Anbefalet sukkerindtag: Hvor meget skal du have om dagen?
Den gennemsnitlige person i USA indtager omkring 17 teskefulde eller 71,14 gram tilsat sukker om dagen, hvilket langt overstiger de anbefalede grænser.
Et gram (g) sukker indeholder ca. 4 kalorier, hvilket betyder, at mange mennesker spiser næsten 270 kalorier om dagen alene tilsat sukker.
Folk beskriver undertiden kalorier fra sukker som “tomme kalorier”, fordi de ikke tilfører næringsstoffer.
At spise for meget sukker kan øge en persons risiko for mange helbredsproblemer, herunder vægtøgning, fedme, forhøjet blodtryk, type 2-diabetes, hjertesygdomme, leversygdom og tandforfald.
I denne artikel ser vi på de anbefalede sukkergrænser for forskellige typer mennesker og giver information om, hvordan man reducerer indtagelsen af sukker.
Anbefalede sukkergrænser
De anbefalede daglige sukkergrænser varierer afhængigt af alder og køn.
Diskretionære kalorier er dem, der er tilbage, når en person har opfyldt deres daglige ernæringsbehov.
En person, der har indtaget kalorier fra næringsrige fødevarer hele dagen, kan bruge dette ekstra kalorieindhold på godbidder, såsom sukkerholdige eller fede fødevarer.
American Heart Association (AHA) anbefaler, at sukkerholdige fødevarer ikke udgør mere end halvdelen af en persons daglige skønsmæssige kalorietilskud.
Denne godtgørelse adskiller sig for mænd, kvinder og børn.
Mænd
I henhold til AHA-retningslinjer bør de fleste mænd ikke forbruge mere end 150 diskretionære kalorier sukker om dagen. Dette svarer til 38 g eller 9 teskefulde sukker.
Kvinder
Kvinder bør ikke bruge mere end 100 diskretionære kalorier på sukker om dagen. Dette er omkring 25 g eller 6 tsk sukker.
Børn
Børn mellem 2 og 18 år bør ikke indtage mere end 25 g eller 6 tsk tilsat sukker dagligt.
Mennesker med diabetes
Diabetes gør det vanskeligt for kroppen at bruge glukose effektivt. Da kroppen omdanner både naturligt forekommende og tilsat sukker til glukose, skal mennesker med diabetes overvåge deres samlede sukkerindtag.
Men nogle fødevarer påvirker blodsukkerniveauet mere end andre afhængigt af deres glykæmiske indeks (GI). Fødevarer med højere GI hæver blodglukosen mere end fødevarer med lavere GI.
En person med diabetes bør regelmæssigt kontrollere deres blodsukkerniveau for at sikre, at det er inden for et sikkert område. Dette interval varierer lidt fra person til person.
Undgåelse af tilsat sukker og fokus på at indtage de rigtige mængder fiber og næringstætte kulhydrater fra hele fødevarer kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet.
Tilsat sukker vs. naturligt sukker
Visse hele fødevarer indeholder naturligt forekommende sukkerarter.
For eksempel indeholder frugt og nogle grøntsager sukker fruktose, og mælk indeholder et sukker kaldet lactose. Disse fødevarer indeholder også næringsstoffer og kan være kilder til kostfibre.
Tilføjet sukker er sukker eller kaloriske sødestoffer, som producenterne lægger i mad eller drikke.
Tilføjet sukker kan være naturligt eller kemisk fremstillet. En type sukker kan være "naturlig" (dvs. uforarbejdet) uden at være "naturligt forekommende."
Eksempler på naturlige sukkerarter, som producenter tilføjer for at give sødme, inkluderer honning, ahornsirup og kokosnødsukker.
Selv fruktose og lactose kvalificeres som tilsat sukker i mange forarbejdede fødevarer.
