De 12 bedste måder at tabe røvfedt på
At tabe fedt fra røv er et fælles fitnessmål. Der er mange måder, en person kan opnå dette på.
Der er tre store muskler i rumpen. Disse er gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius.
Selvom det ikke er muligt at spot-reducere fedt tab i et bestemt område, kan skære ned på det samlede kropsfedt, mens toning røvmusklerne føre til slankere, bedre definerede balder.
I denne artikel beskriver vi detaljerede øvelser, der hjælper folk med at tabe fedt i hele kroppen, mens de føjer form til røv- og lårmusklerne. Vi viser også andre metoder, der kan hjælpe folk med at opnå deres ønskede kropsform.
Øvelser
Prøv følgende øvelser for at tabe fedt fra røv og til at tone musklerne i lår og gluter:
1. Løb
Løb er en fremragende øvelse til vægttab i hele kroppen. Løb toner ben- og røvmusklerne, hvilket giver lår og balder en mere defineret form.
Denne aerobe aktivitet forbedrer også hjerte- og lungefunktionen, og den styrker underkroppen. Bortset fra støttende sko kræver det heller ikke noget specielt udstyr.
Løb er bedre end at gå for fedt tab, da det forbrænder flere kalorier. En undersøgelse fra 2012 viste, at folk med gennemsnitlig fitness over 1.600 meter brændte 372,54 kalorier, mens de gik og 471,03 kalorier, mens de løb.
Undersøgelsesforfatterne konkluderer dog, at selvom en person ikke er i stand til at løbe, er gående også en meget god mulighed for forbrænding af kalorier og fedt sammenlignet med hvile.
2. Interval træning med høj intensitet
Travle mennesker, der ønsker at tabe røvfedt, kan tage højintensiv interval træning (HIIT). Ifølge en verdensomspændende undersøgelse af fitnesstrends i 2018 er HIIT den mest populære fitnesstrend globalt.
HIIT indebærer at lægge maksimal indsats i en bestemt aktivitet i en kort periode. Dette efterfølges af en længere periode i et langsommere tempo. HIIT-sessioner er intense træningsprogrammer, så de har en tendens til at være kortere end aktiviteter med moderat intensitet.
For eksempel efter en opvarmningsperiode kan HIIT involvere følgende:
- kører på et løbebånd ved 7 miles i timen (mph) i 1 minut
- kører i 2 minutter ved 5 mph
- gentager dette mønster i cirka 15 minutter, før det køler ned
Forskning fra 2011 antyder, at HIIT kan være mere effektiv til at reducere kropsfedt end andre former for motion.
En anden undersøgelse rapporterer, at HIIT er en god strategi til at kontrollere fedme på grund af dens tidseffektivitet.
3. Trinklatring
Klatringstrin er en nem måde at tone gluten på, samtidig med at hjertet og lungerne holdes sunde.
Trinklatring øger styrke og muskeltonus i røv og overben. Der er forskellige måder at arbejde på disse muskler på:
- ved hjælp af trinmaskiner i et motionscenter
- gå op ad trapper
- vandreture op ad bakke
- ved hjælp af en klatre- eller kampesten
Trinklatring kan også give andre sundhedsmæssige fordele. En lille undersøgelse fra 2005 af 15 kvinder fandt, at klatring af trapper op til fem gange om dagen havde en målbar indvirkning på iltoptagelsen og reduceret lipoprotein med lav densitet eller "dårligt" kolesterol.
I denne undersøgelse begyndte kvinderne med at klatre en trappe på 199 trapper en gang dagligt i uge 1, hvorefter de gradvist steg stigninger til fem gange hver dag i uge 7. De foretog ingen andre ændringer i kosten eller livsstil, mens de deltog i denne undersøgelse.
4. Squats
Squats er en vigtig del af mange træningsplaner. Dette skyldes sandsynligvis deres evne til at arbejde flere muskler i røv, ben og mave på samme tid.
En undersøgelse fra 2009, som dukkede op i Tidsskrift for ortopædisk og sportsfysioterapi, undersøgte virkningerne af forskellige øvelser på gluteus maximus og gluteus medius.
