Frokostideer til mennesker med type 2-diabetes
Diabetes er en progressiv sygdom, der kan have mange komplikationer. Men mennesker med type 2-diabetes kan klare tilstanden ved at følge en nærende diæt og omhyggeligt overvåge og styre deres blodsukker.
Mens mennesker med type 1-diabetes også vil kræve insulin, er diæt fortsat yderst vigtigt for alle med diabetes. At være sikker på at spise de rigtige fødevarer er afgørende for at forhindre ukontrolleret sygdomsprogression.
Omtrent 9,4 procent af befolkningen i USA har diabetes, og det er landets syvende største dødsårsag.
I denne artikel ser vi på frokostmuligheder for mennesker, der har diabetes.
Frokostideer
Folk, der har brug for at kontrollere deres blodsukker, kan stadig vælge en lang række muligheder, når de leder efter en velsmagende frokost.
En person kan overveje følgende som en del af en kulhydratkontrolleret diæt:
- Server en skål suppe og en salat, for eksempel tomatsuppe med en grønkål og æblesalat.
- Spis en fiberrig, fuld hvede wrap, såsom kalkun med hummus, agurk, tomater, fetaost og oliven.
- Vælg en burrito-skål, men spring over risen, hold bønnerne, tilsæt fajita-grøntsager, kylling eller tofu, salat, pico de gallo, avocado og salsa.
- Vælg en spinatsalat med tunfisk på dåsen, mayonnaise, græsk yoghurt, selleri og citronsaft, serveret over greener og terninger med æbler.
- Kombiner et hårdkogt æg med en servering uden melfrøkiks, strengost, et stykke frugt og grøntsagsstænger med jordnøddesmør.
- Lav en smoothie af tofu eller almindelig græsk yoghurt, spinat, frossen rå blomkål, usødet hørmælk, juice fra halvdelen af en citron og 1 kop frosne, blandede bær.
- Sæt en sandwich med åben ansigt ved hjælp af 1 skive fuldkornet spiret brød, grillede grøntsager, hummus og smadret avocado med salat som topper for at gøre det lettere at spise.
- Dyp gulerødder, selleristænger, blomkålblomster og cherrytomater i hummus. Tilsæt en side af halvdelen af en dåse sardiner og et stykke frugt.
Klassiske ingredienser
Med opmærksom spisning og tilstrækkelig planlægning kan mennesker med diabetes sikkert nyde en tilfredsstillende og varieret diæt.
Følgende almindelige ingredienser kan også være en del af en sund frokost til mennesker med diabetes.
Med delstørrelse i tankerne kan en person med diabetes omfatte:
- konserveret tun, laks eller sardiner
- delikatesser med lavt saltindhold, såsom kalkun og kylling
- hårdkogte æg
- salater med sidebinding
- supper med lavt saltindhold og chili
- hel frugt, såsom æbler og bær
- hytteost
- almindelig, usødet græsk yoghurt
- jordnøddesmør eller mandelsmør
- nødder og frø
- avocado
- rå grøntsager, såsom kirsebærtomater, selleripinde, gulerødder, blomkål, broccoli og ærter
Opskrifter
En diæt, der hjælper folk med at opretholde sunde blodsukkerniveauer, kan omfatte opskrifter, der er så komplekse som en bagt kyllingempanada eller så ligetil som en kyllingesalat med jordbær.
Følgende er nogle smagfulde og sunde opskrifter, der viser den sort, folk kan nyde i en diabetesvenlig frokost:
- tre-ost grøntsagssandwich
- bønner og grønne supper
- kyllingebryst, fajita grøntsager, græskarfrø og bønner i salatkopper med salsa
- grillet grøntsagssandwich på fiberrige brød
- tomat, mozzarella og kikærtsalat
- Middelhavet kalkun wrap
- pinto bønne, brun ris og spinat salat
- grillet portobello-champignon og grøntsagsrør med quinoa
- grillet laks og spinatsalat med ristede søde kartofler på toppen
Sandwich strategier
Mennesker med diabetes kan stadig spise en simpel, lækker sandwich.
Ifølge data fra US Department of Agriculture spiser omkring 47 procent af befolkningen i USA mindst en sandwich hver dag.
Dette meget populære måltidsvalg kan også være en del af en sund frokost for mennesker med diabetes.
Personer med diabetes, der ønsker at medtage sandwich i deres måltidsplan, skal tage følgende trin:
- Forøg fiberindholdet ved at bruge fuld hvede, fuldkornsbrød eller spiret kornbrød til bedre ernæring, langsommere kulhydratoptagelse og et lavere blodsukkerniveau efter måltidet.
- Lav en sandwich med åben ansigt ved hjælp af tyndt sandwichbrød til at sænke antallet af kulhydrater, eller gør det til en wrap med lav-carb-tortillas eller salat.
- Vælg magert kød med lavt saltindhold, såsom stegt kalkun.
- Brug mayonnaise med lavt fedtindhold, eller udskift den med andre smøremidler, såsom sennep, pesto, hummus, yoghurt eller avocado.
- Overvej at erstatte ost med grøntsager eller frugter, såsom tomater eller peberfrugter, pesto eller avocado.
Hurtig frokost muligheder for diabetes
At finde tid til at forberede og spise frokost kan ofte være begrænset i løbet af arbejdsugen. Det kan være nyttigt for folk at overveje andre hurtige, sunde valg til en diabetesvenlig frokost. Eksempler inkluderer:
- hårdkogte æg med frugt
- yoghurt med bær, chiafrø og mandler
- bønner med lavt saltindhold
- cottage cheese med frugt eller tomater i tern
Spise ude
Mad, som kommercielle virksomheder serverer, har ofte en stor portion kalorier, fedt, kulhydrater, sukker og salt, men lavt i fiber og grøntsager. Dette gør at spise ude en udfordring for mennesker, der har diabetes.
