De 10 bedste grøntsager til protein

Protein er et essentielt næringsstof. Kroppen har brug for det til at opbygge og reparere væv.

Selvom animalsk mad normalt er højest i protein, indeholder nogle planter også store mængder.

De bedste plantebaserede proteinkilder inkluderer tofu, kikærter og jordnødder, der er klassificeret som bælgfrugter. Når det er sagt, kan nogle grøntsager tilbyde et godt proteinforøgelse pr. Kalorieindhold.

Her er 10 sunde grøntsager, der indeholder en hel del protein.

1. Brøndkarse

Brøndkarse indeholder en betydelig mængde protein pr. Kalorie.

Brøndkarse er en korsblomstrende plante, der vokser i vand. Det er højt i protein pr. Kalorie.

Brøndkarse har følgende proteinindhold:

• En kop (34 gram [g]) brøndkarse indeholder 0,8 g protein.
• 100 g brøndkarse indeholder 2,3 g protein og 11 kalorier.
• Protein tegner sig for 84% af dets kalorier.

En kop vandkress indeholder 85 mikrogram (mcg) K-vitamin, hvilket er næsten 100% af det daglige anbefalede indtag for voksne. Dette er et vigtigt vitamin for blod- og knoglesundhed.

Brøndkarse er en rig kilde til C-vitamin, en stærk antioxidant, og den indeholder også B-vitaminer, calcium, kalium og vitamin A.

Desuden giver brøndkarse antioxidantbeskyttelse. Det indeholder også phenolforbindelser, der kan hjælpe med at forhindre kræft.

Undgå kogende brøndkarse i vand, da dette reducerer dets antioxidantindhold. Spis i stedet rå brøndkarse i salater, fyld den i sandwich eller bland den i smoothies.

2. Alfalfa spirer

Alfalfa-spirer er meget lave i kalorier, men rige på næringsstoffer.

Alfalfa-spirer har følgende proteinindhold:

• En kop (33 g) lucerne spirer indeholder 1,3 g protein.
• 100 g lucerne spirer indeholder 4 g protein og 23 kalorier.
• Protein tegner sig for 69% af deres kalorier.

Denne grøntsag er en rig kilde til K-vitamin og en anstændig kilde til folat, jern, magnesium, fosfor, zink, kobber og C-vitamin.

Dyreforsøg har antydet, at alfalfa-spirer kan reducere kolesterolniveauer. Dette kan skyldes deres høje saponinindhold. Saponiner er en gruppe af forbindelser, der kan sænke kolesterolet.

I en ældre undersøgelse, fra 1987, gav forskere 15 personer med høje blodlipidniveauer 40 g lucernefrø tre gange dagligt i 8 uger. Disse mennesker havde en reduktion på 17% i total kolesterol og en 18% reduktion i lipoprotein med lav densitet eller "dårligt" kolesterol.

Forskning antyder også, at alfalfa-spirer kan mindske betændelse, reducere symptomer på overgangsalderen og - på grund af dets høje K-vitaminindhold - hjælpe med at forhindre osteoporose.

3. Spinat

Spinat er en af ​​de mest næringsrige grønne grøntsager, som en person kan spise.

Spinat har følgende proteinindhold:

• En kop (25 g) rå spinat indeholder 0,7 g protein.
• 100 g spinat indeholder 2,9 g protein og 23 kalorier.
• Protein tegner sig for 50% af dets kalorier.

Proteinet i spinat indeholder alle essentielle aminosyrer. En kop spinat indeholder 121 mcg vitamin K, hvilket er lidt over 100% af en persons daglige behov.

Spinat er også en rig kilde til folat, vitamin A og vitamin C. Det er en god kilde til magnesium, jern og kalium og en anstændig kilde til calcium.

Spinat indeholder planteforbindelser, der kan øge antioxidantforsvaret og reducere inflammation.

I en undersøgelse viste 10 atleter, der tog tilskud af spinat i 14 dage, reduceret oxidativt stress og reduceret muskelskader efter at have kørt en halvmaraton sammenlignet med dem, der tog placebo.

I en anden undersøgelse gav forskere nitratrig spinat til raske deltagere og målte dens virkning på deres niveauer af nitrogenoxid, som er et signalmolekyle, der udvider blodkarrene. De målte også cellefunktion og blodtryk.

De fandt ud af, at nitratrig spinat øgede nitrogenoxid, forbedret endotelcellefunktion og sænket blodtryk - som alle kan forbedre hjertesundheden.