Forskerne fandt ud af, at knebøjninger med en ben var en god mulighed for at aktivere både gluteus maximus og gluteus medius.
Sådan udføres en enkeltbens squat:
- Forlæng armene foran kroppen.
- Stå på venstre ben og stræk højre ben lige foran så højt som muligt.
- Sænk langsomt røv så tæt på gulvet som muligt, mens du holder benet hævet. Bagsiden skal være lige, og venstre knæ skal være på linje med venstre fod.
- Gå tilbage til startpositionen. Gentag flere gange, inden du skifter til højre ben.
Hvis det ikke er muligt at udføre squats med et ben, er regelmæssige squats også effektive. Sådan gør du:
- Forlæng armene foran kroppen. Hold fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Sænk langen langsomt så tæt på gulvet som muligt uden at miste balance. Bagsiden skal være lige, og knæene skal ikke bevæge sig ud foran tæerne.
- Gå tilbage til startpositionen. Gentag flere gange.
- For at øge intensiteten skal du holde vægten i hænderne, mens du sidder på huk.
En anden variation er split-squat, hvor en person udfører squats med benene fra hinanden. En undersøgelse i 2017 i mindre skala viste, at split-squats havde den største indvirkning på gluteus maximus sammenlignet med deadlifts og godmorgen.
5. Lunger
Lunges er en anden styrkeøvelse i underkroppen, der aktiverer og toner gluteus maximus. Variationer inkluderer sidelæns, fremad og tværgående lunger.
Den grundlæggende fremadgående lunge fungerer også lår og kalve. Sådan udføres et spring:
- Stå med fødderne fra hinanden.
- Tag et stort skridt fremad med venstre ben.
- Sænk langsomt kroppen og bøj begge knæ til 90 grader. Lad ikke det højre knæ røre jorden eller det venstre knæ bevæger sig forbi venstre fods tæer.
- Gå tilbage til stående stilling. Gentag flere gange.
6. Et-ben dødløft
Deadlifts arbejder underkroppen, forbedrer balancen og styrker mavemusklerne og lænden. At udføre deadlifts med et ben aktiverer også gluteus musklerne.
Følg disse instruktioner for at lave en et-ben dødløft:
- Stå på det ene ben med hænderne ved siderne.
- Stræk det andet ben ud bagved. Hold ryggen flad og skuldrene tilbage.
- Læn dig frem fra hofterne, indtil der er en strækning i hamstrings. Lad ikke brystet falde under hofterne.
- Gå tilbage til startpositionen. Gentag flere gange, og skift derefter side.
Hvis dette er for intens, skal du lægge det ikke-understøttende ben let på gulvet. Brug håndholdte vægte til at øge træningsintensiteten.
7. Side-liggende hoftebortførelse
Side-liggende hofteabduktionsøvelser er effektive til at styrke gluteus medius-musklen. Sådan udføres denne øvelse:
- Begynd med at ligge på den ene side og støtte hovedet med armen eller hånden. Hold knæene lige og fødderne sammen.
- Løft langsomt topbenet så højt som muligt uden at dreje bækkenet bagud eller fremad.
- Sænk langsomt benet for at vende tilbage til startpositionen. Gentag flere gange på hver side.
Brug ankelvægte til at øge intensiteten af denne øvelse.
8. Lateral band walk
Styrk og stabiliser hofter og knæ med en lateral båndgang, som også virker gluteus medius muskel. Denne øvelse er en nyttig opvarmningsaktivitet inden du løber, hopper og andre aktiviteter.
Sådan udføres den laterale båndgang:
- Tag et modstandsbånd og læg det under fødderne. Sørg for, at båndet forbliver fladt mod skoene.
- Stræk benene til skulderbredde fra hinanden. Fordel vægten jævnt over begge fødder.
- Bøj knæene let for at opnå en semi-squat-position, klem glutes og kernemuskler.
- Tag et lille skridt på ca. 3 inches til side med den ene fod. Flyt den anden fod i samme retning, igen ca. 3 inches.
