De 6 mest sunde bønner
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Bønner er en fremragende kilde til fiber, protein og B-vitaminer. De hører til Fabaceae familie af planter, hvilket er det, der adskiller dem fra andre frugter og frø.
Bønner tilbyder en række potentielle sundhedsmæssige fordele på grund af deres høje næringsstofindhold. Nogle af de potentielle fordele, de giver, inkluderer:
- reducere kolesterol
- faldende blodsukker
- tilvejebringelse af protein til energi
Nedenfor diskuterer vi nogle af de mest sunde bønner og deres fordele. Vi dækker også, hvordan man indarbejder flere bønner i en afbalanceret diæt.
1. Sojabønner
Sojabønner er en nærende kilde til protein.
Sojabønner eller edamame er en populær bønne i mange dele af Asien. Folk spiser sojabønner rå, kogte eller i form af tofu.
Disse bønner er meget proteinrige. En kop kogte sojabønner indeholder 31,32 gram (g) protein, hvilket gør dem til et fremragende valg for vegetarer og veganere.
Den samme mængde sojabønner indeholder også:
- 8,84 milligram (mg) jern
- 10,30 g fiber
- magnesium, kalium og zink
Der er nogle videnskabelige beviser til støtte for påstande om, at sojabønner kan hjælpe med at reducere risikoen for kræft. Forskere mener, at antioxidanter kaldet isoflavoner er ansvarlige for denne effekt.
En undersøgelse fra 2017 viste, at sojabønner kan hjælpe med at reducere risikoen for mavekræft og andre gastrointestinale kræftformer. Forfatterne fandt imidlertid, at kun kvinder, der indtog sojaprodukter, havde en reduceret risiko for disse typer kræft - effekten var ikke den samme hos mænd.
2. Nyrebønner
Nyrebønner er en populær ingrediens i chili, salater og risretter. En kop kogte nyrebønner inkluderer:
- 15,35 g protein
- 13,10 g fiber
- 5,20 mg jern
Nyrebønner er en fremragende kilde til fiber. Det høje fiberindhold kan hjælpe med at reducere blodsukkeret.
For eksempel fandt en undersøgelse, at indtagelse af mørkerøde nyrebønner og ris sammen var bedre til at hjælpe en person med at kontrollere deres blodsukkerniveau end at indtage ris alene.
Forfatterne erklærede også, at en kombination af ris og nyrebønner danner grundlaget for mange traditionelle retter, så folk kan finde det relativt let at overholde denne type sund kost.
3. Kikærter
Kikærter er rige på essentielle næringsstoffer med en kop kogte kikærter indeholdende:
- 14,53 g protein
- 12,50 g fiber
- 4,74 mg jern
Et andet navn for kikærter er garbanzo bønner. Kikærter er populære i salater, og folk steger dem ofte som en snack eller bruger dem til at lave hummus.
Kikærter ligner andre bønner, da de kan hjælpe med at reducere folks risiko for hjertesygdomme og kræft. De kan også hjælpe folk med at opretholde deres blodsukkerniveau og forblive i en sund vægt.
En lille undersøgelse viste, at deltagere, der indtog hummus, havde lavere blodsukkerniveau end dem, der spiste hvidt brød i stedet.
Andre undersøgelser fra 2016 viste også, at kikærter i hummus kan hjælpe mennesker med diabetes med at styre deres blodsukkerniveau. Derudover bemærkede forfatterne, at indtagelse af hummus kan reducere risikoen for hjertesygdomme og hjælpe folk med at få nok bælgfrugter hver dag.
Det er vigtigt at huske på, at begge disse undersøgelser modtog støtte fra producenter af hummus.
4. Navy bønner
Også kaldet haricot bønner, marinebønner er en stor kilde til mange næringsstoffer. En kop kogte marinebønner inkluderer:
- 19,10 g fiber
- 14,98 g protein
- 4,30 mg jern
Navy bønner får deres navn fra deres anvendelse som basismad i amerikanske Navy køkkener. De indeholder også nogle B-vitaminer.
Navy bønner kan hjælpe med at reducere kolesterol og risikoen for metabolisk syndrom.
I en lille undersøgelse af 38 børn fandt forskere, at de, der øgede deres forbrug af marinebønner og risklid, forbedrede deres kolesterolniveau.
Forfatterne af undersøgelsen sagde, at de sundhedsmæssige fordele ved disse fødevarer er veletablerede hos voksne med højt kolesteroltal.
5. Sorte bønner
Folk bruger ofte sorte bønner i det syd- og centralamerikanske køkken. Sorte bønner er en almindelig ingrediens i chili, ris og bønneretter og burritos.
En kop kogte sorte bønner indeholder:
- 15,24 g protein
- 15,00 g fiber
- 3,61 mg jern
Som med andre bønner på denne liste har sorte bønner en positiv effekt på blodsukkeret.
For eksempel viste en lille undersøgelse af 17 mænd og kvinder med type 2-diabetes, at tilsætning af sorte bønner til ris førte til lavere blodsukkerniveau sammenlignet med ris alene.
6. Pinto bønner
Pinto bønner indeholder masser af protein og fiber, og de er almindelige i mexicanske og sydvestlige retter i USA.
Folk spiser pinto bønner stegt, moset eller hele.
En tidligere undersøgelse fra 2007 viste, at det daglige forbrug af pinto bønner sænkede risikofaktorer for hjertesygdomme hos mennesker, der var mildt resistente over for insulin.
Mens disse resultater er lovende, er nyere undersøgelser nødvendige for at bekræfte denne potentielle fordel.
Tag væk
Bønner er en fremragende kilde til fiber, protein og jern. Undersøgelser har vist, at mange af næringsstofferne i bønner har potentielle sundhedsmæssige fordele, der spænder fra faldende kolesterol til opretholdelse af lavt blodsukker.
Folk kan tilføje bønner til deres yndlingsopskrifter, erstatte kød med bønner og prøve nye bønnebaserede opslag.
Bønnerne i denne artikel kan købes online:
- Køb sojabønner.
- Køb nyrebønner.
- Køb kikærter.
- Shop efter marinebønner.
- Køb sorte bønner.
- Shop for pinto bønner.
