Ti diabetes superfoods
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
En person med diabetes vil have høje blodsukkerniveauer på grund af mangel på insulin, kroppens manglende evne til at bruge insulin eller begge dele.
Vedvarende høje blodsukkerniveauer kan resultere i beskadigelse af blodkar og nerveceller. Det kan påvirke alle kroppens organer og føre til synstab, nyreskade og en højere risiko for sygdom og slagtilfælde.
En måde at håndtere højt blodsukker på er gennem diæt. Valg af de rigtige fødevarer kan hjælpe med at forhindre type 2-diabetes, og det kan forhindre symptomer og komplikationer ved diabetes i at blive værre.
Denne artikel vil se på ti superfødevarer til diabetes, fødevarer, der kan spille en rolle i en sund, afbalanceret diæt for mennesker med denne tilstand.
1. Valnødder
Kombinationen af fiber, protein og sunde fedtstoffer i valnødder gør dem til et godt alternativ til enkle kulhydrat snacks som chips eller kiks.
Fedtsyrerne i valnødder kan øge det gode kolesterol, mens det nedsætter det skadelige kolesterol. Dette kan reducere risikoen for hjertesygdomme eller hjerteanfald. Mennesker med diabetes har en højere risiko for disse tilstande.
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2012, syntes folk, der indtog nødder mindst to gange om ugen, at have en lavere risiko for at gå op i vægt end dem, der aldrig eller sjældent spiste nødder.
Fedme og overskydende kropsfedt er risikofaktorer for diabetes. Når en person med diabetes taber sig, kan deres blodsukkerniveau også blive bedre.
Valnødder indeholder også fiber. Der er tegn på, at både uopløselige og opløselige fibre kan hjælpe med at forbedre blodsukkerniveauet, reducere kolesterol og mindske risikoen for nogle af komplikationerne ved diabetes.
Valnødder fås i købmandsforretninger eller kan købes online.
Tips til brug
Tilsæt knuste valnødder til yoghurt, havre, morgenmadsprodukter eller salat.
Lav en trail mix-godbid med valnødder, græskarfrø og mørk chokoladechips.
2. Avocado
Avocado er en god kilde til sundt fedt samt omkring 20 forskellige vitaminer og mineraler. Det er højt i kalium, vitamin C, E og K, lutein og beta-caroten.
At spise mad, der indeholder sunde fedtstoffer, kan hjælpe med at øge fylde. At spise fedt bremser fordøjelsen af kulhydrater, hvilket hjælper med at holde blodsukkeret mere stabilt.
Avocado indeholder også højt fiberindhold med en halv frugt, der indeholder 6-7 gram. Forskere har forbundet et højt fiberindtag med en signifikant lavere risiko for diabetes og dets komplikationer.
I 2004 fandt forskere bevis for, at vitamin E-tilskud kunne forbedre oxidativt stress og glukosestyring hos mennesker med diabetes, der også var overvægtige.
En undersøgelse fra 2012 undersøgte 64 personer med type 1 eller type 2-diabetes, der tog E-vitamin med deres regelmæssige behandling. Holdet sammenlignede deres faste blodsukker, kolesterolniveauer og blodtryk med dem fra en kontrolgruppe, der kun tog insulin eller medicin.
To år senere bemærkede forskerne en langsommere progression af diabetes og dens komplikationer hos dem, der tog E-vitamin med deres insulin eller medicin.
Folk kan købe en række avocadoer og avocadoprodukter online.
Tips
- Spred avocado på toast om morgenen i stedet for smør.
- Brug avocado i stedet for mayonnaise i kylling eller æg salat eller bland med tun.
Klik her for at lære mere om, hvordan avocado kan gavne en person med diabetes.
3. Ezekiels brød
Ezekiels brød er et spirekornbrød. For at fremstille Ezekiels brød skal en person først suge kornene i blød. Dette giver mulighed for højere protein- og næringsstofindhold.
Hele korn er rige på B-vitaminer, mineraler og antioxidanter. Spirende korn kan øge disse mængder og samtidig reducere stivelsesindholdet sammenlignet med fuldkornsbrød.
En artikel offentliggjort i Journal of Nutrition and Metabolism bemærker, at fuldkornsbrød og især spirekornbrød har forbedret blodsukkerresponsen i forskning, der involverer mænd med fedme.
Spirede kornbrød har en tæt konsistens og er gode til ristning.
Folk kan ofte finde Ezekiels brød i fryseren i købmanden eller til køb online.
Tips
- Skål Ezekiel-brød og top med avocado, et skåret hårdkogt æg og sort peber.
- Hold øje med spirede kornbagler, engelske boller, pizzaskorpe og tortillas.
