DASH dietten: Hvordan fungerer det?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Hovedformålet med DASH dietten er at reducere forhøjet blodtryk. En person spiser frugt, grøntsager, fuldkorn, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, fjerkræ, fisk, nødder og bønner, men de begrænser deres indtag af rødt kød, fedt, sukker og salt.
Det fulde navn på DASH-dietten er diætmetoder for at stoppe hypertension. Eksperter fra National Institutes of Health (NIH) skabte kosten for at hjælpe folk med at håndtere deres blodtryk.
Det er dog en samlet sundhedsplan, og det kan hjælpe folk med at tabe sig.
I denne artikel skal du finde ud af, hvad DASH-dietten er, hvad det indebærer, og hvordan det kan gavne en persons sundhed.
Højt blodtryk er en stor sundhedsmæssig bekymring i USA. Lær om det her.
Hvad er DASH dietten?
Hovedformålet med DASH dietten er ikke at tabe sig, men at reducere blodtrykket. Det kan dog også hjælpe dem, der ønsker at tabe sig, sænke kolesterolet og håndtere eller forhindre diabetes.
Vigtige aspekter inkluderer:
- delstørrelse
- indtager en bred vifte af sunde fødevarer
- opnå den rette balance af næringsstoffer
DASH opfordrer en person til at:
- spis mindre natrium (nøgleingrediensen i salt)
- øge deres indtag af magnesium, calcium og kalium
Disse strategier hjælper med at sænke blodtrykket.
DASH er ikke en vegetarisk kost, men den tilføjer mere frugt og grøntsager, mejeriprodukter med lavt eller fedtfattigt indhold, bønner, nødder og andre nærende ting.
Det giver forslag til sunde alternativer til "junkfood" og opfordrer folk til at undgå forarbejdede fødevarer.
Din guide til at sænke dit blodtryk med DASH, udgivet af NIH, giver nyttige oplysninger om, hvordan man skifter til DASH-dietten. Det giver også prøver af måltidsplaner og deres ernæringsmæssige værdier.
Hvilke fødevarer kan hjælpe med at sænke blodtrykket? Find ud af her.
Sundhedsmæssige fordele
Højt blodtryk eller hypertension kan øge risikoen for hjerteanfald, hjertesvigt, slagtilfælde og nyresygdom.
Eksperter, der gennemgik DASH-dietten i 2017, 20 år efter lanceringen, beskrev den som en intervention, der kunne øge befolkningens sundhed betydeligt.
Ifølge gennemgangen, hvis folk med forhøjet blodtryk fulgte DASH-dietten nøjagtigt, kunne dette forhindre omkring 400.000 dødsfald som følge af hjerte-kar-sygdomme over 10 år.
Hvem kan drage fordel af?
Ifølge en artikel fra 2019 kan folk, der følger DASH-diæten, reducere niveauet af:
- blodtryk
- blodsukker
- triglycerider eller fedt i blodet
- lipoprotein med lav densitet (LDL) eller “dårligt” kolesterol
- insulin resistens
Disse er alle træk ved metabolisk syndrom, en tilstand, der også involverer fedme, type 2-diabetes og en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme.
En undersøgelse fra 2013 kiggede på virkningen af DASH på mennesker med og uden metabolisk syndrom, der fulgte kosten i 8 uger.
Resultaterne viste, at i gennemsnit:
Hos mennesker med metabolisk syndrom faldt det systoliske tryk med 4,9 millimeter kviksølv (mm Hg), og det diastoliske fald faldt med 1,9 mm HG.
Hos mennesker uden metabolisk syndrom faldt det systoliske tryk med 5,2 mm Hg, og det diastoliske fald faldt med 2,9 mm Hg.
Med andre ord kan DASH være effektiv til at sænke blodtrykket hos mennesker med eller uden metabolisk syndrom. Der er også beviser for, at det kan reducere risikoen for kolorektal kræft og forbedre den samlede forventede levetid.
National Kidney Foundation anbefaler DASH til mennesker med nyresygdom.
Hvilke fødevarer kan hjælpe med at sænke blodsukkeret? Find ud af her.
