De 10 bedste fødevarer med højt jernindhold
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Jern er et mineral, der er afgørende for menneskets overlevelse. Det er en vigtig komponent i hæmoglobin, et protein, der transporterer ilt i røde blodlegemer.
Mangel på jern kan føre til svimmelhed, træthed og endda anæmi.
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler, at voksne mænd får 8 mg (mg) om dagen, og kvinder op til 50 år, der ikke er gravide eller ammer, indtager 18 mg jern om dagen. Beløbene varierer fra person til person.
Der er mange måder at imødekomme de daglige jernbehov, øge jernniveauerne og stadig spise en varieret, velsmagende og nærende diæt.
Denne artikel ser på de 10 bedste jernkilder i kosten.
1. Beriget morgenmadsprodukter
Morgenmadsprodukter er ofte en førende kilde til jern, men det er vigtigt at vælge de rigtige typer.
Nøglen er at lede efter en befæstet korn, der indeholder 100 procent af den daglige værdi af jern.
At gå direkte mod de farverige, sukker-tunge korn er ikke den bedste måde at øge diætet på.
En portion servering med beriget korn indeholder 18 mg jern.
2. Kogte østers
Næste gang du går til din yndlingsrestaurant, kan du overveje at bestille østers.
En servering på 3 ounce kogte østers indeholder 7,82 mg jern.
Rå østers indeholder en bred vifte af næringsstoffer, men kogte østers er sikrere at spise.
3. Hvide bønner
Hvide bønner har det rigeste jernindhold i enhver bønne. Faktisk indeholder en servering med en kop 5,08 mg.
Dåse hvide bønner er også en fremragende kilde til jern for folk, der ikke har tid til at sortere og suge rå bønner og pakke et hul med 7,83 mg. Hold øje med natriumindholdet, da producenter ofte tilføjer det til konserver som konserveringsmiddel.
Nyd hvide bønner alene i en salat, eller tilføj dem til gryderetter, supper og pastaretter.
4. Mørk chokolade
Elsker af mørk chokolade har en anden grund til at sætte sig ind i deres yndlingsgodt.
Kun 3 ounce mørk chokolade indeholder ca. 6,82 mg jern.
Vælg mørk chokolade med mindst 45 procent kakaotørstof.
5. Organ kød
Mens folk ofte overser organkød, er de en stor kilde til vitale næringsstoffer, herunder jern.
Den nøjagtige mængde afhænger af hvilken type organ det er samt dets kilde.
Oksekødlever har for eksempel 4,15 mg jern pr. Regelmæssig servering på 3 ounce.
I samme servering har svineleverspølse 5,44 mg, og kyllingelever indeholder 7,62 mg jern.
6. Sojabønner
Sojabønner er en ideel proteinkilde i vegetariske kostvaner. Men disse næringstætte bælgfrugter har en række andre fordele, herunder tæt jernindhold, som er værdifuldt for alle.
En halv kop servering indeholder 4,54 mg jern.
Prøv at erstatte kød med sojabønner i hovedretterne, eller tilføj tørrede versioner til salater for at tilføje en nærende crunch til strukturen.
7. Linser
Disse typer pulser ligner bønner og indeholder sammenlignelige mængder jern.
En halv kop servering indeholder 6,25 mg jern.
Linser koges hurtigere end bønner, så de er perfekte, når de søger en hurtig løsning af jern for at imødekomme det daglige behov.
8. Spinat
Spinat har ry for sit høje vitamin A-indhold, men det er også en værdifuld kilde til jern.
En halv kop kogt, drænet spinat indeholder 3,21 mg jern samt en række andre vigtige næringsstoffer.
9. Tofu
En anden hæfteklammer til den vegetariske kost er tofu, som ofte kommer stegt.
Tofu indeholder 4,14 mg jern i en servering på 3 oz.
Indvinding af jern fra plantebaserede fødevarer er særlig vigtig i den vegetariske diæt, da jern er mest udbredt i animalske produkter. Det behøver ikke betyde, at vegetarer og veganere bliver jernmangel.
At spise nok fødevarer, såsom tofu og sojabønner, kan sikre, at en vegetarisk kost giver mere end nok jern til at imødekomme de daglige behov.
10. Sardiner
Skællet fisk er fremragende kilder til protein og omega-3 fedtsyrer. Mens skaldyr har kanten på jernindhold, kan sardiner også pakke en kraftig jernstans.
3 oz sardiner giver 2,48 mg jern.
Spis sardiner alene som en fiskeagtig snack eller som en del af et mere omfattende måltid.
Bestem dine jernbehov
Det er en god ide at vide, hvor man finder de bedste kilder til jern. Disse oplysninger hjælper folk med at få nok af dette essentielle næringsstof.
Spørg en læge eller diætist om specifikke jernanbefalinger, hvis du:
- har for nylig mistet meget blod
- tage blodfortyndere
- har en historie med nyresygdom
- er over 65 år
- oplever kraftig menstruationsstrøm
Det er også vigtigt at indse, at jernbehov varierer efter alder, køn og sundhedsstatus. Dette gælder især for mennesker med jernmangel eller som er tilbøjelige til anæmi.
Spørgsmål:
Hvorfor er jern vigtigt, og hvilken funktion tjener det?
EN:
Jern er et vigtigt næringsstof, der kræves til en række forskellige cellulære funktioner i kroppen, herunder ilttransport, DNA-syntese og elektrontransport.
En mangel på jern kan føre til nedsat energi, nedsat immunfunktion og påvirke kognitiv udvikling. Der er to former for jern: heme og ikke-heme. Hemejern er meget biotilgængeligt og findes i animalske kilder, mens ikke-hæmjern ikke er så biotilgængeligt og findes i plantekilder.
På grund af nedsat biotilgængelighed ikke-hæm jern i planter er det bedst at parre disse kilder med C-vitamin for at øge absorptionen.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
BUTIK FOR HØJJERNE FØDEVARER
De fødevarer, der er anført i denne artikel, fås i de fleste købmands- eller helsekostbutikker og online:
- Forstærket morgenmadsprodukter
- Hvide bønner
- Mørk chokolade
- Sojabønner
- Linser
- Tofu
- Sardiner