- Tag 10 trin som denne, gør derefter det samme i den anden retning.
For at gøre denne øvelse vanskeligere skal du vælge et bånd med et højere modstandsniveau.
Andre metoder til vægttab
For de bedste resultater, kombiner de ovennævnte aktiviteter med disse andre tip til vægttab:
9. Træn regelmæssigt
Konsistens er nøglen til at se resultater. Vedligehold en træningsrutine, der kombinerer aerobe øvelser og styrketræning for de bedste fordele i hele kroppen.
Det rådgivende udvalg for retningslinjer for fysisk aktivitet foreslår, at voksne udfører mindst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutters aktivitet med kraftig intensitet ugentligt. De anbefaler også muskelstyrkende aktiviteter mindst to gange ugentligt.
10. Spis en afbalanceret diæt og øv delkontrol
For at tabe sig skal en person indtage færre kalorier, end kroppen forbrænder. Dette kaldes et kalorieunderskud. For at tabe 1 pund har en person brug for et kalorieunderskud på 3.500 kalorier.
Øvelse af portionskontrol er en hurtig måde at gøre dette på. Forskning understreger vigtigheden af at styre portionsstørrelser for at reducere kalorieindtag og forhindre vægtøgning.
Enkle strategier for at forblive tilfredse med en sund diæt inkluderer:
- fylde på fiberrige fødevarer, såsom frugt, grøntsager, bønner og linser
- spise magre proteinkilder, herunder fisk, tofu og bælgfrugter
- tilføje en kilde til gavnlige fedtstoffer til måltider, såsom oliven, nødder, frø og avocado
- undgå forarbejdede fødevarer og take-away måltider
- springer over sukkerfyldte fødevarer og sodavand
- bytte raffinerede kulhydrater (hvidt brød, hvid pasta eller hvid ris) til fuldkornversioner (fuldkornsbrød, brun pasta eller brun ris)
- drikker et glas vand før måltiderne
- tygge mad langsomt
11. Reducer stress
Stress får kroppen til at frigive et hormon kaldet cortisol. Cortisol påvirker stofskiftet og stimulerer trang til sukker og andre raffinerede kulhydrater. Dette får fedt til at opbygges i kroppen.
Folk, der oplever høje niveauer af stress, er mere tilbøjelige til at føle sig trætte, så det kan være fristende at bestille fastfood i stedet for at lave et sundt måltid derhjemme. Det kan også betyde, at de træner mindre. Disse vaner kan hurtigt føre til vægtøgning.
Følgende tip kan hjælpe en person med at reducere stressniveauer:
- får regelmæssig motion, selvom det kun er en daglig gåtur
- spise en afbalanceret diæt
- øve opmærksomhed og meditation
- trækker vejret dybt
- forsøger progressiv muskelafslapning
- tilbringe tid i naturen
- evaluering af prioriteter og reduktion af kilder til stress
12. Få nok søvn
Mangel på søvn kan påvirke stofskiftet og hormonniveauet i kroppen negativt. At være træt kan også føre til trang til junkfood og fastfood.
Tilsammen øger disse effekter risikoen for vægtøgning og gør det sværere for en person at tabe sig.
Bryde cyklus med dårlig søvn ved at etablere en regelmæssig natlig rutine. Sig efter at gå i seng på samme tid hver nat og stå op på samme tid hver morgen. Det er vigtigt at få 7–9 timers søvn hver nat.
Nogle nikker lettere efter at have taget et varmt bad, drukket en kop kamille te eller simpelthen læst en bog.
Resumé
Med regelmæssig træning, der inkluderer aerob aktivitet og målrettede toningsøvelser, er det et opnåeligt mål at miste røvfedt.
For de bedste resultater kan en person bruge specifikke øvelser, fysisk aktivitet og kost- og livsstilsændringer.
Hvis disse metoder ikke fungerer, selv med motion og en sund kost, kan en person overveje at se deres læge. Der kan være en underliggende årsag til dette, såsom en skjoldbruskkirtelforstyrrelse. Det kan også være nyttigt at arbejde med en diætist, personlig træner eller begge dele.
