Den ultimative begynderguide til intermitterende faste

Faste er en praksis, der indebærer fuldstændig at afholde sig fra at spise eller undgå visse fødevarer i en bestemt periode. Folk har praktiseret faste i århundreder, primært til religiøse formål.

I de senere år er intermitterende faste blevet mere og mere populær blandt mennesker, der ønsker at tabe sig eller forbedre deres helbred.

Der er forskellige metoder til intermitterende faste. Typisk indebærer det at forbruge få eller ingen kalorier i 1-4 dage om ugen og derefter spise en mere regelmæssig diæt på ikke-fastende dage.

Nogle tilhængere hævder, at denne spisestil er mere bæredygtig end traditionelle kostvaner.

I denne artikel ser vi på de vigtigste metoder til intermitterende faste, deres mulige fordele og de potentielle risici.

Vigtigste metoder

En person, der ønsker at prøve intermitterende faste, kan vælge mellem en række planer.

Forskellige diætplaner varierer i den tid, folk skal faste, og hvor regelmæssigt de faste.

Ingen metode er generelt bedre end nogen anden. Dog kan nogle mennesker finde ud af, at de kan opretholde et bestemt spisemønster mere vellykket eller se bedre resultater personligt.

Valgmulighederne betyder, at de, der ønsker at prøve intermitterende faste, kan finde en plan, der passer dem.

Alternativ dag fastende

Dr. Krista Varady, lektor i ernæring ved University of Illinois, Chicago, skabte hver anden dag diæt, som hun baserede på sine forskningsresultater.

Som navnet antyder, involverer denne plan skiftevis "hurtige" og "fest" dage.

Faste dage består af et enkelt måltid med 500 kalorier ved frokosttid. Folk behøver ikke at begrænse, hvad, hvornår og hvor meget de spiser på festdage.

Andre faste planer for anden dag involverer fuldstændig at undlade at spise hver anden dag.

2 dage om ugen fastende

Den hurtige diæt er udviklet af Dr. Michael Mosley og involverer faste 2 dage om ugen. På faste dage spiser kvinder 500 kalorier, og mænd spiser 600 kalorier. Folk opretholder deres sædvanlige spisrutiner i de resterende 5 dage.

Daglig intermitterende faste

Daglig intermitterende faste begrænser spisningen til et bestemt antal timer hver dag. 16: 8 dietten er en almindelig metode, der betyder at faste i 16 timer om dagen og efterlade et 8-timers vindue til at spise.

Leangains-metoden er en plan, der bruger en 16: 8 fastetilgang sammen med andre anbefalinger. Folk henviser også til daglig intermitterende faste som tidsbegrænset spisning.

Fordele

Flere studier, selvom de er moderate i størrelse, har vist fordelene ved vægttab ved intermitterende faste, ifølge denne 2018 gennemgang af undersøgelser. Undersøgelsens forfattere anbefaler yderligere forskning, før læger anbefaler fremgangsmåden til vægttab.

Fortalere for intermitterende faste siger, at følgende fordele er mulige ved siden af ​​vægttab.

Levetid

En gennemgang fra 2016 viste, at mange års dyreforsøg viste en sammenhæng mellem begrænsning af kalorier, færre sygdomme og længere levetid. Forskere har undersøgt mekanismerne bag disse fordele, og hvordan de oversættes til mennesker.

En undersøgelse fra 2011 forbandt hormonet insulinlignende vækstfaktor-1 (IGF-1) til visse sygdomme, der påvirker levetiden, såsom kræft og type 2-diabetes.

Forfattere af en 2014-undersøgelse fandt ud af, at spise proteiner øger IGF-1-produktionen. Fastende for at begrænse kalorier kan være en måde at sænke IGF-1 niveauerne på. Dette kan potentielt sænke en persons risiko for kroniske sygdomme og forlænge deres levetid.

Kræft

En minireview fra 2014 rapporterede, at begrænsning af kalorier nedsætter IGF-1-niveauerne, hvilket kan resultere i langsommere tumorudvikling.

