Tips til at gå i vægt sikkert og ting at undgå
Mens fedme er ved at blive en betydelig risiko for folkesundheden, kan det at være undervægt også medføre sundhedsmæssige problemer. Der er dog stadig mange misforståelser om de korrekte metoder til at tage på i vægt sikkert.
Nogle metoder til at gå op i vægt kan have alvorlige kort- og langvarige virkninger på helbredet. Dette udgør en udfordring for folk, der har brug for at tage på i vægt, og for dem, der har en sund vægt, men som ønsker at opbygge muskler.
Denne artikel indeholder tip til at gå i vægt sikkert og sundt, herunder hvad man skal undgå, når man prøver at tage på i vægt.
Sådan går du sundt i vægt
Det kan være nødvendigt at tage på i vægt for en person, der er undervægtig. Det kan også være et målbart mål for en person, der sigter mod at opbygge muskler.
Generelt vil forbruge flere kalorier end kroppen forbrænder resultere i vægtøgning. Det kalorieindtag, der er nødvendigt for at opnå dette, varierer fra person til person.
Som en guide er det normalt tilstrækkeligt at indtage 300–500 kalorier mere end kroppen forbrænder dagligt for en stabil vægtøgning. For en hurtigere vægtøgning kan en person have brug for at forbruge op til 1.000 kalorier mere om dagen.
Mange mennesker estimerer unøjagtigt antallet af kalorier, de bruger hver dag. Det kan være nyttigt at holde styr på det daglige kalorieindtag over en periode på 2-3 uger. Dette kan hjælpe en person til at forstå, hvordan man justerer deres diæt for at gå op i vægt i et tilstrækkeligt tempo. Der er flere apps tilgængelige online, der kan hjælpe med kalorisporing.
Folk, der forsøger at tage på i vægt, skal også være opmærksomme på de typer mad, de spiser. For eksempel er at spise mad med et højt sukkerindhold en nem måde at øge kalorieindtaget på, men det kan også øge en persons risiko for at udvikle type 2-diabetes.
Generelle tip til at gå sikkert i vægt
Følgende tip kan hjælpe en person med at gå op i vægt hurtigt og sikkert:
Spis tre til fem måltider om dagen
At spise mindst tre måltider om dagen kan gøre det lettere at øge kalorieindtaget. Snacking mellem måltider kan også bidrage til at øge antallet af kalorier i kosten.
Vægt træning
Vægtløftning mindst tre gange om ugen er afgørende for sund vægtøgning. Dette vil hjælpe med at få og vedligeholde mager muskelmasse.
For at fortsætte med at få mager kropsmasse, skal en person variere og udvikle deres træning ved at øge enten vægten, de løfter, eller antallet af reps eller sæt.
Sammensatte bevægelser er en måde, hvorpå en person kan opbygge muskler effektivt. Disse inkluderer vægtløftninger, der involverer flere muskelgrupper, såsom markløft, squats og bænkpresser.
Folk, der træner regelmæssigt, skal være opmærksomme på deres kalorieindtag for at sikre, at de forsyner deres krop med tilstrækkeligt brændstof.
Spis nok protein
En diæt med den rigtige mængde protein understøtter muskelvækst. I kombination med regelmæssig vægttræning vil indtagelse af 0,8-2,0 gram protein pr. Kg kropsvægt øge en persons muskelmasse. Dette er vigtigt for en sund vægtøgning.
Fødevarer med et højt proteinindhold inkluderer æg, kød, fisk, nødder og bælgfrugter.
Spis måltider med fiberholdige kulhydrater og sunde fedtstoffer
Inkludering af fødevarer rig på fiberholdige kulhydrater og sunde fedtstoffer i hvert måltid hjælper med at øge antallet af både kalorier og næringsstoffer i kosten.
Disse fødevarer er en vigtig energikilde for at opretholde en regelmæssig træningsregime og for at understøtte muskelvækst. Folk bør bruge kilder til hele fødevarer af kulhydrater, såsom brun ris og bønner, snarere end raffinerede og forarbejdede kilder.
Det er vigtigt at skelne mellem sunde og usunde fedtstoffer. Sunde fedtstoffer er generelt monoumættede eller flerumættede fedtstoffer, som forekommer i fødevarer såsom nødder, avocado, vegetabilske olier og fisk.
