Vores guide til middelhavskost
Mange læger og diætister anbefaler en middelhavskost for at forhindre sygdom og holde folk raske i længere tid.
Middelhavskosten understreger frugt, grøntsager og fuldkorn, og den indeholder mindre mejeriprodukter og kød end en typisk vestlig kost.
I denne artikel forklarer vi, hvad Middelhavsdiet er, og giver en 7-dages måltidsplan, som folk kan følge.
Hvad er en middelhavs diæt?
I det væsentlige betyder det at følge en middelhavsdiæt at spise på den måde, som folk i Middelhavsområdet traditionelt spiste.
En traditionel diæt fra Middelhavsområdet inkluderer en generøs del af friske råvarer, fuldkorn og bælgfrugter samt nogle sunde fedtstoffer og fisk.
De generelle retningslinjer for kosten anbefaler, at folk spiser:
- en bred vifte af grøntsager, frugter og fuldkorn
- sunde fedtstoffer, såsom nødder, frø og olivenolie
- moderate mængder mejeri og fisk
- meget lidt hvidt kød og rødt kød
- få æg
- rødvin i moderation
American Heart Association bemærker, at den gennemsnitlige middelhavsdiæt indeholder en høj procentdel af kalorier fra fedt.
Selvom mere end halvdelen af kalorierne fra fedt kommer fra enumættede fedtstoffer, såsom olivenolie, er kosten måske ikke den rigtige for folk, der har brug for at begrænse deres fedtindtag.
Opbygning af en måltidsplan
Middelhavskosten sætter et højere fokus på plantefødevarer end mange andre kostvaner. Det er ikke ualmindeligt, at grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter udgør hele eller det meste af et måltid.
Folk, der følger dietten, laver typisk disse fødevarer ved hjælp af sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, og tilføjer masser af smagfulde krydderier.
Måltider kan omfatte små portioner fisk, kød eller æg.
Vand og mousserende vand er almindelige drikkevalg samt moderate mængder rødvin.
Mennesker på middelhavskost undgår følgende fødevarer:
- raffinerede korn, såsom hvidt brød, hvid pasta og pizzadej indeholdende hvidt mel
- raffinerede olier, der inkluderer rapsolie og sojaolie
- fødevarer med tilsat sukker, såsom kager, sodavand og slik
- delikatesser, hotdogs og andet forarbejdet kød
- forarbejdede eller emballerede fødevarer
7-dages måltidsplan
Her er et eksempel på en 7-dages middelhavs diæt måltidsplan:
Dag 1
Morgenmad
- et pandestegt æg
- hel hvede toast
- grillede tomater
For yderligere kalorier skal du tilføje endnu et æg eller noget skåret avocado til skålen.
Frokost
- 2 kopper blandede salatgrøntsager med cherrytomater og oliven på toppen og en dressing af olivenolie og eddike
- fuldkorns pitabrød
- 2 ounce (oz) hummus
Aftensmad
- fuldkornspizza med tomatsauce, grillede grøntsager og fedtfattig ost som påfyldning
For tilsatte kalorier, tilføj lidt strimlet kylling, skinke, tun eller pinjekerner til pizzaen.
Dag 2
Morgenmad
- 1 kop græsk yoghurt
- en halv kop frugt, såsom blåbær, hindbær eller hakkede nektariner
For yderligere kalorier, tilsæt 1-2 oz mandler eller valnødder.
Frokost
- fuldkornssandwich med grillede grøntsager, såsom aubergine, courgette, paprika og løg
For at øge kalorieindholdet skal du sprede hummus eller avocado på brødet, inden du tilsætter fyldene.
Aftensmad
- en portion bagt torsk eller laks med hvidløg og sort peber for at tilføje smag
- en ristet kartoffel med olivenolie og purløg
Dag 3
Morgenmad
- 1 kop fuldkornshavre med kanel, dadler og honning
- top med frugter med lavt sukkerindhold, såsom hindbær
- 1 oz strimlede mandler (valgfrit)
Frokost
- kogte hvide bønner med krydderier, såsom laurbær, hvidløg og spidskommen
- 1 kop arugula med en olivenolie dressing og påfyldninger af tomat, agurk og fetaost
Aftensmad
- halvdelen af en kop fuldkornspasta med tomatsauce, olivenolie og grillede grøntsager
- 1 spiseskefuld parmesanost
Dag 4
Morgenmad
- toægskramper med paprika, løg og tomater
- top med 1 oz queso fresco eller en fjerdedel avocado
Frokost
- ristede ansjoser i olivenolie på fuldkornsskål med et drys citronsaft
- en varm salat bestående af 2 kopper dampet grønkål og tomater
Aftensmad
- 2 kopper dampet spinat med et drys citronsaft og urter
- en kogt artiskok med olivenolie, hvidløgspulver og salt
Tilsæt endnu en artiskok til et solidt, fyldende måltid.
