De bedste grøntsager til type 2-diabetes

At have type 2-diabetes bør ikke betyde at skulle undgå lækker mad. Grøntsager skal være en central del af kosten for mennesker med type 2-diabetes og kan være lækre og fyldende.

Intet mad er strengt forbudt for mennesker med type 2-diabetes. Sund kost for mennesker med diabetes handler om at kontrollere portionsstørrelse og forberede en omhyggelig balance mellem næringsstoffer.

De bedste grøntsager til type 2-diabetes er lave på det glykæmiske indeks (GI), rig på fiber eller højt i nitrater, der reducerer blodtrykket.

I denne artikel ser vi på de bedste grøntsager til mennesker med type 2-diabetes. Vi forklarer også, hvorfor grøntsager er så vigtige for folk, der overvåger blodsukkeret, og vi tilbyder en række velsmagende måltidsideer.

Bedste grøntsager til type 2-diabetes

At spise en lang række fødevarer, herunder en blanding af visse grøntsager, kan hjælpe mennesker med diabetes med at forblive sunde, mens de nyder en række måltider.

Grøntsager med lavt GI

Grøntsager med lavt GI kan hjælpe med at forhindre sukkerspidser.

GI-rangordningen for en mad viser, hvor hurtigt kroppen absorberer glukose fra den mad. Kroppen absorberer blodsukker meget hurtigere fra mad med højt GI end mad med lavt GI.

Mennesker med diabetes bør spise grøntsager med lav GI-score for at undgå blodsukker.

Ikke alle grøntsager er sikre for mennesker med diabetes, og nogle har højt GI. Kogte kartofler har for eksempel en GI på 78.

GI-score for nogle populære grøntsager er:

• Frosne grønne ærter scorer 39 på GI-indekset.
• Gulerødder får 41, når de koges, og 16, når de er rå.
• Broccoli scorer 10.
• Tomater scorer 15.

Grøntsager med lavt GI er også sikre for mennesker med diabetes, såsom:

• artiskok
• asparges
• broccoli
• blomkål
• grønne bønner
• salat
• aubergine
• peberfrugter
• sne ærter
• spinat
• selleri

Det er vigtigt at bemærke, at geografisk betegnelse giver en relativ værdi til hver fødevare og ikke henviser til det specifikke sukkerindhold. Glykæmisk belastning (GL) refererer til, hvor meget glukose der kommer ind i kroppen i en portion mad.

Højt nitratindhold

Nitrater er kemikalier, der naturligt forekommer i bestemte grøntsager. Nogle producenter bruger dem som konserveringsmidler i fødevarer.

At spise naturlige, nitratrige fødevarer kan reducere blodtrykket og forbedre den samlede kredsløbssundhed. Folk bør vælge grøntsager med naturligt højt nitratindhold snarere end dem med nitrat, som producenterne har tilsat under forarbejdningen.

Nitratrige grøntsager inkluderer:

• arugula
• rødbeder og roesaft
• salat
• selleri
• rabarber

Protein

Proteinrige fødevarer hjælper folk med at føle sig fyldigere i længere tid, hvilket reducerer trangen til snack mellem måltiderne.

Daglige proteinanbefalinger afhænger af en persons størrelse, køn, aktivitetsniveau og andre faktorer. Folk kan tale med en læge for at få den bedste indsigt i, hvad deres ideelle daglige proteinindtag skal være.

Gravide eller ammende kvinder, meget aktive mennesker og dem med store kroppe har brug for mere protein end andre.

Grøntsager, der er højere end nogle andre i protein, inkluderer:

• spinat
• bok choy
• asparges
• sennepsgrøntsager
• broccoli
• rosenkål
• blomkål

Fiber

Fiber skal komme fra ægte, naturlig mad, ikke kosttilskud, hvilket gør grøntsager vigtige i en glukosekontrolleret diæt. Fiber kan hjælpe med at reducere forstoppelse, reducere niveauer af "dårligt" kolesterol og hjælpe med vægtkontrol.

American Academy of Nutrition and Dietetics siger, at den korrekte mængde fiber om dagen er 25 gram (g) for kvinder og 38 g for mænd.

Denne anbefaling varierer afhængigt af kropsstørrelse, helbred og lignende faktorer.

Grøntsager og frugter med højt fiberindhold inkluderer:

• gulerødder
• rødbeder
• broccoli
• artiskok
• rosenkål
• splittede ærter
• avocado

Lær mere om fordelene ved fiber her.

Hvorfor vælge grøntsager?

Grøntsager giver sikre kulhydrater til mennesker med diabetes.

Gode ​​kulhydrater giver både næringsstoffer og energi, hvilket gør dem til et sikkert, effektivt og nærende madvalg for mennesker med diabetes.

Lav til moderat GI-grøntsager, såsom gulerødder, forbedrer blodsukkerkontrollen og reducerer risikoen for vægtøgning.