Usunde fedtstoffer inkluderer mættede fedtstoffer og transfedtstoffer. En sund diæt bør begrænse mættet fedt og undgå tilsat transfedt. Disse typer fedt findes i stegte og bagte fødevarer såvel som fede kød såsom oksekød, svinekød og lam.
Drik smoothies eller shakes med højt kalorieindhold
Mennesker med en lille appetit kan finde en shake eller smoothie med højt kalorieindhold mere tiltalende end et stort måltid. Disse giver næringstætte kalorier uden at få en person til at føle sig for mæt.
Egnede smoothies kan omfatte følgende ingredienser:
- nøddesmør
- frugter
- mælk
- yoghurt
- nødder
- frø
- greener, såsom spinat
Søg hjælp, hvor det er nødvendigt
Sundheds- og fitnessfagfolk giver motivation og nyttige råd til at udvikle diæt og træningsplaner for at understøtte sund vægtøgning.
Tilsvarende vil en registreret diætist være i stand til at give måltidsplaner for at øge kalorieindtaget. De kan også hjælpe med at sikre, at en person tager sikkert op.
Ting at undgå, når man går op i vægt
Når man forsøger at tage på i vægt, skal en person være forsigtig med at undgå følgende:
Utilstrækkelig kardiovaskulær træning
Nogle mennesker holder op med at udøve kardiovaskulær træning, når de prøver at tage på i vægt, men det er vigtigt for at opretholde et sundt hjerte, lunger og hjerne. Løb, svømning og cykling er alle gode måder at få kardiovaskulær træning på.
Folk, der er interesserede i at komme i vægt, kan prøve at begrænse kardiovaskulær træning til omkring 20 minutter tre gange om ugen snarere end at undgå det helt.
En diæt med lavt indhold af grøntsager
Mange grøntsager fylder, men har et lavt kalorieindhold. Det er dog afgørende ikke at udelukke dem fra kosten for vægtøgning. Grøntsager er en vital kilde til vitaminer og mineraler, og hvis man ikke spiser nok af dem, kan det forårsage underernæring.
At give op for hurtigt
Sikker vægtøgning kan kræve tålmodighed og beslutsomhed. Det er ikke altid muligt at se resultater med det samme. Alle er forskellige, og det kan tage længere tid for nogle mennesker end for andre.
Hvad er definitionen af undervægt?
Brug af body mass index (BMI) er en almindelig måde at afgøre, om en person er inden for et sundt vægtinterval. Folk kan beregne deres BMI ved hjælp af deres højde og vægt.
En person med et BMI på 18,5–24,9 vil være inden for det sunde interval. I henhold til retningslinjerne er en person med et BMI på under 18,5 undervægtig og kan være nødvendigt at tage på i vægt for deres helbred. I nogle tilfælde er det dog muligt for en person at have et lavt BMI, men forblive sundt.
Der er også nogle faktorer, som BMI ikke tager i betragtning, såsom muskelmasse. Dette kan føre til, at en sund person har en vægt, der ligger uden for det ideelle interval. For eksempel kan de have et meget højt BMI på grund af at være muskuløse, snarere end fordi de har en høj andel kropsfedt.
Generelt giver en persons BMI en rimelig indikation af, om de har en sund vægt eller ej.
Du kan bestemme dit BMI ved hjælp af en af vores BMI-regnemaskiner eller diagrammer.
Hvilke risici er der for at være undervægtige?
Der er mange sundhedsrisici i forbindelse med lav kropsvægt. I mange tilfælde skyldes undervægt en dårlig diæt. Dette kan forårsage underernæring, som har sine egne risici. For eksempel kan en mangel på D-vitamin have en negativ indvirkning på knoglesundheden.
En person har brug for at forbruge en tilstrækkelig mængde kalorier hver dag for at kroppen kan fungere korrekt. En diæt, der er for lav i kalorier, kan forårsage:
- træthed
- kvalme
- problemer med hår og hud
At være undervægt kan også føre til:
- et svækket immunsystem
- osteoporose
- infertilitet
- en spiseforstyrrelse
- udviklingsmæssige spørgsmål
- øget risiko for infektion
Outlook
At være undervægtig kan forårsage helbredsproblemer, så nogle mennesker kan være nødt til at tage på i vægt. Selvom det er almindeligt, at man hurtigt vil gå op i vægt, er det også vigtigt at gøre det sikkert.
Folk, der forsøger at tage på i vægt, bør stadig sigte mod at spise en afbalanceret kost, vægttræning og få nok kardiovaskulær træning.