Dag 5
Morgenmad
- 1 kop græsk yoghurt med kanel og honning på toppen
- bland i et hakket æble og strimlede mandler
Frokost
- 1 kop quinoa med paprika, soltørrede tomater og oliven
- ristede garbanzo bønner med oregano og timian
- top med fetaost smuldrer eller avocado (valgfrit)
Aftensmad
- 2 kopper dampet kale med tomat, agurk, oliven, citronsaft og parmesanost
- en del af grillede sardiner med en skive citron
Dag 6
Morgenmad
- to skiver fuldkornsskål med blød ost, såsom ricotta, queso fresco eller gedeost
- tilsæt hakkede blåbær eller figner for sødme
Frokost
- 2 kopper blandede greener med tomat og agurk
- en lille portion ristet kylling med et drys af olivenolie og citronsaft
Aftensmad
- ovnbrændte grøntsager, såsom:
- artiskok
- gulerod
- courgette
- aubergine
- sød kartoffel
- tomat
- kast olivenolie og tunge urter inden stegning
- 1 kop fuldkorns couscous
Dag 7
Morgenmad
- fuldkorns havre med kanel, dadler og ahornsirup
- top med frugter med lavt sukkerindhold, såsom hindbær eller brombær
Frokost
- stuet courgette, gul squash, løg og kartoffel i en tomat- og urtesauce
Aftensmad
- 2 kopper greener, såsom arugula eller spinat, med tomat, oliven og olivenolie
- en lille portion hvid fisk
- rester af grøntsagsgryderet fra frokosten
Snacks
Der er mange snackmuligheder til rådighed som en del af middelhavsdiet.
Egnede snacks inkluderer:
- en lille portion nødder
- hele frugter, såsom appelsiner, blommer og druer
- tørrede frugter, herunder abrikoser og figner
- en lille servering yoghurt
- hummus med selleri, gulerødder eller andre grøntsager
- avocado på helkornsskål
Sundhedsmæssige fordele
Middelhavskosten får stor opmærksomhed fra det medicinske samfund, fordi mange undersøgelser bekræfter fordelene ved det.
Fordelene ved en middelhavsk kost inkluderer:
Sænker risikoen for hjerte-kar-sygdomme
Beviser tyder på, at en middelhavsdiæt kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. En undersøgelse, der indeholdt i New England Journal of Medicine sammenlignede to middelhavsdieter med en kontroldiæt i næsten 5 år.
Undersøgelsen foreslog, at kosten reducerede risikoen for hjerte-kar-problemer, herunder slagtilfælde, hjerteanfald og død, med ca. 30 procent sammenlignet med kontrolgruppen.
Flere undersøgelser er nødvendige for at afgøre, om livsstilsfaktorer, såsom mere fysisk aktivitet og udvidede sociale støttesystemer, delvis er ansvarlige for den lavere forekomst af hjertesygdomme i Middelhavslandene end i USA.
Forbedring af søvnkvaliteten
I en 2018-undersøgelse undersøgte forskere, hvordan middelhavskosten påvirker søvn.
Deres forskning antydede, at overholdelse af en middelhavsdiæt kan forbedre søvnkvaliteten hos ældre voksne. Kosten syntes ikke at påvirke søvnkvaliteten hos yngre mennesker.
Vægttab
Middelhavsdiet kan også være nyttigt for folk, der prøver at tabe sig.
Forfatterne af en 2016-gennemgang bemærkede, at folk, der var overvægtige eller havde fedme, mistede mere vægt på Middelhavsdiet end på en fedtfattig diæt. Middelhavs diætgruppen opnåede resultater, der svarede til deltagerne på andre standard vægttabskostvaner.
Resumé
At følge en middelhavs diæt indebærer at foretage langsigtede, bæredygtige diætændringer.
Generelt bør en person sigte mod en diæt, der er rig på naturlige fødevarer, herunder masser af grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer.
Enhver, der finder ud af, at kosten ikke føles tilfredsstillende, skal tale med en diætist. De kan anbefale yderligere eller alternative fødevarer for at øge mætheden.