En gennemgang fra 2019 hos mennesker med kræft viste, at faste reducerede nogle af bivirkningerne ved kemoterapi og øgede dens effektivitet. Undersøgelsesforfatterne foreslog, at faste kan fratage kræftceller næringsstoffer, hvilket gør dem mere modtagelige for toksinerne i kemoterapi.

Læger anbefaler ikke langsigtet kaloriebegrænsning for mennesker med kræft. Kaloribegrænsning kan også være udfordrende at opretholde.

Kortvarige kaloriebegrænsningsplaner, såsom intermitterende faste, kan være en mulighed for dem, der har kræft. Mennesker med kræft skal dog tale med deres læge og diætist, før de starter en fastende diæt.

Appetitundertrykkelse kan være en bivirkning af kræftbehandling, og overdreven vægttab kan udgøre en sundhedsrisiko for mennesker, der får behandling.

Neurologiske sygdomme

Intermitterende faste kan også påvirke kognition.

Ifølge en 2018-gennemgang viser dyreforsøg, at begrænsning af kalorier gennem intermitterende faste kan nedsætte tegn på kognitiv og motorisk tilbagegang.

Den samme gennemgang antyder, at disse faste metoder også kan hjælpe nerverne med at beskytte sig mod skader.

Mens mange af disse undersøgelser ikke har været hos mennesker, viser intermitterende faste løfte som et middel mod nogle virkninger af aldring. Der afventes nu mere omfattende forskning inden for mennesker.

Blodsukker

Nogle undersøgelser har vist, at intermitterende faste forbedrer insulinfølsomheden mere end traditionelle diæter, men andre undersøgelser har ikke vist den samme fordel.

Forskere har også rapporteret, at intermitterende faste og traditionelle diæter fører til sammenlignelige fald i hæmoglobin A1c.

Mere forskning er nødvendig for at bekræfte de langsigtede risici og fordele ved intermitterende faste. Det viser dog meget løfte på kort sigt.

Personer med diabetes, der tager insulin eller medicin, bør konsultere deres læge, inden de starter en diæt, da de skal opretholde deres blodsukkerniveau.

Manglende opretholdelse af korrekt blodsukker kan resultere i lavt blodsukker. Dette kan føre til koma eller endog død.

Risici

En gennemgang fra 2017 viste, at selv om intermitterende faste gav gunstige resultater hos mennesker, der havde overvægt eller fedme, kunne det føre til mindre ønskelige effekter hos dem, der havde en lavere vægt. Disse uønskede effekter inkluderer:

• humørsvingninger
• ekstrem sult
• lav energi
• besatte tanker om mad
• overspisning på dage uden begrænsede kalorier
• binge eating adfærd
• spænding
• depression
• vrede
• træthed
• forvirring

De fleste mennesker rapporterer om disse følelser og adfærd i de første par uger med intermitterende faste.

Den samme anmeldelse fremhæver også, at begrænsning af kalorier på denne måde kan forstyrre den kvindelige menstruationscyklus.

Dr. Mosley anbefaler ikke periodisk faste til mennesker med følgende:

• undervægt
• spiseforstyrrelser
• type 1-diabetes
• medicinstyret type 2-diabetes
• graviditet eller amning
• nylig operation
• mentale sundhedsmæssige forhold
• feber eller sygdom
• betingelser, som de tager warfarin for

Er det godt for vægttab?

En undersøgelse fra 2018 hos mandlige veteraner sammenlignede virkningerne af en 5: 2-diæt med en traditionel spiseplan under hensyntagen til vægttab og laboratorieværdier. En 5: 2 diæt betyder at spise en almindelig diæt i 5 dage og faste i 2 dage.

Begge diæter resulterede i en lignende mængde væsentligt vægttab.

I 2017-undersøgelsen af ​​undersøgelser blev der også sammenlignet intermitterende faste med traditionelle kostvaner og fundet lignende resultater. Igen rapporterede forskere, at begge typer diæt førte til lignende niveauer af vægttab.