De skal være yderst forsigtige med at vælge en sund frokost, der ikke forårsager en stigning i deres blodsukker.
Portionskontrol er især vigtigt, når man spiser ude, da frokostretter kan være meget større end passende. Personer med diabetes skal modstå trangen til at overstørrelse af ethvert måltid eller snack.
En anden mulighed kan være at spise en lille mængde af måltidet og tage resten hjem for at spise engang senere.
Følgende ideer kan hjælpe mennesker med diabetes med at undgå kulhydrattunge, for store eller sukkerholdige muligheder ved frokosttid:
- Vælg fuldkorn, hvor det er muligt, eller spring de melbaserede muligheder over.
- Bestil salatdressing på siden i stedet for allerede tilføjet.
- Kig efter bouillonbaserede supper.
- Overvej en vegetarisk mulighed.
- Vælg grillet, ristet eller bagt kød, frisk fjerkræ og fisk.
- Bed om dampede grøntsager, når det er muligt.
- Udskift kartoffelmos eller pommes frites til ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom en sidesalat eller kogte greener.
- Udskift raffinerede kulhydratfattige kulhydrater, såsom hvid ris eller pasta, med bønner eller søde kartofler med skind.
Personer med diabetes bør prøve at undgå følgende ting i et måltid:
- stegte fødevarer
- flødesupper
- sukkerholdige drikkevarer, såsom sodavand, sød te eller juice
- alkoholholdige drikkevarer
- hvidt brød, ris og raffineret pasta
- mad eller måltider tilsat sukker
Lær mere om de ti bedste fødevarer til diabetes ved at klikke her.
Tips
At holde blodsukkerniveauet inden for et sundt interval er afgørende for alle med diabetes. Folk skal holde sig til deres læges anbefalinger om en diæt, der kan hjælpe dem med at nå dette mål.
Eksperter ved National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases anbefaler to supplerende tilgange til sund kost for mennesker med diabetes.
Plademetoden
Tallerkenmetoden hjælper folk med at vælge passende andele af forskellige fødevarer. Denne metode råder folk til at gøre følgende:
- Fyld halvdelen af en 9-tommers plade eller ca. 2 kopper med ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom greener eller broccoli.
- Reserver en fjerdedel af pladen til ca. 3-4 ounce proteiner, såsom kylling, fisk eller plantebaserede alternativer.
- Cirka ½ – 1 kop stivelsesholdige, fiberrige grøntsager eller korn, såsom bønner eller fuldkorn, kan fylde den resterende fjerdedel af pladen.
Tælling af kulhydrater hjælper mennesker med diabetes med at styre deres blodsukkerniveau for at holde dem i et sundt interval. Individuelle anbefalinger til ideelt kulhydratindtag varierer afhængigt af den enkeltes lægelige råd.
Uanset hvor udfordrende det måske synes i starten, kan det give reelle fordele at følge en diæt, som et sundhedshold har hjulpet med at udvikle.
En gennemgang fra 2017 i Tidsskrift for akademiet for ernæring og diætetik fundet bevis for, at livsstilsinterventioner kan hjælpe med at reducere kropsvægt og styre blodsukkerniveauet.
Følgende tip kan hjælpe mennesker med diabetes, når de prøver at håndtere deres blodsukker:
- Planlægning fremad: Brug weekender til at organisere måltider. Dette er en fantastisk måde at garantere en sund, diabetesvenlig frokost hver dag.
- Strømpning derhjemme: Fyld køleskabe og spisekammer med brugervenlige, sunde ingredienser.
- Madlavning mere: Når du griller eller rister laks eller kylling, skal du forberede dig ekstra til frokost senere på ugen. Lav store portioner supper eller gryderetter, som du kan bruge til frokost andre dage. Disse gryderetter kan fryses til en senere dato.
- Hold en forsyning klar på arbejdet: Lager op på sunde, ikke-letfordærvelige genstande, såsom nødder, frø, dåse tun og sardiner eller tørrede kikærter og tørrede bønnesuppekopper, og opbevar dem ved dit skrivebord. Disse kan være nyttige, når en person ikke kan følge en planlagt frokost, eller når blodsukkerniveauet dikterer det.
- At se tiden: Nogle mennesker med diabetes har brug for at spise bestemte mængder kulhydrater på bestemte tidspunkter, så det er en klog strategi at holde øje med tiden hele dagen.
- Går lavt: Lav en vane med at vælge lavt sukkerindhold, lavt saltindhold, når du vælger mad og drikke.
- Gå højt: Se efter fødevarer med et højt fiberindhold, såsom nødder, fuldkorn, æbler, pærer, bær, avocado, havregryn, bønner og bælgfrugter.
Med den rigtige planlægning behøver frokost ikke være en uinspirerende måltidstid for mennesker med diabetes.
Spørgsmål:
Hvad er en GI-rangordning, og påvirker det mig, hvis jeg har diabetes?
EN:
GI-rangordning er en måde at klassificere virkningen af kulhydrater på blodsukkeret. Fødevarer med lavt GI hæver blodsukkeret langsommere og til et lavere niveau end højt GI-mad.
GI-rangordning af fødevarer kan derfor hjælpe dem med diabetes med at træffe sundere madvalg og i sidste ende styre deres tilstand bedre. Fødevarer, der typisk har højt fiberindhold, er ofte lave i GI-ranglisten.
Natalie Butler, RD, LD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