Hvilke brød er bedst for mennesker med diabetes? Klik her for at finde ud af det.
4. Græskarfrø
Græskarfrø indeholder meget magnesium, fiber og sunde fedtsyrer. Kroppen har brug for magnesium til over 300 processer, herunder nedbrydning af mad til energi.
Undersøgelser har antydet, at nogle af makromolekylerne i græskarfrø kan hjælpe med at styre blodsukkeret.
Lave magnesiumniveauer er almindelige hos mennesker med insulinresistens, hvilket er en af grundene til, at diabetes opstår.
Ifølge kontoret for kosttilskud falder risikoen for at udvikle type 2-diabetes for hver 100 milligram om dagen i magnesiumindtag med omkring 15 procent.
En ounce (28,35 gram) græskarfrø indeholder 168 mg (mg) magnesium. Voksne bør indtage mellem 310 og 420 mg magnesium hver dag afhængigt af deres alder og køn.
Græskarfrø kan købes online eller i dagligvarer eller helsekostbutikker.
Tips
- Pensle græskarfrø med olivenolie, krydre med spidskommen, og bages indtil brun og ristet.
- Drys græskarfrø på en salat.
- Lav græskarfrøsmør ved at blande hele, rå græskarfrø i en fødevareprocessor, indtil det er glat.
Hvad gør græskarfrø så sunde? Klik her for at finde ud af mere.
5. Jordbær
Bær er en god kilde til antioxidanter, og de er også velsmagende og nemme at spise.
Forskning offentliggjort i 2011 viste, at fisetin, et stof indeholdt i jordbær, forhindrede både nyre- og hjernekomplikationer hos mus med diabetes.
Nogle undersøgelser har fundet lave C-vitaminniveauer hos både mennesker og dyr med diabetes, hvilket tyder på, at C-vitamin en dag kan spille en rolle i at reducere risikoen for komplikationer.
En kop (144 g) hele, friske jordbær indeholder 84,7 mg C-vitamin og kun 44 kalorier. En voksen bør indtage 75-90 g C-vitamin hver dag afhængigt af alder og køn.
En kop jordbær indeholder dog også lidt over 7 g sukker. Personer med diabetes bør redegøre for dette i deres sporing og undgå at tilføje sukker til jordbær.
Tips
- Lav en superfood salat ved at blande jordbær, spinat og valnødder.
- Tilsæt frosne jordbær til en smoothie med mælk og jordnøddesmør.
Lær mere her om de sundhedsmæssige fordele ved jordbær.
6. Chia frø
Chia frø er rige på antioxidanter, omega 3 fedtsyrer, fibre og magnesium.
Alle disse kan hjælpe med at reducere risikoen for type 2-diabetes og diabeteskomplikationer.
En ounce (28,35 g) tørrede chiafrø giver næsten 10 g fiber.
En voksen bør forbruge mellem 22,4 og 33,6 g fiber hver dag afhængigt af deres alder og køn.
Chia frø kan købes online.
Tips
- Drys chiafrø på yoghurt, korn og havre.
- Brug chia som erstatning for æg i bagning.
For at bruge frøene som en ægerstatning blandes 1 spsk chia med 3 spsk vand. Lad blandingen sidde i et par minutter. Frøene absorberer vandet og danner en gel, som folk kan bruge i stedet for et æg.
Få flere tip her om de sundhedsmæssige fordele ved chiafrø og hvordan man bruger dem.
7. Ingefær
Plantebaserede fødevarer med et højt indhold af antioxidanter kaldes undertiden antiinflammatoriske fødevarer.
De kan sænke betændelsen, og det betyder, at de kan hjælpe med at behandle symptomerne og reducere de langsigtede risici for sygdomme som diabetes.
Ingefær kan have antiinflammatoriske egenskaber, fordi det indeholder meget antioxidanter.
Undersøgelser af ingefær og diabetes er begrænsede.
Imidlertid har nogle undersøgelser fundet, at ingefær kan reducere fastende blodsukkerniveau og forbedre insulinfølsomheden hos mennesker med type 2-diabetes.
Forskning offentliggjort i 2014 fandt en reduktion af blodsukkerniveauet hos mennesker, der tog tre 1-gram kapsler ingefær hver dag i 8 uger.
Ingefærrod og relaterede produkter kan købes online.
Tips
- Stejl skrællet frisk ingefær i kogende vand for at fremstille ingefærte.
- Tilsæt frisk eller tørret ingefær til en wok eller hjemmelavet salatdressing.
Hvad er de medicinske fordele ved ingefær, og hvordan kan folk bruge det? Klik her for at lære mere.