Forståelse af blodtryk
Systolisk tryk er blodtrykket, mens hjertet pumper blod, mens diastolisk er trykket, når hjertet hviler mellem slagene. En person med et systolisk tryk på 120 mm Hg og et diastolisk tryk på 80 mm Hg vil have en aflæsning på 120/80 mm Hg.
Nuværende retningslinjer fra American College of Cardiology beskriver blodtrykket som følger:
Normal: Under 120/80 mm Hg.
Forhøjet: Systolisk er 120–129, og diastolisk er under 80.
Trin 1 hypertension: Systolisk er 130–139, og diastolisk er 80–89.
Trin 2 hypertension: Systolisk er 140 eller derover; diastolisk er 90 eller derover.
Hypertensiv krise: Systolisk er over 180; diastolisk er over 120 år.
Vil jeg tabe mig?
Folk kan tabe sig på DASH-dietten, men det behøver de ikke. Hvis en person ønsker at tabe sig, anbefaler National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) at reducere kalorier gradvist.
Andre tip til at tabe sig på DASH inkluderer:
- har små portioner ofte i løbet af dagen
- spise mindre kød og mere frugt, grøntsager og fuldkorn
- vælge frugt eller grøntsager som en snack i stedet for slik eller chips
- ved hjælp af National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) s kropsvægtplanlægger
- ved hjælp af kaloriediagrammet i NHLBIs DASH-spiseplan
Hvilke morgenmadsfødevarer kan hjælpe en person med at tabe sig?
Ernæring
DASH dietten sigter mod at give næringsstoffer, der kan hjælpe med at reducere blodtrykket.
Her er nogle af funktionerne:
- Det fokuserer på diætmønstre snarere end enkelt næringsstoffer.
- Det understreger fødevarer, der er rige på antioxidanter.
En person skal sigte mod at afbalancere deres næringsstofindtag som følger:
Fødevarer skal være:
- lavt indhold af mættet og transfedt
- rig på fiber, protein, magnesium, calcium og kalium
- lavt natriumindhold
Mættede fedtstoffer forekommer mest i fedtet kød, fedtfattige mejeriprodukter, kokosolie, palmeolie og palmeolie.
DASH dietten fokuserer stort set på plantebaserede fødevarer, hvoraf mange er rige på antioxidanter. Eksperter mener, at antioxidanter spiller en rolle i forebyggelsen af forskellige sundhedsmæssige problemer, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes og kræft.
Natrium
DASH diæt tilskynder folk til at spise mindre natrium. Natrium er den vigtigste ingrediens i bordsalt, og det forekommer naturligt i en række fødevarer. Den menneskelige krop har brug for salt, men at tilføje salt til kosten kan gøre natriumniveauet for højt. Dette kan hæve blodtrykket hos nogle mennesker.
To typer DASH diæt
Der er to versioner af DASH-dietten:
Standard DASH diæt: Folk spiser op til 2.300 milligram (mg) natrium hver dag.
DASH-diæt med lavt natriumindhold: Det maksimale natriumindtag er 1.500 mg hver dag.
Mange mennesker i USA spiser 3.600 mg natrium eller mere hver dag, så begge versioner af DASH-dietten sigter mod at reducere natriumforbruget.
I et klinisk forsøg til vurdering af diætets virkning fandt eksperter, at kombination af DASH-diæt med et lavt natriumindtag har større indflydelse på blodtrykket end blot at tage en af disse handlinger.
Da folk reducerer deres saltindtag, bør de også spise mere mad, der indeholder kalium. Kalium hjælper blodkarrene med at slappe af, og dette kan sænke blodtrykket. Folk skal sigte mod at forbruge 4.700 mg kalium hver dag.
Fødevarer, der indeholder kalium, inkluderer:
- tørret frugt, såsom abrikoser, svesker og rosiner
- linser og nyrebønner
- squash
- kartoffel
- Appelsinjuice
- banan
En halv kop tørrede abrikoser giver ca. 30% af en persons daglige behov for kalium. En kop kogte linser giver 21%.
Middelhavskosten kan også gavne hjertet og det generelle helbred. Find ud af mere.
Hvad du kan spise
DASH dietten understreger:
- friske frugter og grøntsager
- fedtfattige mejeriprodukter
- fuldkorn
- nogle bælgfrugter, fjerkræ og fisk
- små mængder rødt kød, fedt og slik
Det er lavt i mættet fedt, total fedt og kolesterol.