Er det godt til muskelopbygning?

De fleste planer for vægttab resulterer i noget tab af magert kropsmasse. Den samme 2017 gennemgang af undersøgelser viste, at intermitterende faste og traditionelle kostvaner resulterer i lignende mængder muskeltab. Motion og tilstrækkeligt proteinindtag kan hjælpe med at bevare mager kropsmasse hos mennesker, der følger denne diætplan.

En 2016-undersøgelse af mænd efter et modstandstræningsprogram viste, at intermitterende faste resulterede i et signifikant tab af kropsfedt.

Mænd, der fulgte en almindelig diæt, så ikke nogen signifikant ændring i deres kropsfedtniveauer. Begge grupper opretholdt deres magre kropsmasse.

Ofte stillede spørgsmål for begyndere

Før du starter en intermitterende fastedietplan, kan nogle mennesker have spørgsmål.

Kan jeg stadig træne?

I hendes interview med Atlanterhavet, Dr. Varady taler om motion hos mennesker, der følger den anden-dag-diæt.

Efter de første 10 dage svarede deres aktivitetsniveauer til folk, der fulgte en traditionel diæt eller en ubegrænset spiseplan. Det kan være mest gavnligt, at træningspaserne slutter 1 time før måltiden.

Vil jeg ikke spise for meget på festdage?

Ifølge Dr. Varady spiser folk mere end deres kaloriebehov på festdage.

De spiser dog ikke nok til at kompensere for underskuddet fra hurtige dage. Andre forskere rapporterer, at folk også utilsigtet spiser mindre på ikke-fastende dage.

Bliver jeg sulten på faste dage?

Dr. Varady rapporterer, at de første 10 dage på diæt hver anden dag er de mest udfordrende.

Kaloriefri drikkevarer, såsom usødet te, kan hjælpe med at opveje sult.

Faster jeg stadig, når jeg er klar til at opretholde min vægt?

Nogle planer, såsom diæt hver anden dag, inkluderer også en vægtvedligeholdelsesfase, der involverer at øge antallet af kalorier på faste dage fra 500 til 1.000.

Andre planer anbefaler at mindske antallet af faste dage hver uge.

Hvis en person har specifikke forhold eller sundhedskrav, kan det være til gavn for dem at søge konsultation med en læge eller diætist, inden de starter en restriktiv diæt.

Overvejelser

Folk, der er interesserede i at prøve intermitterende faste, bør overveje, om det passer til deres livsstil. Faste stresser kroppen, så det er måske ikke gavnligt for mennesker, der allerede har at gøre med betydelige stressfaktorer, såsom sygdom.

Særlige lejligheder og sociale sammenkomster drejer sig ofte om mad og drikke. Intermitterende faste kan påvirke deltagelsen i disse aktiviteter.

De, der træner til udholdenhedsbegivenheder eller deltager i andre typer intens træning, bør også være opmærksomme på, at intermitterende faste kan påvirke deres præstationer, hvis konkurrence eller øvelse falder på faste dage.

Spørgsmål:

Jeg har prøvet dette og bliver ved med at spise alt for meget på de ubegrænsede dage. Hvordan kan jeg reducere mit indtag af usunde fødevarer, når jeg ikke faste?

EN:

Sæt farten ned. Tag dig tid til at spise dit måltid og vær opmærksom på, hvad du spiser. Spiser du, fordi du er sulten, eller spiser du mere, fordi du frygter, at du vil være sulten i fremtiden?

Forøg gradvist dit indtag på "fest" -dage, snarere end at slå op i spisekammeret lige efter du vågner op. Drik et glas vand, tag en smoothie eller et lille måltid, inden du fylder dig selv.

Sørg også for at spise et afbalanceret måltid på "fest" -dage. Har nærende måltider og snacks til rådighed derhjemme, når du er ravn efter faste.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.