8. Spinat
Forskere har knyttet et lavt kaliumindtag med en højere risiko for diabetes og diabeteskomplikationer.
Spinat er en god kilde til kalium i kosten. En kop rå spinat giver 167 mg kalium samt en bred vifte af vitaminer og mineraler, men kun 7 kalorier.
Tips
- Kast en håndfuld spinat i en smoothie.
- Tilsæt spinat til sandwich i stedet for isbergssalat.
- Finhak nogle spinatblade, læg en teskefuld olivenolie i en stegepande, tilsæt spinat og kog forsigtigt, indtil vandet fordamper, og brug det derefter i en omelet.
- Tilsæt en kop finhakket spinat til en pastasauce eller suppe og kog i et par minutter.
Hvorfor er spinat så sund og hvad kan den gøre for os? Find ud af mere her.
9. Kanel
Nogle undersøgelser har antydet, at kanel kan sænke blodsukkeret hos mennesker med diabetes.
Forfattere af en 2019-undersøgelse offentliggjort i Klinisk ernæring fandt ud af, at mennesker med diabetes, der brugte kaneltilskud, så forbedringer i body mass index (BMI), blodsukkerniveau og lipidniveauer end dem, der ikke gjorde det.
Dette gælder især dem med et BMI på 27 eller derover.
Deltagerne, der brugte kanel, tog to 500 mg kapsler hver dag i 2 måneder.
Mere forskning er nødvendig for at bekræfte, at kaneltilskud kan hjælpe mennesker med diabetes.
Kaneltilskud, kanel i pulverform og kanelstænger kan købes online. Folk bør først kontakte deres læge, inden de bruger kosttilskud.
Tips
- Prøv kanel på søde kartofler, ristede gulerødder og butternut squash.
- Rør kanel i te eller varm mælk.
- Drys kanel på havregryn i stedet for sukker.
Hvordan kan mennesker med diabetes drage fordel af kanel? Lær mere i vores dedikerede artikel her.
10. Tomater
Friske, hele tomater har et lavt glykæmisk indeks (GI).
Fødevarer med lav GI-score frigiver langsomt deres sukker i blodbanen og vil sandsynligvis ikke udløse en blodsukkerspids. En af grundene til dette er, at de leverer fiber. Disse to faktorer kan hjælpe en person til at føle sig mæt i længere tid.
En undersøgelse offentliggjort i 2010 viste, at mennesker med diabetes, der spiste ca. 200 gram frisk tomat eller 1-2 mellemstore tomater om dagen, havde lavere blodtryk efter 8 uger.
De konkluderede, at det at spise tomater kan hjælpe med at reducere den kardiovaskulære risiko, der er forbundet med type 2-diabetes.
Madplan
Prøv denne menu i en dag. Den indeholder flere af de ovennævnte fødevarer.
Morgenmad
- ristet Ezekiel-brød (komplekst kulhydrat)
- avocado (sundt fedt)
- spinat (antioxidanter)
- hårdkogt æg (magert protein og sundt fedt)
Frokost
- bladgrøntsager (fibre, vitaminer og mineraler)
- quinoa (komplekst kulhydrat og magert protein)
- ristede rødbeder (antioxidanter)
- magert protein (tun, kylling eller tofu)
Mellemmåltid
- hakket æble (kompleks kulhydrat)
- blanding af valnød og græskarfrø (sundt fedt og magert protein)
Aftensmad
- laks (magert protein og sundt fedt)
- frisk ingefær (antioxidanter)
- sød kartoffel (kompleks carb) toppet med kanel
- et valg af veggie
Læger anbefaler ikke en bestemt diæt til mennesker med diabetes eller et fast antal kulhydrater og kalorier. Hver person skal bede deres læge eller diætist om råd.
Fødevarer, der hjælper med at styre blodsukkeret
At følge et par tip kan hjælpe en person med diabetes til at træffe diætvalg, der hjælper dem med at styre deres blodsukkerniveau.
Opret en regelmæssig spise rutine: Medtag en kilde til fiber, langsomt fordøjende kulhydrat, magert protein og sundt fedt ved hvert måltid.
Begræns hurtigfordøjende kulhydrater: I stedet for hvidt brød og pasta skal du vælge langsommere fordøjende kulhydrater med ekstra næringsstoffer som grøntsager, fuldkorn, bønner og bær.
Kend en fødevares GI-score: Mad med en lavere GI-score hæver blodsukkerniveauet langsommere og lader dig føle dig fyldigere i længere tid. De inkluderer havregryn, müsli og ikke-stivelsesholdige grøntsager.
Undgå eller begrænse fødevarer med højt GI: Disse inkluderer hvidt brød, sukker og cornflakes.