Eksempler på tilsatte sukkerarter at se efter på madmærker inkluderer:
- raffineret hvidt sukker
- brunt sukker
- råsukker
- invertsukker
- malt sukker
- kokosnødsukker
- melasse
- sirup
- ahornsirup
- majssirup
- Høj fructose majssirup
- majssødemiddel
- honning
- koncentrater af frugtsaft
- sukkermolekyler, der ender på "ose", såsom fruktose, glucose, dextrose, lactose, maltose og saccharose
Sådan reduceres sukkerindtaget
Folk kan reducere deres indtag af tilsat sukker ved at:
Undgå flydende sukker
Flydende sukker findes i læskedrikke og juice. Kroppen fordøjer det hurtigere end sukkeret i fødevarer, og som et resultat forårsager flydende sukker en større stigning i blodsukkerniveauet.
Hvis en person regelmæssigt drikker sukkerholdige væsker, kan de gentagne spidser i blodsukker overbelaste bugspytkirtlen og leveren og forårsage sundhedsmæssige problemer.
Sodavand har tendens til at indeholde de højeste mængder flydende sukker. En dåse sodavand på 12 ounce indeholder ca. 8 tsk sukker eller 130 tomme kalorier.
Følgende drikkevarer kan også indeholde flydende sukker:
- frugtsaft og smoothies
- højenergidrikke eller sportsdrikke
- chokolade eller aromatiseret mælk
Undgå pakket mad
Forskning tyder på, at omkring 75 procent af de pakkede fødevarer i supermarkeder indeholder tilsatte sødestoffer.
Eksempler på emballerede fødevarer, der kan indeholde tilsat sukker, inkluderer:
- slik og chokolade
- desserter
- morgenmad barer
- morgenmadsprodukter
- yoghurt
- salte snacks
- saucer og salatdressinger
- mælk og sojadrikke
- dåse, frosne og tørrede frugter
Byt tilsat sukker til naturlige alternativer
Følgende tip kan hjælpe en person med at erstatte det tilsatte sukker i deres kost med mere sunde alternativer:
- Prøv at tilføje mynteblade, agurk, bær eller citrusfrugter til almindeligt eller mousserende vand.
- Skift slik og desserter mod frugt, men undgå dåse frugt i sirup.
- Forbered hjemmelavede saucer og salatdressinger.
- Udskift købt granola og snackblandinger med hjemmelavede sorter, der inkluderer usødede tørrede frugter og ikke-frostet fuldkornsprodukter.
- Brug usødet æblemos eller mosede bananer til madlavning eller bagning i stedet for sukker.
- Stop med at bruge sukker i te og kaffe, eller reducer mængden.
- Brug krydderurter og krydderier i stedet for saucer, der indeholder tilsat sukker.
Forsøger sukker alternativer
Ikke-næringsrige sødestoffer (NNS'er) indeholder få eller ingen kalorier.
Forskere har undersøgt, om udskiftning af sukkerholdige fødevarer og drikkevarer med sukkerfrie indstillinger, der indeholder NNS'er, kan hjælpe folk med at forbruge færre kalorier og opretholde en sund vægt. De har nået forskellige konklusioner.
Food and Drug Administration (FDA) har godkendt følgende NNS'er til brug i fødevarer:
- acesulfame K, såsom Sweet One
- fordelagtigt
- aspartam, såsom NutraSweet og Equal
- neotame
- sakkarin, såsom Sweet'N Low
- sucralose, såsom Splenda
Stevia er en anden type NNS, som FDA anser for at være "generelt anerkendt som sikker." Dette betyder, at eksperter er enige om, at de anbefalede mængder er sikre at bruge.
Det er bedst at begrænse indtagelsen af NNS'er og være opmærksom på de samlede kalorier, der indtages om dagen, da NNS'er kan føre til trang og overspisning.
Ny forskning tyder på, at kunstige sødestoffer kan have negative virkninger på stofskifte, tarmsundhed og trang, men at bekræfte disse fund vil kræve mere forskning.
Resumé
Den gennemsnitlige person i USA bruger en overdreven mængde tilsat sukker, og eksperter har knyttet et højt sukkerforbrug til en række sygdomme.
Folk kan reducere deres sundhedsrisici ved at skære ned på mængden af tilsat sukker i deres kost. Dette kan kræve, at en person omhyggeligt kontrollerer mad- og drikkemærker for forskellige former for sukker.
Folk kan også få mere kontrol over deres sukkerindtag ved at tilberede hjemmelavede måltider og snacks med friske, hele råvarer.