Forskning har også forbundet at spise spinat med en lavere risiko for nogle kræftformer, herunder brystkræft.

4. Kinakål eller bok choy

Kinakål, der henviser til napakål og bok choy, har også et højt proteinindhold pr. Kalorie.

Kinakål har følgende proteinindhold:

• En kop (70 g) strimlet kinakål indeholder 1,1 g protein.
• 100 g kinakål indeholder 1,5 g protein og 13 kalorier.
• Protein tegner sig for 46% af dets kalorier.

Kinakål er en rig kilde til vitamin A, C og K. Det er også en god kilde til folat og en anstændig kilde til calcium og kalium.

En række celleundersøgelser har vist, at kinakål er rig på forbindelser med antioxidantaktivitet. Dens ydre blade ser ud til at indeholde de fleste antioxidanter. Det kan også have antiinflammatoriske egenskaber

Nogle undersøgelser siger det Brassica grøntsager, en gruppe, der inkluderer kinakål, kunne indeholde forbindelser, der reducerer risikoen for prostatakræft.

Derudover viste en dyreforsøg, at indtagelse af kosttilskud af kinesisk kålpulver reducerede risikoen for leverkræft.

Folk bruger kinakål i mange asiatiske opskrifter, såsom stir-fries, kimchi, supper og forårsruller.

5. Asparges

Asparges er en meget populær grøntsag med et højt næringsstofindhold.

Asparges har følgende proteinindhold:

• En kop (134 g) asparges indeholder 3 g protein.
• 100 g asparges indeholder 2,2 g og 20 kalorier.
• Protein tegner sig for 44% af dets kalorier.

Asparges er en rig kilde til K-vitamin og en god kilde til folat og riboflavin. Den indeholder også noget magnesium, fosfor og vitamin A.

Asparges kan også have antiinflammatoriske og anticancer egenskaber.

Den indeholder også fructooligosaccharider. Disse giver præbiotiske fordele og stimulerer væksten af ​​venlige tarmbakterier.

Folk kan grille, koge, dampe eller stege asparges, og det fungerer i salater og som en sideskål.

6. Sennepsgrøntsager

Sennepsgrøntsager tilhører Brassica familie. De ligner meget grønkål, men har en tydelig sennepssmag.

Sennepsgrøntsager har følgende proteinindhold:

• En kop (56 g) hakkede sennepsgrøntsager indeholder 1,6 g protein.
• 100 g sennepsgrøntsager indeholder 2,9 g protein og 27 kalorier.
• Protein tegner sig for 42% af deres kalorier.

En kop giver også 144 mcg vitamin K, hvilket er mere end 100% af en persons daglige behov.

De er en rig kilde til C-vitamin og indeholder også calcium, kalium og B-vitaminer. De er også en god kilde til vitamin E.

Sennepsgrønne indeholder ligesom mange andre planter phenolforbindelser, der giver dem antioxidantegenskaber.

En reagensglasundersøgelse viste, at dampende sennepsgrønter øger deres evne til at binde sig til galdesyrer. Dette kan hjælpe dem med at reducere kolesterolniveauer.

Den samme undersøgelse viste også, at dampning kan have lignende positive virkninger på collard greener, grønkål, kål, grøn peber og broccoli.

Folk kan dampe, koge eller saute sennepsgrønne, eller de kan bare spise dem rå.

7. Collard greener

Collard greener er mørkegrønne, løvgrøntsager fra samme familie som grønkål, broccoli og blomkål.

Collard greener har følgende proteinindhold:

• En kop (36 g) hakkede collardgrøntsager indeholder 1,1 g protein.
• 100 g collard greener indeholder 3 g protein og 32 kalorier.
• Protein tegner sig for 38% af deres kalorier.

Deres vitamin K-indhold er særlig bemærkelsesværdigt med 157 mcg i en enkelt kop. Dette er omkring 131% af en persons daglige behov.

De er også rige på C-vitamin og folat, er en god kilde til calcium og indeholder noget kalium.

Som et andet medlem af Brassica familie, collard greener er en god kilde til phenolforbindelser og antioxidanter.

Forskning har knyttet de høje niveauer af antioxidanter i collard greener med en nedsat risiko for at udvikle prostatakræft.

En undersøgelse rapporterede, at mennesker, der spiser korsblomstrede grøntsager, såsom collard greener, er mindre tilbøjelige til at få en diagnose af brystkræft.

