Paleo diæt måltidsplan: En simpel guide
Paleo-dietten er en spiseplan, der efterligner, hvordan forhistoriske mennesker måske har spist. Det involverer at spise hele fødevarer, som folk teoretisk kunne jage eller samle.
Fortalere for paleo-dietten afviser moderne kostvaner, der er fulde af forarbejdede fødevarer. De mener, at det at vende tilbage til, hvordan jæger-samlere spiste, kan medføre færre helbredsproblemer.
Paleo-dietten er ikke sikker for alle. Læger kender ikke dens virkninger på børn, gravide kvinder eller ældre voksne. Mennesker med kroniske tilstande, såsom inflammatorisk tarmsygdom, bør også tale med en læge, før de prøver en paleo-diæt.
Denne artikel udforsker paleo-principper og giver en 7-dages paleo-diætmåltidsplan, der skal følges. Læs videre for at lære at spise ligesom vores forfædre.
Hvad er en paleo diæt?
Folk, der støtter paleo-dietten, hævder, at det kan hjælpe vægttab og reducere risikoen for nogle sundhedsmæssige forhold.
Fokus for paleodiet er på at spise mad, der muligvis har været tilgængelig i den paleolitiske æra. Paleo-dietten er også kendt som stenalderens diæt, jæger-samler-diæt eller hulemand diæt.
Før det moderne landbrug udviklede sig for omkring 10.000 år siden, spiste folk typisk mad, som de kunne jage eller samle, såsom fisk, magert kød, frugt, grøntsager, nødder og frø.
Udviklingen af moderne landbrug ændrede, hvordan folk spiste. Mejeriprodukter, bælgfrugter og korn blev en del af folks kostvaner.
Tilhængere af paleo-dietten mener, at den menneskelige krop ikke har udviklet sig til at behandle mejeriprodukter, bælgfrugter og korn, og at at spise disse fødevarer kan øge risikoen for visse sundhedsmæssige forhold, såsom hjertesygdomme, fedme og diabetes.
Fødevarer, som en person kan spise på paleo-dietten, inkluderer:
- grøntsager
- frugt
- nødder
- frø
- magert kød
- fisk
- æg
- urter
- krydderier
- olier, der kommer fra frugt eller nødder, såsom olivenolie, kokosolie og mandelolie
Folk, der følger en paleo-diæt, har tendens til at vælge græsfodret, økologisk kød, fordi disse er mindst forarbejdede.
Fødevarer, der skal undgås på paleo-dietten, inkluderer:
- korn, herunder hvede, havre og byg
- bælgfrugter, såsom bønner, linser, ærter og jordnødder
- mejeri
- transfedt (hydrogenerede olier)
- raffineret sukker
- kunstige sødestoffer
- fedtfattige eller diætprodukter
- salt
Folk, der følger paleo-diæten, skal drikke meget vand. Nogle mennesker på denne diæt drikker også sort kaffe eller grøn te, men de undgår al sodavand og juice med tilsat sukker.
At få regelmæssig motion er en anden vigtig del af paleostilen.
7-dages paleo diæt måltidsplan
Vi har oprettet en 7-dages paleo diæt måltidsplan med den hensigt at give en guide til folk, der ønsker at prøve denne måde at spise på.
Folk kan foretage ændringer i hvert måltid i henhold til deres personlige præference. Frugt, nødder og frø er fremragende snacks eller desserter.
Dag 1
Den første dag kunne en person spise følgende:
- Morgenmad: Avocado, grønkål, banan og æble smoothie med mandelmælk.
- Frokost: Blandede salatblade med stegte havaborre, græskarfrø og en olivenoliedressing.
- Middag: Stegt kylling med en fyld af løg, gulerødder og rosmarin.
Dag 2
Den anden dag skal du bruge madresterne til frokost og nyde fisk til middag:
- Morgenmad: røræg med visnet spinat, grillede tomater og græskarfrø.
- Frokost: Blandede salatblade med resterende stegt kylling og en dressing med olivenolie.
- Middag: Ovnbagt laks med asparges og broccoli stegt i kokosolie.
Dag 3
På dag 3 skal du bruge den resterende laks fra den foregående dag:
- Morgenmad: Hakkede bananer med blåbær og mandler.
- Frokost: Blandede salatblade med rester af laks og en olivenoliedressing.
- Middag: Oksesteg med blandet peber og brug kokosolie til at stege.
Dag 4
På den fjerde dag skal du starte med et proteinpakket æg:
- Morgenmad: Broccoli stegt i kokosolie med ristede mandler og et pocheret æg.
- Frokost: Blandet salat med tun, kogte æg, frø og olivenolie.
- Middag: Harissa-bagt kyllingevinger med dampet broccoli.
Dag 5
På dag 5 kunne en person forberede følgende:
- Morgenmad: Kokosmælk, blandede bær og spinat smoothie.
- Frokost: Butternut squash, broccoli og tomatomelet med blandet salat.
- Middag: Rød peber, broccoli, baby majs og laks omrøres.
Dag 6
På den sjette dag starter du med en salt morgenmad:
- Morgenmad: Bacon, æg og tomater stegt i olivenolie.
- Frokost: Blandet grøntsags- og kyllingesuppe med gurkemeje.
- Middag: Grillede lammekoteletter med visnet spinat og krydret rødkål.