Nitratrige fødevarer, såsom rødbeder, er blandt de bedste grøntsager til mennesker med type 2-diabetes, der også har en højere risiko end normalt for hjerte-kar-sygdomme. Denne kendsgerning forbliver sand på trods af deres høje kulhydratindhold.

Nøglen til effektiv fødevarestyring er at øge vegetabilsk indtagelse og reducere kulhydratforbruget andre steder i kosten ved at skære ned på fødevarer såsom brød eller sukkerholdige snacks.

En person med diabetes skal inkludere tilstrækkelige mængder fiber og protein i kosten. Mange mørke bladgrøntsager er rige på fiber, protein og andre vigtige næringsstoffer.

Fiber kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet. Grøntsager, frugter, nødder og bælgfrugter har fremragende fiberindhold.

Grøntsager understøtter også forbedrede niveauer af sundt kolesterol og lavere blodtryk. Som med protein kan fiber få folk til at føle sig mettere længere.

Spise veganer eller vegetarer med diabetes

At spise en vegansk eller vegetarisk diæt kan være en udfordring for mennesker med diabetes. Animalske produkter har generelt mest protein, men veganere undgår helt mejeriprodukter og andre animalske produkter.

Nogle af de mest proteinrige veganske muligheder inkluderer:

• linser
• bønner og kikærter
• ærter
• mandler
• græskarfrø
• amaranth og quinoa
• spiret kornbrød
• sojamælk
• tofu og tempeh

En vegansk eller vegetarisk person, der har diabetes, kan spise en afbalanceret kost. Hele korn, nødder, frø og linser tilbyder masser af protein ofte med lave kalorier.

Lær alt hvad du behøver at vide om den veganske diæt her.

Sunde diabetes måltider

Tilberedning af næringsrige måltider med grøntsager hjælper med at håndtere symptomerne på diabetes.

Ethvert måltid, der blander flere af ovenstående ingredienser, vil tilbyde fremragende ernæring.

For at holde måltiderne sunde og smagfulde, bør mennesker med diabetes undgå at bruge for meget tilsat salt eller stole på færdigpakkede ingredienser, der indeholder meget natrium.

Omhyggelig tælling af kalorier understøtter også glukosekontrol. Overskydende kalorier kan gøre et ellers sundt måltid til en risikofaktor for overdreven vægtøgning og forværret insulinfølsomhed.

Nogle enkle måltider inkluderer:

• avocado, cherrytomat og kikærtsalat
• hårdkogte æg og ristede rødbeder med sort peber og gurkemeje
• hytteost med lavt natriumindhold spredt på ristede søde kartoffelskiver. Tilsæt sort eller cayennepeber for at øge smagen
• tofu burgerpatty med spinat og avocado
• spinatsalat med chiafrø, tomater, paprika og let drys af gedeost
• quinoa og frugt tilsat usødet græsk yoghurt med kanel
• quinoa med peber- eller vinaigrette-sæson eller alene
• mandelsmør på spiret kornbrød med topping af avocado og knuste rød peberflager

At balancere mindre sunde fødevarer med mere nærende er en måde at forblive sund på, samtidig med at man tilfredsstiller en sød tand. For eksempel er det normalt fint at spise en cookie eller to om ugen, når den afbalanceres af en fiberrig, planterig diæt.

Mennesker med diabetes bør fokusere på en afbalanceret, overordnet tilgang til ernæring. Der er en risiko for, at forbud mod visse fødevarer kan få dem til at føle sig endnu mere tiltalende. Dette kan føre til dårligere kontrol over valg af fødevarer og hævet blodsukker over tid.

Grøntsager sprænger af ernæring, men de er kun en del af styringen af ​​en livsstil med diabetes.

Folk bør spise en lang række fødevarer fra alle fødevaregrupper og planlægge at stoppe med at spise 2-3 timer før sengetid, i de fleste tilfælde, da 12 eller flere timers faste om natten hjælper glukosekontrol.

En læge eller diætist kan tilvejebringe en individualiseret diabetespauseplan for at sikre, at en person med tilstanden modtager en bred nok vifte af næringsstoffer i sunde proportioner.

Spørgsmål:

Er frugt så god som grøntsager til mennesker med diabetes?

EN:

Frugter indeholder mere fordøjelige kulhydrater end de fleste grøntsager.

Mens frugt er rig på vand, fibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler, er der sandsynligvis flere ikke-stivelsesholdige grøntsager, der lettere eller mere liberalt kan indarbejdes i kosten hos en person med diabetes med mindre konsekvenser for blodsukkeret.

Når det er sagt, er hele frugter altid det foretrukne valg i forhold til andre former for slik, da det vil påvirke blodsukkeret mindre. For dem, der ønsker at forhindre diabetes, har forskning konsekvent vist, at frugtindtag reducerer diabetesrisikoen.

Natalie Butler, RD, LD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.