De 7 bedste kosttilskud til keto diæter

Den ketogene diæt er en populær diæt til vægttab og generel sundhed. Nogle kosttilskud kan forbedre kostens effektivitet, mens andre forhindrer næringsstofmangler eller letter bivirkningerne.

Den ketogene diæt, som folk ofte kalder keto-dietten, fokuserer på fødevarer med højt fedtindhold og indeholder få eller ingen kulhydrater. Denne tilgang kan have flere sundhedsmæssige fordele. Nogle beviser tyder på, at det for nogle mennesker kan være en mere effektiv plan for vægttab på lang sigt end en diæt med lavt fedtindhold.

Hvis en person spiser en række sunde hele fødevarer på keto-dietten, kan de opleve, at de har meget få, hvis nogen, ernæringsmæssige mangler.

Imidlertid kan nogle kosttilskud hjælpe med det ubehag, der kan opstå, når en persons krop tilpasser sig en keto-diæt. De kan også hjælpe en person med at få den rigtige mængde fedt i deres kost.

I denne artikel ser vi på syv kosttilskud, der kan være nyttige for folk på keto-diæt.

Hvorfor tage kosttilskud på en keto-diæt?

En person på en keto-diæt kan bruge kosttilskud til at udfylde eventuelle ernæringsmæssige huller.

Nogle kosttilskud, såsom mediumkædet triglycerid (MCT) olie og omega-3 fedtsyrer, kan øge effektiviteten af ​​keto dietten og hjælpe folk med at nå det tilsigtede forhold mellem fedt i deres kost.

Da keto-diæt begrænser eller fjerner mange forskellige fødevarer, kan folk, der følger denne diæt, også bruge kosttilskud til at udfylde eventuelle ernæringsmæssige huller. Magnesium, elektrolytter og fibre kan være særligt vigtige.

Tilpasning til ekstrem kulhydratbegrænsning kan forårsage ubehagelige bivirkninger, fordi kroppen tager tid at vænne sig til at fremstille ketoner og bruge denne nye energikilde.

Kroppen forbrænder normalt kulhydrater til energi, men når en person spiser få eller ingen kulhydrater på keto-dietten, skal kroppen få sin energi fra andre kilder. Så kroppen forbrænder fedt og omdanner det til ketoner, som det derefter kan bruge til energi. Denne proces kaldes ketose.

Folk henviser ofte til bivirkningerne af kosten som "keto influenza." De, der begynder med denne diæt, kan opleve:

• hovedpine
• træthed
• problemer med at sove
• problemer med koncentration
• forstoppelse
• kvalme
• svimmelhed
• mavekramper eller smerter

Visse kosttilskud, såsom elektrolytter, fordøjelsesenzymer og L-theanin, kan hjælpe med at minimere disse symptomer.

Følgende kosttilskud kan være nyttige for folk på en keto-diæt:

1. Medium kæde triglyceridolie

Medium kæde triglyceridolie eller MCT olie er en type fedtsyre, der forekommer i kokosolie. Leveren metaboliserer disse fedtstoffer og omdanner dem til en kilde til brændstof.

En undersøgelse fra 2018 fandt en “klar ketogen effekt”, da folk tog supplerende MCT'er. MCT'er kan også hjælpe en person med at tabe sig mere, ifølge nogle undersøgelser.

MCT'er findes ikke i mange andre fødevarer, så at tage et supplement kan give en person mulighed for at få de potentielle fordele ved disse fedtstoffer.

MCT-olie er flydende ved stuetemperatur. Folk kan blande det i mad eller smoothies, eller de kan tage det alene. En standarddosis er 1 tsk. Folk bør prøve dette for at starte, fordi en højere startdosis, såsom 1 spiseskefuld eller mere, kan fremkalde diarré.

2. Magnesium

Magnesium er et mineral og elektrolyt, der er rigeligt i kroppen. Kroppen har brug for magnesium til mange forskellige processer, herunder metabolisme af fødevarer, transmission af nervesignaler, væskebalance, vedligeholdelse af knogle- og muskelsundhed og meget mere.

