svesker indeholder 699 mg.
6. Tomatpuré eller juice
Friske tomater giver flere sundhedsmæssige fordele. For at få mere kalium er det dog bedst at bruge koncentrerede tomatprodukter, såsom tomatpuré eller tomatjuice.
En halv kop tomatpuré indeholder 549 mg kalium, og en kop tomatjuice indeholder 527 mg.
Friske tomater indeholder også kalium med en medium rå tomat indeholdende 292 mg.
Folk bruger ofte tomatpuré til madlavning, for eksempel at føje det til pastasauce. Hermetiseret eller flaske tomatjuice er også velegnet til brug i mange opskrifter, eller folk kan drikke den.
7. Visse frugt- og grøntsagsjuice
Nogle sorter af juice indeholder store mængder kalium. Imidlertid anbefaler mange sundhedsorganisationer, at folk undgår juice med tilsat sukker. Hele frugter indeholder mere fiber end juice og ofte også flere næringsstoffer.
Alligevel kan 100% juice være en del af en sund diæt i begrænsede mængder i henhold til American Heart Association og diætretningslinjerne for amerikanere.
Følgende juice indeholder højt kaliumindhold og indeholder følgende mængder pr. Kop:
- gulerodssaft (dåse): 689 mg
- passionsfrugtsaft: 687 mg
- granatæblejuice: 533 mg
- appelsinsaft (frisk): 496 mg
- grøntsagssaft (dåse): 468 mg
- mandarinsaft (frisk): 440 mg
8. Rosiner
Rosiner er en anden type tørret frugt, der indeholder højt kaliumindhold. Rosiner er en populær snackmad.
En halv kop rosiner indeholder 618 mg kalium.
For den mest sunde type skal du vælge rosiner, der kun indeholder tørrede druer uden tilsat sukker, belægninger eller andre ingredienser.
9. Bønner
Bønner findes i mange størrelser, former og farver. De fleste indeholder en stor mængde fiber, noget protein og en god dosis kalium.
Nyrebønner er røde, nyreformede bælgfrugter, som folk ofte bruger i supper, chili eller som tilbehør til bagte bønner.
En kop dåse nyrebønner indeholder 607 mg kalium.
Mange andre bønner indeholder også højt kaliumindhold. Beløbene pr. Halv kop servering er som følger:
- adzuki bønner: 612 mg
- hvide (cannellini) bønner: 595 mg
- limabønner: 478 mg
- store nordlige bønner: 460 mg
- sorte bønner: 401 mg
- dåse refried bønner: 380 mg
- marinebønner: 354 mg
10. Mælk og yoghurt
Folk tænker typisk på mejeriprodukter, såsom mælk og yoghurt, som værende rige kilder til calcium. Nogle mejeriprodukter er dog også en god måde at tilføje mere kalium til kosten.
Undersøgelser tyder på, at mælk i USA er den største kilde til kalium blandt voksne. En kop 1% mælk indeholder 366 mg.
Mange mennesker får også deres kalium fra te og kaffe. En 8 ounce (kop) brygget sort kaffe indeholder 116 mg kalium, som ville klassificere det som en mad med lavt kaliumindhold, men tilsætning af cremer og mælk hæver kaliumindholdet betydeligt.
Andre mejeriprodukter indeholder også kalium. For eksempel indeholder en kop almindelig fedtfri yoghurt op til 579 mg.
11. Søde kartofler
Søde kartofler har orange kød og en sødere smag end hvide kartofler. Deres orange farve betyder, at de giver mere beta-caroten end andre kartofler, men de indeholder også kalium.
En bagt søde kartofler med huden stadig på indeholder 542 mg kalium.
For den mest sunde mulighed skal en person spise bagt eller mikrobølget søde kartofler uden tilsat sukker. Det er også bedst at undgå søde kartofler på dåse, som producenterne har pakket i sirup.
12. Fisk og skaldyr
Fisk og skaldyr indeholder hjerte-sunde omega-3 fedtstoffer. American Heart Association anbefaler at spise fisk (især fede fisk) mindst to gange om ugen. Visse typer skaldyr er også gode kilder til kalium.
Vilde atlanterhavslaks og muslinger fører an med 534 mg kalium pr. 3 ounce servering.
Den samme serveringsstørrelse af andre typer skaldyr med højt kaliumindhold tilbyder:
- makrel: op til 474 mg
- hellefisk: 449 mg
- snapper: 444 mg
- regnbueørred: op til 383 mg
13. Avocado
Avocado er en buttery frugt, der indeholder en række næringsstoffer, herunder hjerte-sund enumættet fedt og vitamin C, E og K. Avocados indeholder også næsten 5 gram fiber i en halv kop.
Avocado er en god kilde til kalium og leverer 364 mg i en halv kop servering.
Folk kan spise avocado rå i salater, som dips eller på toast. De fungerer også godt i kogte måltider, såsom pastaretter.
Hvad med kaliumtilskud?
Nogle mennesker undrer sig måske over at bruge kosttilskud til at øge deres kaliumindtag. Kun få undersøgelser har undersøgt virkningen af kaliumtilskud, og nogle antyder, at kroppen kan absorbere kalium så godt fra kosttilskud, som det kan fra mad.
ODS siger imidlertid, at producenter i mange kosttilskud begrænser kaliummængden til 99 mg - kun ca. 3% af en persons DV - på grund af sikkerhedsmæssige bekymringer omkring lægemidler, der indeholder kalium.
Mennesker med nyreproblemer bør være forsigtige med at indtage for meget kalium, da dette kan føre til hyperkalæmi eller høje niveauer af kalium i blodet.
Kalium fra mad forårsager imidlertid ikke skade hos raske mennesker, der har normal nyrefunktion. Når nyrerne fungerer godt, opløses overskydende kalium fra mad i vand og efterlader kroppen i urinen.
Resumé
Hvis en person spiser en diæt rig på grøntsager, frugter og bælgfrugter, skal de få nok kalium i deres kost. Det er fordelagtigt at afbalancere dette ved at spise lave mængder mad med højt natriumindhold, såsom forarbejdede fødevarer og fastfood.
Denne diæt tilgang kan ikke kun hjælpe med at holde kalium på et sundt niveau, men det kan hjælpe folk med at få en række andre vitaminer og næringsstoffer, der forekommer i hele fødevarer og bidrager til et bedre helbred.
