Probiotiske fødevarer: Hvad man skal vide

Mens konventionel visdom måske beder en person om at undgå bakterier, kan nogle bakterier fremme bedre helbred, herunder probiotika.

Probiotika er mikroorganismer, der er naturligt til stede i fordøjelseskanalen, der hjælper med fordøjelsen og reducerer inflammation.

Mens en person kan tage probiotiske kosttilskud, er der også mange probiotiske fødevarer til rådighed. Lær mere om probiotiske fødevarer i denne artikel.

Probiotiske fødevarer

Både mejeri og ikke-mejeri yoghurt kan indeholde probiotika.

Mens der er flere forskellige klasser og typer af probiotika, inkluderer nogle af de mest almindelige:

• Bifidobacterium
• Lactobacillus
• Saccharomyces boulardii, som er en type gær

Fødevareproducenter kan også kalde probiotika "levende kultur" eller "aktive kulturer." Mange gærede produkter indeholder probiotika, hvilket betyder, at bakterierne i dem stadig lever.

Ofte ødelægger fødevareproduktionsprocessen levende bakterier. Hvis et produkt er tilgængeligt på en hylde og ikke nedkøles, indeholder det muligvis ikke levende og aktive probiotika.

Eksempler på mejeriprodukter, der indeholder probiotika, inkluderer:

• alderen oste, såsom cheddar, gouda eller mozzarella
• kefir, en probiotisk mælkedrik
• traditionel kærnemælk (må ikke dyrkes)
• yoghurt

Ikke alle fødevarer skal være mejeriprodukter for at indeholde probiotika. Eksempler på andre probiotiske fødevarer inkluderer:

• ikke-mejeriprodukter yoghurt
• friske, sure dild pickles
• kimchi
• kombucha, en gæret te
• miso
• natto, en mad fremstillet af gærede sojabønner
• surkål
• tempeh, en populær køderstatning
• vand eller saltlagehærdede oliven

Sådan tilføjes flere probiotiske fødevarer til din kost

Sauerkraut er en gæret kålskål, der indeholder probiotika.

Der er en bred vifte af probiotiske fødevarer til rådighed, så folk kan inkludere så få eller så mange som de vil i deres kost alt efter deres smag.

Eksempler på måder at tilføje probiotiske fødevarer til en sund diæt inkluderer:

• Nyd en morgenmad med probiotisk yoghurt med bær, hørfrø og nødder.
• Madlavning med omrøring med tempeh som udskiftning af kød. Det er dog bedst at inkorporere tempeh i slutningen af ​​madlavningen, da overdreven opvarmning kan ødelægge de aktive kulturer.
• Indarbejde miso i supper. Academy of Nutrition and Dietetics har en opskrift på sort bønnesuppe med miso og ingefær.
• Drikke probiotisk-rige drikkevarer, såsom kefir eller kombucha, som en snack om morgenen.
• Servering af surkål som tilbehør til hovedmåltiderne.

Det er vigtigt at huske på, at visse fødevarer, især yoghurt, kan indeholde tilsat sukker.

Se efter fødevarer, der har minimalt med kunstige sødestoffer, sukkerarter og andre kunstige smagsstoffer.

Misforståelser om probiotiske fødevarer

Der er flere misforståelser om probiotiske fødevarer.

Bare fordi nogle madtyper kan indeholde probiotika, betyder det ikke, at de alle gør det. For eksempel indeholder ikke alle yoghurt levende og aktive kulturer. Dem, der gør, er normalt tydeligt markeret.

Desuden indeholder ikke alle gærede fødevarer levende kulturer. Eksempler på gærede fødevarer, der ikke har probiotika, inkluderer:

• øl
• chokolade
• surdejsbrød
• soya-sovs
• vin

Disse og andre fødevarer som dem gennemgår yderligere behandling, der inaktiverer de levende kulturer. Eksempler på disse processer inkluderer bagning, filtrering eller pasteurisering.

Bivirkninger

Nogle mennesker oplever bivirkninger, når de spiser probiotiske fødevarer, såsom gas eller kvalme.

En person kan minimere potentielle bivirkninger ved at tilføje en eller to nye fødevarer til en diæt ugentligt.

Enhver, der har et kompromitteret immunsystem, er gravid eller spiser en særlig diæt på grund af en allerede eksisterende medicinsk tilstand, skal spørge deres læge, før de spiser mere probiotiske fødevarer.

En ernæringsekspert kan også være i stand til at anbefale sikre måder at inkorporere probiotika i en persons kost.

Resumé

Forskere foretager løbende nye undersøgelser af fordelene ved probiotika og tester alt fra deres virkning på forkølelse til deres evne til at reducere symptomer på inflammatorisk tarmsygdom.

Mens forskere ikke ved, hvilke specifikke doser eller madtyper der kan levere de bedste resultater, kan indarbejdelse af probiotiske fødevarer i kosten hjælpe med at forbedre fordøjelsen.

Læs altid fødevareetiketter omhyggeligt for at sikre, at fødevarerne indeholder levende og aktive kulturer, eller prøv et supplement.