Selvom et par keto-venlige fødevarer, såsom nødder og spinat, har højt magnesiumindhold, er kosten lav i andre magnesiumrige fødevarer, herunder fuldkorn, frugt, bønner og mejeriprodukter.

Hvis en person ikke får tilstrækkelig magnesium fra fødevarer, mens de følger keto-dietten, kan de have brug for et supplement. Et supplement kan også være gavnligt for dem, der oplever forstoppelse.

Nogle beviser tyder på, at mange mennesker har en høj risiko for magnesiummangel på grund af kroniske sygdomme, medicin og fald i magnesiumniveauet for madafgrøder.

Magnesiumtilskud fås i forskellige former. Kontoret for kosttilskud (ODS) fastslår, at kroppen kan absorbere nogle typer - herunder magnesiumaspartat-, citrat-, lactat-, glycinat- og chloridformer - lettere end andre. Imidlertid kan en læge anbefale en bestemt form for magnesium for at imødekomme en persons behov.

Høje doser magnesium kan forårsage diarré. Derfor skal en person starte med den laveste dosis på pakken, som kan være 100-200 mg (mg) pr. Dag.

Hvis der ikke opstår diarré, kan en person gradvist øge dosis, selvom de ikke bør tage mere end 400 mg dagligt, medmindre en læge anbefaler en højere dosis.

3. Elektrolytter

Når kroppen tilpasser sig en keto-diæt, kan nyrerne udskille mere vand. Denne øgede udskillelse kan få kroppen til at miste vitale elektrolytter, som ikke kun inkluderer magnesium, men også kalium, chlorid, fosfor og natrium.

At tage et elektrolyttilskud kan hjælpe med at genbalancere niveauerne af disse mineraler. Elektrolyttilskud varierer i deres mineralindhold, så det er vigtigt for en person at læse etiketter for at være sikker på, at de ikke får for meget af disse mineraler. De fleste indeholder en kombination af calcium, kalium og magnesium.

Et keto-venligt supplement bør ikke indeholde sukker eller sødestoffer.

Alternativt kan en person måske prøve at anvende følgende fremgangsmåder for at få de tre hovedelektrolytter:

• tager et magnesiumtilskud dagligt
• tilføje noget ekstra salt til kosten eller forbruge oksekød eller kylling bouillon dagligt
• spise kaliumrige, keto-venlige fødevarer, såsom avocado eller kogt spinat, hver dag

4. Fiber

Fibertilskud kan hjælpe med forstoppelse under en keto-diæt.

Fiber er den ufordøjelige del af plantefødevarer, og det er vigtigt for at holde fordøjelsessystemet sundt.

Uden nok fiber kan en person blive forstoppet. Folk skal få 25–31 gram fiber om dagen afhængigt af alder og køn.

Mange keto-venlige fødevarer, herunder nødder, frø, avocado og bladgrøntsager, indeholder fiber. Men hvis en person fokuserer på kød, skaldyr, æg og mejeriprodukter, får de muligvis ikke nok fiber på keto-dietten.

Fibertilskud kan være nyttige, hvis folk finder ud af, at de bliver forstoppede, mens de følger keto-dietten. De skal kigge efter en keto-venlig formel, der ikke indeholder sukker.

Det er også vigtigt at drikke rigeligt med vand, hvilket hjælper med at holde fordøjelsen glat. At tage kosttilskud uden tilstrækkeligt vandindtag kan gøre forstoppelse værre.

5. Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtstoffer er en type flerumættet fedtsyre (PUFA). Omega-3 er til stede i store mængder i nogle fede fisk og æg, og de forekommer også i planteform i nogle nødder og frø.

Undersøgelser viser, at indtagelse af nok omega-3 kan have sundhedsmæssige fordele, herunder at hjælpe med at forhindre vægtøgning. ODS siger, at mange mennesker kan drage fordel af et højere indtag af omega-3'er.