På en typisk dag på en DASH diæt på 2.000 kalorier om dagen kan en person spise:
Korn: 6–8 portioner. Eksempler inkluderer pasta, ris, korn og brød. En servering kunne være et stykke fuldkornsbrød, en halv kop kogt pasta, ris eller korn eller 1 ounce (tør) korn.
Grøntsager, herunder fiber- og vitaminrige grøntsager: 4-5 portioner. Eksempler inkluderer broccoli, søde kartofler, grønne, gulerødder eller tomater. En servering kunne være en halv kop rå eller kogte grøntsager eller en kop rå, grønne bladgrøntsager.
Frugt: 4-5 portioner. Disse er rige på fiber, magnesium, kalium, vitaminer og andre mineraler. En servering kan omfatte en halv kop frisk, dåse eller frossen frugt eller en medium frisk frugt.
Fedtfattig eller fedtfri mejerifoder: 2-3 portioner: Disse giver calcium, protein og vitamin D.En servering kan omfatte 1 kop skummetmælk eller mælk, der er 1% fedt, 1,5 oz ost eller 1 kop yoghurt.
Fisk, fjerkræ eller magert kød: Op til seks portioner på 1 ounce. Kød er rig på proteiner, B-vitaminer, zink og andre næringsstoffer, men folk, der følger DASH-diæten, bør begrænse deres kødforbrug og spise mest frugt og grøntsager. En servering kan omfatte 1 ounce kogt fjerkræ uden skind, magert kød eller fisk og skaldyr, 1 æg, 1 ounce tun, pakket i vand uden tilsat salt.
Nødder, frø og bælgfrugter: 4-5 portioner. Disse giver protein, kalium, magnesium, fiber, fytokemikalier og andre vigtige næringsstoffer. Eksempler inkluderer solsikkefrø, bønner, ærter, linser, mandler, jordnødder og pistacienødder.
Sunde fedtstoffer og olier: 2-3 portioner. Fedt hjælper kroppen med at absorbere essentielle vitaminer og andre næringsstoffer og vedligeholde immunsystemet, blandt andre roller. En servering kan omfatte 1 tsk (tsk) margarine, 1 spsk (spsk) fedtfattig mayonnaise eller 2 spsk let salatdressing.
Slik: Op til 5 portioner om ugen. DASH-kosten eliminerer ikke slik, men anbefaler at begrænse deres indtag. En servering kunne omfatte 1 kop limonade, en halv kop sorbet, 1 spsk sukker, syltetøj eller gelé.
DASH diæt anbefaler ikke mere end to alkoholholdige drikkevarer til mænd og en til kvinder hver dag.
Mængden af mad afhænger også af individets behov for energi, og dette afhænger af deres alder, køn og aktivitetsniveauer.
For eksempel:
- En 51-årig kvinde, der ikke er særlig aktiv, har kun brug for 1.600 kalorier om dagen.
- En meget aktiv 25-årig mand har brug for 3.000 kalorier.
Kom godt i gang
En attraktion ved DASH dietten er, at den giver mulighed for variation.
Diætister har udarbejdet specielle opskrifter, der passer til kosten, såsom kylling med pragt i haven, fabelagtig frittata og kødfuld sauce over spaghetti.
En række forskellige DASH-diætkogebøger kan købes online.
Her er nogle generelle tip:
- Sørg for, at der er masser af farve på pladen.
- Inkluder frugt, grøntsager og fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter.
- Har mindst to sideretter af grøntsager.
- Forbered frugtbaserede desserter snarere end bagværk.
- Fokuser på en overordnet spiseplan snarere end specifikke retter for at få en række næringsstoffer.
NHLBI anbefaler at skifte til DASH diæt over et par dage eller uger, gradvist tilføje flere grøntsager og skære ned på fede produkter, så det bliver en del af den daglige rutine.
Spørgsmål:
Jeg vil følge denne diæt, men resten af min familie behøver ikke at sænke deres blodtryk. Er DASH et godt valg, vi alle skal følge?
EN:
Ja! DASH-diæt er ikke kun god til patienter med forhøjet blodtryk, men det er også godt til forebyggelse og vedligeholdelse af sundheden.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