Dag 7
På dag 7 tilsættes sunde fedtstoffer ved hjælp af avocado:
- Morgenmad: Springløg, tomat og svampeomelet.
- Frokost: Blandet salat med kylling, avocado, frø og olivenolie.
- Middag: Langsomkogt oksekød med blandede grøntsager.
Sundhedsmæssige fordele ved paleo
Folk hævder, at paleo-dietten byder på mange sundhedsmæssige fordele, som inkluderer at fremme vægttab, reducere risikoen for diabetes og sænke blodtrykket.
I dette afsnit ser vi på det videnskabelige bevis for at se, om forskning understøtter nogen af disse påstande:
Vægttab
En ældre undersøgelse fra 2008 viste, at 14 raske frivillige opnåede et gennemsnitligt vægttab på 2,3 kg ved at følge paleo-dietten i 3 uger.
I 2009 sammenlignede forskere virkningerne af paleodiet med en diæt til diabetes på 13 personer med type 2-diabetes. Den lille undersøgelse viste, at at spise paleo-måde reducerede deltagernes kropsvægt og taljeomkreds.
En undersøgelse fra 2014 af 70 postmenopausale kvinder med fedme viste, at efter en paleo-diæt hjalp deltagerne med at tabe sig efter 6 måneder.
Efter 2 år var der dog ingen forskel i vægttab mellem deltagerne efter paleo-dietten og dem, der fulgte regelmæssige nordiske ernæringsanbefalinger. Disse resultater antyder, at andre sunde kostvaner kan være lige så vellykkede til at fremme vægttab.
Forfatterne af en gennemgang fra 2017 bemærkede, at paleo-diæt hjalp med at reducere vægten på kort sigt, men konkluderede, at dette resultat skyldtes kaloribegrænsning eller forbruge færre kalorier.
Samlet set tyder forskningen på, at paleo-dietten kan hjælpe folk med at tabe sig i starten, men at andre diæter, der reducerer kalorieindtag, kan være lige så effektive.
Mere forskning er nødvendig, før læger anbefaler paleo diæt til vægttab. I øjeblikket råder læger folk til at følge en kaloriekontrolleret diæt og træne mere for at tabe sig.
Reduktion af diabetesrisiko
Vil det at følge en paleo-spiseplan reducere en persons risiko for at udvikle diabetes? Resultaterne af nogle indledende undersøgelser er lovende.
Insulinresistens er en risikofaktor for diabetes. Forbedring af en persons insulinfølsomhed mindsker sandsynligheden for, at de udvikler diabetes og kan hjælpe dem, der har diabetes, med at reducere deres symptomer.
En lille undersøgelse i 2015 sammenlignede virkningen af paleo-dietten med en diæt baseret på anbefalinger fra American Diabetes Association på mennesker med type 2-diabetes.
Mens begge diæter forbedrede deltagernes metaboliske helbred, var paleo-kosten bedre til at forbedre insulinresistens og blodsukkerkontrol.
En ældre undersøgelse fra 2009 af ni stillesiddende frivillige uden fedme viste også, at paleo-dietten forbedrede insulinfølsomheden.
Der er behov for nyere forskning om paleo-diæt og diabetes, men de hidtidige beviser tyder på, at spise som en jæger-samler kan forbedre insulinfølsomheden.
Sænkning af blodtrykket
Højt blodtryk er en risikofaktor for hjertesygdomme. Nogle mennesker tror, at paleo-diæt kan hjælpe med at holde blodtrykket i skak og fremme hjertesundheden.
En ældre undersøgelse fra 2008 af 14 raske frivillige viste, at efter paleo-diætet i 3 uger forbedret det systoliske blodtryk. Det nedsatte også vægt og kropsmasseindeks (BMI). Undersøgelsen omfattede dog ikke en kontrolgruppe, så resultaterne er ikke afgørende.
En undersøgelse fra 2014 understøttede disse tidlige fund. Forskere sammenlignede virkningen af paleo-dietten med en diæt, som det hollandske sundhedsråd anbefalede til 34 deltagere med egenskaber ved metabolisk syndrom, en tilstand, der øger risikoen for hjertesygdomme.
Resultaterne viste, at paleo-diæt reducerede blodtryk og blodlipidprofil, som begge kan forbedre hjertesundheden.
Selvom indledende undersøgelser antyder, at paleo-diæt kan reducere blodtrykket og understøtte hjertesundheden, er nyere og omfattende undersøgelser nødvendige for at drage konklusioner.
Resumé
Tilhængere af paleodiet sigter mod at spise på den måde, som vores forhistoriske forfædre gjorde. De opsøger hele, uforarbejdede fødevarer og undgår forarbejdede fødevarer, korn, bælgfrugter og mejeriprodukter.
Paleo-fortalere hævder, at vores kroppe ikke er i stand til at behandle fødevarer, der opstod efter udviklingen af landbruget.
En paleo-måltidsplan kan understøtte vægttab, forbedre insulinfølsomheden og sænke blodtrykket på kort sigt. Resultaterne af små, indledende undersøgelser understøtter nogle af disse helbredseffekter, men mere forskning er nødvendig for at bekræfte dem.
Paleo-dietten er muligvis ikke sikker for alle, så det er bedst at tale med en læge eller diætist, inden du foretager væsentlige diætændringer.
For folk, der er interesserede i at prøve paleo-dietten, er 7-dages måltidsplanen et godt sted at starte.