Den anden type PUFA, omega-6, forekommer i mange konventionelt opdrættede kornfodrede kød. Omega-6 findes også i nogle vegetabilske olier, herunder majs og bomuldsfrøolie.

En undersøgelse viste, at blandt mennesker, der fulgte en ketogen middelhavsdiæt, oplevede de, der spiste flere omega-3'er, positive effekter på deres insulin-, triglycerid- og betændelsesniveauer.

Omega-3 niveauer kan være højere i kød, der kommer fra græsfodrede eller græsarvede dyr såvel som i æg fra græsopdrættede eller vegetarisk fodrede høner. Hvis en person på keto-diæt ikke spiser kød eller skaldyr med græs, kan de måske overveje et omega-3-supplement.

Omega-3 kosttilskud varierer i dosering og oprindelse. Nogle kommer fra fiskeolie, krillolie, alger, hørfrø eller andre naturlige omega-3 kilder. En person skal følge doseringsanvisningerne på produktet.

Folk, der tager medicin, der påvirker blodpropper, såsom blodfortyndende medicin, skal spørge en læge, inden de bruger omega-3-tilskud. Folk, der er allergiske over for fisk eller skaldyr, bør undgå kosttilskud, der indeholder fiskeolie, krillolie eller andre fiskebaserede ingredienser.

6. Fordøjelsesenzymer

Tarmen bruger enzymer til at nedbryde forskellige dele af mad under fordøjelsen. Hvis en person, der skifter til en keto-diæt, spiste et stort antal kulhydrater tidligere, kan de opleve, at de har problemer med ændringen.

Symptomer som oppustethed, kvalme, træthed og forstoppelse er almindelige på grund af den store mængde fedtstoffer, som en keto-diæt kræver.

Fordøjelsesenzymer kan hjælpe med at lindre nogle af disse symptomer. Mange af disse kosttilskud indeholder flere forskellige typer enzymer, men det er vigtigt at vælge en, der indeholder lipase, hvilket er det enzym, der nedbryder fedt.

Kosttilskud, der indeholder proteaser og peptidaser, er også et godt valg, da disse nedbryder protein.

I de fleste tilfælde vil en person tage deres fordøjelsesenzymer sammen med et måltid med højt fedtindhold eller et par minutter før de spiser. De skal altid følge doseringsanvisningerne på produktet og se efter dem, der er keto-venlige.

7. L-theanine

L-theanintilskud kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten.

L-theanin er en aminosyre, der er vanskelig at få fra fødevarer. Den eneste kendte gode kilde til l-theanin er grøn eller sort te, men mængderne kan variere afhængigt af te-typen, og hvordan en person brygger den.

Undersøgelser viser, at indtagelse af dette tillæg kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten, mindske angst og forbedre mental kognition. Som et resultat kan det være en glimrende mulighed, hvis en person oplever mental tåge eller problemer med at koncentrere sig, når de overgår til ketodiet.

L-theanintilskud fås i pille- eller pulverform. Der er ingen anbefalet dosering, men mange produkter antyder 100-400 mg dagligt. Alternativt kan folk vælge at drikke usødet te, især grøn te, som indeholder naturlig L-theanin.

Resumé

En række kosttilskud kan hjælpe folk på en keto-diæt ved at forbedre virkningen af ​​kosten, forhindre næringsstofmangel og lette nogle af bivirkningerne ved at skære kulhydrater ud.

Keto-dietten har sundhedsmæssige fordele for mange mennesker, men det er måske ikke sikkert eller bæredygtigt for alle. Folk, der har diabetes eller andre sundhedsmæssige forhold, skal spørge en læge, før de foretager ændringer i kosten.

BUTIK FOR TILSLAG

Folk kan købe de fleste af de ovennævnte kosttilskud fra et apotek eller en købmand. Ellers kan de vælge mellem en række mærker online:

• MCT olie
• magnesium
• elektrolytter
• fiber
• Omega 3
• fordøjelsesenzymer
• l-theanine