Collard greener kan også binde til galdesyrer i tarmen, hvilket hjælper med at reducere kolesterolniveauer. En undersøgelse viste, at dampkogning øger denne fordel.

Folk kan nyde collard greener dampet eller sauteret. De er særligt velsmagende blandet med andre grøntsager, herunder løg og svampe.

8. Broccoli

Broccoli er en meget populær grøntsag, der tilfældigvis også indeholder protein med alle de essentielle aminosyrer. Folk kan nyde det enten rå eller kogt.

Broccoli har følgende proteinindhold:

• En kop (88 g) hakket broccoli indeholder 2,5 g protein.
• 100 g broccoli indeholder 2,8 g protein og 34 kalorier.
• Protein tegner sig for 33% af dets kalorier.

Broccoli er en meget rig kilde til vitamin C og K, en god kilde til folat og en anstændig kilde til fosfor og kalium. Det indeholder også noget calcium.

Broccoli giver også store mængder af planteforbindelser og flavonoider, såsom kaempferol. Disse kan have antioxidant, antiinflammatorisk og kræfteffekt.

Som alle cruciferous grøntsager indeholder broccoli højt indhold af glucosinolater. Dette er forbindelser, der kan hjælpe med at reducere risikoen for kræft.

Ligesom sennepsgrøntsager har broccoli en højere kapacitet til at binde sig til galdesyrer, når de dampes, så at spise dampet broccoli kan hjælpe med at reducere kolesterolniveauer i blodet.

Derudover kan broccoli hjælpe med at forbedre leverens sundhed ved at stimulere afgiftning og produktionen af ​​antioxidantforbindelser i leveren.

Folk kan dampe, stege, bage eller saute broccoli. Det fungerer også godt i supper og saucer eller som en sideskål.

9. Spirer

Spirer er en fantastisk tilføjelse til de fleste kostvaner. De er en god kilde til protein, fiber og vitaminer.

Spirer har følgende proteinindhold:

• En kop (88 g) rosenkål indeholder 3 g protein.
• 100 g rosenkål indeholder 3,4 g protein og 43 kalorier.
• Protein tegner sig for 31% af deres kalorier.

En kop indeholder 3,3 g fiber. Spirer er også meget rige på vitamin C og K og er en god kilde til folat og vitamin B-6. De er også en anstændig kilde til jern og kalium.

En dyreforsøg rapporterede, at spiser rosenkål fremmede vækst og sundhed af tarmbakterier og stimulerede produktionen af ​​kortkædede fedtsyrer i tarmen.

Folk kan tilberede rosenkål ved at koge, dampe, grille eller stege dem. De fungerer godt som en sideskål.

10. Blomkål

Ligesom broccoli giver blomkål en stor mængde protein til det antal kalorier, det leverer.

Blomkål har følgende proteinindhold:

• En kop (107 g) blomkål indeholder 2 g protein.
• 100 g blomkål indeholder 1,9 g protein og 25 kalorier.
• Protein tegner sig for 31% af dets kalorier.

Blomkål er en meget rig kilde til vitamin C og en god kilde til vitamin K. Den indeholder også noget calcium, jern, magnesium og fosfor.

Blomkål indeholder også en stor mængde af en bestemt glucosinolatforbindelse kaldet sinigrin, som kan have anticancer, antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber.

Blomkåls glucosinolatindhold kan falde betydeligt, når en person tilbereder det. Derfor kan blomkål være bedre rå.

Blomkål er imidlertid også høj i andre antioxidanter, der bevares under madlavning og kan endda øges, efter at en person har dampet eller mikrobølger grøntsagen.

Som flere andre grøntsager på denne liste har blomkål potentialet til at reducere kolesterolniveauer på grund af dets evne til at binde til galdesyrer. Dampende blomkål øger denne kapacitet.

Blomkål er en alsidig grøntsag, der passer til en række opskrifter. I mange tilfælde kan det fungere som erstatning for stivelsesholdige kulhydrater, såsom pasta eller brød.

Hjemmeddelelse

Selvom grøntsager ikke er meget proteinrige sammenlignet med andre fødevarer, indeholder mange gode mængder protein i forhold til deres kalorieindhold.

Også grøntsagerne på denne liste indeholder mange andre næringsstoffer, som forskere har knyttet til alle mulige sundhedsmæssige fordele.

At forbruge disse proteinrige grøntsager er en fantastisk måde at øge protein- og næringsindholdet i enhver diæt uden at tilføje mange kalorier.